The Bodybuilding Training & Nutrition Playbook : Concepts avancés et philosophie

Le bodybuilding est un sport où les compétiteurs passent des années à élaborer l’équilibre parfait de la symétrie musculaire pour créer leur physique idéal.

Une fois que vous avez maîtrisé les bases d’un entraînement cohérent et d’un régime alimentaire respecté et que vous avez pris du muscle, vous pouvez commencer à jouer avec des outils d’entraînement plus avancés.

Je vais vous présenter quelques-uns des concepts les plus populaires en matière d’entraînement et de régime pour le bodybuilding, afin de vous permettre de passer à la vitesse supérieure.

Qu’est-ce qui fait que le bodybuilding est avancé ?

Si vous êtes nouveau dans le monde du bodybuilding, consultez notre guide d’introduction détaillé pour apprendre les bases de ce sport. Si vous avez déjà fait plusieurs fois le tour de la question, cet article est fait pour vous.

Avant de nous plonger dans les détails des définitions de l’entraînement, il est important de prendre un moment pour discuter du statut de l’entraînement dans le bodybuilding. En particulier, qu’est-ce qui fait qu’un culturiste est avancé ?

Votre connaissance de la forme des exercices est essentielle. Si vous n’effectuez pas les levées correctement, vous ne parviendrez pas à une croissance musculaire maximale. La quantité de muscle que vous avez et le pourcentage de graisse corporelle sont d’autres éléments essentiels pour déterminer votre niveau d’entraînement.

Les bodybuilders expérimentés ont réalisé avec succès de nombreux cycles de prise de masse musculaire et de perte de graisse pour sculpter leur corps et maîtriser les principes de la transformation physique. Mais je pense que le facteur le plus important pour déterminer votre statut d’entraînement en bodybuilding est un historique prouvé d’entraînement, de dévouement au régime et de résultats.

Les bodybuilders expérimentés – qu’ils choisissent de participer à des compétitions ou non – se sont entièrement engagés dans le mode de vie de ce sport et ont enchaîné des centaines de séances d’entraînement et des repas parfaitement planifiés.

Les bodybuilders expérimentés savent ce qui fonctionne pour leur corps, et ils ont prouvé leur dévouement et leur engagement au fil des années d’entraînement.

Le culturisme et l’autorégulation

Les culturistes expérimentés sont des experts de leur propre corps. Ils ont essayé de nombreuses combinaisons d’exercices et de séances d’entraînement différentes et ils savent ce qui suscite la meilleure réaction.

Si vous passez suffisamment de temps à vous entraîner avec eux, vous verrez des méthodes plutôt contre-intuitives et non traditionnelles. Bien que certaines soient discutables, ces athlètes savent généralement quand suivre la sagesse conventionnelle et quand s’en écarter pour laisser leur corps les guider.

Les bodybuilders sont des scientifiques, et leurs données sont leur pompe, leur croissance musculaire, leur fatigue, leurs douleurs articulaires, etc. L’autorégulation est l’idée que les êtres humains ne sont pas des machines. Nos capacités varient considérablement d’un jour à l’autre et notre entraînement doit en tenir compte.

Les bodybuilders expérimentés sont à l’écoute de leur corps et arrêtent ou modifient leur programme lorsqu’ils reçoivent des signaux leur indiquant que quelque chose ne va pas. Ils ne suivent pas aveuglément le programme.

Comment savoir si je suis prêt pour les compétitions de bodybuilding ?

Si vous vous entraînez depuis assez longtemps, vous avez peut-être déjà entendu « Tu fais de la compétition ? » ou « Tu devrais absolument faire de la compétition ! ». Bien qu’il s’agisse d’un grand compliment, le simple fait d’avoir un physique musclé n’est pas une raison pour participer à des compétitions de bodybuilding.

L’entraînement et le régime nécessaires à la préparation d’un concours de bodybuilding sont obsessionnels. Le pourcentage de graisse corporelle que vous visez est malsain et ne peut être maintenu plus de quelques jours. Pour cette raison, vous ne devriez pas participer à une compétition de bodybuilding, sauf si

vous avez un désir brûlant et tenace de faire de la musculation.

Votre entraînement et votre alimentation sont presque parfaits

Il ne vous viendrait pas à l’idée de manquer une séance d’entraînement.

