Deep Squat ou pas ? Jusqu’où vraiment descendre ?

La seule position de squat qui soit « correcte » est celle qui convient à votre corps. Cela signifie qu’il est temps de désapprendre ce que l’on vous a enseigné et de commencer à trouver une meilleure façon de s’accroupir pour votre corps.

Parler des squats, c’est un peu comme parler de politique : Tout le monde a une opinion sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et il y a de fortes chances que cela les passionne. 

Mais il ne faut pas longtemps pour se rendre compte que les commandements de squat que vous avez entendus pendant des années sont très imparfaits. Exemple : vous a-t-on déjà dit que vos  » genoux ne doivent pas dépasser vos orteils  » pendant le squat ? D’une manière ou d’une autre, cette idée a perduré pendant des décennies malgré le fait qu’elle soit fausse.

Le fait de supposer automatiquement que vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils est un excellent moyen de vous assurer que vous mettez beaucoup de stress sur d’autres structures, telles que le bas du dos (en raison des hanches), les ischio-jambiers ou même les mollets. Si vous avez essayé cette approche, il se peut que le squat vous paraisse soudain très inconfortable (note : inconfortable est différent de difficile). Ce n’est jamais une bonne chose et c’est probablement le signe que le mouvement que vous forcez ne va pas permettre à votre corps de se sentir bien.

Les recherches montrent que le fait de laisser ses genoux dépasser ses orteils n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Dans le cadre d’une étude, on a interdit aux participants de déplacer leurs genoux devant leurs orteils. Les résultats ? Une légère réduction du couple de torsion des genoux (22 %), mais au prix d’une augmentation massive du couple de torsion des hanches (1070 %).

Cela suggère que si l’on applique une norme de mouvement à tout le monde, on risque de provoquer un stress involontaire, et cette augmentation massive du stress est susceptible d’entraîner des blessures, des courbatures et des douleurs.

Il n’y a rien de mal à ce que vos genoux dépassent vos orteils tant que vos talons sont plantés au sol et que votre poids est équilibré sur votre centre de gravité naturel.

La seule position de squat qui soit « correcte » est celle qui convient à votre corps. Cela signifie qu’il est temps de désapprendre ce que l’on vous a enseigné et de commencer à trouver une meilleure façon de s’accroupir pour votre corps. Une fois que vous l’aurez fait, vous vous sentirez mieux, vous aurez moins mal et vous deviendrez plus fort.

Le squat est-il bon pour vous ?

La question « Est-ce que c’est bon de faire du squat ? » est une question légitime, mais dont la réponse est facile à trouver. Oui. S’asseoir et se lever est l’un des mouvements les plus élémentaires de la vie.

La question de savoir s’il est bon de s’accroupir n’est pas un débat, mais l’exécution et la profondeur sont des sujets de désaccord intense. La chose la plus importante dont vous devez vous souvenir est que chacun va s’accroupir un peu différemment. Votre exécution du squat peut ne pas ressembler à celle que vous voyez sur les photos ou sur ces petites illustrations de démonstration de l’exécution du squat. 

Votre genou est relié à trois groupes de muscles principaux : les ischio-jambiers et les mollets à l’arrière et les quadriceps à l’avant. Ces muscles jouent également un rôle clé dans le mouvement de la hanche. Traduction : Lorsque vos muscles se contractent, ils travaillent ensemble pour équilibrer la force et garder vos genoux (et d’autres structures) en bonne santé.

Vous vous souvenez de l’étude mentionnée plus haut et de l’augmentation de plus de 1 000 % de la force de torsion des hanches ? Si vous essayez de suivre ces instructions, c’est peut-être la raison pour laquelle votre exécution de squat n’est pas tout à fait correcte – ou peut-être pourquoi les squats sont douloureux. Suivre un mouvement conçu pour le type de corps de quelqu’un d’autre n’est pas une bonne idée.

C’est bien sûr la raison pour laquelle les squats font mal à tant de gens, qu’ils ont mauvaise réputation et que vous êtes souvent tenté de sauter ce mouvement dans votre séance d’entraînement, même si vous devriez le faire.

Pire encore, plus vous lisez sur l’exécution du squat, plus vous risquez de trouver des informations contradictoires. D’un côté, il y a les puristes. Ils vous diront que vous devez vous accroupir « cul à cul ».

