10 Astuces pour augmenter son apport en fibres !

Oui, vous avez probablement besoin de manger plus de fibres. Voici des moyens faciles et savoureux d’y parvenir.

Alors que la plupart des hommes soucieux de leur forme physique sont obsédés par les protéines, nous ignorons les fibres, à nos risques et périls. Il est extrêmement important de manger suffisamment de fibres. Il n’y a guère de débat à ce sujet, malgré ce que vous diront les carnivores purs et durs.

Dans une étude récente et exhaustive du Lancet portant sur des recherches antérieures, des chercheurs néo-zélandais ont déterminé que si 1 000 personnes passaient d’un régime pauvre en fibres (moins de 15 grammes par jour) à un régime plus riche en fibres (25 à 29 grammes par jour), cela permettrait d’éviter 13 décès et six cas de maladies cardiaques dans ce groupe d’individus. Une nouvelle étude systématique publiée dans la revue Clinical Nutrition et portant sur un échantillon total de plus de 350 000 sujets a révélé qu’une consommation plus élevée de fibres alimentaires totales réduisait de plus de 20 % le risque de mortalité toutes causes confondues, de mortalité liée aux maladies cardiovasculaires et de mortalité liée au cancer.

Leur impact sur la longévité pourrait être multiple, notamment en améliorant le taux de cholestérol, en réduisant la résistance à l’insuline, en diminuant l’inflammation et en stimulant notre microbiome.  La recherche nous apprend que les bactéries bénéfiques du microbiome intestinal deviennent plus abondantes et plus fortes lorsque nous les nourrissons de fibres. Et lorsque les micro-critères s’en régalent, ils produisent des composés tels que des acides gras à chaîne courte qui peuvent améliorer certaines mesures de santé, notamment l’immunité et le fonctionnement cognitif.

Il est également important de se rappeler qu’en ajoutant plus de fourrage grossier à votre régime alimentaire, il est très probable que vous ajouterez également beaucoup de nutriments supplémentaires à votre journée. En effet, la plupart des aliments riches en fibres, comme les légumes, sont également riches en nutriments.

Mais il y a un hic : Selon une étude de l’American Journal of Lifestyle Medicine, 95 % des Américains ne consomment pas la quantité nécessaire. Selon les Instituts de médecine, nos besoins sont d’au moins 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. La plupart des gens ont de la chance d’en consommer 15 grammes par jour. Nous devons donc chercher des moyens d’en consommer davantage dans notre menu quotidien.

Heureusement, il n’est pas nécessaire de manger comme une marmotte ou d’ajouter du Metamucil à vos boissons protéinées pour obtenir la quantité nécessaire. Il vous suffit de suivre ces 10 méthodes faciles pour intégrer des fibres dans votre alimentation !

Deux types de fibres allimentaires

Il existe deux principaux types de fibres alimentaires que vous devez connaître, chacun ayant un rôle distinct dans l’organisme.

Fibres solubles

Les fibres solubles sont un type de fibres qui absorbent l’eau, formant un gel dans le tube digestif et facilitant l’évacuation des selles. En raison de leur capacité à absorber l’eau et à gonfler, elles contribuent à ralentir la digestion, ce qui améliore la glycémie et augmente la sensation de satiété, ce qui peut jouer un rôle important dans la gestion du poids corporel. Les fibres solubles visqueuses peuvent également améliorer votre taux de cholestérol en agissant comme une éponge qui se lie au cholestérol et aux graisses présents dans les aliments et les évacue de votre corps par les selles. Les légumineuses, certaines céréales complètes (avoine, orge), les fruits et les graines sont des sources fiables de fibres solubles.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles sont exactement ce qu’elles semblent être : un type de fourrage grossier qui n’absorbe pas l’eau. Au contraire, elles donnent du volume aux selles et attirent l’eau vers le côlon, ce qui rend les selles molles et faciles à évacuer. Cela signifie qu’ils favorisent la santé et la régularité intestinales. Les céréales complètes, les noix, les légumes et certains fruits (ceux dont on mange la peau, comme les pommes et les poires) contiennent de bonnes quantités de fibres insolubles.

