8 Entrainements musculaires pour chaque objectif

Les différents types d’entraînement musculaire comprennent le poids du corps, le poids libre, l’entraînement en circuit, l’haltérophilie olympique, l’haltérophilie de force, l’entraînement avec des kettlebells, le culturisme et l’entraînement de force fonctionnelle.

La pratique régulière de la musculation présente de nombreux avantages, notamment des muscles plus grands et plus forts, une longévité accrue et un risque moindre de maladies métaboliques chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.

De nombreux types d’exercices de musculation sont à votre disposition pour obtenir ces résultats. Dans cet article, j’aborderai les huit types d’exercices de musculation les plus courants et je dirai à qui ils conviennent le mieux.

J’aborderai également certains aspects de l’entraînement musculaire pour des populations spécifiques, tels que l’entraînement pendant la période postnatale et les aspects à prendre en compte pour les personnes âgées.

La magie de la musculation

L’industrie de la remise en forme est connue pour ses déclarations fracassantes sur les suppléments miraculeux et les jus verts révolutionnaires. J’aborde toutes ces promesses avec une bonne dose de scepticisme (et vous devriez en faire autant). Pourtant, s’il est une intervention qui mérite vraiment le qualificatif de « magique », c’est bien la musculation, également connue sous le nom d’entraînement à la résistance, d’haltérophilie ou tout simplement de levage.

L’entraînement musculaire consiste simplement à faire agir nos muscles contre une résistance. La plupart des personnes qui pratiquent la musculation dans une salle de sport utilisent les nombreux types d’équipements de résistance qui y sont disponibles, mais il est possible de s’entraîner efficacement sans équipement, du moins au début.

Un entraînement musculaire régulier et intensif permet de tenir les promesses faites par tant de sociétés bidon et de charlatans en transformant presque tous les organes de votre corps, en améliorant de nombreux tissus et en changeant votre apparence et vos sensations pour le mieux.

Voici, en résumé, les avantages d’une pratique régulière de la musculation :

• Des os plus solides
• Des muscles plus volumineux
• Augmentation de la force
• Meilleure coordination
• Réduction du risque de blessure
• Amélioration de la longévité
• Meilleure régulation de l’insuline
• Diminution du risque de maladie métabolique
• Augmentation de la perte de graisse
• Gestion plus facile du poids
• Renforcement des ligaments et des tendons
• Meilleure santé mentale
• Amélioration de la posture
• Une plus grande confiance en soi

Les nombreux outils disponibles pour l’entraînement de la force

Une chose qui fait vendre dans le domaine de la remise en forme, c’est la polarisation des sons.

La viande va vous tuer !

ou

La viande est tout ce que nous devrions manger, jamais !

En général, un sujet complexe condensé en une phrase lapidaire manque de nuances pour être utile ou précis, c’est pourquoi nous devons nous rappeler que deux choses peuvent être vraies.

Par exemple, tout exercice est en effet mieux que rien, et les débutants peuvent constater des améliorations de la force musculaire, de la taille et de l’endurance en effectuant uniquement des mouvements au poids du corps.

Et…

La plupart des personnes, quel que soit leur sexe, s’adaptent rapidement aux exercices au poids du corps et ont besoin de niveaux de résistance plus élevés pour continuer à progresser.

Ces deux affirmations sont vraies.

Donc, si vous commencez à la maison ou si vous vous entraînez rapidement dans le parc, c’est formidable.

Continuez.

Et si vous êtes prêt à relever un plus grand défi, un abonnement à votre salle de sport locale en vaut largement la peine. Vous aurez ainsi accès à certaines des options d’entraînement à la résistance suivantes. Ces différentes façons de soulever des poids vous permettent de mélanger vos entraînements et de continuer à vous adapter tout en évitant de vous ennuyer.

Dans les salles de sport, vous trouverez divers équipements de musculation :

• haltères
• Kettlebells
• haltères
• Bancs
• Supports de squat
• Plateformes
• Machines à câbles
• Machines sélectionnées
• Ballons de physio
• Bandes
• Machine Smith
• Ballons médicinaux
• Sacs de sable

Les différents types d’entraînement musculaire

Si vous avez peur chaque fois que quelqu’un vous dit « Tu dois commencer à faire de la musculation », vous n’êtes pas le seul. En fait, seuls 30 % des Américains pratiquent régulièrement la musculation.

