18 Astuces pour consommer Plus de Protéines – Masse Musculaire !

Avec tout le respect dû aux graisses et aux glucides, les protéines sont les stars incontestées de la construction musculaire parmi les macronutriments. Si vous avez passé suffisamment d’heures immergé dans un environnement de salle de sport, vous avez probablement entendu parler de la nécessité d’une quantité abondante de protéines dans votre alimentation.

Qu’est-ce que la Protéine?

Les protéines, composées de blocs de construction chimiques appelés acides aminés, sont l’un des trois macronutriments essentiels que vous consommez en tant qu’aliment. En plus de fournir quatre calories à votre corps par gramme ingéré, les protéines construisent et réparent vos tissus après que l’exercice les a décomposés. Si vous voulez des muscles volumineux, surveiller votre apport en protéines est vital pour votre réussite.

Les Avantages de Consommer Plus de Protéines

Voici quelques-uns des avantages potentiels de consommer plus de protéines dans votre alimentation, en combinaison avec des doses élevées d’entraînement en résistance.

• Muscles plus grands et plus forts
• Satiété accrue avec une consommation alimentaire globale réduite
• Fonction enzymatique améliorée
• Propriétés de guérison améliorées
• Toutes les protéines sont composées d’acides aminés, mais les sources de protéines doivent contenir neuf acides aminés essentiels pour être considérées comme complètes.

18 Façons d’Augmenter Votre Apport en Protéines

Si un nutritionniste ou un diététicien vous a conseillé d’augmenter votre apport en protéines, il existe de nombreuses façons de le faire. 

Ne Restez Pas Affamé

L’une des stratégies les plus simples pour ajouter plus de protéines à votre alimentation est simplement de manger plus en répondant aux signaux de faim de votre corps, c’est-à-dire de manger lorsque vous avez faim. Si vous mangez un équilibre d’aliments sains riches en autres nutriments importants, les protéines feront probablement partie de ce volume accru.

Vous avez du Lait ?

Ce n’est pas seulement pour renforcer les os avec le calcium, bien que cela fasse également partie de son rôle ; le lait est également une source efficace de protéines. Certaines études suggèrent que le lait est à peu près aussi hydratant que l’eau, mais avec un avantage supplémentaire d’environ un gramme de protéine par once liquide.

Fait amusant : le lait est également la base des isolats de lactosérum et d’autres poudres de protéines de lactosérum. Si vous n’êtes pas végétalien ou allergique aux produits laitiers, boire du lait peut considérablement améliorer votre taux de protéines.

Planifiez Vos Repas

L’une des façons les plus simples de vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines est de planifier. Même si vous vous en tenez à trois repas équilibrés par jour, ajouter des protéines à vos soupes ou les saupoudrer sur votre riz blanc ou brun est un moyen sûr de cocher cette case.

Adaptez votre Rythme 

Si vous préférez manger souvent sans nécessairement consommer beaucoup de nourriture, vous pouvez planifier de manger une petite source de protéines toutes les deux heures. Même en mangeant aussi peu que 20 grammes de protéines à chaque fois, cela peut s’accumuler rapidement si vous mangez quelque chose toutes les deux heures entre 8h00 et 22h00.

Délicieux Yaourt

Le yaourt est une ressource alimentaire précieuse en raison de sa teneur élevée en calcium et de ses bienfaits probiotiques. De plus, la plupart des yaourts sont riches en protéines. Cela en fait une manière savoureuse d’augmenter votre apport en protéines, soit en tant que partie régulière du petit déjeuner, soit en tant que collation saine. Vous pouvez également mélanger du yaourt grec nature dans vos smoothies pour augmenter leur teneur au-delà du lait ou de la poudre de protéines.

Croquez du Fromage

Le fromage est un aliment très riche en nutriments ; une seule tranche de fromage cheddar contient plus de 100 calories, ainsi que du calcium et beaucoup de protéines. Que vous mangiez des tranches de fromage de manière décontractée ou que vous ajoutiez du fromage à des hamburgers, des omelettes ou des salades, c’est un moyen simple d’augmenter la teneur en protéines de n’importe quel aliment. Manger du fromage cottage seul fera de même.