Ainsi, si vous consommez un bon mélange d’aliments d’origine végétale, il y a de fortes chances que vous combliez vos besoins en fibres solubles et insolubles.

10 façons de manger plus de fibres

Lorsque vous préparez des flocons d’avoine, ajoutez : De la farine de noix de coco

Si vous êtes comme moi et que les flocons d’avoine sont une habitude quotidienne, pourquoi ne pas en faire un aliment encore plus riche en fibres tout en lui donnant un goût des tropiques ? La farine de noix de coco est fabriquée à partir de chair de noix de coco séchée puis moulue en farine. C’est une source étonnamment riche en fibres – 5 grammes pour une simple portion de 2 cuillères à soupe. Et elle s’incorpore parfaitement dans une casserole d’avoine cuite à la vapeur. La farine sans gluten est également une source de potassium assez décente qui aide à maintenir la tension artérielle dans la fourchette de sécurité. Sachez également qu’elle contient beaucoup moins de graisses saturées que le lait de coco et l’huile de coco.

Lorsque vous préparez des boissons protéinées, ajoutez : Des framboises congelées

Sucrez votre boisson mixée post-gym et augmentez votre apport en fibres en y ajoutant des framboises congelées. Une tasse de ce fruit sucré et acidulé congelé contient une quantité impressionnante de 6 grammes de fibres, soit plus que la plupart des autres fruits couramment consommés. (Une banane moyenne contient plus modestement 3 grammes de fibres.) Vous avez probablement remarqué que les framboises sont très riches en graines, ce qui explique pourquoi elles sont très riches en fibres. En prime, les framboises regorgent d’anthocyanes, de puissants antioxydants qui peuvent contribuer à réduire les dommages cellulaires dans l’organisme et l’inflammation génératrice de maladies.

Lorsque vous préparez un bol de yaourt, ajoutez : Fibres de cacao

Ces petites pépites noires sont obtenues en réduisant en petits morceaux des fèves de cacao séchées. Il s’agit d’un chocolat sans sucre qui se rapproche le plus possible de sa forme naturelle. En plus d’ajouter un goût de chocolat profond et un croquant agréable à un bol de yaourt (et de crème glacée !), vous pourriez être surpris par la quantité de fibres qu’ils apportent – environ 8 grammes dans chaque portion de 3 cuillères à soupe. Les pépites de cacao sont également une source de plusieurs minéraux essentiels, dont le fer, le magnésium, le cuivre et le manganèse. Alors, qui l’eût cru ? – ces morceaux de chocolat croquants peuvent vous aider à protéger votre santé.

Lors de la préparation des pâtes, ajouter : Pois verts

Choisir des nouilles à base de céréales complètes ou même de légumineuses est une bonne première étape pour faire des pâtes une soirée MVP. Vous pouvez faire encore mieux en ajoutant des pois verts. Chaque demi-tasse de ces perles vertes fournit plus de 4 grammes de fibres alimentaires pour aider à améliorer la santé de l’intestin. Vous obtenez également une petite quantité supplémentaire de protéines ainsi qu’une solide dose de vitamine K pour favoriser une meilleure santé osseuse. Les petits pois surgelés ont généralement un goût bien meilleur que les pois en conserve.

Lors de la préparation du steak, ajouter : Purée de panais

Ces tubercules fantômes sont l’un des meilleurs légumes que personne ne mange, ou pas assez. Principalement parce qu’il s’agit de l’une des meilleures sources de fibres dans le rayon des fruits et légumes. Chaque tasse de panais fournit 6 grammes de fibres, soit environ deux fois plus que les pommes de terre blanches. Parmi les nutriments importants de ce légume-racine sous-estimé, citons la vitamine C, la vitamine K et l’acide folique. Vous pouvez cuire à la vapeur ou rôtir des morceaux de panais au goût de noisette jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis les écraser avec les assaisonnements de votre choix pour accompagner votre morceau de bœuf d’une bonne dose de fibres.

