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DĂ©cryptage du CrossFit : Convient-il Ă  tout le monde ?

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Si vous ĂŞtes un habituĂ© des rĂ©seaux sociaux, il y a de fortes chances que vous ayez dĂ©jĂ  aperçu ces selfies en sueur de vos amis, collègues ou anciens camarades de lycĂ©e, partageant fièrement leurs exploits du WOD (Workout of the Day) et exprimant leur amour pour le CrossFit. Le CrossFit, un phĂ©nomène fitness qui a secouĂ© le monde il y a quelques annĂ©es, est devenu une vĂ©ritable sensation mondiale. Avec plus de 13 000 salles affiliĂ©es rĂ©parties dans 120 pays, dont plus de 7 000 rien qu’aux États-Unis, la communautĂ© CrossFit compte environ 4 millions de membres dĂ©vouĂ©s. Cette passion a mĂŞme Ă©tĂ© qualifiĂ©e de sectaire par certains.

Avec tout le battage mĂ©diatique entourant le CrossFit, vous vous demandez peut-ĂŞtre si ce programme de fitness Ă  haute intensitĂ© est fait pour vous. Avant de pousser la porte de la « box » (terme CrossFit pour salle de sport), voici ce que vous devez savoir sur cette tendance en matière d’entraĂ®nement et comment dĂ©terminer si elle convient Ă  votre parcours fitness.

Qu’est-ce que le CrossFit ?

Le CrossFit est une forme unique d’entraĂ®nement en intervalles de haute intensitĂ© (HIIT) axĂ©e sur la force et la condition physique. Il consiste Ă  effectuer des mouvements fonctionnels Ă  une intensitĂ© Ă©levĂ©e. Ces mouvements fonctionnels sont des gestes que vous faites au quotidien, comme des squats, des tractions et des poussĂ©es. De nombreux entraĂ®nements CrossFit comportent des variantes de squats, de pompes et d’haltĂ©rophilie, le tout avec des durĂ©es spĂ©cifiques pour dĂ©velopper les muscles. Cela le distingue des entraĂ®nements traditionnels qui recommandent un certain nombre de rĂ©pĂ©titions sur une pĂ©riode donnĂ©e.

Le CrossFit propose un « entraĂ®nement du jour » (WOD) standard que tous les membres effectuent le mĂŞme jour. Vous pouvez trouver l’entraĂ®nement du jour gratuitement sur leur site web, avec un guide expliquant le jargon spĂ©cifique utilisĂ©. Le site comporte Ă©galement une section de substitutions pour des entraĂ®nements adaptĂ©s Ă  diffĂ©rents niveaux. 

Pourquoi le CrossFit est-il accessible Ă  tous ?

Vous avez peut-ĂŞtre une idĂ©e prĂ©conçue de la personne typique qui frĂ©quente une salle de CrossFit (jeune et musclĂ©e, par exemple), mais Tony Caravajal, entraĂ®neur CrossFit certifiĂ© de niveau L-2 chez RSP Nutrition, est convaincu que le CrossFit prĂ©sente de nombreux avantages pour un large Ă©ventail d’âges et de capacitĂ©s physiques, y compris les adolescents. Il explique que les cours CrossFit pour enfants sont un excellent moyen d’aider les plus jeunes Ă  dĂ©velopper l’Ă©quilibre, la coordination et les compĂ©tences motrices essentielles, tout en leur inculquant une passion pour un mode de vie sain.

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Patrick Zeiher, propriĂ©taire de CrossFit Indian Trail, souligne qu’une des raisons pour lesquelles le CrossFit est si bĂ©nĂ©fique pour tous les âges est que les besoins physiques varient en degrĂ©, pas en nature. « Nous pouvons avoir un athlète de 60 ans effectuant une variation similaire d’un entraĂ®nement Ă  un athlète compĂ©titif de 25 ans », explique-t-il. « Leurs besoins ne varient pas en nature. En d’autres termes, ils ont tous besoin de pouvoir s’accroupir pour utiliser les toilettes, de ramasser quelque chose par terre, ou de se relever du sol. Le jeune de 25 ans devrait juste pouvoir le faire plus rapidement », ajoute Zeiher.

Un autre Ă©lĂ©ment essentiel du CrossFit est l’esprit sportif et la compĂ©tition. De nombreuses salles de CrossFit utilisent des actions stratĂ©giques, comme tenir un tableau des scores et publier les gagnants sur les rĂ©seaux sociaux, comme source de motivation plutĂ´t que comme système de rĂ©compenses. Ainsi, si vous ĂŞtes quelqu’un qui trouve la compĂ©tition stimulante pour repousser vos limites physiques, le CrossFit peut s’avĂ©rer un excellent exercice pour vous, offrant des rĂ©sultats rapides.

Mais quels sont les risques liés à la pratique du CrossFit ?

Comme pour tout entraînement à haute intensité, il existe des risques associés à la pratique du CrossFit. Une étude a révélé que 20 % des participants au CrossFit interrogés se sont blessés en effectuant des entraînements CrossFit.

