8 heures de sommeil pour palier le manque et la fatigue

Louisa Nicola explique pourquoi une meilleure relation avec le sommeil pourrait changer la donne.

Que vous soyez un athlète de haut niveau en quête d’un nouveau record personnel ou que, comme la plupart d’entre nous, vous essayiez simplement de rester un peu plus concentré dans votre travail quotidien, il y a de fortes chances que vous fassiez tout ce qui est en votre pouvoir pour y parvenir, à l’exception peut-être de l’élément le plus important : dormir suffisamment.

Bien que la Journée mondiale du sommeil soit célébrée le 17 mars, notre besoin d’un sommeil de qualité est une affaire quotidienne sans fin. M&F s’est donc entretenu avec Louisa Nicola, ancienne triathlète et directrice de Neuro Athletics, pour en savoir plus sur le sommeil.

Nicola a été victime d’un grave accident de voiture qui a menacé de mettre fin à sa carrière sportive trop tôt, mais elle a pu accélérer son rétablissement en ajoutant l’entraînement cérébral à sa rééducation physiologique. Depuis, Nicola a aidé d’innombrables athlètes et particuliers à tirer parti des neurosciences pour atteindre leur potentiel, et affirme que le sommeil est l’un des facteurs les plus négligés et pourtant vitaux pour fonctionner à plein régime.

Nous nous sommes penchés sur ce que cela signifie pour chacun d’entre nous :

Qu’est-ce que le sommeil ?

Avec nos modes de vie de plus en plus occupés, dans lesquels nos cerveaux semblent être constamment branchés sur un appareil ou un autre, beaucoup d’entre nous ont perdu de vue ce qu’est réellement le sommeil. Certes, il s’agit d’un moment de la nuit, ou de la journée pour certains, au cours duquel nous devons poser nos outils et faire une pause dans les divers stimuli qui nous entourent, mais ce que beaucoup d’entre nous ont oublié, c’est qu’un bon repos est essentiel pour fonctionner correctement à long terme dans notre vie de tous les jours.

Le sommeil est un processus biologique naturel que connaissent tous les mammifères, au cours duquel le cerveau est « éteint » pendant un certain temps », explique Nicola, qui affirme qu’il ne s’agit pas simplement de cocher une case. Ceux qui possèdent un bon tracker de fitness savent peut-être déjà que le sommeil se compose généralement de quatre phases, et qu’une bonne nuit de sommeil se divise généralement en 20-25 % de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides, où les rêves ont tendance à se produire) et 13-20 % de sommeil profond (où les ondes cérébrales sont les plus lentes), mais en dehors de ces pourcentages, ils ne connaissent peut-être pas l’importance totale d’un sommeil de qualité sur notre santé générale.

L’importance d’un sommeil de qualité

Si tous les stades sont essentiels, le sommeil profond apporte des bienfaits physiologiques et mentaux, en libérant l’hormone de croissance et en réparant les muscles et les os. Le sommeil paradoxal est important pour la consolidation de la mémoire et le traitement des émotions. Il est donc logique que si nous ne passons pas suffisamment de temps dans ces phases, nous rencontrerons des difficultés. « Certains des symptômes sont un brouillard cérébral au réveil, par exemple », explique Nicola. « Vous vous réveillez en sachant que vous n’avez probablement pas eu le meilleur sommeil. Vous vous sentez irritable, vous avez la mèche courte, vous pleurez peut-être ou vous n’avez pas une bonne régularité émotionnelle ».

Nicola ajoute que le but du sommeil est de nous donner de l’énergie pour la journée à venir, et qu’un manque de repos aura des effets négatifs non seulement sur l’humeur, mais aussi sur le manque de récupération physique pour les tâches à accomplir. Le manque de repos aura des conséquences négatives non seulement sur l’humeur, mais aussi sur la récupération physique nécessaire à l’accomplissement des tâches à accomplir. « À terme, vous vous exposez à des maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer et d’autres types de maladies neurodégénératives », explique M. Nicola à propos du manque de repos.

Qu’est-ce qui peut saboter votre sommeil ?

« L’exposition à la lumière, c’est-à-dire le fait de regarder un écran avant de se coucher », explique Nicola. D’autres facteurs, ajoute-t-elle, incluent « l’alcool, la nourriture, la température, toutes ces choses qui ne nous aident pas à avoir un sommeil de qualité ».

Le moment où l’on consomme de la caféine est également très important. L’adénosine est une hormone qui s’accumule au cours de la journée. Elle finit par nous rendre somnolents. La caféine bloque l’adénosine et nous maintient alertes et éveillés. Le problème de la caféine n’est pas tant la quantité consommée que le moment où elle est consommée. Tout comme les drogues, la caféine a une demi-vie, qui est normalement d’environ 12 heures. Par conséquent, si vous en consommez à 15 heures, elle vous tiendra éveillé pendant les 12 heures qui suivent. Il faut donc veiller à consommer de la caféine avant midi, tous les jours, afin de pouvoir commencer à se détendre et à s’endormir.

