L’importance de cambrer pour le développé-couché

Découvrez les faits concernant cette technique très controversée. L’importance de l’arc de cercle pour le développé-couché

Dans certains milieux sportifs, vous n’êtes pas considéré comme un « vrai » haltérophile si personne ne vous a jamais demandé : « Combien faites-vous au développé couché ? ». Cet exercice fondamental est l’archétype du test de la force et de la taille du haut du corps.

Pourtant, vous avez peut-être déjà vu cette scène en personne ou dans une vidéo virale : un powerlifter se dirige vers une station de développé couché, se plie comme un acrobate du Cirque du Soleil et commence à soulever un poids apparemment impossible en utilisant l’amplitude de mouvement la plus courte possible. De l’autre côté, on voit de grands haltérophiles qui soulèvent de gros poids tout en restant allongés sur le banc de musculation, aussi plats qu’une limande.

Alors, qui a raison ou tort ? L’un de ces haltérophiles est-il même « dans l’erreur » ? Voici un examen des avantages et des risques liés à l’exécution du développé couché avec un arc, ainsi que de la manière et du moment d’utiliser cette technique modifiée pour atteindre vos objectifs.

L’importance de l’arc de développé couché

• Avantages de l’utilisation d’un arc
• Risques liés à l’utilisation d’un arc
• Comment faire un arc
• Comment améliorer votre cambrure

Avantages de l’utilisation d’un arc

La cambrure du développé-couché fait référence à l’extension et à la courbure délibérées de votre colonne vertébrale lorsque vous êtes allongé sur un banc plat. Une légère cambrure est naturelle chez la plupart des gens, car elle suit simplement la courbe naturelle de la colonne vertébrale, qui n’est pas plate.

Il est facile de repérer une cambrure, car le bas du dos de l’haltérophile ne touche pas le banc. Si une personne a une courbure exagérée de la colonne vertébrale – par exemple, une lordose – elle est obligée de se cambrer. Certains haltérophiles, en particulier les haltérophiles de compétition, essaient d’amplifier cette courbure et d’avoir une cambrure aussi grande que possible. Pourquoi ? Cela présente plusieurs avantages, surtout si vous voulez devenir plus fort.

Plus de poids soulevé

Avec une cambrure plus importante, la partie inférieure de votre poitrine se trouve dans une position plus élevée. Cela signifie que le point de contact avec l’haltère sera plus élevé et que l’amplitude du mouvement sera donc plus courte. Pour la même force produite, vous pouvez soulever plus de poids. Si vous souhaitez améliorer votre développé couché, apprendre à vous cambrer est un excellent moyen d’améliorer l’efficacité de votre mouvement.

Cette méthode est devenue si efficace que certains powerlifters semblaient à peine faire bouger la barre de quelques centimètres et, par conséquent, établissaient des records incroyables. Beaucoup diront que c’est de la triche, que c’est ridicule et que cela va à l’encontre de l’objectif de ce sport.

Traduit avec DeepL.com (version gratuite)

C’est pourquoi certaines fédérations de powerlifting, comme l’International Powerlifting Federation – la plus grande fédération de powerlifting testée dans le monde – ont mis à jour leurs règles de compétition pour limiter les arcs. L’objectif est de s’assurer que la performance est principalement basée sur la force de l’haltérophile et non sur sa mobilité. 

Plus sûr pour les épaules

Les épaules font partie des articulations les plus mobiles et les plus fragiles du corps. Elles sont soumises à un stress important lors du développé couché. Le fait de cambrer le dos vous permet de mieux serrer les omoplates et de les maintenir en place pendant l’exécution de l’exercice.

Comme l’amplitude du mouvement est plus courte avec le développé couché, vos coudes parcourent une distance plus courte jusqu’à la position basse et ne descendent pas aussi loin sous l’articulation de votre épaule. Cela permet d’éviter un étirement excessif des épaules et des muscles de la poitrine, tout en évitant une position relativement faible qui pourrait entraîner des blessures ou des tensions articulaires. Ceci est particulièrement important si vous avez des bras plus longs, car ces effets sont amplifiés.

Une plus grande stabilité générale

Le fait de cambrer le dos rend le haut du corps plus « compact » et crée une tension plus importante sur l’ensemble du corps en activant fortement le haut du dos, les latéraux, les hanches et les muscles abdominaux, par rapport à une position couchée à plat sur le banc.

De cette façon, vous pouvez répartir correctement l’énergie de vos jambes, de votre torse, de vos épaules et de l’haltère. Si tout votre corps est tendu, vous obtiendrez une surface plus stable à partir de laquelle vous effectuerez la pression.

