Le Full Body est un programme de musculation qui consiste à travailler l’ensemble des muscles du corps lors d’une même séance, généralement avec 1 à 2 exercices par muscle, trois fois par semaine. Cette méthode diffère fondamentalement des autres programmes comme le Half Body ou le Push Pull Legs, qui ciblent des groupes musculaires spécifiques par séance, permettant ainsi une intensité maximale pour chaque groupe musculaire.
Contenu
Pourquoi Choisir le Full Body ?
Le Full Body est réputé pour être l’une des meilleures méthodes d’entraînement, tous niveaux confondus. Voici quelques avantages :
- Équilibre musculaire : Vous ne délaissez aucun muscle.
- Polyvalence : Idéal pour toute personne cherchant une bonne condition physique.
- Adaptabilité : Parfait pour les novices qui souhaitent découvrir une variété de mouvements et exercices.
Exemple de Programme Full Body sur 3 Jours
Jour 1 : Full Body Classique
Une séance typique de Full Body se déroule comme suit :
- 1 à 2 exercices par muscle
- Tous les groupes musculaires sont travaillés
- Exercices polyarticulaires pour les membres supérieurs et inférieurs (ex. : squat)
- Temps de repos : 1 à 2 minutes en fonction de l’intensité
- 3 à 4 séries par exercice
- Prioriser les exercices d’isolation et les supersets
- Durée de la séance : 1 h 15 – 1 h 30
Pour progresser, il est recommandé de s’entraîner au moins 3 fois par semaine.
Exemple de Séance :
| Exercice | Répétitions | Séries | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Tractions | 8 à 10 | 4 | 1 min |
| Curl Haltère | 10 | 3 | 1 min 30 |
| Développé Couché | 10 | 4 | 2 min |
| Squat | 10 | 4 | 1 min 30 |
| Bench Press | 10 | 3 | 1 min 15 |
Jour 2 : Pectoraux, Dos et Jambes
Le deuxième jour commence par les pectoraux, puis enchaîne avec les exercices pour le dos et les bras, et se termine par les jambes et les abdominaux.
Exemple de Séance :
| Exercice | Répétitions | Séries | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Développé Haltère | 8 à 10 | 4 | 1 min 45 |
| Dips | 10 | 3 | 1 min 15 |
| Tirage Vertical | 10 | 4 | 1 min 45 |
| Tirage Horizontal | 10 | 4 | 1 min 45 |
| Curl Haltère | 10 | 3 | 1 min 30 |
| Leg Press | 10 | 4 | 1 min 45 |
| Leg Curl | 10 à 12 | 4 | 1 min 30 |
| Crunch | 30 | 3 | 1 min |
Jour 3 : Jambes, Dos et Pectoraux
Le dernier jour commence par deux exercices pour les jambes, puis continue avec des exercices pour le dos et se termine par les pectoraux et un exercice pour les épaules.
Exemple de Séance :
| Exercice | Répétitions | Séries | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 8 à 10 | 4 | 2 min |
| Fentes aux Haltères | 10 | 4 | 1 min 45 |
| Tractions | 10 | 4 | 1 min 45 |
| Rowing | 10 | 4 | 1 min 45 |
| Développé Couché | 8 à 10 | 4 | 2 min |
| Écarté Poulie | 10 à 12 | 4 | 1 min 30 |
| Triceps à la Corde | 12 | 3 | 1 min 30 |
| Élévation Latérales | 12 | 3 | 1 min 30 |
Conclusion
Le Full Body est une méthode de musculation efficace et adaptable à tous les niveaux. Si ce programme correspond à vos objectifs, vous avez désormais toutes les bases pour commencer. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire, nous vous répondrons dans les meilleurs délais.
