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10 Exercices d’abdominaux en position debout

Qui a besoin du sol pour entraîner son tronc quand on peut faire la quasi-totalité de son entraînement avec les pieds fermement plantés au sol ?

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Vous avez peut-être l’habitude de vous entraîner au sol pour travailler vos abdominaux. Mais ne pensez pas que le sol est votre seule option. En fait, l’ajout d’exercices de musculation en position debout pourrait être le moyen d’obtenir un abdomen plus fort et plus efficace.

Si les exercices traditionnels comme les redressements assis ou les abdominaux font travailler les muscles abdominaux, ils ne leur apprennent pas à s’arc-bouter. « L’objectif du tronc est d’aider à stabiliser le thorax par rapport au bassin pendant les mouvements », explique Jason Shaw, spécialiste du métabolisme et entraîneur personnel certifié chez Life Time Burr Ridge, dans l’Illinois. De plus, les exercices d’abdominaux traditionnels comme ceux-ci peuvent stresser vos hanches et le bas de votre dos.

Que faire à la place ? Parce que les abdominaux servent principalement de stabilisateurs, certains des meilleurs exercices de base sont des mouvements fondamentaux axés sur la stabilité, explique Finley Funsten, spécialiste de la musculation et du conditionnement physique, propriétaire de MADabolic Charlotte en Caroline du Nord. Pensez à des mouvements comme les squats et les fentes.

Ci-dessous, Funsten et Shaw détaillent des exercices en position debout qui entraînent le tronc de la manière dont il est conçu pour fonctionner dans la vie quotidienne – tous sauf un sont effectués en position debout. (L’exception est incluse car Shaw affirme qu’il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour développer la force du tronc). Faites-les tous du début à la fin ou mélangez-les à votre guise, en vous basant sur les recommandations en matière de séries et de répétitions.

1. Haltères en gobelet / Goblet Dumbbell Squat

Tenez-vous debout, les pieds sous les épaules, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur, et tenez un haltère verticalement (comme un calice) entre vos jambes. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Essayez de garder votre poitrine aussi droite que possible et votre abdomen bien tendu afin que le poids ne vous tire pas vers l’avant. Revenez en position debout avec force. Répétez l’exercice pendant 10 à 12 fois pour trois séries.

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2. Lever de valise avec kettlebell

Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches, les orteils pointés vers l’avant, et placez les kettlebells sur le sol à côté de vos chevilles (à l’extérieur de votre position). En vous basculant sur les hanches et en gardant le dos plat, déplacez votre poitrine vers le sol. Saisissez les kettlebells, contractez votre abdomen et poussez le sol loin de vous pour vous mettre en position debout. (À partir d’une position debout élevée, avec les épaules plaquées en arrière, poussez vos hanches vers l’arrière en formant une charnière et descendez lentement les kettlebells pour toucher le sol avec contrôle. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice 10 à 12 fois pour trois séries.

3. Push Press avec Haltères

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En tenant un poids dans chaque main, soulevez les haltères jusqu’à vos épaules, paumes vers l’avant, en gardant les coudes vers la cage thoracique. Plongez légèrement les genoux et les hanches et, en vous appuyant sur vos talons, utilisez l’élan pour faire passer les haltères au-dessus de votre tête. Terminez l’exercice en gardant le torse bombé, les coudes verrouillés et les biceps alignés avec les oreilles. Utilisez le contrôle pour abaisser les poids jusqu’à vos épaules. Répétez 10 à 12 fois pour un total de trois séries.

4. Farmer’s carry

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un poids dans chaque main à côté de vous. Saisissez fermement les poids et, en plaçant vos épaules vers l’arrière et vers le bas tout en soutenant votre abdomen, marchez en ligne droite sur une distance de 20 à 30 mètres en gardant le contrôle. Faites demi-tour et revenez sur vos pas. Répétez l’exercice pendant une à deux minutes, trois fois.

5. Inchworm push-up

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les hanches vers l’avant et avancez les mains jusqu’à ce que vos poignets soient sous vos épaules et que votre corps forme une longue ligne de la tête aux pieds. En gardant le buste aussi serré que possible et en ramenant les coudes vers les talons, abaissez votre poitrine et vos cuisses vers le sol. Revenez à la planche et ramenez vos mains vers vos pieds. Tenez-vous droit et répétez l’exercice 10 à 12 fois. Faites trois séries.

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6. Turkish get-up

Allongez-vous face au sol et placez votre bras droit le long de votre corps sur le sol, la jambe droite tendue et le pied gauche posé sur le sol. Tenez un haltère (ou une kettlebell) dans votre main gauche, bras tendu vers le haut, et regardez l’haltère. Soulevez vos hanches, en appuyant d’abord sur votre coude droit, puis en étendant complètement votre bras droit. Gardez l’haltère levé droit au-dessus de la tête, les yeux fixés sur le poids pendant toute la durée de l’exercice. Prenez appui sur le genou de votre jambe droite, centrez votre corps et redressez-vous, le bras toujours au-dessus de la tête. Revenez prudemment à la position de départ, en utilisant votre bras droit pour vous guider vers le bas. Répétez l’exercice deux à cinq fois de chaque côté.

7. Farmer’s carry single arm

Tenez-vous debout, les pieds sous les épaules, avec une kettlebell ou un haltère dans la main droite. En faisant semblant d’avoir un poids dans chaque main pour garder une bonne posture, marchez vers l’avant pendant 35 à 75 secondes. Changez de côté et répétez l’exercice pour terminer une série. Faites deux ou trois séries.

8. Pallof press

Attachez une bande de résistance (l’idéal étant une poignée) autour d’un objet solide de façon à ce que la bande soit à peu près au niveau de la poitrine. Prenez les extrémités de la bande dans vos mains et éloignez-vous du support jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans la bande, en tournant votre corps de façon à ce qu’un côté soit face à la bande. Pressez vos bras vers l’avant. Tirez la bande vers votre poitrine et répétez 12 à 20 fois. Changez de côté et répétez pour compléter une série. Faites deux ou trois séries.

9. McGill Roll up

Allongez-vous face contre terre, une jambe tendue et l’autre pied à plat sur le sol de façon à ce que votre jambe soit pliée. Placez vos mains sous le bas de votre dos. Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol et maintenez la position pendant 15 à 25 secondes. Relâchez et changez de côté pour terminer une série. Faites deux ou trois séries.

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10. Woodchopper

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un haltère à deux mains. Descendez de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, que votre dos soit droit et que l’haltère se trouve à côté de l’extérieur de votre cuisse droite. En gardant les bras tendus, soulevez l’haltère vers le haut et en travers de votre corps lorsque vous vous levez et tournez vers la gauche pour vous retrouver face à l’haltère, qui se trouve maintenant au-dessus de votre épaule gauche. Revenez à la position de départ, en inversant la torsion et en ramenant le poids vers le bas, comme pour couper du bois. Répétez 12 à 20 fois avant de changer de côté pour compléter une série. Faites deux ou trois séries.

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