À l’autre extrémité du spectre, il y a les types trop prudents qui craignent que le fait de s’accroupir trop bas n’endommage vos genoux (ce n’est pas le cas, d’ailleurs). Et il y en a beaucoup d’autres qui préconisent de s’arrêter à apparemment tous les autres points entre les deux : les cuisses parallèles au sol, ou juste en dessous, ou bien au-dessus (ce que l’on appelle les quarts de squat), et ainsi de suite.

Personne n’a  » raison « , mais tout le monde a tort, à moins de vous montrer comment déterminer la profondeur et la position du squat qui conviennent à votre corps.

« Il n’y a pas qu’une seule bonne façon de s’accroupir, et il n’y a pas qu’une seule mauvaise façon non plus », déclare Dean Somerset, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice à Edmonton, Alberta, Canada. « Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour votre corps.

Ce qui vous convient dépend de vos objectifs, de votre force et de votre niveau de mobilité, autant d’éléments sur lesquels vous pouvez influer. Mais tout ce qui détermine la qualité de votre squat n’est pas sous votre contrôle.

La structure osseuse de votre corps affecte également votre façon de bouger. Pour cette raison, la plupart des indications standard de squat que vous entendez sur l’endroit où vos pieds doivent être placés ou la direction dans laquelle ils doivent être orientés peuvent ne pas fonctionner pour vous. (Mais ne vous inquiétez pas, nous allons vous montrer ce qui fonctionnera).  

En résumé : Oubliez la politique. Oubliez toutes les opinions « passe-partout ». Il existe de nombreuses façons de réparer les squats lorsqu’ils font mal. Nous allons décomposer les différents types de profondeur de squat et partager un test qui peut vous aider à personnaliser votre approche. 

À la fin de votre lecture, vous saurez quelle est la bonne amplitude de mouvement pour votre corps, ce qui vous permettra de tirer le meilleur parti du squat.

Le squat très bas (deep squat)

Il est bon de pouvoir exécuter un squat profond complet, mais ce n’est peut-être pas votre truc. L’exécution de ce mouvement nécessite une amplitude de mouvement complète au niveau des quatre principales articulations porteuses du corps (les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules) ainsi qu’une bonne mobilité de la colonne vertébrale. Ces articulations, vos muscles et votre cerveau doivent travailler ensemble pour atteindre cette position :

Cette démonstration vient de Georges Dagher, C.S.C.S, chiropraticien et entraîneur de musculation basé à Toronto. Il compare le squat profond à un brossage de dents. « De mon point de vue, le mouvement de squat profond est une brosse à dents pour nos articulations, qui s’assure qu’elles bougent toutes sans zones collantes ou restreintes », écrit Dagher dans le Journal of Evolution and Health.

Tout comme vous vous brossez les dents tous les jours, Dagher suggère d’effectuer au moins une flexion des jambes par jour, aussi profonde que possible.

Si vous regardez la photo ci-dessus et que vous vous dites « pas possible », ne vous inquiétez pas. De nombreuses personnes ont des problèmes de force ou de mobilité qui peuvent rendre difficile la réalisation d’un squat profond, du moins au début.

La bonne nouvelle ? En travaillant simplement sur l’exécution de votre squat profond au poids du corps, en allant aussi loin que vous le pouvez avec contrôle et en tenant aussi longtemps que vous vous sentez raisonnablement à l’aise, vous contribuerez à résoudre et à améliorer ces problèmes.  

« Les positions dans lesquelles nous plaçons notre corps ont un effet sur divers éléments tels que les muscles, ce qui peut améliorer notre confort dans le squat », explique Dagher.

Vous pouvez également vous sentir plus à l’aise en ajustant votre position. Somerset explique que la position standard du squat – « tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules… » – ne s’applique pas à tout le monde. Il s’agit plutôt d’une recommandation générale ou d’une moyenne, dit-il, et non d’une règle stricte.

Pour aider ses clients à atteindre un squat plus profond et sans douleur, Somerset leur fait expérimenter différentes positions jusqu’à ce qu’ils trouvent celle qui leur convient.

« C’est comme si vous alliez chez l’optométriste, lorsqu’il place la lentille devant vos yeux et vous demande laquelle est la meilleure », explique Somerset. « Il n’existe pas de prescription standard. Il s’agit de trouver celle qui vous convient le mieux ».