Saupoudrez de la Poudre

Les poudres de protéines peuvent être fabriquées à partir de lactosérum, de pois ou de soja. La plupart des poudres de protéines fourniront des protéines sérieuses à votre corps, de 20 à 40 grammes à la fois. Chaque cuillerée de poudre peut équivaloir à une quantité importante de protéines pour un repas. Cela signifie que vous pouvez utiliser de la poudre de protéines dans des shakes de remplacement de repas si vous êtes en déplacement ou si vous essayez de maximiser votre apport quotidien.

Collation Avant le Coucher

Éviter les collations tardives est une stratégie courante pour perdre du poids. Cependant, le grignotage post-dîner peut également être une bonne stratégie pour développer les muscles et favoriser la croissance et la réparation musculaires pendant la nuit. Mélanger une cuillerée de poudre de protéines dans votre rituel du coucher vous aidera à augmenter votre apport quotidien en protéines sans avoir besoin d’un repas entier en plus.

N’Évite pas la Barre Protéinée

Si vous êtes du genre à choisir une barre en guise de collation, une barre protéinée serait un substitut parfait.

Il existe de nombreuses barres protéinées qui ont le même profil de saveur que les barres de chocolat, mais qui contiennent suffisamment de protéines pour dépasser votre collation typique.

Grignotez des Noix

Si vous aimez les snacks comme les chips de pomme de terre et le pop-corn pour leur teneur en sel, vous voudrez peut-être les remplacer par une demi-tasse d’amandes ou de pistaches. De cette façon, vous pouvez satisfaire vos envies de sel tout en ayant une collation relativement riche en protéines qui répond à votre besoin de graisses saines.

Sautez sur les Légumineuses

Si vous recherchez une bonne source de protéines végétaliennes, vous n’avez pas besoin de chercher plus loin que la famille des légumineuses. Des haricots noirs aux sojas en passant par les lentilles et les pois chiches, les légumineuses vous offrent une option alimentaire très dense en nutriments. Les cacahuètes sont également techniquement des légumineuses, ce qui rend le beurre de cacahuète une sélection valable également.

Mangez des Œufs

Ce qui rend les œufs si polyvalents, c’est la rapidité avec laquelle ils peuvent être cuits et servis aux côtés d’autres éléments. Cuire une omelette de quatre œufs dès le matin commencera votre journée avec 24 grammes de protéines de la plus haute qualité. Ou si vous préférez utiliser les œufs comme garniture, un gros œuf ajouté à votre burger ajoutera jusqu’à huit grammes de protéines à votre total quotidien.

Avalanche de Pancakes

Qu’ils soient une tradition du dimanche matin ou un rituel quotidien, les pancakes modernes ne sont plus obligés d’être le repas riche en glucides et en sucre qu’ils ont été historiquement. Les mélanges de pancakes protéinés peuvent administrer entre 10 et 20 grammes de protéines à vos muscles en croissance.

Dégustez de la Viande

Manger de la viande est un moyen facile d’acquérir des protéines. Une portion de 100 grammes de blanc de dinde contient 30 grammes de protéines, ce qui est à peu près dans la même fourchette qu’un sein de poulet entier. Si vous consommez au moins trois repas par jour qui ont tous une source de viande significative, il est difficile de ne pas consommer une quantité respectable de protéines.

Vive la Glace

À moins que vous n’optiez pour une version non laitière, la glace contient généralement du lait et, eh bien, de la crème. Les glaces faibles en sucre et riches en protéines ont inondé les sections des aliments surgelés à travers le monde, de sorte que votre indulgence glacée peut maintenant être une manière de glisser quelques protéines supplémentaires dans votre alimentation.

