4 Erreurs en faisant votre Rollouts pour vos abdos

Cet exercice d’apparence simple peut faire exploser vos muscles abdominaux s’il est pratiqué correctement.

L’enroulement de la roue abdominale n’est pas un exercice sophistiqué. Mais ce mouvement simple est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît et il faut beaucoup d’efforts et d’entraînement pour perfectionner la forme de l’enroulement des abdominaux.

Et après une ou deux séries, vous apprendrez rapidement que l’enroulement des abdominaux va effectivement écraser vos abdominaux. La partie excentrique ou abaissée de l’exercice améliore la force excentrique du tronc et la force dans la position allongée, qui est la plus faible. Il existe peut-être des exercices de musculation plus sophistiqués que l’enroulement des abdominaux, mais il est difficile d’en trouver d’autres qui soient plus efficaces pour améliorer la force du tronc.

Nous verrons ici comment le faire correctement et quelles sont les erreurs de forme les plus courantes auxquelles il faut faire attention pour que vous puissiez bénéficier des avantages de l’enroulement des abdominaux en termes de destruction des abdominaux.

COMMENT FAIRE L’ENROULEMENT DES ABDOMINAUX ?

Mettez-vous à genoux sur une surface rembourrée et saisissez la roue à abdominaux avec vos mains sous vos épaules.

Poussez vos mains à travers les poignées pour arrondir le haut du dos.

Ensuite, rentrez vos hanches pour obtenir une colonne vertébrale neutre.

Tendez vos hanches vers le sol en vous déroulant, en laissant votre poitrine tomber vers le sol.

Gardez la colonne vertébrale droite, en limitant au maximum la cambrure.

Une fois que vous avez atteint l’amplitude du mouvement, contractez les muscles latéraux et revenez à la position de départ.

CE QU’IL FAUT POUR UNE BONNE FORME D’ENROULEMENT DES ABDOMINAUX

L’extension du bas du dos est le mot d’ordre, et si vous vous pliez comme une chaise longue après 30 secondes de planche, travaillez la force du tronc. Voici quelques autres éléments nécessaires à une bonne forme d’enroulement des abdominaux.

La conscience d’une colonne vertébrale neutre est utile, car il est essentiel d’éviter l’extension.

La capacité d’arrondir ou d’étendre la colonne thoracique pendant la préparation est vitale pour garder la colonne neutre pendant la partie excentrique.

L’enroulement des abdominaux est un exercice au-dessus de la tête, et si la mobilité des épaules est un problème, il est préférable de rester avec un ROM que vous pouvez contrôler.

La force des latéraux doit être décente, car vous devez vous ramener à la position de départ.

4 ERREURS DE FORME À ÉVITER LORS DE L’ENROULEMENT DES ABDOMINAUX

Le cœur de l’exercice d’enroulement des abdominaux est qu’il s’agit d’un exercice contre l’extension du bas du dos. Toute extension du bas du dos est à proscrire ; tous les avantages en découlent. Évitez donc ces quatre erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice difficile.

Surveillez vos hanches

Commencer cet exercice en poussant les hanches vers le bas est une erreur. Cela entraîne une extension du bas du dos, ce qui diminue la tension de la partie antérieure du tronc et entraîne une perte de tension.

Corrigez la situation : Après avoir verrouillé votre position de départ, vous devez rouler vers l’avant en serrant les fessiers pour résoudre ce problème. La clé de l’enroulement des abdominaux est de rester dans une fourchette que vous pouvez contrôler. Il n’est pas nécessaire de jouer les héros.

Ne laissez pas vos hanches s’affaisser

Le but de cet exercice est d’empêcher le bas du dos de s’étendre. Si vous perdez la tension de votre tronc antérieur et de vos fessiers, vous pouvez être sûr que le bas de votre dos le ressentira.

Corrigez la situation : Vous en avez probablement assez de cet exercice, mais je le fais quand même : serrez vos fesses. Garder vos fessiers engagés et avec un ROM contrôlé est essentiel pour garder votre colonne vertébrale neutre.

Ne vous précipitez pas

L’enroulement des abdominaux est un exercice pour lequel il faut prendre le temps de s’installer et de s’exécuter. Il est essentiel de placer les mains sous les épaules, d’engager les fessiers et de garder la colonne vertébrale neutre. Si vous vous dépêchez de faire cet exercice, vous risquez de perdre votre position et votre tension. Ce qui n’est pas souhaitable.

Corrigez le tir : Qu’est-ce qui vous presse ? Veillez à vous installer correctement avant de commencer et à vous réinitialiser après chaque répétition pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Ne pliez pas les coudes

Lorsque vous pliez les coudes vers l’extérieur ou vers l’arrière, vous déplacez une partie de la tension de vos abdominaux vers vos triceps. De plus, cela rend un exercice difficile plus accessible, ce qui n’est pas souhaitable, n’est-ce pas ?

Corrigez le tir : Contractez vos triceps au début et à la fin de l’exercice, en veillant à ce que vos coudes restent verrouillés pendant toute la durée de l’exercice.