Le circuit training est une méthode d’entraînement dynamique et variée, idéale pour améliorer votre forme physique et renforcer différents groupes musculaires. Que vous soyez novice ou athlète aguerri, le circuit training s’adapte à tous les niveaux et objectifs.
Contenu
Qu’est-ce que le Circuit Training ?
Le circuit training consiste à enchaîner plusieurs exercices successifs avec un minimum de temps de récupération entre chaque exercice. Cette méthode a été popularisée en 1953 par R.E. Morgan et G.T. Anderson à l’hôpital de Leeds, en Angleterre. À l’origine, le circuit comportait de 9 à 12 ateliers, chaque exercice durant de 15 à 45 secondes ou étant réalisé entre 8 et 20 répétitions, avec une intensité de 40 à 60% du 1RM (répétition maximale). Le temps de récupération entre chaque exercice était de 0 à 30 secondes.
Aujourd’hui, le circuit training est l’une des méthodes d’entraînement les plus populaires, adaptée aussi bien aux débutants qu’aux athlètes confirmés.
Avantages du Circuit Training
- Méthode pour Tous
- Le circuit training convient à tous, que ce soit pour une reprise sportive, une rééducation ou une préparation physique spécifique. Il peut être adapté selon les capacités individuelles et peut même être réalisé en Interval-Training à Haute Intensité (HIIT).
- Gain de Temps
- Contrairement aux entraînements traditionnels, le circuit training réduit considérablement le temps de récupération entre les exercices, permettant ainsi un gain de temps significatif tout en maximisant l’efficacité.
- Entraînement Complet
- En intégrant des exercices ciblant différents groupes musculaires, le circuit training permet un renforcement complet du corps tout en sollicitant le système cardio-vasculaire.
- Séances Agréables
- La variété des exercices et la courte durée de chaque atelier rendent les séances de circuit training dynamiques et motivantes, évitant ainsi la monotonie.
- Entraînement Partout
- Le circuit training peut être réalisé n’importe où, avec un minimum de matériel. Des exercices au poids du corps ou avec des élastiques suffisent pour une séance efficace.
- Idéal pour des Séances en Groupe
- Le circuit training est parfaitement adapté pour des séances en groupe, même lorsque le matériel est limité. Les participants peuvent alterner entre les différents ateliers, permettant ainsi un entraînement collectif sans attente.
Exemples de Circuits Training
Circuit Training pour la Remise en Forme – Niveau Débutant
Ce circuit est conçu pour ceux qui souhaitent retrouver une bonne condition physique. Il se compose de 5 exercices de renforcement musculaire et de 2 exercices de cardio.
Plan du Circuit :
| Exercice | Durée | Récupération |
|---|---|---|
| Montée de genoux en burpees | 30 sec | 15 sec |
| Relevés de buste | 30 sec | 15 sec |
| Exercice de renforcement dos | 30 sec | 15 sec |
| Corde à sauter (ou machine à sous, vélo) | 30 sec | 15 sec |
| Exercice de raffermissement bras sur swissball | 30 sec | 15 sec |
| Exercice pour tonification des fessiers | 30 sec | 15 sec |
| Exercice de musculation des jambes | 30 sec | – |
Recommandation :
- Effectuer ce circuit 3 fois avec 1 minute de récupération entre chaque tour.
Circuit Training Préparation Physique Homme – Niveau Intermédiaire
Destiné aux hommes ayant déjà une certaine forme physique, ce circuit sollicite la majorité des muscles du corps.
Plan du Circuit :
| Exercice | Répétitions | Récupération |
|---|---|---|
| Pompes | 20 | 20 sec |
| Abdos | 20 | 20 sec |
| Tractions | 10 | 20 sec |
| Burpees | 20 | 20 sec |
| Gainage | 1 min | 20 sec |
| Dips | 10 | 20 sec |
| Squats + Sauts en extension max. | 20 + 10 | 20 sec |
Recommandation :
- Réaliser ce circuit 5 fois.
Circuit Training Abdo/Lombaires – Niveau Débutant
Ce circuit est parfait pour renforcer la sangle abdominale et les muscles du dos, y compris les lombaires.
Plan du Circuit :
| Exercice | Durée |
|---|---|
| Renforcement du grand droit | 45 sec |
| Travail des obliques | 45 sec |
| Gainage pour le dos | 45 sec |
| Renforcement du transverse | 45 sec |
| Musculation des lombaires | 45 sec |
| Abdos sur swiss ball | 45 sec |
| Renforcement du dos sur swiss ball | 45 sec |
Recommandation :
- Enchaîner les différents mouvements 3 fois, sans pause entre les exercices.
Conclusion
Le circuit training est une méthode d’entraînement polyvalente qui peut être adaptée à tous les niveaux et objectifs. Que vous cherchiez à améliorer votre condition physique générale, à vous remettre en forme ou à renforcer des groupes musculaires spécifiques, le circuit training est une option efficace et flexible.
N’attendez plus pour intégrer cette méthode dans votre routine d’entraînement !