Vous n’avez aucun problème à préparer 100% de vos repas

Vous avez les moyens de vous payer un coach

Vous êtes mentalement bien dans votre peau

Vous disposez d’un solide réseau de soutien

Il y a bien sûr des exceptions à toutes les règles. Cependant, le bodybuilding est un sport extrême, et les personnes qui se lancent dans la préparation des compétitions sans avoir de bases solides (mentalement et physiquement) ont souvent des problèmes.

Techniques avancées de culturisme

Maintenant que vous comprenez les différences de mentalité et d’adhésion qu’exigent la compétition de bodybuilding et l’entraînement avancé, parlons des outils d’entraînement avec lesquels vous pouvez jouer.

Quelques styles d’entraînement de cette liste ne sont pas réservés aux haltérophiles avancés, mais leur utilisation devient beaucoup plus courante dans l’entraînement de bodybuilding avancé.

Augmentation du volume ou de l’intensité de l’entraînement

Quelle que soit la philosophie d’entraînement à laquelle vous adhérez, vous devez vous entraîner plus durement 

Comment ajouter du volume et de l’intensité d’entraînement à votre programme ?

Vous pouvez commencer à vous entraîner à haut volume en développant votre capacité de travail, en vous entraînant 4 à 5 jours par semaine pendant au moins 6 mois et en vous assurant que vous mangez suffisamment et que vous récupérez suffisamment.

Si vous souhaitez commencer à utiliser l’entraînement à haute intensité pour développer vos muscles, familiarisez-vous avec les répétitions en réserve et l’échelle de perception de l’effort. Vous pouvez les utiliser pour juger de la difficulté de l’exercice et orienter votre programmation par le biais de l’autorégulation.

Supersets

Un superset traditionnel consiste à associer deux exercices qui font travailler des muscles antagonistes, c’est-à-dire des muscles qui s’opposent l’un à l’autre. Pensez au développé couché associé à une variante du rowing ou aux pompes triceps associées à une flexion du biceps. Vous pouvez également faire des supersets composés, où les deux exercices font travailler le même groupe musculaire.

Avantages des supersets

Les supersets sont très efficaces et constituent l’un des outils d’entraînement préférés des athlètes de force sérieux qui effectuent des séances d’entraînement longues et volumineuses. Ils permettent de réduire le temps passé dans la salle de sport et d’obtenir un effet de pompe exceptionnel.

Comment ajouter des supersets à votre programme

Il existe de nombreuses façons de programmer des supersets pour gagner du temps et vous aider à construire du muscle. Essayez les combinaisons suivantes et voyez ce qui fonctionne pour vous.

Vous pouvez associer des exercices multiarticulaires antagonistes, comme les fentes et les poussées de hanche.

Vous pouvez également associer deux exercices qui font travailler le même groupe musculaire, ce que l’on appelle un ensemble composé (différent d’un exercice composé, c’est-à-dire d’un exercice multiarticulaire, ce qui peut prêter à confusion, je sais !)

Dans ce cas, vous pouvez associer deux exercices d’isolation qui font travailler les mêmes muscles ou un exercice d’isolation et un exercice multiarticulaire. Les possibilités sont infinies !

Drop Sets

Les séries éliminatoires sont un outil d’entraînement que les haltérophiles de tous niveaux peuvent utiliser pour développer des muscles plus importants et obtenir un effet de gonflement phénoménal.

Un drop set vous oblige à faire plusieurs séries d’un exercice en succession rapide, en diminuant le poids d’une série à l’autre, et c’est une autre façon de secouer votre programme et de ressentir la brûlure.

Les séries éliminées sont idéales pour les exercices d’isolation sur câbles et machines avec un changement de poids rapide.

Les séries éliminatoires ne sont pas idéales pour les mouvements composés ou les poids libres en raison des limitations pratiques liées au changement de poids ou à la recherche de la prochaine série d’haltères. Les séries éliminées nécessitent peu ou pas de repos entre les séries, de sorte que ces exercices prendraient trop de temps.

Avantages des séries éliminées

Les séries éliminatoires sont idéales pour la construction musculaire et la sensation de brûler des métabolites élevés lors des exercices d’isolation.

Comment ajouter des séries éliminatoires à votre programme

Il est préférable d’inclure les séries éliminatoires à la fin de votre séance d’entraînement afin de fatiguer complètement le muscle travaillé. Ajoutez un drop set à une séance d’entraînement et voyez comment votre corps réagit.

Si votre fatigue n’est pas prohibitive, utilisez une série comme brûleur de muscle à la fin de chaque séance d’entraînement pour le groupe musculaire que vous souhaitez le plus développer.