C’est le même principe qui fait qu’il est plus facile de s’accroupir avec les pieds sur le sol que de se tenir debout sur un ballon de stabilité – vous pouvez générer plus de force sans avoir à équilibrer votre corps. Si votre torse oscille sur le banc à chaque répétition, vous risquez de perdre de la force et de réduire votre taux d’adaptation technique.

Plus de croissance musculaire

C’est peut-être l’avantage le plus surprenant, car la plupart des habitués des salles de sport jurent que le développé couché arqué ne devrait être utilisé que par les powerlifters axés sur la force, et qu’une version plus plate est meilleure pour la masse musculaire. Mais des études ont montré une plus grande activation du dos et des triceps pendant le développé couché. (1) C’est logique, car les lats aident à cambrer le dos, et une amplitude de mouvement plus courte sollicite davantage les bras.

Mais qu’en est-il de la musculation de la poitrine ? Certains ont prétendu que le développé couché en arc de cercle transformait l’exercice en une sorte de développé couché sur le déclin, ce qui est en partie vrai, car l’activation de la partie inférieure de la poitrine est légèrement plus importante. Mais l’activation du haut de la poitrine est restée la même, de sorte que le recrutement musculaire est toujours positif, probablement parce que vous pouvez utiliser plus de poids. Dans l’ensemble, vous activez donc plus de masse musculaire et stimulez davantage la croissance.

Risques liés à l’utilisation d’une arche

Avec tous ces avantages, l’utilisation d’un arc semble trop belle pour être vraie. Il peut cependant y avoir des risques, surtout si vous l’exagérez trop. Il est possible d’abuser d’une bonne chose.

Tensions dans le bas du dos

La colonne vertébrale est naturellement étendue en raison de sa courbure, mais une extension extrême expose les disques et les nerfs à un risque accru de blessure. Certes, il n’y a pas de charge axiale ou de forces de cisaillement, mais la technique exercera tout de même un certain stress sur le bas du dos, surtout si vous utilisez ensuite l’entraînement des jambes pour générer une tension sur l’ensemble du corps. Les probabilités de blessures sont relativement faibles, mais vous devez les garder à l’esprit, surtout si vous avez des problèmes de dos préexistants.

Une hernie peut même potentiellement se produire, même si elle survient généralement lors de la flexion de la colonne vertébrale (se pencher vers l’avant au niveau de la taille). Si vous avez déjà des problèmes ou des blessures au niveau du bas du dos, la cambrure peut s’avérer très douloureuse et contre-productive. Si vous êtes un tel haltérophile, vous devriez vous abstenir d’utiliser un arc de dynamophilie et vous en tenir à maintenir votre arc naturel ou à presser avec un dos plus plat, en fonction de ce qui est le moins douloureux. 

Moins de masse musculaire

Mais ne venons-nous pas de dire qu’un dos cambré recrute plus de masse musculaire ? En effet, mais il y a cambrure et cambrure. Si vous réduisez trop l’amplitude des mouvements, certains muscles seront moins stimulés. Plus un muscle est étiré, plus il répond à l’entraînement. (2) S’il n’y a pratiquement pas d’étirement en raison d’une amplitude de mouvement extrêmement limitée, le stimulus sera beaucoup plus faible. 

L’utilisation de mouvements partiels ici et là n’est pas un problème, mais ils ne doivent pas constituer l’essentiel de votre entraînement. Si votre entraînement est minimaliste – en utilisant une variété limitée d’exercices ou un volume très faible – vous devriez probablement vous abstenir d’utiliser un grand arc. Ou, si vous faites du bench avec un arc, assurez-vous d’inclure également des exercices de gamme complète comme le développé couché incliné et le développé couché au-dessus de la tête pour vraiment compléter votre entraînement et étoffer votre physique.

Comment se cambrer

La plupart des gens ont déjà une cambrure naturelle, c’est simplement la façon dont ils sont construits. Si vous souhaitez conserver une cambrure naturelle lorsque vous effectuez un développé couché, il vous suffit de serrer les omoplates l’une contre l’autre et de les abaisser, et de gonfler votre poitrine vers le haut. Mais si vous voulez maximiser votre cambrure (soit parce que vous n’en avez pas naturellement, soit parce que vous voulez soulever le plus de poids possible), suivez les étapes suivantes.

Étape 1 – Installation sur le banc

Allongez-vous sur le banc, saisissez la barre et tenez-la à l’extérieur de la largeur des épaules. Vos yeux ou vos sourcils doivent être directement alignés avec la barre. Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas (vers vos fessiers) aussi loin que possible. Essayez de sentir vos trapèzes s’enfoncer dans le banc. Concentrez-vous sur la cambrure du haut du dos autant que possible, pas nécessairement sur celle du bas du dos.

Si vous voulez aller plus loin et optimiser votre position, vous pouvez même poser vos pieds sur le banc pendant que vous prenez votre position initiale. Vous mettrez ainsi le plus de poids possible sur vos trapèzes et vous aiderez à mettre votre corps en position.

