Les relevés de jambes sont un exercice efficace pour renforcer les abdominaux et les fléchisseurs de hanches. Ce guide vous expliquera les différentes techniques, variantes et conseils pour optimiser cet exercice et atteindre vos objectifs de fitness.
Contenu
Qu’est-ce que les Relevés de Jambes ?
Les relevés de jambes sont un exercice ciblant principalement la partie inférieure des abdominaux, souvent appelée les « abdos du bas ». Il existe plusieurs variations de cet exercice, qui peuvent être réalisées au sol ou en utilisant des barres parallèles.
Muscles Sollicités
Les principaux muscles sollicités lors des relevés de jambes sont :
- Les abdominaux (grand droit de l’abdomen)
- Les fléchisseurs de hanches (psoas-iliaque, droit fémoral et pectiné)
Techniques de Relevés de Jambes
Relevé de Jambes Allongé au Sol
Version Classique
- Position de Départ : Allongez-vous sur le dos, les bras étendus le long du corps ou sous vos fesses. Les jambes sont tendues et serrées l’une contre l’autre.
- Exécution :
- Contractez les muscles abdominaux pour maintenir le bas de votre dos plaqué au sol.
- Soulevez vos jambes pour que votre corps forme un « L » avec les jambes perpendiculaires au sol.
- Écartez les jambes sans toucher les talons au sol.
- Abaissez lentement les jambes sans toucher le sol avec les talons.
Version Excentrique
- Position de Départ : Identique à la version classique.
- Exécution :
- Soulevez vos jambes et contrôlez la descente de manière lente et contrôlée pour maximiser la contraction abdominale.
- Concentrez-vous sur la réduction de la vitesse de la descente pour augmenter l’intensité.
Relevé de Jambes à la Barre
Version Classique
- Position de Départ : Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus.
- Exécution :
- En expirant, montez les jambes pliées jusqu’à ce que les genoux soient au-dessus de la hauteur des yeux.
- Marquez une pause de 1 à 2 secondes, puis abaissez les jambes.
- Répétez le mouvement.
Version Simplifiée
- Position de Départ : Identique à la version classique.
- Exécution :
- Montez les genoux seulement jusqu’à l’horizontal.
- Maintenez les genoux fléchis et sous tension.
Variantes des Relevés de Jambes
Relevé de Jambes Alternés
- Position de Départ : Allongé au sol ou suspendu à la barre.
- Exécution :
- Soulevez une jambe tendue à la fois, en alternant les jambes.
Cercles de Jambes
- Position de Départ : Allongé au sol.
- Exécution :
- Réalisez de grands ou petits cercles avec vos jambes tendues, sans toucher le sol.
Relevé de Jambes avec Rotation du Bassin
- Position de Départ : Allongé au sol ou suspendu à la barre.
- Exécution :
- Pendant la montée, faites pivoter légèrement votre bassin sur les côtés pour solliciter davantage les obliques.
Conseils pour Maximiser les Relevés de Jambes
- Contrôlez le Mouvement : Ne vous balancez pas et ne vous aidez pas avec d’autres parties de votre corps pour maintenir l’efficacité de l’exercice.
- Gardez le Bas du Dos Plaqué au Sol : Cela permet de protéger le bas du dos et d’améliorer la contraction abdominale.
- Respirez Correctement : Expirez en montant les jambes et inspirez en les abaissant.
Tableau des Variantes et Difficultés
| Variante | Niveau de Difficulté | Description |
|---|---|---|
| Relevé de jambes classique | Moyen | Jambes tendues levées en ligne droite. |
| Relevé de jambes alternés | Moyen à Avancé | Soulever une jambe à la fois en alternant. |
| Cercles de jambes | Avancé | Jambes tendues faisant de grands ou petits cercles. |
| Relevé de jambes avec rotation | Avancé | Inclure une légère rotation du bassin pour solliciter les obliques. |
Les relevés de jambes sont un excellent ajout à votre routine d’exercice pour renforcer les abdominaux et améliorer la stabilité du tronc. En intégrant ces techniques et variantes dans votre programme, vous pourrez développer des abdos plus forts et mieux définis. Pour des conseils personnalisés, n’hésitez pas à consulter un entraîneur personnel. Assurez-vous de maintenir une bonne posture, de garder la colonne vertébrale alignée et de varier les exercices pour optimiser les résultats, que vous effectuiez des levées avec jambes fléchies ou tendues.
