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Traction Australienne ou horizontale : Entrainement

Les tractions australiennes sont un exercice de musculation pour le dos. Elles travaillent les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Les tractions australiennes sont aussi appelées tirage horizontal.

Les tractions australiennes sont différentes des tractions classiques. Elles commencent dans une position différente, ce qui les rend adaptées à tous les niveaux de force et de condition physique. Cet article explique comment faire des tractions australiennes. Il aborde les muscles travaillés, les différentes façons de les réaliser et des astuces pour en tirer le maximum de bénéfices.

Introduction aux Traction Australienne

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Les tractions australiennes sont un exercice populaire pour renforcer les muscles du dos dans les programmes d’entraînement physique en raison de leur efficacité. Les tractions australiennes se font horizontalement, pas verticalement. Cela les rend plus accessibles à un plus grand nombre de personnes.

Position de Départ et Exécution

Pour faire des tractions australiennes, tenez-vous droit et tenez une barre fixe à la bonne hauteur. Gardez les bras tendus de la tête aux pieds. Tirez votre corps vers la barre de traction en gardant les jambes et le tronc alignés. Tirez le torse vers le haut. Une fois le menton au-dessus de la barre, descendre le corps de façon contrôlée pour revenir à la position de départ.

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Position Initiale et Muscles Sollicités

Dans la position initiale, les bras sont tendus et le corps est aligné dans une ligne droite de la tête aux pieds. Pendant l’exécution de l’exercice, les muscles principalement sollicités sont les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes, qui travaillent ensemble pour effectuer le mouvement de traction horizontale.

Démonstration Pratique

Pour une démonstration pratique, allongez-vous sous la barre de traction fixe, avec le corps horizontalement aligné. Saisissez la barre à une largeur d’épaules et contractez vos abdominaux pour maintenir une posture stable. En tirant votre poids du corps vers la barre, pliez les coudes tout en gardant le corps droit. Une fois la poitrine proche de la barre, maintenez la position pendant une seconde avant de descendre lentement. Répétez ce mouvement pour une série complète de tractions australiennes.

Variations et Progressions

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Les tractions australiennes peuvent être adaptées à différents niveaux de force et de condition physique en ajustant la hauteur de la barre de traction ou en utilisant un gilet lesté pour augmenter la résistance. Voici quelques variations et progressions possibles :

  • Ajustement de la Hauteur de la Barre de Traction: En abaissant la barre de traction, on diminue la difficulté de l’exercice, ce qui le rend plus accessible aux débutants ou à ceux qui cherchent à renforcer leur force de base.
  • Utilisation d’un Gilet Lesté: Ajouter un gilet lesté augmente la résistance et intensifie l’effort requis pour effectuer les tractions australiennes, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui recherchent un défi supplémentaire.
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Muscles Sollicités

Les tractions australiennes travaillent le dos mais aussi les muscles du ventre pour rester stable.

Avantages des Traction Australienne

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Les tractions australiennes offrent plusieurs avantages, notamment :

  • Renforcement des muscles du dos, ce qui peut aider à améliorer la posture et à réduire le risque de blessures.
  • Engagement des muscles stabilisateurs du tronc, ce qui peut contribuer à renforcer la ceinture abdominale et à améliorer l’équilibre et la stabilité globale du corps.
  • Accessibilité aux personnes de tous niveaux de condition physique en offrant des variations et des progressions adaptées à différents niveaux de force.

FAQ

1. Quels sont les muscles principalement sollicités lors des tractions australiennes?

Les tractions australiennes ciblent principalement les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes.

2. Les tractions australiennes conviennent-elles aux débutants?

Les tractions australiennes peuvent être adaptées à différents niveaux de force et de condition physique. Cela se fait en ajustant la hauteur de la barre ou en utilisant un gilet lesté pour plus de résistance.

3. Combien de répétitions et de séries devrais-je faire lors de l’exécution des tractions australiennes?

Le nombre de répétitions et de séries dépend de votre niveau de condition physique et de vos objectifs. Commencez par un nombre raisonnable de répétitions et de séries, puis ajustez progressivement selon vos besoins.

4. Les tractions australiennes peuvent-elles aider à améliorer la posture?

Les tractions australiennes renforcent les muscles du dos. Elles aident à améliorer la posture en corrigeant les déséquilibres musculaires. Elles alignent correctement le corps.

Conclusion

En conclusion, les tractions australiennes sont un exercice polyvalent et efficace pour renforcer les muscles du dos et améliorer la stabilité du tronc. Cet exercice peut être adapté avec différentes variations et progressions. Il peut être inclus dans n’importe quel programme d’entraînement, peu importe le niveau de condition physique. Que vous soyez débutant ou avancé, les tractions australiennes peuvent vous aider à améliorer votre force et condition physique.

Pour faire cet exercice de traction australienne, allongez-vous sous une barre fixe en ajustant sa hauteur à la largeur de vos épaules.

Contractez vos abdominaux et gardez votre corps droit. Tirez votre poids vers la barre pour travailler les muscles du dos et du tronc simultanément. Ces tractions utilisent le poids du corps comme résistance, ce qui les rend uniques. Elles peuvent être ajoutées à un programme d’entraînement pour renforcer le dos et améliorer la stabilité.

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