Mal de dos après un soulevé de terre ? Essayez ces 3 exercices

Le chemin vers un soulevé de terre sans blessure.

Permettez-moi d’être le premier à vous dire qu’il n’est pas normal d’avoir mal au dos après avoir soulevé un poids mort. 

À la base, le soulevé de terre est un mouvement de presse à jambes, ce qui signifie qu’il utilise vos grands mouvements : vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. Beaucoup d’entre nous ne disposent pas d’une activation suffisante de la chaîne postérieure (les muscles qui montent et descendent le long de l’arrière du corps) ou d’une force centrale suffisante pour maintenir une colonne lombaire neutre, c’est-à-dire un dos plat, pendant toute la durée de l’exercice. Cela est dû en partie à des facteurs liés au mode de vie, comme le fait de rester assis pendant de longues périodes tout au long de la journée, à de mauvais schémas de mouvements fonctionnels, ou à une combinaison des deux.

De la façon dont vous prenez vos enfants à la mécanique de soulèvement des sacs d’épicerie, ces schémas de mouvement devraient correspondre à la technique et à l’approche que vous utilisez dans un soulevé de terre. 

Vous ne savez pas comment vous bougez ? Enregistrez-vous. Je ne parle pas seulement de ce que vous faites pendant que vous soulevez des poids, mais aussi de ce que vous faites simplement en vous déplaçant dans le gymnase, en ramassant les poids ou en ramassant la barre d’haltères vide. Si vous voulez éviter les blessures et soulager la douleur, la façon dont vous soulevez les objets doit être la même lorsque vous soulevez 35 livres que lorsque vous soulevez 135 livres.

Voici quelques idées simples que vous pouvez commencer à ajouter à votre routine pour combattre la fameuse mais inutile lombalgie post-soulèvement.

Remarque : cet article de blogue ne remplace pas la consultation d’un professionnel de la santé pour vos problèmes particuliers, si votre douleur persiste.

Points de performance pour le soulevé de terre avec haltères 

Avant de plonger dans les exercices d’échauffement, considérez ces points de performance avant le soulevé de terre. 

1. La mise en place

Vos pieds doivent être directement sous vos hanches, vos lacets doivent être alignés sous la barre, vos mains doivent être légèrement à l’extérieur de vos cuisses et la barre doit rester en contact étroit avec votre corps lorsque vous vous levez. 

2. Première traction

Les hanches et la poitrine doivent se soulever en même temps, les lats doivent être engagés et serrés dans le milieu du dos pour créer une tension tout au long du mouvement, le cou doit rester dans une position neutre (ne pas regarder vers le haut ou le bas, mais juste devant soi, vers l’horizon), et la colonne vertébrale doit rester naturelle tout au long de la traction.

3. Le verrouillage

Terminez en position neutre de la colonne vertébrale, ne vous mettez pas en hyperextension, ne haussez pas les épaules et ne pliez pas les bras en haut de l’ascenseur.

4. Pendant la descente 

Gardez la barre près de vous, contrôlez le poids lorsque vous l’amenez au sol, tapez légèrement les plaques sur le sol.

3 exercices pour combattre le mal de dos pendant les deadlifts

1. Chiens d’oiseaux 

Tout le monde parle de la force du tronc, mais qu’est-ce que cela signifie ?

Votre tronc est composé de muscles profonds et superficiels. Les muscles superficiels tels que le grand droit de l’abdomen (plus communément appelés les  » 6-pack muscles « ) ne contribuent en rien à la stabilisation de la colonne vertébrale. En d’autres termes, il n’y a rien à faire dans ce domaine. Les abdominaux inférieurs, ou abdominaux transverses, sont les principaux muscles qui stabilisent la colonne vertébrale.