Étape 2 – Définissez votre position

S’ils étaient sur le banc, posez vos pieds sur le sol en gardant la cambrure. Placez vos pieds aussi près que possible de vos épaules. Commencez à « creuser » vos talons vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez.

Poussez vos orteils dans le sol « vers le bas et loin » de votre corps. Ce mouvement de poussée du bas du corps vous aidera à empêcher vos fessiers de se soulever du banc.

Étape 3 – Détachement de la barre, abaissement et pression

Maintenez la pression sur vos pieds. Détachez la barre, avec l’aide d’un observateur si possible. Une fois que la barre est placée à mi-chemin, juste au-dessus de votre poitrine, faites une très courte pause pour confirmer que vous êtes bien positionné.

Continuez à appliquer une tension sur l’ensemble du corps, de vos trapèzes jusqu’à vos orteils. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche doucement votre poitrine. Maintenez la tension dans le haut du corps à tout moment et gardez la poitrine haute. Déplacez le poids de façon délibérée et prudente, car l’amplitude du mouvement sera inférieure à celle à laquelle vous êtes habitué. Lorsque vous sentez que la barre entre en contact avec vous, appuyez puissamment pour verrouiller.

Comment améliorer votre cambrure

Le développé couché est un mouvement qui n’est pas naturel en soi : il s’agit de s’allonger sur une courte plate-forme tout en déplaçant de façon répétée une barre longue et lourde au-dessus de la cage thoracique et de plusieurs organes vitaux. Le fait de cambrer intentionnellement le haut du corps pendant l’exercice peut sembler encore plus anormal.

Vos premières tentatives de cambrure seront probablement maladroites et ne seront certainement pas parfaites. De plus, malheureusement pour les haltérophiles les plus rigides, une certaine dose de mobilité est impliquée. Certains ne développeront jamais une voûte plantaire vraiment importante, mais vous pouvez quand même l’améliorer en suivant ces suggestions.

Roulage dynamique de la mousseA

Avant de soulever un poids, après un échauffement général, prenez un rouleau en mousse et commencez à marteler le milieu de votre dos pendant une minute. Cet exercice pour le haut du corps est essentiel pour la mobilité thoracique.

L’assouplissement des muscles érecteurs de la colonne vertébrale, sur toute la longueur du dos, contribuera également à améliorer la position de la voûte plantaire. N’oubliez pas de rouler soigneusement le bas de votre dos. Cela vous aidera à maintenir votre position lorsque le bas de votre corps est tendu et crée une tension.

Montées de genoux ou montées de jambes

Pourquoi devriez-vous faire quelques séries d’exercices d’abdominaux avant de vous mettre au banc ? Parce que ces mouvements stimulent grandement les fléchisseurs de la hanche. Si vous effectuez des exercices d’abdominaux avec une amplitude de mouvement complète et fluide, ces fléchisseurs de la hanche se relâcheront. Des fléchisseurs de hanches tendus vous empêcheront de placer vos pieds sur le sol, ce qui vous empêchera d’adopter une position de cambrure profonde.

Tractions faciales et exercices posturaux

En raison du mode de vie moderne généralement sédentaire, la plupart des gens sont plus enclins à adopter une posture kyphotique (épaules arrondies), à la manière de l’homme des cavernes. Cela peut augmenter le risque de blessures au développé couché, mais aussi vous empêcher d’adopter une grande cambrure. Vous ne pourrez tout simplement pas ouvrir autant votre poitrine.

Un bon échauffement avant le bench consiste à prendre une bande de résistance légère et à effectuer des tractions faciales, des tractions partielles et des tractions sur le dos (parfois appelées de façon intimidante « dislocations d’épaule »). Ces exercices renforceront votre coiffe des rotateurs et, plus important encore, amélioreront votre posture, ce qui se répercutera sur votre cambrure.

Étirement de la colonne thoracique sur banc

S’étirer après une séance n’est jamais une mauvaise idée, mais vous pouvez même faire quelques étirements statiques avant votre séance de bench. Cela peut être particulièrement utile dans les cas les plus extrêmes de mauvaise posture ou de restrictions de mobilité. Il existe plusieurs options, mais voici l’une des plus efficaces.

Agenouillez-vous devant un banc plat ou une boîte. Placez vos coudes sur le banc et pliez-les pour lever les mains en l’air. Penchez lentement votre corps vers le bas jusqu’à ce que votre tête passe entre et sous vos bras. Allez aussi loin que possible.

Pour accentuer l’étirement, amenez vos mains vers vos trapèzes ou votre nuque (sans appuyer). Maintenez l’étirement pendant 45 à 60 secondes.