Comment réalisé son développé couché incliné parfaitement ?

Voici pourquoi un simple ajustement peut transformer un exercice classique en un moyen nouveau et plus efficace de développer la taille et la force.

Certains haltérophiles considèrent le développé couché classique avec haltères comme le roi des exercices pour le haut du corps, mais son cousin, le développé couché incliné, pourrait être un sérieux prétendant au trône. Injustement désapprouvé en faveur de la version plate, le développé couché incliné devrait être un élément de base pour la plupart des haltérophiles.En fait, il s’agit d’une version plus efficace pour de nombreux sportifs. Tout comme le développé-couché classique, le développé-couché incliné vous permet d’augmenter votre puissance de pression d’une manière fonctionnelle et athlétique. Vous augmenterez également la taille de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras.

L’utilisation d’une inclinaison fait-elle vraiment une différence ? Oui. En voici toutes les raisons.

Comment faire le développé couché incliné

Le développé couché incliné est un exercice fondamental qui peut être bénéfique pour tous les haltérophiles. Comme il s’agit d’un exercice multiarticulaire à poids libre, une bonne technique est primordiale pour profiter des nombreux avantages de l’exercice tout en minimisant le risque de blessure.

Étape 1 – Installation sur le banc

Allongez-vous sur un banc incliné. La plupart des salles de sport sont équipées de stations de développé couché à angle fixe. Vous pouvez également installer un banc réglable dans un rack, ce qui vous permettra d’utiliser différents angles pour diversifier le recrutement musculaire.

Réglez la position du siège de manière à ce que la barre soit au-dessus de vos yeux. Vous devez être en mesure d’atteindre la barre avec les bras presque tendus, mais pas trop pliés. « Tassez vos épaules en les tirant vers l’arrière et vers le bas, ce qui devrait vous permettre d’arquer légèrement votre poitrine vers le haut. Posez vos pieds à plat sur le sol et tendez vos jambes pour assurer votre stabilité. Saisissez l’haltère en pronation (paume vers le bas), avec une prise légèrement plus large que les épaules, et serrez fortement la barre.

Conseil sur la forme : la largeur de la prise joue un rôle dans le recrutement des muscles. Une prise large (bien au-delà de la largeur des épaules) ciblera l’avant des épaules et l’ensemble de la poitrine, tandis qu’une prise plus étroite (égale à la largeur des épaules) touchera davantage les triceps et le haut de la poitrine. (1) 

Étape 2 – Détachement de l’haltère

Maintenez la tension dans tout le corps. Sans bouger la barre, essayez de la plier comme un fer à cheval. Cela permet d’engager les lats et d’augmenter la stabilité du haut du corps. Enfoncez vos pieds dans le sol, comme si vous essayiez de faire glisser le banc vers l’arrière. Respirez profondément et retenez votre souffle pendant que vous fléchissez votre tronc au moment du décollage.

Tendez les bras pour soulever la barre des crochets de support. « Tirez la barre jusqu’à ce qu’elle soit alignée au-dessus de vos épaules, les bras complètement tendus.

Conseil de forme : Seuls les bras doivent bouger pendant le soulèvement. Gardez vos scapulae (omoplates) ensemble et vers le bas pour protéger les articulations de vos épaules. Si la barre est placée trop bas et que vous devez effectuer une grande amplitude de mouvement pour la décrocher, vous risquez de perdre une position stable.

Étape 3 – Descendre avec contrôle

En partant de la position basse, poussez la barre vers le haut de manière aussi explosive que possible sans être téméraire. Maintenez la tension dans tout le corps. Expirez en poussant la barre avec force. Poussez régulièrement avec les pieds jusqu’à la fin de l’exercice, car la poussée des jambes se répercute sur la stabilité et la puissance du haut du corps.

La barre doit finir au-dessus de vos épaules, à l’endroit où elle se trouvait après avoir été détachée. Vos bras doivent être verrouillés et perpendiculaires au sol.

Conseil pour la forme : Faites de votre mieux pour retenir votre respiration jusqu’à ce que le point de blocage (la partie la plus difficile) du mouvement soit terminé. Ce point se situe le plus souvent près de la transition entre l’abaissement du poids et la poussée vers le haut. Si vous relâchez votre respiration trop tôt, votre poitrine risque de s’affaisser, ce qui entraînera une perte de tension pour l’ensemble du corps.