Le bas du dos et les segments de la colonne vertébrale qui le composent n’aiment pas les mouvements excessifs – c’est ce qui provoque la douleur. La perte de la neutralité de la colonne vertébrale lors d’une traction sur le sol entraîne des mouvements excessifs dans le bas du dos.  Alors, comment entraîner ce muscle ?

Pas avec des redressements assis ou des planches. Au contraire, des mouvements lents et contrôlés des extrémités supérieures et inférieures dans l’espace, tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, créent des changements significatifs dans la stabilisation de la colonne vertébrale. Les chiens-oiseaux sont un excellent moyen d’entraîner ce schéma d’activation. Effectuez cet exercice avant les deadlifts pour « échauffer » votre tronc inférieur.

Commencez en position quadrupède. Passez par les deux positions extrêmes de flexion et d’extension de la colonne vertébrale (également connues sous le nom de chat/vache) pour trouver la position neutre de la colonne vertébrale à mi-chemin entre ces deux positions. Ensuite, maintenez cette position tout en amenant votre bras opposé en flexion complète et votre jambe opposée en extension complète.

Maintenez cette position pendant 5 secondes (en mettant l’accent sur ces prises pour la stabilisation) et revenez à la position neutre sans rupture au niveau de la ligne médiane. Répétez l’exercice pendant 2 séries de 10 répétitions de chaque côté. Cela devrait préparer votre ligne médiane à une position neutre de la colonne vertébrale tout au long de vos levées.

Au fur et à mesure que cet exercice devient plus facile, vous pouvez ajouter un poids dans votre main ou une surface instable pour augmenter le défi. 

2. Pont de fessiers 

Vous avez besoin de vos fessiers pendant le soulevé de terre, car ce sont les principaux moteurs de cet exercice. Il n’est pas étonnant que les deadlifts de 300 livres soient de plus en plus courants chez les athlètes féminines. Les fessiers sont des muscles immenses qui peuvent déplacer une tonne de poids si vous les activez correctement. Un moyen rapide d’activer les fessiers avant les deadlifts est d’effectuer un pont fessier. Au lieu d’utiliser les deux jambes, essayez une technique à une jambe afin de réduire les schémas de compensation.

Effectuez 3×8 répétitions par jambe en ajoutant du poids sur vos hanches, si vous le pouvez. Essayez de sentir l’activation au centre de la fesse plutôt que dans l’ischio-jambier ou à l’arrière de la jambe. N’ajoutez pas de poids tant que vous ne sentez pas un modèle d’activation solide. 

3. Élévation roumaine sur une jambe

Aucun exercice d’échauffement n’est comparable à la capacité du RDL à une jambe à  » réveiller  » la chaîne postérieure. Contrairement au squat, cet exercice requiert la capacité de se déhancher ou de bouger les hanches (un élément nécessaire au deadlift).

Il y a plusieurs façons d’aborder l’exercice si vous ne le faites pas habituellement.

Tout d’abord, vous pouvez commencer en position de tandem, le pied avant planté et le pied arrière en appui derrière vous pour l’équilibre. En vous penchant vers l’avant avec une colonne vertébrale neutre, sollicitez vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu’à ce que vous atteigniez la limite (c’est-à-dire que vous ne pouvez plus vous pencher vers l’avant sans perdre la neutralité de votre colonne vertébrale).

Si c’est facile, laissez votre pied arrière quitter le sol pendant que vous vous déplacez autour de vos hanches. Le genou de votre jambe arrière doit être complètement verrouillé et vos orteils doivent rester dirigés vers le sol. Enracinez le gros orteil et le petit orteil de votre pied planté dans le sol pour créer un « trépied » qui vous aidera à rester stable.

La capacité à maintenir l’équilibre et à bouger les hanches sur une jambe avec une colonne vertébrale neutre se traduit par une technique de deadlift décuplée. Lorsque vous serez à l’aise avec ce mouvement, vous pourrez commencer à ajouter de la charge sur le côté controlatéral, c’est-à-dire le côté opposé à votre pied planté.