Protéines végétales : aussi bonnes que les animales ?

Les poudres protéinées à base de plantes ont fait de sérieux progrès et ont gagné en popularité. Mais peuvent-elles encore vous aider à donner le meilleur de vous-même ?

Que vous soyez un habitué des salles de sport ou que vous essayiez simplement d’améliorer votre alimentation, un objectif diététique commun est de manger plus de protéines. Après tout, il est bien connu depuis des années que les protéines sont indispensables à une alimentation saine pour développer la masse corporelle maigre et rendre les repas plus rassasiants.

Au-delà de la réparation et de la construction musculaire, les protéines ont de nombreuses autres fonctions vitales qu’il ne faut pas prendre à la légère. Tout d’abord, les acides aminés qui composent les protéines que vous consommez favorisent la production de neurotransmetteurs et d’hormones. D’autre part, vous avez besoin de suffisamment de protéines pour soutenir le système immunitaire et maintenir des os solides.

Il n’est donc pas étonnant que les poudres de protéines soient depuis longtemps tenues en haute estime par les adeptes du fitness. Elles constituent un moyen pratique d’obtenir une bonne dose de ce macronutriment après avoir battu son corps à la salle de sport ou à tout autre moment de la journée pour s’assurer que l’on en consomme suffisamment.

La plupart des personnes actives ont besoin d’au moins 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour répondre aux besoins de l’entraînement. Cela signifie qu’une femme de 57 kg doit viser à consommer au moins 68 grammes de protéines par jour. Une poudre de 25 grammes de protéines couvre 38 % de ce besoin quotidien. N’oubliez pas que les femmes ménopausées et post-ménopausées ont besoin d’encore plus de protéines, car lorsque le taux d’œstrogènes diminue, il est plus difficile de construire et de maintenir les muscles. Consommer plus de protéines peut aider à prévenir une perte trop importante de la masse corporelle maigre.

La nouvelle whey

Pendant des décennies, le lactosérum a été le roi des protéines en ce qui concerne les suppléments en poudre, monopolisant essentiellement le marché dans la catégorie des suppléments protéiques. Mais aujourd’hui, l’émergence d’une nouvelle race de poudres protéinées à base de plantes est une aubaine pour les végétaliens et les personnes sensibles aux produits laitiers.

La montée en puissance des poudres à base de plantes coïncide avec la popularité croissante de l’alimentation à base de plantes pour des raisons de santé et d’environnement. En recourant à de nouvelles technologies d’isolation et de filtrage, les fabricants ont travaillé dur pour améliorer le goût, la solubilité et la qualité des protéines dans les compléments protéiques d’origine végétale. Par le passé, les personnes intéressées par les protéines végétales avaient du mal à trouver un produit offrant le bon mélange d’acides aminés essentiels et n’ayant pas un goût de tontes de gazon défraîchies. Si vous connaissez, vous connaissez.

Aujourd’hui, toutes sortes de légumes, de haricots, de céréales, de graines et de noix sont transformés en poudres pour donner à vos shakes et à vos smoothies une touche de protéines. Mais comment se comparent-elles à la puissante whey, et comment en obtenir une qui soit efficace pour développer les muscles sans les inconvénients qu’elle comporte ?

Voici tout ce que vous devez savoir sur les poudres de protéines d’origine végétale.

Qu’est-ce qu’une poudre de protéines végétales ?

Bien que les méthodes de production puissent varier d’un fabricant à l’autre, les poudres à base de plantes sont essentiellement fabriquées en déshydratant un aliment si nécessaire, en le réduisant en poudre, puis en isolant les protéines des graisses et des glucides. Les isolats de protéines passent par une étape de filtration supplémentaire après avoir été extraits. Ce processus permet d’obtenir un produit contenant environ 90 % de protéines en poids, ce qui signifie moins de glucides et de graisses.

De nos jours, vous pouvez trouver des poudres contenant des isolats de protéines de soja ou de pois. Gardez à l’esprit que les isolats contiennent moins de fibres et de micronutriments présents dans la plante elle-même. Ce n’est pas grave si vous cherchez à vous concentrer sur les protéines dans votre poudre et que vous mangez beaucoup d’aliments végétaux pour obtenir toutes les fibres, vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

Bien que les poudres végétales aient généralement un goût plus terreux ou végétal que les poudres de lactosérum et d’autres protéines animales, ce goût est généralement léger.

