Les Pompes Surélevées : Mon Exercice Préféré

Les pompes surélevées sont probablement mon exercice préféré parmi les différentes variations de pompes. Elles ne sont pas aussi compliquées que des variations comme les pompes archers ou supermans. Cette variation se distingue principalement par le changement de la position des pieds ou des mains, modifiant ainsi l’intensité de l’exercice.

Guide des Pompes Surélevées Classiques : Une Pompe pour l’Esthétique

Introduction aux Pompes Surélevées

Les pompes surélevées sont une version légèrement modifiée des pompes classiques. Dans cette variante, tu surélèves le point où tes pieds reposent, et parfois tu peux aussi modifier l’emplacement de tes mains. Bien que les pompes surélevées et les pompes classiques travaillent les mêmes muscles, l’intensité et l’objectif peuvent varier. Pour cet article, nous traiterons ces deux types d’exercices comme distincts.

Pompes Classiques vs Pompes Surélevées

Les pompes surélevées, tout comme les pompes classiques, sollicitent principalement trois groupes musculaires :

• Les pectoraux
• Le faisceau antérieur du deltoïde
• Les triceps

Qu’est-ce que le faisceau antérieur du deltoïde ?
Le faisceau antérieur du deltoïde est la partie avant de l’épaule.

Qu’est-ce que le triceps ?
Le triceps est le muscle situé à l’arrière du bras.

Objectifs Musculaires des Pompes Surélevées

Les pompes surélevées augmentent l’intensité par rapport aux pompes classiques. Elles permettent de cibler plus spécifiquement certaines parties du muscle et d’intensifier la stimulation. Pour développer tes muscles, il faut créer des microfissures dans les fibres musculaires, qui se réparent et deviennent plus grosses et plus puissantes avec le temps.

Comment Créer des Microfissures Musculaires ?

Pour créer des microfissures, il faut soumettre les muscles à un stress suffisant. Les dernières répétitions d’une série sont les plus efficaces pour créer des microfissures, car elles sont les plus difficiles pour tes muscles. Plus une répétition est difficile, plus elle engendre des microfissures.

Optimiser le Développement Musculaire

Lors d’un exercice, le muscle qui lâche en premier, appelé le « muscle principalement utilisé », sera celui qui subira le plus de microfissures et donc qui se développera le plus. Pour les pompes, le muscle principalement utilisé est le pectoral. Les pompes surélevées, en modifiant l’angle, peuvent cibler différentes parties des pectoraux.

Pompes Surélevées Classiques : Exécution

Pour effectuer des pompes surélevées, place tes pieds sur une surface surélevée. Plus tes pieds sont élevés, plus tu solliciteras le faisceau supérieur des pectoraux. Un angle de 45 degrés est souvent recommandé pour cibler efficacement les pectoraux supérieurs tout en préservant l’équilibre entre les épaules et les triceps.

Variation : Pompes avec la Partie Supérieure du Corps Élevée

Une autre variation des pompes surélevées implique de surélever la partie supérieure de ton corps, en opposition à la pompe classique. Cela peut aider les débutants à renforcer leur capacité à réaliser des pompes surélevées complètes.

Se Muscler en Force avec les Pompes

Pour améliorer rapidement ta force avec les pompes, il est essentiel d’augmenter progressivement le niveau de difficulté. Voici une séquence recommandée pour la surcharge progressive :

1. Pompes sur les genoux
2. Pompes avec les pieds au sol, corps formant un angle de 45°
3. Pompes avec les pieds au sol, corps formant un angle de 30°
4. Pompes classiques

En pratique, commence par les pompes sur les genoux. Lorsque tu arrives à en faire 20, passe à un niveau plus difficile. Continue ainsi jusqu’à ce que tu puisses faire des pompes classiques. Si tu n’arrives pas à faire 3 pompes à un niveau donné, redescends à un niveau plus facile.

En suivant ces conseils, tu pourras optimiser ta progression en musculation et améliorer ta force et ton endurance avec les pompes surélevées.