Voici les deux principaux éléments que Somerset demande à ses clients d’ajuster lorsqu’ils règlent leur position pour obtenir une exécution de squat idéale :

• La direction de vos orteils : Essayez d’abord de les diriger vers l’avant. Disons que c’est à 12 heures. Accroupissez-vous aussi profondément que possible. Tournez maintenant vos pieds légèrement vers l’extérieur – pensez au pied gauche pointant à 11 heures, au pied droit pointant à 1. Essayez à nouveau de vous accroupir profondément. Maintenant, tournez vos pieds encore plus loin vers l’extérieur, à 10 et 2. Accroupissez-vous à nouveau. Notez quelle position vous semble la plus naturelle et vous permet de vous enfoncer le plus profondément.  
• La largeur de vos pieds : Commencez par les écarter de la largeur des épaules. Ensuite, essayez progressivement des distances plus grandes, en faisant le test du squat au poids du corps pour chacun d’entre eux et en notant quelle est la position la plus naturelle. Une chose à noter : plus votre position est large, plus l’exercice sollicitera les fessiers (les muscles de votre derrière) et moins il fera travailler les quadriceps (les muscles de la partie supérieure de votre jambe autour du genou).

Voici d’autres bonnes nouvelles : Même si l’amplitude de vos mouvements est limitée, vous vous accroupissez probablement plus que vous ne le pensez au cours de la journée. « La plupart d’entre nous peuvent s’accroupir à un angle d’au moins 90 degrés », déclare Dagher. « Nous le faisons tous les jours, chaque fois que nous montons dans notre voiture ou que nous nous levons d’une chaise.

Chacun de ces moments est l’occasion de s’entraîner à s’accroupir à 90 degrés avec contrôle. Considérez-les comme des accroupissements que vous faites tout au long de la journée ; ne vous contentez pas de vous asseoir sur le coussin, dit Dagher. Faire cela tout au long de la journée peut renforcer votre stabilité et faire de vous un meilleur squatteur à l’avenir.

Pourquoi vous ne pouvez pas faire de squats très bas (deep squat)

Les squats au poids du corps sont une chose, dit Dagher, qui affirme qu’avec les bons ajustements, presque tout le monde peut faire un squat profond. Cependant, Somerset souligne que les squats avec poids sont une autre histoire.

« Pour certaines personnes, les squats s’effondrent sous l’effet d’une certaine charge », explique-t-il.

Vous voyez, même si vous avez maximisé la mobilité de vos articulations, lorsqu’il s’agit de faire des flexions de jambes avec poids, vous n’êtes peut-être pas aussi à l’aise – ou aussi puissant – à l’extrémité la plus profonde de la flexion de jambes que vous le souhaiteriez, explique Dagher.

Pourquoi ? C’est tout simplement une question de génétique. Certaines personnes ont de meilleures hanches que d’autres.

Petite leçon d’anatomie : l’endroit où le fémur (le gros os de la cuisse) rencontre la hanche, appelé cavité de la hanche, ressemble à une cuillère qui entre dans un bol. Le sommet du fémur (appelé tête fémorale) s’insère parfaitement dans la cavité pelvienne (acétabulum) et est maintenu en place par des ligaments.

Le bassin de la hanche est différent d’une personne à l’autre. Certaines sont plus profondes que d’autres. Plus votre cavité est profonde, plus il vous sera difficile de vous accroupir, car l’os du fémur heurte l’os du bassin. Pour revenir à l’analogie de la cuillère dans le bol, le pied de la cuillère (le fémur) se heurte au bord du bol (le bassin).

Les personnes d’origine écossaise et française ont généralement des hanches plus profondes, selon Stuart McGill, spécialiste de la colonne vertébrale de renommée mondiale. En revanche, les Ukrainiens, les Polonais et les Bulgares ont tendance à avoir des hanches moins profondes, ce qui leur permet de s’enfoncer sans douleur dans la partie profonde de la position accroupie.

Selon Stuart McGill, ce n’est pas une coïncidence si l’Europe de l’Est abrite certains des meilleurs haltérophiles olympiques du monde.

Une cavité de la hanche profonde présente différents avantages. Elle est utile pour marcher et se tenir debout et permet de produire une puissance de rotation (le type de force nécessaire pour frapper une balle de baseball ou balancer un club de golf). Le fait d’avoir une cavité de la hanche plus profonde ne signifie pas nécessairement que vous ne pouvez pas faire d’accroupissements profonds. Cependant, cela signifie que vous devrez travailler plus fort sur le mouvement et que vous pourriez ressentir de la douleur lorsque vous l’effectuez.