Lorsque vous préparez des sandwichs, ajoutez : du houmous

Oubliez la mayo ou la moutarde, le houmous est la tartinade à utiliser pour les sandwichs. Oui, le houmous ne doit pas être considéré comme une simple trempette. Une portion de 2 cuillères à soupe de pois chiches en crème contient jusqu’à 2 grammes de fibres. Ce n’est pas énorme, mais chaque gramme compte et c’est certainement plus que la plupart des pâtes à tartiner que les gens utilisent pour leur dinde et leur fromage.

Conseil de pro : vous pouvez également utiliser le houmous pour préparer des vinaigrettes crémeuses qui apportent plus de fibres dans le saladier.

Lorsque vous préparez un pain de viande ou des boulettes de viande, ajoutez-y : des graines de lin moulues

Le lin est une excellente alternative à la chapelure pour la préparation du pain de viande ou des boulettes de viande. Il sert également de liant et apporte 3 grammes de fibres par portion de 2 cuillères à soupe. Il convient de noter que la quasi-totalité des glucides contenus dans le lin sont sous forme de fibres et que les graines contiennent un bon mélange de fibres insolubles et solubles. Le lin est également une source d’acide alpha-linolénique, un type d’oméga-3 présent dans certains aliments végétaux. Une analyse des données de 41 études publiée dans The BMJ a établi un lien entre une consommation élevée d’acide alpha-linolénique et un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 10 %, un risque de décès par maladie cardiovasculaire inférieur de 8 % et un risque de décès par maladie coronarienne inférieur de 11 %, par rapport à des niveaux de consommation inférieurs.

Lors de la préparation des céréales, ajouter : Edamame

Comme les autres haricots, ces fèves de soja vertes sont un moyen infaillible d’augmenter votre apport en fibres pour favoriser un microbiome plus robuste. Il suffit d’en ajouter une demi-tasse à votre riz brun cuit ou à votre quinoa pour obtenir 4 grammes de fibres supplémentaires. C’est tout à fait impressionnant. Parmi les autres atouts nutritionnels, citons un large éventail de micronutriments indispensables, notamment l’acide folique, le magnésium, le fer et la vitamine K. Recherchez les edamames décortiquées dans le rayon des légumes surgelés des supermarchés et faites-les simplement bouillir pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Lors de la préparation des crêpes, ajouter : Du son d’avoine

C’est un moyen facile d’augmenter la teneur en fibres de vos crêpes du dimanche. Le son d’avoine est constitué uniquement de l’enveloppe extérieure (couche de son) du grain d’avoine et est donc particulièrement concentré en fibres alimentaires – environ 2 grammes par cuillère à soupe. Il a été démontré qu’un type particulier de fibres contenues dans le son d’avoine, appelé bêta-glucane, avait un impact positif sur le taux de cholestérol, notamment en réduisant le cholestérol LDL, potentiellement gênant. Il suffit de remplacer environ 25 % de la farine d’une préparation pour crêpes ou gaufres par du son d’avoine pour augmenter sans peine la teneur en fibres, sans pour autant modifier la saveur et la texture.

Lors de la préparation de salades, ajouter : de la Poire

Une poire coupée en tranches est un moyen d’ajouter une douceur saisonnière à un bol de légumes et une bonne quantité de fibres supplémentaires. Une poire de taille moyenne vous apportera 5 grammes de fibres, ce qui est supérieur à ce que l’on trouve dans la plupart des pommes. Toutes ces fibres font de la poire un fruit qu’il vaut la peine de manger pour éliminer un peu plus facilement les bourrelets intestinaux. En outre, les poires sont riches en pectine, un type de fibre soluble qui, selon des études, présente de nombreux avantages, notamment l’amélioration de la santé intestinale et de la fonction immunitaire.