Entraînement au tempo

L’entraînement au tempo consiste à manipuler le temps sous tension. Le temps sous tension est lié à la rapidité ou à la lenteur avec laquelle vous déplacez le poids.

Nous savons que la plupart des déchirures musculaires se produisent dans la phase excentrique de l’exercice (la descente), c’est donc cette phase qui est la plus importante pour la croissance musculaire. C’est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent passer plus de temps dans la phase d’abaissement de l’exercice, en faisant une pause d’une seconde, puis en effectuant une phase concentrique (montée) plus rapide, explosive mais contrôlée.

Des guerres ont été menées (du moins sur Internet) au sujet du tempo « parfait » pour une prise de masse maximale. Mais ce qui est clair, c’est que votre corps s’adapte au tempo comme à n’importe quelle autre variable d’entraînement. La plupart des gens doivent donc changer de rythme à un moment ou à un autre pour continuer à progresser.

Avantages de l’entraînement au tempo

Les recherches montrent que le fait de varier le rythme de vos séances d’entraînement peut améliorer la croissance musculaire et les gains de force, bien qu’il n’y ait pas d’accord sur le rythme le plus approprié.

L’entraînement au tempo est particulièrement utile si vous avez atteint un plateau et que vous devez modifier votre stimulus d’entraînement pour recommencer à progresser.

Comment ajouter l’entraînement au tempo à votre programme

L’entraînement au rythme est communiqué en quatre chiffres, représentant les composantes excentrique, de pause, concentrique et de pause d’un soulevé de terre, soit 3-1-2-1. Pensez au squat. Cette programmation temporelle signifierait

3 secondes = pour la phase excentrique, ou phase descendante de l’exercice

1 seconde = pour la pause en bas

2 secondes = pour la phase concentrique, ou phase ascendante de l’exercice

1 seconde = pour la pause en haut

Selon les exercices, vous commencerez naturellement l’exercice à différents moments, mais le tempo sera toujours présenté sous la forme E, P, C, P.

Voici d’autres configurations de tempo courantes pour la prise de masse musculaire :

3-2-0-1

3-1-0-1

4-1-0-1

Restriction du flux sanguin

Nous entrons à présent dans les concepts de bodybuilding les plus hardcore, et le premier est l’entraînement par restriction du flux sanguin (BFR), également connu sous le nom d’entraînement Kaatsu.

Dans l’entraînement BFR, vous attachez un garrot ou une bande serrée autour de votre bras ou de votre cuisse pendant l’exercice. Cela crée une pompe mortelle due à l’accumulation de sang dans le membre, ce qui vous permet d’obtenir les mêmes avantages en termes d’hypertrophie que des charges beaucoup plus lourdes avec seulement 20 à 30 % de votre force maximale d’une seule fois.

Évidemment, ce style d’entraînement est limité aux exercices pour les bras et les jambes, car il n’est pas possible d’attacher un garrot sur le torse.

Avantages de la restriction du flux sanguin

Bien que ce type d’entraînement soit douloureux, il est très efficace pour les personnes qui se remettent d’une blessure, qui voyagent ou qui n’ont pas accès à une salle de sport traditionnelle. La restriction du flux sanguin peut aider à développer efficacement les muscles lorsque ces personnes ne peuvent pas soulever de poids lourds.

Bien que le BFR ne soit pas plus efficace que les méthodes traditionnelles d’entraînement de la force en vue d’une hypertrophie, il est très efficace pour aider à construire ou à maintenir la musculature avec des poids beaucoup plus légers.

Comment ajouter la restriction du flux sanguin à votre programme

Si vous souhaitez essayer la restriction du flux sanguin, assurez-vous de faire des recherches sur les meilleures pratiques et de comprendre les risques. Bien que cette pratique puisse sembler extrême, les recherches ont montré qu’elle était sûre et efficace.

La connexion esprit-muscle

Ce dernier concept de bodybuilding avancé est moins un outil d’entraînement spécifique qu’une compétence que tout haltérophile sérieux doit développer, et il s’agit de la connexion esprit-muscle (MMC).

Certaines personnes qualifieront ce concept de Broscience. Cependant, la médecine et les performances humaines ne cessent de démontrer que notre esprit joue un rôle important dans notre santé physique, à tel point que le stress peut même altérer notre réponse immunitaire.