Comment cela se fait-il ?

D’après mon expérience, c’est parce que les gens ont une vision très limitée des possibilités d’exercice qui s’offrent à eux. Lorsque vous verrez les différentes façons d’atteindre cet objectif et de profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé, il vous semblera beaucoup plus réalisable et amusant.

La santé profonde se construit avec la constance dans le temps, et vous ne resterez fidèle à quelque chose à long terme que si vous l’appréciez vraiment. Essayez donc différents types d’exercices jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les huit méthodes d’entraînement musculaire les plus populaires et les plus efficaces.

Entraînement au poids du corps

Comme son nom l’indique, l’entraînement au poids du corps est un exercice de musculation dans lequel la résistance est créée par le poids du corps. L’entraînement au poids du corps est idéal pour les débutants, les parents occupés et les travailleurs autonomes qui ne peuvent pas perdre de temps à se rendre à la salle de sport.

Bien que vous puissiez développer rapidement votre force et vous adapter à la plupart des mouvements au poids du corps, les exercices de référence tels que les tractions, les tractions à la mentonnière, les pompes et les dips sont très stimulants et constituent une excellente option, même pour les personnes les plus expérimentées.

L’entraînement au poids de corps peut vous aider efficacement à développer votre endurance et votre force musculaires.

Entraînement au poids libre

La catégorie la plus large de cette liste, les mouvements au poids libre impliquent de soulever un poids qui n’est pas vissé au sol ou attaché à une machine.

Les exercices utilisant des haltères, des kettlebells, des haltères à barre, des bandes ou des ballons sont tous des exercices à poids libre. Il s’agit du type d’entraînement le plus polyvalent et le plus varié qui soit. Les athlètes de tous les horizons utilisent les poids libres dans leurs programmes.

En effet, il est possible d’atteindre pratiquement n’importe quel objectif avec l’un des nombreux types d’appareils de musculation disponibles, et toutes les salles de sport de la planète disposent d’un certain type de poids libres.

L’entraînement avec des poids libres peut vous aider à développer votre force musculaire, votre taille, votre endurance et votre puissance, en fonction de la manière dont vous les utilisez.

Entraînement en circuit

Option phénoménale pour les personnes occupées, l’entraînement en circuit offre les avantages de l’entraînement musculaire et d’un peu de cardio pour une séance d’entraînement très efficace et efficiente.

Un circuit signifie que vous passez par plusieurs exercices ou stations avec un minimum de repos entre les deux. Vous utiliserez des poids plus légers que pour une séance de musculation traditionnelle, mais cela ne veut pas dire que vous soulevez des poids légers !

Diminuez le poids jusqu’à ce qu’il soit difficile et ressenti comme tel à la fin de la série, mais pas impossible. L’entraînement en circuit est particulièrement utile pour développer l’endurance et la force musculaires ainsi que la santé cardio-respiratoire.

Consultez ce guide sur les séances d’entraînement en circuit pour obtenir des conseils sur la façon de commencer l’entraînement en circuit et des exemples de séances d’entraînement.

Haltérophilie olympique

L’haltérophilie olympique est un sport de force fantastique qui exige un niveau élevé de technique et de puissance explosive. La compétition ne comprend que deux exercices : l’arraché et l’épaulé-jeté.

Ces deux mouvements sont très techniques et il faut des années pour les maîtriser. Ce type d’entraînement musculaire est donc un bon choix si vous souhaitez développer une force et une puissance maximales, si vous aimez l’apprentissage technique et si vous avez beaucoup de patience.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sport et ce qu’il a à offrir, consultez notre Guide ultime de l’haltérophilie olympique.

Haltérophilie (Powerlifting)

Probablement le style d’entraînement de force le plus populaire et le plus connu de cette liste, le powerlifting est le sport de force ultime et le plus simple.

Les haltérophiles recherchent les poids maximums au squat, au banc et au soulevé de terre. Comme pour tous les autres sports de cette liste, il n’est pas nécessaire de participer à des compétitions pour se qualifier de powerlifter. Il suffit de s’entraîner dans ce style.