Le test de l’exécution du squat

Il existe un moyen simple d’évaluer la profondeur de vos hanches. Il vous suffit de vous mettre à quatre pattes, d’engager votre tronc et de ramener lentement vos hanches vers vos talons. Vous pouvez voir le Dr McGill expliquer comment faire ce mouvement au bout de 2 minutes 50 de cette vidéo (mais le clip entier vaut la peine d’être regardé si vous avez le temps).

Ce serait formidable si vous pouviez vous aussi faire le mouvement sous la direction du plus grand chercheur au monde sur la santé et la performance de la colonne vertébrale, mais vous pouvez faire cette évaluation tout seul. Il vous suffit d’installer votre smartphone à côté de vous, d’appuyer sur « enregistrer » et de faire le mouvement.

Lorsque vos hanches s’abaissent, il se peut que vous arriviez à un point où le bas de votre dos commence à s’arrondir. Le terme technique pour cela est « flexion de la colonne vertébrale ». Lorsque cela se produit pendant que vous vous accroupissez avec une barre sur le dos, la position est connue sous le nom charmant de « buttwink ».

Aussi amusant que ce mot puisse être prononcé à haute voix, la flexion de la colonne vertébrale lors d’un accroupissement sous charge peut être une mauvaise nouvelle. « C’est à ce moment-là que vos hanches cessent de bouger et que vous commencez à compenser avec votre dos », explique M. Dagher. Des lésions discales, voire des fractures de la colonne vertébrale, peuvent en résulter.

Jusqu’où dois tu squater ?

C’est la raison pour laquelle vous ne devriez pas considérer le squat profond avec poids comme un exercice obligatoire.

Comme le dit McGill, beaucoup de grands adeptes du squat ATG ont « choisi leurs parents avec sagesse ».

« La quantité extrême de squats profonds que je vois est tout simplement sans précédent », déclare McGill. « Le risque est plus grand que la récompense ne le justifie. Personne ne vous donnera un million de dollars supplémentaires pour vous accroupir plus profondément. Si vous devez le faire pour la compétition, c’est une chose. Mais si votre objectif est la santé, c’est assez difficile à justifier ».

Il n’en va pas de même pour les accroupissements profonds au poids du corps. « Le clin d’œil n’est pas un problème », affirme Dagher. N’hésitez pas à cligner des yeux lorsque vous travaillez le squat profond sans poids dans le but d’améliorer votre mobilité et votre confort dans le squat.

Mais là où votre dos commence à se mettre en flexion lorsque vous effectuez le test à quatre pattes, c’est là que vous voudriez que votre descente s’arrête si vous faisiez un squat arrière avec poids. Si cela signifie que vous ne pouvez vous accroupir que jusqu’à une boîte, pas de problème.

Si la boîte n’est pas assez haute, vous pouvez suivre l’exemple de Jim Smith, C.P.P.S, et empiler des tapis sur la boîte jusqu’à ce que vous atteigniez la bonne hauteur. Au fur et à mesure que votre mobilité et votre capacité à vous accroupir plus bas s’améliorent, vous pouvez retirer les tapis de la pile. Quelle que soit la hauteur que vous atteignez, Somerset affirme que votre objectif principal doit être une chose : le contrôle.  

Une grande amplitude de mouvement n’est pas destinée à tout le monde, alors ne réfléchissez pas trop à l’exécution de votre squat. En fait, pour de nombreuses personnes, essayer d’atteindre une plus grande profondeur peut être contre-productif, voire dangereux. Et ce, sans raison.

Moins de profondeur ne signifie pas moins de force ou de muscle. Mais cela ne signifie pas non plus que l’on crée une amplitude de mouvement si courte (par exemple, un déplacement de 5 cm pour donner l’impression de rebondir de haut en bas) que l’on ne crée pas de tension dans les muscles, que l’on ne sollicite pas son corps et que l’on n’effectue pas l’exercice de manière contrôlée. C’est ce qu’on appelle tricher.

« Le contrôle du squat est plus important que la profondeur ou la quantité de poids utilisée », explique Somerset.

Prenez la hauteur qui vous convient, la position qui vous convient, avec un poids que vous pouvez gérer. Puis travaillez le squat profond au poids du corps. Vous constaterez rapidement que vous améliorerez l’exécution de votre squat, que vous vous déplacerez mieux et que vous deviendrez beaucoup plus fort.