Si vous cherchez à incorporer un superbe exercice pour le dos dans votre routine, alors nous avons le truc qui correspond! Si cela vous arrive et que vous n’avez pas tout le nécessaire en ce moment, ne vous inquiétez pas. Nous avons des conseils pour vous.
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Comment réaliser un chin-up
Les chin-ups sont un autre exercice super efficace pour le haut du corps que vous pouvez ajouter à votre entraînement, mais ils ne sont pas faciles pour autant. Une traction est un exercice sans poids physique où vos mains sont en supination (vos mains vous font face). Vous vous soulevez simplement vers la barre, jusqu’à ce que votre menton passe par-dessus, avant de redescendre. Cela semble simple, mais ce n’est en aucune manière facile.
Les muscles impliqués dans la traction et leurs avantages
La traction est un exercice composite qui cible en même temps plusieurs muscles, y compris :
- Les grands dorsaux (latissimus dorsi)
- Les muscles du rhomboïde
- Les deltoïdes
- Les biceps
Des tractions réalisées de manière correcte peuvent donner à vos muscles une image esthétique–un torse étroit, un dos énorme, des bras énormes–mais les avantages de la chose ne se limitent pas à l’aspect physique; renforcer ces muscles rend beaucoup plus faciles vos exercices quotidiens hormis votre temps à la salle. Comme il s’agit d’un exercice composite, nous vous suggérons de l’exécuter tôt dans votre séance d’entraînement, avant que la fatigue ne s’installe.
Comment réaliser des chin-ups
- Prise de la barre : Saisissez la barre plus large que vos épaules, et retournez vos paumes face à vous.
- Position de départ : Soutenez-vous sur la barre avec les bras tendus. Serrez vos omoplates en arrière de sorte que les muscles dorsaux (lats) et rhomboïdes soient actifs au cours du tirage.
- Exécution du mouvement : Soulevez-vous vers le haut, poussant avec vos omoplates et tirant avec vos deux bras vers vos hanches. Arrêtez-vous lorsque vos coudes atteignent votre torse ou que la barre touche votre torse.
- Descente : Faites une pause, puis inversez le mouvement lentement pour revenir à la position de départ, mais soyez attentif à chaque ordre jusqu’à la fin de la phase de descente.
Conseil: Il n’est pas nécessaire d’avoir un observateur pendant le mouvement, mais si vous avez des difficultés avec la technique, essayez d’utiliser un banc ou une marche pour vous aider à vous mettre en position.
Variations des Chin-ups et exercices alternatifs
Chin-ups assisté
C’est un exercice difficile pour les débutants. Cependant, vous pouvez progresser vers les tractions complètes en utilisant une machine d’assistance que l’on trouve dans la plupart des salles de musculation. Vous pouvez choisir la quantité de poids pour vous aider, ce qui signifie que votre corps soulève moins que l’effort total. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez réduire l’assistance avant d’essayer finalement de la retirer complètement.
Chin-up négatifs
Bien que l’une des phases de l’exercice (l’abaissement) soit négative, il s’agit toujours d’un excellent moyen de gagner de la force. Sur une boîte ou un banc, vous pouvez vous tenir debout afin que votre menton soit au niveau de la barre. Enlevez vos pieds de la boîte et abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus et vos pieds touchent le sol, puis retournez sur le banc et recommencez. Avec le temps et un peu plus de force au niveau du haut du corps, cela deviendra plus facile.
Chin-ups avec poids ajouté
Donc vous avez une technique parfaite pour vos chin-ups, mais que faire pour compliquer les choses? Ajoutez plus de poids. La façon la plus simple d’ajouter du poids est d’utiliser une ceinture. Elle peut être enroulée autour de votre taille comme si c’était un haltère, ou tout simplement en porter une dans un sac à dos. En acquérant de la force, vous pourrez progressivement augmenter le poids.
Erreurs courantes et comment les corriger
Le glissement antérieur de l’humérus
Le glissement huméral antérieur est une erreur courante lors des tractions à la barre, causée par l’articulation de l’épaule qui pousse vers l’avant. Cela peut entraîner une douleur à l’épaule. Il est extrêmement important de contrôler le mouvement et la posture à tout moment. Gardez vos épaules en arrière et votre poitrine relevée. Rappelez-vous : vaut mieux la qualité que la quantité.
Se balancer
Utiliser votre élan pour balancer vos jambes peut vous donner plus de force pendant votre traction, mais cela n’aide pas à maximiser vos gains en masse musculaire et en force. Laissez votre fierté à la porte. Des mouvements lents et contrôlés ainsi qu’une bonne technique vous permettront d’obtenir le maximum de bénéfices de cet exercice difficile.
Derniers conseils Chin-up
Le chin-up est l’un des exercices les plus efficaces pour le haut du corps que vous pouvez ajouter à votre entraînement. Il vous aide à obtenir une meilleure posture et à améliorer votre apparence physique. Il est impossible de changer toute la configuration des épaules simplement par ce seul exercice de force, mais quand vous combinez chin-ups avec pull-ups, c’est vraiment puissant. Par conséquent, même si vous êtes un débutant ou seulement un amateur de sport, n’oubliez pas de l’inclure dans votre entraînement.