Les autres drogues qui ont un effet sur vous ne sont pas seulement les drogues illicites, mais aussi les médicaments psychiatriques. Un ISRS, par exemple, un antidépresseur, quel qu’il soit, vous fait sortir du sommeil paradoxal. « Les gens boivent de l’alcool et pensent que cela les aide à dormir, mais ce n’est pas le cas », explique Nicola. « Il ne fait que les endormir.

Et puis il y a la sieste. Si la sieste peut nous aider à réduire notre déficit de sommeil, elle perturbe également notre rythme naturel. « Lorsque vous faites une sieste tout au long de la journée, vous réduisez votre pression de sommeil », explique Nicola. « Ainsi, tout au long de la journée, vous accumulez de l’adénosine. Cela augmente la pression du sommeil jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué. Et c’est là que la pression prend le dessus. Mais si vous faites une sieste, vous diminuez la pression du sommeil. Si vous faites une sieste pendant la journée, vous ne serez pas aussi fatigué la nuit.

Quelle est la bonne quantité de sommeil pour un adulte ?

« Le sommeil doit être activé pendant au moins huit heures par nuit sur une base régulière », explique Nicola, soulignant que c’est le temps nécessaire pour que le cerveau, le système nerveux, le système immunitaire et divers autres processus fassent leur travail. Elle cite des études dans lesquelles le manque de sommeil a été analysé à 5,7 heures de sommeil. Ces études ont montré que des conséquences négatives se produisent dans nos gènes, les rendant plus sensibles aux tumeurs et aux maladies. « L’idéal est de dormir huit heures, car c’est le temps qu’il faut pour passer par les cycles du sommeil – léger, profond et paradoxal », explique-t-elle.

Comment évaluer votre sommeil ?

Selon Nicola, l’une des façons les plus simples d’évaluer la qualité de votre sommeil est de vous demander comment vous vous sentez. « Vous devriez vous sentir satisfait ; vous n’êtes pas trop énergique, mais vous n’êtes pas non plus léthargique. Vous devez vous sentir en pleine forme », explique Nicola. « Lorsque votre esprit fonctionne, votre esprit est clair, vous êtes sur la bonne voie, vous êtes motivé. Vous êtes enthousiaste. Et vous vous sentez comme si vous pouviez conquérir la journée !

Si vous souhaitez suivre les stades du sommeil d’un point de vue plus technique, il existe une multitude de bracelets, de montres et de bagues de fitness qui vous donneront un score chaque matin en fonction de vos performances.

Comment optimiser votre sommeil ?

« Je dis généralement que si vous voulez être un champion du sommeil, couchez-vous à 21 h 30 », conseille Nicola. « Si vous avez du mal à vous endormir, vous devez chercher à décompresser votre esprit, à vous détendre et à réduire votre stress. Vous pouvez le faire en méditant ou en rédigeant un journal, en chassant toutes les mauvaises pensées de votre tête. »

En matière de sommeil, Nicola affirme que ne pas planifier revient à planifier l’échec. « La première chose à faire est d’adopter un programme de sommeil cohérent, c’est-à-dire de s’assurer chaque jour que l’on dort au moins huit heures par jour », explique-t-elle. « Il s’agit donc d’un effort cohérent et d’une approche cohérente du sommeil, tout comme se brosser les dents tous les jours. Ensuite, il s’agit de savoir à quelle heure je dois me coucher régulièrement (pour dormir 8 heures). Il faut tenir compte des travailleurs postés, des médecins, des personnes qui travaillent toute la nuit. Mais une fois que l’on dort régulièrement, tout va bien. Demandez-vous à quelle heure je devrais dormir. Si l’on fait preuve de constance, on aura un bien meilleur rendement le lendemain et un bien meilleur sommeil la nuit suivante. Il s’agit donc d’abord d’être cohérent, puis de choisir le bon moment pour dormir.

Bien sûr, beaucoup d’entre nous ont du mal à s’endormir, c’est pourquoi les conseils de Nicola sur le retour au calme sont essentiels, et elle ajoute que le magnésium et les bains chauds sont très utiles pour aller dans la bonne direction. En se refroidissant, le corps se prépare au sommeil. « Tenir compte de la température, minimiser l’exposition à la lumière à partir de 20 heures, afin d’indiquer à notre cerveau que nous nous éteignons, ne pas manger trois heures avant d’aller au lit » sont autant d’éléments importants dans la quête d’un sommeil réparateur », explique-t-elle.