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Introduction
Dans plusieurs articles de ce blog, nous avons vu les différentes méthodes de musculation accessibles à tous les niveaux. Le Full body pour débuter, le Half Body pour niveau intermédiaire, Le Push Pull Legs aussi pour confirmés et enfin le SPLIT.
Concernant le programme de musculation SPLIT, un programme SPLIT sur 3J, en effet, le programme SPLIT sur 3J était l’idéal pour passer un cap pour les pratiquants voulant monter niveaux sans succès, bien que ce dernier était un moyen terme de progression.
Cependant cette méthode ne suffit pas dans certains cas puisque ce n’était pas suffisamment intensif niveau musculaire et ne ciblait pas en 3 séances par semaine.
Un programme SPLIT sur 5 jours est donc possible, et c’est le cas de ce programme. Mais qu’est-ce qu’il faut savoir?
Programme SPLIT 5 jours : Ce qu’il faut savoir
Le SPLIT sur 5 jours est le ciblage de chaque groupe musculaire du corps de façon complète dans une séance, c’est-à-dire intensifier vos séances et travailler sous tous les angles chaque muscle. C’est cette caractéristique qui le différencie de SPLIT 3J.
Faites tout de même attention, ce n’est pas un programme adapté si vous n’avez pas de base musculaire.
Dans le SPLIT, le repos est donc réduit par rapport aux autres méthodes, et sur 5 jours d’entraînement, vous avez 2 jours de repos par semaine. Ainsi, votre alimentation est en faut primordiale, ET vous ne devez pas négliger les micronutriments, importance ils sont et très souvent oubliée, l’hydratation est pareil sur les 7 jours semaines.
Un autre point très important à prendre en compte dans un programme SPLIT, lié à une haute intensité de travail sur vos muscles : faites particulièrement attention à vos exercices d’échauffement, pour éviter toute blessure et préserver vos articulations. Voir aussi : le programme split 3 jours en musculation.
Le programme Split 5 jours : l’entrainement
Nous arrivons enfin à la partie qui nous intéresse le plus : le plan d’entrainement. En 5 jours, on peut aisément isoler chaque groupe musculaire par séance :
- Dos
- Pectoraux
- Bras (+ abdos)
- Jambes
- Épaules (+ abdos)
Les abdos sont à travailler impérativement : votre sangle abdominale doit avancer en même temps que le reste de votre corps pour supporter les charges et les efforts qui augmentent.
Concernant les séances, il s’agira principalement de séances lourdes, en volume, sur des exercices polyarticulaires, avec des temps de repos importants de 1″45 / 2 min en moyenne. Le SPLIT portera alors sur 5 jours.
Il s’agit d’un programme en 5 séances en salle avec deux jours de repos. À vous de placer ces derniers en fonction de votre emploi du temps, de votre sensation de fatigue, de vos besoins.
Jour 1 : Séance Dos
Exercices | Muscle | Nb Séries | Nb Répétitions | Temps de Repos |
---|---|---|---|---|
Tractions | Dos | 4 | 8 | 2″ |
Rowing Barre | Dos | 3 | 10 | 1″45 |
Tirage poulie basse prise serrée | Dos | 3 | 8 | 1″45 |
Tirage Menton | Dos | 3 | 10 | 1″45 |
Banc à lombaires | Dos | 4 | 15 | 1″45 |
Jour 2 : Séance Pectoraux
Exercices | Muscle | Nb Séries | Nb Répétitions | Temps de Repos |
---|---|---|---|---|
Développé couché à la barre | Pectoraux | 4 | 8-10 | 2″ |
Développé incliné aux haltères | Pectoraux | 3 | 10 | 1″45 |
Écartés à la poulie haute | Pectoraux | 3 | 10 | 1″45 |
Dips | Pectoraux | 4 | 10 | 1″45 |
Écartés couché aux haltères | Pectoraux | 3 | 12 | 1″30 |
Jour 3 : Séance Bras
Exercices | Muscle | Nb Séries | Nb Répétitions | Temps de Repos |
---|---|---|---|---|
Curl à la barre | Biceps | 4 | 8 | 1″45 |
Curl Concentré | Biceps | 3 | 10 | 1″45 |
Curl Marteau | Biceps | 3 | 10 | 1″45 |
Extension Poulie Haute | Triceps | 4 | 8 | 1″45 |
Barre Front | Triceps | 3 | 10 | 1″45 |
Extension Haltères | Triceps | 3 | 10 | 1″45 |
Jour 4 : Séance Jambes
Exercices | Muscle | Nb Séries | Nb Répétitions | Temps de Repos |
---|---|---|---|---|
Squat | Cuisses | 4 | 8 | 2″ |
Leg Press | Cuisses | 3 | 10 | 1″45 |
Leg Extension | Cuisses | 3 | 12 | 45″ (SUPERSET) |
Leg Curl | Cuisses | 3 | 12 | 90″ (SUPERSET) |
Soulevé de Terre jambes tendues | Cuisses | 3 | 10 | 2″30 |
Mollets Assis | Mollets | 4 | 15 | 1″ |
Mollets Debout | Mollets | 4 | 10 | 1″ |
Pour la séance jambes, il y a le SUPERSET : Leg Curl / Leg Extension, après 1 tour des deux exercices prenez 1 min de repos avant d’enchaîner sur un nouveau tour.
Jour 5 : Séance Épaules / Abdominaux
Exercices | Muscle | Nb Séries | Nb Répétitions | Temps de Repos |
---|---|---|---|---|
Développé Militaire | Épaules | 4 | 8 | 2″ |
Élévations Latérales | Épaules | 3 | 10 | 1″45 |
Élévations latérales buste penché | Épaules | 3 | 8 | 1″45 |
Élévations frontales | Épaules | 3 | 10 | 1″45 |
Gainage Ventral / Costal | Abdominaux | 3 | 30 sec | 30 sec |
Crunch | Abdominaux | 3 | 15 | 1″ |
Pour cette séance, vous avez 2 exercices abdominaux, qui peuvent être coupés en 3 exercices, le gainage Ventral / Costal se fait ainsi : V-Vraie/ RR – Repos / R-Costal pour chaque côté.
Conclusion
Le programme de musculation SPLIT sur 5 jours est idéal pour les pratiquants avancés souhaitant intensifier leur entraînement et cibler chaque groupe musculaire de manière approfondie. En respectant une bonne alimentation, une hydratation adéquate, et en prenant soin de bien s’échauffer, ce programme vous permettra d’atteindre vos objectifs de gain musculaire et de force. Adaptez les jours de repos en fonction de votre emploi du temps et de votre récupération pour maximiser les résultats. N’hésitez pas à consulter nos autres articles pour des conseils supplémentaires sur les programmes de musculation comme le Full Body, Half Body et Push Pull Legs.
Pour aller plus loin – Etudes Scientifiques
American College of Sports Medicine – Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults:
- Lien : ACSM Position Stand
Journal of Strength and Conditioning Research – A Review of the Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Performance:
- Lien : JSCR Article
National Center for Biotechnology Information (NCBI) – Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy:
- Lien : NCBI Study
European Journal of Applied Physiology – Effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy in resistance-trained men:
- Lien : EJAP Study
Sports Medicine – Resistance Training Frequency: A Systematic Review and Meta-Analysis:
- Lien : Sports Medicine Article