Programme Musculation 5 Jours Par Semaine, PDF Gratuit

5 JOURS SPLIT Programme: Exercices et Séances

Introduction

Dans plusieurs articles de ce blog, nous avons vu les différentes méthodes de musculation accessibles à tous les niveaux. Le Full body pour débuter, le Half Body pour niveau intermédiaire, Le Push Pull Legs aussi pour confirmés et enfin le SPLIT.

Concernant le programme de musculation SPLIT, un programme SPLIT sur 3J, en effet, le programme SPLIT sur 3J était l’idéal pour passer un cap pour les pratiquants voulant monter niveaux sans succès, bien que ce dernier était un moyen terme de progression.

Cependant cette méthode ne suffit pas dans certains cas puisque ce n’était pas suffisamment intensif niveau musculaire et ne ciblait pas en 3 séances par semaine.

Un programme SPLIT sur 5 jours est donc possible, et c’est le cas de ce programme. Mais qu’est-ce qu’il faut savoir?

Programme SPLIT 5 jours : Ce qu’il faut savoir

Le SPLIT sur 5 jours est le ciblage de chaque groupe musculaire du corps de façon complète dans une séance, c’est-à-dire intensifier vos séances et travailler sous tous les angles chaque muscle. C’est cette caractéristique qui le différencie de SPLIT 3J.

Faites tout de même attention, ce n’est pas un programme adapté si vous n’avez pas de base musculaire.

Dans le SPLIT, le repos est donc réduit par rapport aux autres méthodes, et sur 5 jours d’entraînement, vous avez 2 jours de repos par semaine. Ainsi, votre alimentation est en faut primordiale, ET vous ne devez pas négliger les micronutriments, importance ils sont et très souvent oubliée, l’hydratation est pareil sur les 7 jours semaines.

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Un autre point très important à prendre en compte dans un programme SPLIT, lié à une haute intensité de travail sur vos muscles : faites particulièrement attention à vos exercices d’échauffement, pour éviter toute blessure et préserver vos articulations. Voir aussi : le programme split 3 jours en musculation.

Le programme Split 5 jours : l’entrainement

Nous arrivons enfin à la partie qui nous intéresse le plus : le plan d’entrainement. En 5 jours, on peut aisément isoler chaque groupe musculaire par séance :

  • Dos
  • Pectoraux
  • Bras (+ abdos)
  • Jambes
  • Épaules (+ abdos)

Les abdos sont à travailler impérativement : votre sangle abdominale doit avancer en même temps que le reste de votre corps pour supporter les charges et les efforts qui augmentent.

Concernant les séances, il s’agira principalement de séances lourdes, en volume, sur des exercices polyarticulaires, avec des temps de repos importants de 1″45 / 2 min en moyenne. Le SPLIT portera alors sur 5 jours.

Il s’agit d’un programme en 5 séances en salle avec deux jours de repos. À vous de placer ces derniers en fonction de votre emploi du temps, de votre sensation de fatigue, de vos besoins.

Jour 1 : Séance Dos

ExercicesMuscleNb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
TractionsDos482″
Rowing BarreDos3101″45
Tirage poulie basse prise serréeDos381″45
Tirage MentonDos3101″45
Banc à lombairesDos4151″45

Jour 2 : Séance Pectoraux

ExercicesMuscleNb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
Développé couché à la barrePectoraux48-102″
Développé incliné aux haltèresPectoraux3101″45
Écartés à la poulie hautePectoraux3101″45
DipsPectoraux4101″45
Écartés couché aux haltèresPectoraux3121″30

Jour 3 : Séance Bras

ExercicesMuscleNb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
Curl à la barreBiceps481″45
Curl ConcentréBiceps3101″45
Curl MarteauBiceps3101″45
Extension Poulie HauteTriceps481″45
Barre FrontTriceps3101″45
Extension HaltèresTriceps3101″45

Jour 4 : Séance Jambes

ExercicesMuscleNb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
SquatCuisses482″
Leg PressCuisses3101″45
Leg ExtensionCuisses31245″ (SUPERSET)
Leg CurlCuisses31290″ (SUPERSET)
Soulevé de Terre jambes tenduesCuisses3102″30
Mollets AssisMollets4151″
Mollets DeboutMollets4101″

Pour la séance jambes, il y a le SUPERSET : Leg Curl / Leg Extension, après 1 tour des deux exercices prenez 1 min de repos avant d’enchaîner sur un nouveau tour.

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Jour 5 : Séance Épaules / Abdominaux

ExercicesMuscleNb SériesNb RépétitionsTemps de Repos
Développé MilitaireÉpaules482″
Élévations LatéralesÉpaules3101″45
Élévations latérales buste penchéÉpaules381″45
Élévations frontalesÉpaules3101″45
Gainage Ventral / CostalAbdominaux330 sec30 sec
CrunchAbdominaux3151″

Pour cette séance, vous avez 2 exercices abdominaux, qui peuvent être coupés en 3 exercices, le gainage Ventral / Costal se fait ainsi : V-Vraie/ RR – Repos / R-Costal pour chaque côté.

Conclusion

Le programme de musculation SPLIT sur 5 jours est idéal pour les pratiquants avancés souhaitant intensifier leur entraînement et cibler chaque groupe musculaire de manière approfondie. En respectant une bonne alimentation, une hydratation adéquate, et en prenant soin de bien s’échauffer, ce programme vous permettra d’atteindre vos objectifs de gain musculaire et de force. Adaptez les jours de repos en fonction de votre emploi du temps et de votre récupération pour maximiser les résultats. N’hésitez pas à consulter nos autres articles pour des conseils supplémentaires sur les programmes de musculation comme le Full Body, Half Body et Push Pull Legs.

Pour aller plus loin – Etudes Scientifiques

American College of Sports Medicine – Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults:

Journal of Strength and Conditioning Research – A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance:

National Center for Biotechnology Information (NCBI) – Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy:

European Journal of Applied Physiology – Effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy in resistance-trained men:

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Sports Medicine – Resistance Training Frequency: A Systematic Review and Meta-Analysis:

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