Les erreurs à éviter pour le développé couché incliné

Le développé couché incliné est un exercice relativement moins technique que le développé couché, mais les erreurs de forme sont encore fréquentes dans de nombreuses salles de sport. Voici les principales erreurs à éviter pour progresser efficacement et en toute sécurité.

Les bras écartés

Le développé couché incliné peut mettre à rude épreuve l’articulation de l’épaule et étirer considérablement la poitrine. Afin de diminuer ce risque, vous devez veiller à ce que la forme soit toujours optimale.

Surveillez vos coudes. S’écartent-ils vers les épaules lorsque vous soulevez le poids ? Si c’est le cas, vous soumettez vos articulations à un stress important. De plus, cette position n’est pas optimale pour la production de force et vous ne développerez pas autant de force.

Évitez-la : Gardez vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. L’angle exact dépend de votre anatomie et de la longueur de vos os. Veillez à imaginer que vous pliez l’haltère en deux, car cela engagera vos lats et aidera à prévenir l’évasement.

Ramener la barre trop bas sur la poitrine

Contrairement au développé couché avec haltères, dans lequel vous abaissez la barre en décrivant un léger arc de cercle, le développé couché incliné est plus efficace lorsque vous maintenez la trajectoire de la barre droite et verticale. Cela signifie que la barre doit rester au-dessus de la poitrine à tout moment et ne jamais dériver vers l’estomac.

L’utilisation d’une trajectoire de barre plus basse est non seulement préjudiciable à la production de force, mais elle entraîne également une rotation des épaules dans une position faible, ce qui augmente le risque de blessure et diminue la tension musculaire.

À éviter : Gardez une trajectoire verticale de la barre en approchant toujours la barre du même endroit de votre poitrine pour chaque répétition. Vos poignets doivent être positionnés verticalement au-dessus de vos coudes.

Lever les pieds

Malheureusement, de nombreuses stations de banc incliné prédéfinies comportent des marches ou des piquets sur lesquels vous pouvez poser vos pieds. Ne les utilisez pas. Sauf, bien sûr, si vous souffrez d’une affection spécifique du bas du dos qui vous empêche de poser confortablement et en toute sécurité vos pieds à plat sur le sol.

Afin d’exercer une pression avec puissance, vous avez besoin d’une base solide et stable. En plantant vos pieds au sol et en fléchissant vos jambes, vous produirez plus de tension et de stabilité dans l’ensemble de votre corps, ce qui se répercutera sur le mouvement de levage.

À éviter : Ramenez vos pieds presque sous vos hanches et exercez une pression sur le sol pendant toute la durée de la levée. Poussez aussi fort que possible à travers vos orteils, comme si vous vouliez pousser le banc contre le mur derrière vous. Cette poussée des jambes transfère la stabilité au haut du corps et, en fin de compte, à la barre, ce qui vous permet de soulever plus de poids.

Avantages du développé couché incliné

Le développé couché incliné, qui est une légère variante de son homologue plat, offre de nombreux avantages similaires. Les deux exercices sollicitent le haut du corps avec des poids relativement lourds tout en développant la taille et la force, mais l’inclinaison apporte ses propres résultats.

Qu’elle soit ajoutée à une partie ultérieure de la séance d’entraînement ou qu’elle soit considérée comme prioritaire, la presse inclinée offre des avantages indéniables.

Le meilleur développeur de la partie supérieure de la poitrine

Pour un développement complet et esthétique de la poitrine, il faut que le haut de la poitrine soit bien développé. Tout type de presse inclinée ou aérienne sollicitera davantage la tête claviculaire (supérieure) que le muscle sternal (médian), mais rien ne surpasse ce mouvement pour développer spécifiquement le haut de la poitrine. Si cette partie du corps est à la traîne, vous devriez faire du développé couché incliné votre principal exercice de musculation.