Café Complément

En plus d’être un incontournable stimulant caféiné, le café est également célèbre pour être une toile assez vierge en ce qui concerne les macronutriments. Cependant, le café s’avère également bien se comporter lorsqu’on y ajoute d’autres ingrédients. Des mélanges de café sont désormais disponibles, offrant la saveur et la caféine recherchées, ainsi que des doses préchargées de protéines de lactosérum.

Ajoutez des Céréales

Les céréales du petit déjeuner restent des réservoirs matinaux nécessaires en glucides et en grains entiers. Malgré cela, de nombreuses grandes marques de céréales ont créé des alternatives riches en protéines à leurs produits les plus populaires.

Ainsi, si vous préférez commencer votre matinée avec des protéines supplémentaires, vous pouvez le faire tout en satisfaisant vos besoins en protéines et vos papilles gustatives.

Modérez votre Consommation d’Alcool

Vous pouvez consommer autant de protéines que vous le souhaitez. Mais si votre corps ne les absorbe pas correctement, cela ne vous sera pas aussi bénéfique. La consommation d’alcool inhibe la synthèse des protéines musculaires, ce qui signifie que la combinaison de protéines et d’alcool peut annuler certains des avantages immédiats des protéines.

Porridge Amélioré

Similaire aux céréales du petit déjeuner, de nombreuses formes de porridge ont émergé avec une teneur en protéines renforcée par du lactosérum, du soja ou d’autres types de protéines. Que vous préfériez vos flocons d’avoine chauds ou que vous soyez fan du porridge préparé la veille, il existe de nombreuses options de porridge pour vous aider à démarrer votre journée avec une dose importante de protéines.

Combien de Protéines Devriez-vous Consommer Quotidiennement ?

La quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour dépend de vos objectifs. Si vous essayez de prendre de la masse, de maintenir votre taille ou de perdre du poids, vos aspirations personnelles jouent un rôle dans l’identification de la dose idéale de protéines pour vous.

Foire aux Questions (FAQ) sur l’Augmentation de la Consommation de Protéines

1. Pourquoi les protéines sont-elles essentielles pour la croissance musculaire?

Les protéines sont composées d’acides aminés, agissant comme les éléments constitutifs essentiels des tissus musculaires. Elles sont cruciales pour la croissance, la réparation et l’entretien musculaire, ce qui en fait une composante fondamentale d’un régime adapté à la construction musculaire.

2. Quelle est la quantité quotidienne recommandée de protéines?

Selon le Food and Nutrition Board, la recommandation quotidienne est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne pesant 150 livres, cela équivaut à 54 grammes de protéines par jour. Cependant, cela peut varier en fonction des objectifs individuels et du niveau d’activité physique.

3. Peut-on obtenir suffisamment de protéines sans compléments alimentaires?

Oui, il est possible d’atteindre les besoins en protéines par le biais d’une alimentation équilibrée. Les compléments alimentaires ne sont nécessaires que si les besoins individuels en protéines ne sont pas satisfaits par l’alimentation seule, notamment pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

4. Quels sont les avantages des protéines pour la santé en dehors de la croissance musculaire?

Outre la croissance musculaire, les protéines offrent des avantages tels qu’une satiété accrue avec une consommation alimentaire réduite, une amélioration de la fonction enzymatique, et des propriétés de guérison améliorées.

5. Est-ce que trop de protéines peut être nuisible?

Des apports excessifs de protéines, en particulier à partir de sources animales riches en graisses saturées, peuvent présenter des risques pour la santé, notamment des problèmes rénaux. Il est essentiel de respecter les recommandations et de consulter un professionnel de la santé si des préoccupations surviennent.

6. Comment savoir si je consomme suffisamment de protéines pour mes objectifs?

Utilisez des calculateurs en ligne en fonction de vos objectifs, de votre poids, de votre niveau d’activité, et ajustez votre consommation en conséquence. En cas de doute, consultez un professionnel de la nutrition ou de la santé pour des conseils personnalisé