« En d’autres termes, environ 20 % des personnes qui pratiquent rĂ©gulièrement des entraĂ®nements CrossFit s’exposent Ă  un moment donnĂ© Ă  un risque de blessure, un chiffre Ă©levĂ© pour une activitĂ© rĂ©crĂ©ative », explique Cuyler Hudson, un physiothĂ©rapeute chez Finish Line. « Je vois rĂ©gulièrement des adeptes de CrossFit dans ma pratique de physiothĂ©rapie. Les blessures surviennent gĂ©nĂ©ralement lorsque l’athlète est fatiguĂ©, ce qui entraĂ®ne Ă©galement une fatigue de sa forme physique, provoquant un dĂ©placement de la charge de lĂ  oĂą elle devrait ĂŞtre vers des zones moins adaptĂ©es pour la supporter. »

Pour rĂ©duire les risques de blessure, il est essentiel de veiller Ă  avoir une bonne forme. Les Ă©lĂ©ments les plus importants Ă  surveiller sont le creux dans le bas du dos et le fait que les genoux avancent trop lors d’un squat. Un mauvais mouvement au niveau du bas du dos exerce une pression importante sur les muscles et les ligaments de cette rĂ©gion, ce qui n’est pas prĂ©vu pour les supporter. C’est Ă©galement vrai pour les genoux : s’ils avancent trop au-dessus des orteils lors d’un squat, la pression sur les genoux devient Ă©norme, et beaucoup de genoux ne supportent pas cette pression. » Une bonne formation et l’accompagnement d’un coach expĂ©rimentĂ© sont donc essentiels pour Ă©viter les blessures.

Ce qu’il faut savoir avant de vous lancer

Avant de vous lancer dans l’aventure CrossFit, il y a quelques Ă©lĂ©ments Ă  prendre en compte. L’une des premières choses Ă  maĂ®triser est le langage spĂ©cifique au CrossFit. Vous entendrez de nombreux acronymes et termes spĂ©ciaux pendant les cours. Voici quelques-uns des plus courants :

  • WOD : Workout of the Day (EntraĂ®nement du jour)
  • EMOM : Every Minute on the Minute (Chaque minute, Ă  la minute)
  • AMRAP : As Many Reps as Possible (Autant de rĂ©pĂ©titions que possible)
  • Box : Terme utilisĂ© pour dĂ©signer une salle de CrossFit
  • Ladder : Une sĂ©rie d’exercices oĂą vous augmentez le nombre de rĂ©pĂ©titions Ă  chaque fois qu’ils sont effectuĂ©s.
  • Zone Diet : Le rĂ©gime basĂ© sur les macronutriments.
  • SQ : Squat (S’accroupir)
  • PR : Personal Record (Record personnel). Cela fait rĂ©fĂ©rence Ă  votre meilleur rĂ©sultat dans un exercice donnĂ©, comme un certain nombre de pompes en une minute.
  • Hero WOD : Ces entraĂ®nements sont nommĂ©s d’après des premiers secours dĂ©cĂ©dĂ©s en service. Ils sont particulièrement difficiles pour rappeler aux adeptes de CrossFit les sacrifices que ces hommes et femmes ont faits pour leur pays.
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Si vous ĂŞtes dĂ©butant, il est important de communiquer avec votre coach et de lui faire part de vos limitations ou restrictions, en particulier si vous reprenez une routine d’exercice ou si vous ĂŞtes un dĂ©butant. Une fois qu’une personne a passĂ© son Ă©valuation initiale, un coach qualifiĂ© l’aidera Ă  dĂ©terminer les modifications nĂ©cessaires, comme des mouvements spĂ©cifiques ou le volume d’entraĂ®nement pour un exercice particulier. Il est fortement recommandĂ© aux personnes moins expĂ©rimentĂ©es ou en moins bonne condition physique de commencer par moins de cours par semaine (gĂ©nĂ©ralement 2 Ă  3), jusqu’Ă  ce que leur corps s’adapte aux nouveaux mouvements et au volume d’entraĂ®nement.

Ce que vous pouvez emprunter au CrossFit et appliquer Ă  vos propres sĂ©ances d’entraĂ®nement

MĂŞme si vous n’ĂŞtes pas tout Ă  fait prĂŞt Ă  plonger complètement dans le monde du CrossFit, il existe des Ă©lĂ©ments efficaces de ce type d’entraĂ®nement que vous pouvez intĂ©grer dans votre routine d’exercice actuelle. Voici quelques-unes de ces idĂ©es :

