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6 exercices musculation pour résultats incroyables !

Une mauvaise journée à la salle de sport vaut mieux que n’importe quelle journée en dehors de la salle de sport. Il s’agit d’un mantra évident qui illustre la fréquence à laquelle la plupart des gens soit :

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A) se blessent

B) deviennent frustrés et abandonnent

C) ne parviennent pas à trouver un moyen d’améliorer leur programme d’entraînement.

Les maux de dos, les douleurs aux genoux et autres blessures détournent la plupart des gens de leur programme d’entraînement habituel et rendent apparemment impossible la réalisation de leurs objectifs de remise en forme.

C’est le cas d’Eric Cressey. Au cours des dix dernières années, Eric a prouvé à maintes reprises qu’il était non seulement l’un des entraîneurs les plus intelligents du secteur, mais aussi quelqu’un qui sait comment entraîner les gens pour qu’ils réussissent tout en minimisant les risques de blessure. Pourquoi éviter l’activité quand on peut encore trouver des moyens de s’entraîner sans douleur ?

Si vous avez déjà souffert de douleurs à l’épaule, aux squats, aux soulevés de terre, au développé couché ou à tout autre problème d’exercice courant, ces six mouvements peuvent être intégrés à n’importe quelle séance d’entraînement pour que vous vous sentiez mieux et que vous obteniez de meilleurs résultats. -AB

Exercice n° 1 : Flexion de l’épaule du dos au mur

Flexion des épaules du dos au mur

Avantage : vous aide à déterminer si vous êtes prêt pour les mouvements au-dessus de la tête comme l’arraché et l’accroupissement au-dessus de la tête.

Il s’agit d’un exercice que presque tous nos nouveaux clients utilisent lors de leur échauffement initial. Il est absolument essentiel de pouvoir lever les bras au-dessus de la tête sans compensation dans le bas du dos ou le cou, et cet exercice permet d’évaluer et d’entraîner cette qualité. Si vous ne réussissez pas cet exercice avec brio, vous n’êtes vraiment pas prêt pour le développé couché ou toute une série d’autres exercices qui requièrent une bonne fonction de l’épaule au-dessus de la tête.

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Comment faire : Faites une série de huit répétitions lors des échauffements précédant l’entraînement.

Exercice n° 2 : Marche de l’homme-araignée

avec soulèvement de la hanche et extension au-dessus de la tête

L’avantage : il prépare votre corps à tout type d’activité en combinant tous les éléments nécessaires d’un échauffement en un seul mouvement.

Il s’agit d’un excellent exercice de mobilité  » fourre-tout  » que j’aime inclure dans une stratégie  » tout intégrer  » à la fin d’un échauffement. Vous entraînez plusieurs qualités de mobilité de la hanche et ouvrez votre colonne vertébrale (haut du dos) sur la composante d’extension du mouvement.

Comment faire : Faites-en un élément essentiel de votre échauffement en faisant cinq répétitions de chaque côté.

Exercice n° 3 : équilibre large

Saut de corde anti-rotation avec corde

Le plus : Vous ne trouverez pas de meilleur exercice de stabilité du tronc que celui-ci.

Vous devez travailler dur pour résister à la rotation et à l’extension (cambrure) du bas du dos, et vous développez également la mobilité des hanches et du haut du dos au cours de l’exercice. Qu’est-ce qu’on ne peut pas aimer ?

Comment faire : Travaillez cet exercice plus tard dans vos séances d’entraînement, à raison de 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté. Vous pouvez également essayer de faire cet exercice avec un câble haut ou bas pour varier les exercices.

Exercice #4 Chargement antérieur

Squats fractionnés bulgares avec haltères

Avantage : c’est l’exercice parfait pour augmenter la masse musculaire tout en ciblant certaines des faiblesses les plus courantes chez la plupart des gens.

Ce mouvement est génial, mais attention : il est vraiment nul à exécuter. Mais, en règle générale, tout le monde a besoin d’un peu de « craint » dans son programme d’entraînement s’il veut progresser. Cet exercice fait travailler de nombreuses qualités athlétiques qui peuvent expliquer pourquoi vous ne devenez pas plus fort – force sur une jambe, stabilité du tronc, mobilité du haut du corps – tout en vous donnant une charge suffisante pour augmenter la masse de votre bas du corps.

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Comment faire : Faites des séries de 4 à 8 répétitions. Vous pouvez le faire en début de séance à la place du squat pour varier, ou si vous ne pouvez pas faire de squat à cause de blessures ou de restrictions de mobilité. Vous pouvez également l’essayer pour des répétitions plus élevées comme premier exercice d’assistance après le squat ou le deadlift.

Exercice n° 5 : Anderson

Squats avant à partir d’épingles

L’avantage : les squats sont toujours les « rois », mais si vous les faites toujours de la même manière, ils peuvent finir par devenir ennuyeux.

Une façon de changer les choses est de faire des squats avec une pause en bas, que ce soit avec un squat libre, un box squat ou un squat à partir d’épingles, comme ceci :

Cela peut être une excellente stratégie pour briser un plateau de force si vous avez du mal à sortir rapidement du trou.

Comment procéder : Vous ne déplacerez pas un poids aussi important que si vous faisiez des répétitions normales sans pause à la fin, mais vous pouvez vous attendre à un bon retour sur votre « investissement d’entraînement » si vous faites des squats avec pause pendant quelques semaines, puis si vous revenez à des squats normaux. Veillez simplement à limiter le nombre de répétitions (moins de 3 par série).

Exercice n° 6 : demi-agenouillé

Presses à 1 bras

Avantage : il s’agit d’un excellent exercice pour le haut du corps à utiliser pour « annuler » une partie de votre développé couché.

Cet exercice peut être réalisé à moitié à genoux, à genoux hauts, en position debout ou en position fractionnée, mais les conseils d’entraînement sont en grande partie les mêmes. Vous voyez, vous voulez des exercices qui maintiennent les omoplates immobiles (développé couché) et d’autres qui permettent aux omoplates de tourner librement (pompes, développé couché) dans vos programmes d’entraînement.

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Comment le faire : Il s’agit également d’un excellent exercice pour ceux qui ne sont pas tout à fait prêts pour le développé couché, mais qui souhaitent obtenir un effet d’entraînement similaire de manière un peu plus sûre. Nous effectuons généralement des séries de 4 à 10 répétitions, car vous pouvez l’utiliser comme un exercice de force pure ou comme un exercice d’assistance.

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