Si vous faites 100 abdos par jour, vous développerez peut-être un peu de muscle, mais il est plus probable que vous aurez mal au ventre et que vous ne ferez pas grand-chose d’autre. Les crunch et leur grand frère, le redressement assis, peuvent jouer un rôle dans un programme d’entraînement abdominal pour renforcer la force. Mais ils sont loin d’être les meilleurs exercices que vous puissiez faire – et ils ne vous mettront pas en forme. Au contraire, pour perdre de la graisse et développer des muscles afin d’avoir une excellente endurance cardiovasculaire et une grande force musculaire. Vous devez adopter un programme alimentaire sain et un programme d’entraînement complet. Comprenant à la fois des exercices cardio et des exercices de musculation. Bien que les abdominaux puissent faire partie de cet entraînement musculaire, ils ne doivent pas être le seul exercice que vous fassiez.
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Conseil abdominaux
Si vous voulez faire des abdos dans le cadre de votre programme d’entraînement. Contentez-vous d’un nombre modéré d’abdominaux, comme pour tout autre exercice – trois séries de 10 à 12 répétitions sont généralement suffisantes. Variez vos abdos en faisant des abdominaux en bicyclette, des abdominaux inversés et des abdominaux obliques pour toucher plusieurs muscles. Cependant, gardez à l’esprit que même si vous développez des muscles en faisant des abdominaux, vous ne verrez pas les résultats s’ils sont cachés sous une couche de graisse abdominale. Les résultats ne sont pas visibles tout de suite.
La technique pour faire ses abdos
Pour être en forme, il ne suffit pas de faire des abdos ou des redressements assis, quel que soit le nombre que vous fassiez. Pour perdre du poids et retrouver la forme, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez par votre activité physique. Cette phrase ne dit cependant pas tout. Il faut pour cela 48 heures. Pour être vraiment « en forme », vous devez vous concentrer sur la consommation d’aliments riches en nutriments et rassasiants. Cela inclut une abondance de fruits et légumes colorés, beaucoup de fibres et de protéines maigres, comme le poulet, le poisson et les légumineuses. Vous devez également réduire la quantité de sucre ajouté que vous consommez, ainsi que le sel et les graisses saturées.
Exercices abdominaux visibles
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un minimum hebdomadaire de 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou de 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse est nécessaire pour maintenir votre poids corporel. Pour perdre du poids, vous devrez probablement faire plus d’exercice pour contribuer au déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Et vous aurez des abdos visibles.
En outre, prévoyez au moins deux séances de musculation par semaine. L’augmentation de la masse musculaire maigre brûle plus de calories au repos. Pendant cette période, soulevez des poids, ou utilisez des machines de musculation ou le poids du corps. Pour cibler toutes les parties du corps, y compris les bras, le dos et les épaules, les jambes et les fessiers, ainsi que les muscles centraux de l’abdomen, du bas du dos et des hanches.
Exercices supérieurs pour les abdominaux
Si vous souhaitez renforcer les muscles de votre abdomen, il existe des options plus efficaces que les abdominaux. Voici les exercices pour travailler vos abdos :
1. Planche
Mettez-vous dans la même position que si vous faisiez des pompes. Pliez les coudes et abaissez le haut de votre corps pour qu’il repose sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles.
Engagez votre tronc en contractant vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée de la position. Relâchez votre corps au sol.
2. Bicycle Crunch
Allongez-vous sur le sol, les mains légèrement placées de chaque côté de la tête. Appuyez le bas de votre dos sur le sol. Soulevez vos genoux à un angle de 45 degrés.
Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, comme s’il était en train de pédaler vers le haut. En même temps, amenez votre coude gauche vers le genou.
Ramenez le coude à la position de départ et tendez simultanément la jambe droite vers l’extérieur et ramenez le genou gauche vers la poitrine. Ramenez le coude droit vers le genou gauche.
Continuez à « pédaler » sur vos jambes et alternez les coudes vers l’avant pendant 10 à 20 répétitions. Et environs 3 séances par semaine.
Obtenir des résultats, abdos
Pour obtenir un ventre plat et des abdominaux visibles, il est essentiel de solliciter l’ensemble de la sangle abdominale. Elle est composé de plusieurs muscles.
En plus des exercices d’abdos traditionnels comme les relevés de jambes et les crunchs, il faut également travailler les abdominaux profonds pour renforcer l’ensemble des groupes musculaires. Une alimentation saine joue également un rôle crucial dans la croissance musculaire et la définition des fameuses tablettes de chocolat. Toutefois, il est important de noter que faire des abdos tous les jours n’est pas nécessaire. Des jours de repos sont essentiels pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. De plus, il est recommandé d’augmenter progressivement le nombre d’abdos et l’intensité des exercices pour éviter les blessures et préserver la santé de votre colonne vertébrale. En contractant vos abdominaux tout au long de la journée vous contribuez à maintenir un ventre plat et tonique. Vous aurez alors les abdos que tout le monde veut. Avec un bel aspect esthétique.