L’angle du banc est extrêmement important. Un angle prononcé ciblera davantage le deltoïde antérieur (épaule avant) ainsi que la partie claviculaire du muscle pectoral. Pour le développement global de la poitrine, une inclinaison modérée de 15 à 30 degrés s’est avérée très efficace. (2)

Amélioration des performances sportives

Dans de nombreux cas, le développé couché n’est pas le meilleur choix pour les athlètes, car il est rare, voire inexistant, que le mouvement de pressage soit directement horizontal lors d’événements sportifs. Prenez le rugby ou le football américain, par exemple. Vos bras doivent presser à un angle par rapport à votre torse si vous voulez un maximum d’efficacité et de puissance. Les athlètes peuvent utiliser le banc incliné pour améliorer leurs performances sur le terrain, ainsi que pour diversifier leur force de pression et remédier à leurs faiblesses musculaires.

Augmentation de la taille et de la force du haut du corps

Le développé couché incliné est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour gagner en muscle et en force. Comme vous sollicitez la poitrine, les épaules et les triceps, vous pouvez utiliser des poids plus lourds que pour la plupart des exercices de pressage du haut du corps. Vous progresserez plus rapidement et deviendrez plus fort qu’avec de nombreux autres exercices de musculation.

Muscles travaillés par le développé couché incliné

Le développé couché incliné n’est pas un mouvement d’isolation d’une seule articulation, il fait donc travailler tous les muscles de la partie supérieure du corps. C’est donc l’un des meilleurs moyens de développer ces muscles essentiels, tant pour les débutants que pour les haltérophiles expérimentés.

Le développé couché incliné est parfois considéré comme un « hybride » entre les exercices pour la poitrine et les exercices pour les épaules, car l’angle d’inclinaison modifie le recrutement musculaire dans les muscles de pression. Cet aspect peut être utilisé à votre avantage lorsque vous programmez l’exercice en fonction de vos objectifs spécifiques.

Pectoraux majeurs

Les pectoraux sont les principaux et les plus grands muscles de la poitrine. Ils ont pour fonction d’effectuer une rotation interne de l’humérus (l’os du bras) ainsi qu’une adduction (qui le rapproche du corps). Cette dernière fonction est principalement responsable du mouvement de développé couché incliné. Le pectoral a deux têtes principales, la sternale (milieu et bas du thorax) et la claviculaire (haut du thorax). Le développé couché incliné développe la poitrine dans son ensemble, mais met davantage l’accent sur la tête claviculaire que la version plate.

Deltoïdes

Les deltoïdes sont les muscles de l’épaule, composés de trois chefs : le chef antérieur (devant les épaules), le chef latéral (milieu de l’épaule) et le chef postérieur (arrière des épaules). Leur fonction est d’élever et de faire pivoter les bras dans les directions correspondantes. Comme les bras sont devant les épaules pendant le mouvement, c’est le deltoïde antérieur qui est le plus touché. Au fur et à mesure que l’angle de pression s’accentue et que l’on s’approche de la verticale, les deltoïdes moyens et postérieurs contribuent davantage au mouvement. (3)

Triceps brachial

Il s’agit du muscle situé à l’arrière du bras, responsable de l’extension et du redressement du bras à partir d’une position fléchie. Les triceps sont essentiels à tous les mouvements de pression et contribuent grandement à la phase de verrouillage du développé couché incliné. Ils sont plus fortement activés si vous utilisez une prise plus étroite et/ou un angle plus prononcé.

Dos

Les muscles lombaires et le haut du dos sont impliqués dans le soutien du développé couché incliné, même s’ils ne sont pas vraiment les principaux acteurs de ce mouvement. Ils contribuent toutefois à l’exécution du mouvement. Le latissimus dorsi (lats), le plus grand muscle du dos, sert principalement à stabiliser l’articulation de l’épaule et empêche vos coudes de s’écarter.

Les muscles du haut du dos – les trapèzes, les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes – assurent la stabilité de l’épaule et de l’omoplate, ce qui permet un bon transfert de la force. Ils sont sollicités de manière plus importante lors du pressage incliné à angle élevé.

Qui devrait faire le développé couché incliné ?

Cet exercice est indispensable pour développer la force et la taille du haut du corps. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux expérimentés car il est aussi efficace que le développé couché. (4) Tout le monde, des athlètes généralistes aux hommes et femmes forts, et tous ceux qui se situent entre les deux, peuvent bénéficier d’une plus grande importance accordée à l’inclinaison qu’à l’inclinaison à plat.