À la base, le lien entre l’esprit et le muscle décrit une concentration profonde sur le muscle contracté pendant l’haltérophilie, en particulier la sensation d’une tension ou d’une brûlure importante dans le muscle.

Les nouveaux haltérophiles ne doivent pas s’en préoccuper, car ils doivent d’abord apprendre à effectuer les exercices correctement et en toute sécurité, et à développer leur force et leur taille. Le MMC devient beaucoup plus important pour les haltérophiles avancés dont les gains ont ralenti.

Avantages de la connexion esprit-muscle

Une forte connexion esprit-muscle vous aidera à atteindre vos objectifs de culturisme en permettant une forme plus contrôlée et une meilleure activation musculaire, conduisant à des répétitions de meilleure qualité et à des gains musculaires plus importants. Elle permet également de prévenir les blessures pour les mêmes raisons.

Comment ajouter la connexion esprit-muscle à votre programme

Vous pouvez commencer à développer votre MMC dès aujourd’hui en soulevant des poids sans musique et en vous concentrant intensément sur les sensations de votre corps pendant l’exercice. Prenez note de votre rythme naturel et examinez attentivement votre forme.

Avec le temps, cette connexion esprit-muscle se renforcera et fonctionnera en arrière-plan, même lorsque vous écoutez quelque chose.

Le bodybuilding avancé nécessite une nutrition de haut niveau

La nutrition est absolument cruciale pour les culturistes. Elle l’est d’autant plus pour les bodybuilders avancés en raison de la tendance de notre corps à lutter pour l’homéostasie.

Lorsque nous avons un excès de graisse corporelle, le corps est beaucoup plus enclin à s’en débarrasser car il ne considère pas cette perte comme une menace pour le système.

Cependant, perdre de la graisse corporelle devient beaucoup plus difficile lorsque l’on est déjà maigre, en particulier pour les femmes en âge de procréer.

Au fur et à mesure que vous perdez du poids, votre métabolisme devient de plus en plus économe et vous devez augmenter le stimulus de perte de graisse en diminuant les calories, en augmentant l’activité, ou les deux.

Des mesures exactes

Les culturistes suivent leur alimentation avec une dévotion quasi religieuse. Je parle ici de chaque bouchée, de chaque portion de sauce, de chaque once de crème à café et de chaque ver de gomme. Parce qu’une seule portion de vers de gomme peut faire la différence entre l’atteinte de votre objectif de pourcentage de graisse corporelle lors de la préparation à la compétition ou non.

Calendrier nutritionnel

De nombreux athlètes de physique et de culturisme suivent ces recommandations pour optimiser leurs performances en salle de sport, la prise de masse musculaire et la perte de graisse, tout en améliorant la digestion et en stabilisant le taux de glucose dans le sang.

Manger environ toutes les 4 heures

30 % des glucides quotidiens environ 2 heures avant l’entraînement

40 % des glucides quotidiens environ 2 heures après l’entraînement

Manger des protéines à chaque repas

Minimiser les graisses avant l’entraînement

2 Leçons de vie que j’ai apprises des bodybuilders de compétition

Je m’entraîne sérieusement depuis l’âge de 19 ans. Au cours de ces 11 années, je me suis entraîné avec des athlètes de force et de physique de tous horizons dans des salles de sport à travers le pays.

Pendant cette période, j’ai appris quelques leçons de vie essentielles en observant les bodybuilders qui m’entourent, et voici les plus importantes.

La santé n’a pas d’apparence

Bien que les choses changent lentement, de nombreuses personnes considèrent encore que l’apparence physique est une représentation directe, à l’échelle 1:1, d’un grand nombre de choses.

Votre santé

Le respect de soi

Votre discipline

La liste est longue. Dix ans plus tard, en tant que professionnelle du fitness et après une carrière d’infirmière, j’ai appris que les simplifications excessives ne sont pas toujours exactes et qu’elles sont également préjudiciables.

Une personne plus lourde et ayant de graves problèmes de santé peut avoir une hygiène de vie phénoménale.

De nombreux bodybuilders que j’ai connus au fil des ans peuvent avoir un corps magnifique. Pourtant, ils souffrent de graves maladies mentales qui n’ont pas été traitées parce que le monde les regarde et voit la santé personnifiée.

La discipline est source de liberté

J’avais l’habitude de penser que prendre soin de soi, c’était s’offrir une bouteille de vin et un plat à emporter après une dure journée de travail. Je sais maintenant que prendre soin de soi, c’est répondre à mes propres besoins comme si j’étais un enfant.