Découvrir les limites de sa force physique et de sa résistance mentale est une expérience profondément enrichissante, et j’encourage tout le monde à essayer au moins un entraînement avec des haltères au cours de sa vie.

La dynamophilie est exceptionnelle pour développer la force maximale et est également utile pour construire des muscles plus gros. Le développement de votre force vous aidera également à prévenir les blessures dans la vie de tous les jours.

Si vous voulez en savoir plus sur la dynamophilie, consultez ce guide sur la façon de commencer la dynamophilie.

Entraînement avec des kettlebells

L’entraînement avec des kettlebells est un type d’entraînement musculaire qui est souvent négligé. Pourtant, il s’agit de l’un des outils de musculation les plus polyvalents et les plus pratiques qui soient.

Un kettlebell est un poids rond en forme de boulet de canon surmonté d’une poignée soudée. Les athlètes qui pratiquent les kettlebells intègrent de nombreux exercices traditionnels avec des poids libres, tels que les squats et les rangées, mais ils y ajoutent également des mouvements d’haltérophilie olympique, tels que l’arraché et l’épaulé-jeté, afin de créer un style d’exercice combiné qui développe la force et la stabilité tout en offrant une excellente préparation cardio-vasculaire.

En raison de la nature dynamique de ce style de musculation, il s’agit d’un entraînement très efficace qui nécessite un minimum d’équipement et d’espace, ce qui en fait l’option idéale pour les professionnels occupés, les parents et les adeptes de l’entraînement à domicile.

L’entraînement avec des kettlebells développera votre force, votre puissance, votre endurance et votre coordination.

Prêt à essayer ? Consultez notre Guide ultime de l’entraînement avec kettlebells pour connaître les meilleurs exercices et obtenir des conseils pour commencer.

Musculation

Au fil des ans, bon nombre de mes clients en entraînement personnel ont pensé au bodybuilding lorsqu’ils ont envisagé de faire de la musculation. Si vous vous êtes déjà entraîné dans une salle de sport commerciale, vous y trouverez des gens qui portent généralement des débardeurs minuscules et qui sont absolument déchirés. Pour certains, les côtoyer est une source d’inspiration. Pour d’autres, c’est intimidant.

Quel que soit votre sentiment, je suis là pour vous dire que les avantages du bodybuilding – ou de la recherche de muscles maigres et de la sculpture du corps – vont bien au-delà de l’apparence physique. La vérité, c’est que la construction d’un physique répondant à vos spécifications exactes est un mode de vie et, pour beaucoup, un passe-temps amusant qui demande des années de dévouement.

À certains égards, il s’agit d’un sport d’endurance en solitaire, comme la course à pied ou la randonnée.

Consultez notre guide du bodybuilding pour en savoir plus sur les bases de la compétition, sur les définitions de l’entraînement et sur la manière de savoir si le bodybuilding est fait pour vous.

Entraînement de la force fonctionnelle

La musculation fonctionnelle n’est pas une liste stricte d’exercices ni un sport de compétition défini. Pourtant, le terme « entraînement fonctionnel » décrit bien l’objectif de ce style d’entraînement : il s’agit avant tout de vous préparer à votre vie en dehors de la salle de sport plutôt que de donner la priorité à votre apparence.

Les mouvements fonctionnels comprennent les schémas de mouvements naturels que les êtres humains exécutent, notamment le squat, la flexion, la poussée, la traction, la torsion, la fente et le portage. Le style d’entraînement favorise les exercices lourds, avec des poids libres, exécutés dans toute l’amplitude du mouvement.

La musculation fonctionnelle permet de développer la force, l’endurance, la coordination et la taille des muscles et aide à prévenir les blessures.

Entraînement musculaire pour des populations spécifiques

L’entraînement fonctionnel n’est pas une liste stricte d’exercices ni un sport de compétition défini. Pourtant, le terme  » entraînement fonctionnel  » décrit bien l’objectif de ce style d’entraînement : il s’agit avant tout de vous préparer à votre vie en dehors de la salle de sport plutôt que de donner la priorité à votre apparence.