Athlètes de force

Les hommes forts, les femmes fortes et les haltérophiles olympiques sont ceux qui bénéficieront le plus du développé couché incliné. Ils ont besoin d’une grande force d’épaule. Comme la version à plat n’est jamais utilisée dans leurs compétitions, le développé incliné est un complément idéal au développé couché direct. Les powerlifters et les athlètes de CrossFit peuvent également bénéficier de l’utilisation du développé couché incliné pour améliorer leurs faiblesses, telles que le milieu du développé couché pour les powerlifters ou le report sur la force de pressage globale pour les CrossFitters.

Cet exercice permet d’améliorer la stabilité au dessus de la tête et la production de force, donc tout athlète ou haltérophile souhaitant déplacer des poids lourds au dessus de la tête devrait l’envisager.

Athlètes pratiquant des sports de contact ou l’athlétisme

Des épaules fortes sont essentielles pour ces athlètes et l’angle incliné est plus spécifique à leurs activités sportives. Qu’il s’agisse de donner des coups de poing, de lancer une discussion ou de lancer une balle, le développé couché incliné est une alternative supérieure et plus pertinente pour développer la force de pressage transférable, car leurs sports impliquent rarement un pressage direct au-dessus de la tête ou un pressage horizontal direct. C’est également un bon moyen d’ajouter de la variété à l’entraînement, de prévenir les blessures de surutilisation et de former un athlète complet.

Gymnastes réguliers

La plupart des haltérophiles apprennent à donner la priorité au développé couché, mais l’ajout d’un peu de variété ne fera certainement pas de mal à l’amateur de gym non compétitif et fournira un stimulus d’entraînement frais. Il est aussi efficace pour développer la taille et la force, et l’on pense généralement que des épaules bien développées (grâce à l’entraînement incliné supplémentaire) donneront à votre cadre une forme plus esthétique. Le développé couché incliné est une variante fantastique pour tous ceux qui veulent un physique plus grand et plus large.

Comment programmer le développé couché incliné

Le développé couché incliné est un choix formidable pour améliorer la force et la taille parce qu’une variété de schémas d’entraînement peut être utilisée. Peu de répétitions avec un poids élevé ou un poids relativement plus léger avec un volume élevé – c’est vous qui décidez en fonction de vos objectifs. Dans tous les cas, vous devriez effectuer le développé couché incliné lorsque vous êtes frais dans une séance, en tant que premier ou deuxième exercice de la séance d’entraînement, afin d’appliquer le plus de concentration et d’effort possible.

Poids lourd, faibles répétitions

Si vous voulez développer une force maximale, c’est ce qu’il faut faire : trois à six séries de trois à cinq répétitions. Si vous avez de l’expérience, vous pouvez même utiliser un poids plus lourd pour deux ou une répétition. Gardez une ou deux répétitions en réserve pour vous assurer d’une bonne forme à tout moment, car la technique est cruciale dans le développement de la force. (5) Dans le même esprit, prévoyez de longues périodes de repos de trois à cinq minutes afin de pouvoir répéter le même effort sans que votre forme ne se dégrade.

Poids modéré, répétition modérée

Si vous voulez prendre de l’ampleur, trois à quatre séries de six à douze répétitions constituent votre meilleur atout. Vous devez toujours garder une forme parfaite, mais vous approcher de l’échec musculaire, voire l’atteindre, à chaque série. Les périodes de repos doivent durer de deux à trois minutes si vous voulez obtenir des résultats optimaux. (6) La plupart du temps, utilisez le bas de l’échelle des répétitions avec une période de repos plus longue. Mais pensez à raccourcir le temps de repos à 60 ou 90 secondes avec des répétitions plus élevées si vous voulez profiter d’un effet de pompe désagréable.

Poids modéré, faibles répétitions

Cette approche devrait intéresser les athlètes. Six à huit séries de deux à cinq répétitions sont excellentes pour développer la force explosive et la puissance. Il s’agit de la méthode la moins efficace pour développer les muscles, mais elle permet d’améliorer la vitesse, la puissance et la technique. Utilisez un poids modéré que vous pouvez accélérer et pressez aussi vite que possible. Vous ne devez jamais ressentir de fatigue ou approcher de la fatigue musculaire, alors gardez vos périodes de repos entre une et deux minutes pour garder votre système nerveux frais. Résistez à l’envie de vous reposer moins longtemps.