Je n’ai pas toujours envie de faire du sport. En fait, j’ai passé des années sans bouger du tout.

Je n’ai absolument pas envie de manger des légumes tout le temps, de faire mes pas ou de prendre mes médicaments. Mais je fais ces choses parce que je sais que c’est ce dont mon corps et mon esprit ont besoin. Et lorsque je fais ces choses régulièrement, ma santé mentale et physique est bien meilleure.

La discipline à court terme est souvent synonyme de liberté à long terme. J’ai appris qu’en investissant dans ma santé, j’ai plus de liberté pour vivre et bouger comme je l’entends, et ce compromis en vaut absolument la peine.

Le mode de vie des culturistes

Le bodybuilding est un sport extrême en termes d’exigences mentales et physiques. Les bodybuilders avancés organisent leur vie en fonction de leurs entraînements et de leurs régimes, et il n’est pas rare que les bodybuilders qui se préparent pour un spectacle évitent complètement les restaurants, l’alcool et les aliments hors programme.

N’oubliez pas que la carrière d’un culturiste se mesure en années et que ces athlètes alternent entre la saison et l’intersaison, comme dans beaucoup d’autres sports.

Pendant l’intersaison, la plupart des bodybuilders entrent dans une phase de masse ou de maintien où leur régime alimentaire est moins restrictif et où ils font une pause dans les entraînements exténuants deux fois par jour et dans le cardio sans fin nécessaire pour obtenir une maigreur de haut niveau.

N’oubliez pas qu’il n’est pas nécessaire de participer à une compétition pour se dire fièrement bodybuilder. Il est possible de rechercher du muscle et de sculpter son corps tout en trouvant un équilibre sain entre ce qui vous rend heureux et le dévouement à votre entraînement et à votre physique.

Conclusion

Pour concourir en bodybuilding, vous devez faire preuve d’une grande implication dans votre entraînement et votre alimentation, et ce travail n’est pas à la portée de tout le monde. Mais si vous êtes tombé amoureux des pompes et des gains musculaires, vous pouvez faire passer votre physique au niveau supérieur grâce à ces outils d’entraînement avancés pour le bodybuilding.

Le travail à haut volume ou à haute intensité doit être la base de votre programme. Vous pouvez ensuite ajouter des options amusantes telles que les drop sets, l’entraînement en tempo et la restriction du flux sanguin lorsque vous souhaitez relever un défi.

Si vous envisagez de participer à une compétition de bodybuilding, assurez-vous que votre entraînement et votre régime alimentaire sont bien respectés, que vous avez un désir ardent de monter sur scène, que vous êtes mentalement bien dans votre peau et que vous êtes soutenu par votre famille ou votre communauté.

FAQ sur le bodybuilding avancé

Comment savoir si je suis prêt pour le bodybuilding de compétition ?

Le bodybuilding avancé ou de compétition exige un dévouement obsessionnel à votre régime alimentaire et un entraînement exigeant sur le plan mental et physique.

Pour cette raison, vous ne devriez probablement pas participer à une compétition de bodybuilding, sauf dans les cas suivants

Vous avez un désir brûlant et lancinant de participer à une compétition de bodybuilding.

Votre entraînement et votre alimentation sont presque parfaits

Il ne vous viendrait pas à l’idée de manquer une séance d’entraînement.

Vous n’avez aucun problème à préparer 100% de vos repas

Vous avez les moyens de vous payer un coach

Vous êtes mentalement bien dans votre peau

Vous disposez d’un solide réseau de soutien

Comment puis-je incorporer des techniques de bodybuilding avancées dans mon programme d’entraînement actuel ?

Vous pouvez incorporer des options de programmation telles que les drop sets et les supersets dans votre entraînement pour construire du muscle et maximiser l’efficacité, quel que soit votre statut d’entraînement.

Pouvez-vous donner des exemples de stratégies nutritionnelles avancées spécifiquement conçues pour les bodybuilders avancés ?

Parmi les stratégies et habitudes nutritionnelles les plus avancées que les bodybuilders de compétition développent, il y a la mesure et le suivi de leur consommation alimentaire, l’utilisation de stratégies de synchronisation des nutriments et de carb cycling, et l’utilisation de suppléments de haute qualité, basés sur des preuves, pour compléter leur régime alimentaire et soutenir leur entraînement.