Les mouvements fonctionnels comprennent les schémas de mouvements naturels que les êtres humains exécutent, notamment le squat, la flexion, la poussée, la traction, la torsion, la fente et le portage. Le style d’entraînement favorise les exercices lourds, avec des poids libres, exécutés dans toute l’amplitude du mouvement.

Entraînement musculaire pour des populations spécifiques

Le monde se familiarise peu à peu avec les bienfaits de l’entraînement musculaire. Pourtant, les personnes appartenant à des populations particulières sont souvent exclues de la conversation. Pire encore, pendant des décennies, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes handicapées ont été infantilisées par des professionnels de santé bien intentionnés qui n’ont ni la formation ni l’expérience nécessaires pour prescrire efficacement des exercices.

Si vous êtes enceinte, en post-partum ou si vous êtes une personne âgée, la musculation peut être un outil phénoménal pour améliorer votre santé, prévenir les complications, réduire vos symptômes et vous permettre de rester en mouvement plus longtemps.

Entraînement musculaire avant, pendant et après l’accouchement

Même si plus de 80 % des femmes donneront naissance à un enfant au cours de leur vie, très peu d’entraîneurs personnels et de coachs en santé sont formés pour dispenser à leurs clientes enceintes et post-partum les dernières instructions en matière de conditionnement physique fondées sur des données probantes.

L’entraînement musculaire est-il sans danger pour les femmes enceintes et les femmes qui viennent d’accoucher ? Pour la plupart des gens, oui, vous pouvez et devez faire de la musculation pendant votre grossesse.

Vous devriez d’abord consulter votre fournisseur de soins de santé ET demander l’aide d’un entraîneur de musculation certifié et expérimenté qui travaille avec des clientes enceintes, péri- et post-partum. Je recommande vivement l’équipe de Girls Gone Strong. Ce sont les plus grands experts dans le domaine de l’entraînement de cette population.

Parce qu’il existe des contre-indications absolues à l’entraînement musculaire pendant la grossesse et que les conseils donnés par la plupart des entraîneurs sont trop généraux, dans un sens comme dans l’autre, pour être utiles.

De nombreux entraîneurs et professionnels de la santé traitent les femmes enceintes comme si elles étaient en verre et craignent que tout exercice puisse nuire au bébé. À l’inverse, certains coachs affirment que vous pouvez faire ce que vous faisiez avant la grossesse. Ni l’un ni l’autre n’est correct dans tous les cas, c’est pourquoi vous devez faire appel à un entraîneur qualifié pour rester en bonne santé et forte tout au long de votre grossesse.

Les avantages de la musculation tout au long de la grossesse sont considérables et comprennent la réduction du risque de complications telles que le diabète gestationnel et la pré-éclampsie, la diminution du risque de dépression post-partum et l’amélioration de la fonction du plancher pelvien.

Entraînement musculaire pour les personnes âgées

Les personnes âgées sont une population qui bénéficie grandement de l’entraînement musculaire. Pourtant, la plupart des personnes de plus de 50 ans que j’ai formées au cours de ma carrière sont assez nerveuses à l’idée de soulever des poids et ont besoin d’être convaincues.

En effet, les personnes âgées reçoivent constamment des messages selon lesquels elles devraient soulever des poids légers ou se contenter de faire du cardio, malgré les nombreuses preuves documentées selon lesquelles l’entraînement en force est l’un des meilleurs outils pour prévenir la fonte musculaire et la perte osseuse chez les personnes âgées.

Parmi les autres avantages de l’entraînement musculaire pour les personnes âgées, citons l’augmentation de la force, l’amélioration de la coordination, la prévention des blessures et la réduction du risque de fragilité, de chutes et de maladies métaboliques.

Comme pour toute population unique, l’expérience et la formation de votre entraîneur sont importantes. Je vous recommande donc vivement de travailler avec un entraîneur qui a l’habitude de travailler avec des personnes âgées et qui est à l’aise pour créer des modifications de mouvement et personnaliser chaque séance d’entraînement pour vous.

En effet, si les personnes âgées peuvent et doivent soulever des poids lourds et exécuter des exercices composés dans la mesure du possible, leur programme doit être adapté, progresser de manière appropriée et traiter les problèmes existants tels que les déviations posturales, les douleurs chroniques et les mauvais schémas de mouvement.