  • Mouvements fonctionnels : Ce sont des mouvements que vous effectuez dans votre vie quotidienne sans mĂŞme vous en rendre compte. Par exemple, vous vous penchez pour lacer vos chaussures. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils, ce mouvement vous semblera difficile. Avec un peu d’entraĂ®nement en flexibilitĂ©, lacer vos chaussures deviendra un jeu d’enfant. Les mouvements fonctionnels dans l’exercice sont bĂ©nĂ©fiques car ils peuvent contribuer Ă  prĂ©venir les blessures dans votre vie quotidienne. Si vous ĂŞtes habituĂ© Ă  effectuer un mouvement de base lors de votre entraĂ®nement (comme s’accroupir ou soulever un objet lourd du sol), vos muscles seront prĂŞts Ă  effectuer ce mouvement lorsque vous en aurez besoin.
  • Course contre la montre : Il est courant lors d’un entraĂ®nement CrossFit de faire autant de rĂ©pĂ©titions d’un exercice que possible pendant un laps de temps spĂ©cifique. Si vous voulez essayer cela par vous-mĂŞme, commencez petit. Il est toujours prĂ©fĂ©rable de progresser vers des durĂ©es plus longues. Commencez par rĂ©gler votre minuteur sur une minute. Faites 5 pompes, 5 squats, puis 5 sauts en Ă©toile. Effectuez cet ensemble de mouvements autant de fois que possible en une minute. Si vous ne vous sentez pas Ă©puisĂ© Ă  la fin de la minute, augmentez votre minuteur Ă  3 ou 5 minutes, et ainsi de suite.
  • EMOM : Une autre approche consiste Ă  faire les entraĂ®nements « EMOM » (Every Minute on the Minute), c’est-Ă -dire chaque minute, Ă  la minute. Pour cela, rĂ©glez un minuteur sur une minute, puis faites autant de pompes que possible, puis faites la mĂŞme chose pour les squats, et ainsi de suite. Ce type d’entraĂ®nement est bĂ©nĂ©fique car il peut considĂ©rablement amĂ©liorer votre temps de rĂ©cupĂ©ration et augmenter votre frĂ©quence cardiaque en peu de temps, vous offrant ainsi plus de bĂ©nĂ©fices en moins de temps.
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Avant de vous lancer dans le CrossFit, assurez-vous d’ĂŞtre bien informĂ© et prĂŞt Ă  relever le dĂ©fi. Le CrossFit offre une expĂ©rience d’entraĂ®nement unique qui peut convenir Ă  de nombreuses personnes, mais il est important de s’entraĂ®ner en toute sĂ©curitĂ© et sous la supervision d’un professionnel qualifiĂ©. En suivant ces conseils, vous pourrez dĂ©couvrir si le CrossFit est fait pour vous et comment intĂ©grer certains de ses principes dans votre routine d’exercice actuelle. PrĂŞt Ă  relever le dĂ©fi ? Alors, en route vers la « box » !


FAQ

Le CrossFit convient-il aux débutants en fitness ?

Oui, le CrossFit peut être adapté pour les débutants. Commencez par des cours adaptés et progressez à votre rythme.

Quels sont les avantages du CrossFit par rapport Ă  d’autres programmes de fitness ?

Le CrossFit intègre des mouvements fonctionnels, favorise la polyvalence et offre des résultats rapides grâce à son intensité.

Le CrossFit est-il risqué ?

Comme tout entraĂ®nement intense, il comporte des risques. Assurez-vous de maintenir une bonne forme et d’avoir un coach expĂ©rimentĂ© pour minimiser les risques de blessures.

Est-il nĂ©cessaire d’acheter du matĂ©riel pour le CrossFit ?

Non, de nombreuses salles de CrossFit fournissent l’Ă©quipement nĂ©cessaire. Vous n’avez pas besoin d’acheter votre propre matĂ©riel pour commencer.

Le CrossFit est-il adapté à tous les âges ?

Oui, le CrossFit peut être pratiqué par des personnes de tout âge. Il est adaptable en fonction de vos capacités.

Comment puis-je trouver une salle de CrossFit près de chez moi ?

Vous pouvez rechercher en ligne des salles de CrossFit dans votre rĂ©gion ou utiliser l’application CrossFit pour trouver une salle Ă  proximitĂ©.

Dois-je suivre un régime alimentaire spécifique avec le CrossFit ?

Vous n’ĂŞtes pas obligĂ© de suivre un rĂ©gime spĂ©cifique, mais le CrossFit recommande le rĂ©gime Zone Diet, qui se concentre sur les macronutriments.

Puis-je combiner le CrossFit avec d’autres types d’entraĂ®nement ?

Oui, vous pouvez combiner le CrossFit avec d’autres formes d’entraĂ®nement pour varier votre routine.

Comment éviter de se surentraîner en pratiquant le CrossFit ?

Écoutez votre corps, prenez suffisamment de repos entre les sĂ©ances d’entraĂ®nement et assurez-vous de bien rĂ©cupĂ©rer.

Le CrossFit est-il adapté aux personnes âgées ?

Oui, le CrossFit peut ĂŞtre adaptĂ© aux besoins des personnes âgĂ©es. Il est important de travailler avec un coach expĂ©rimentĂ© pour personnaliser les sĂ©ances d’entraĂ®nement.

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