La protéine d’origine végétale la plus populaire aujourd’hui provient des pois. Selon Bloomberg, les pois sont la source de protéines qui connaît la plus forte croissance dans la catégorie des protéines d’origine végétale du marché. Par rapport aux pois verts, la teneur en protéines est encore plus élevée dans les pois cassés verts et jaunes, qui constituent l’ingrédient de base le plus souvent utilisé pour fabriquer la poudre de protéines de pois. Comme la protéine de pois ne contient ni soja ni blé, elle constitue une alternative intéressante pour les clients souffrant de sensibilités et d’allergies alimentaires.

Les protéines végétales peuvent-elles développer la musculature ? 

L’une des choses les plus importantes à prendre en compte lorsqu’il s’agit de protéines en poudre est la source de protéines, c’est-à-dire l’origine des protéines. À ce jour, l’une des sources les plus populaires est le lactosérum, et ce pour de bonnes raisons. Le lactosérum est la partie aqueuse du lait qui se sépare au cours du processus de fabrication du fromage, et il contient un solide profil d’acides aminés, notamment de grandes quantités d’amines essentielles à chaîne ramifiée qui en font un étalon-or anabolique. Il s’agit d’un supplément très bien étudié pour la construction de nouveaux muscles.

Mais n’ayez crainte, les adeptes des aliments d’origine végétale. La science montre de plus en plus qu’elles constituent une alternative viable pour ceux qui recherchent une source de protéines non animale pour répondre aux besoins de l’organisme, notamment pour stimuler la formation d’une nouvelle masse maigre.

Une étude récente publiée dans la revue Sports Medicine a montré que chez de jeunes hommes en bonne santé, un régime riche en protéines (1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel) composé exclusivement d’aliments d’origine végétale et d’isolat de protéines de soja était tout aussi efficace pour augmenter la force et la taille des muscles en réponse à l’entraînement aux poids qu’un régime mixte apparié en protéines, composé d’aliments entiers d’origine animale et végétale et d’un supplément de protéines de lactosérum.

Une autre étude publiée dans la revue Nutrients a examiné l’effet des protéines de lactosérum par rapport aux protéines de pois (0,9 gramme de protéines par kilogramme réparties en trois doses par jour) sur les lésions musculaires à la suite d’une séance d’entraînement excentrique destinée à provoquer des lésions musculaires maximales. Les chercheurs ont constaté que les protéines de lactosérum n’étaient que modestement plus efficaces pour minimiser les dommages musculaires pendant plusieurs jours après la séance d’entraînement.

Dans une étude contrôlée randomisée en double aveugle publiée en 2015 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, les participants inscrits à un programme d’entraînement à la résistance de 12 semaines ont reçu soit 25 grammes de protéines de pois, soit 25 grammes de protéines de lactosérum, soit un placebo. Les résultats ont montré un effet significativement plus important sur l’épaisseur des muscles dans le groupe des protéines de pois par rapport au groupe placebo, sans différence clinique au niveau de la force entre le traitement au pois et celui au lactosérum.

Une étude plus récente menée à l’université de Lipscomb, dans le Tennessee, a comparé 24 grammes de protéines de lactosérum et de pois, pris deux fois par jour pendant huit semaines d’entraînement fonctionnel à haute intensité de type CrossFit. Elle a montré des bénéfices comparables en termes de composition corporelle, d’épaisseur et de force musculaires.

Un rapport publié dans Clinical Nutrition a révélé qu’il n’y avait pas de différence significative entre les poudres de caséine et de soja en ce qui concerne la dégradation des protéines musculaires ou la synthèse des protéines musculaires. Une étude publiée dans le numéro de mars 2021 du Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que lorsque les joueurs de football augmentaient leur apport en protéines à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour en utilisant des protéines de lactosérum ou de soja, ces deux types de protéines contribuaient tout aussi bien à maintenir la force et l’endurance musculaires pendant l’entraînement et à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement.

Les plantes peuvent tenir leur rang

Une nouvelle étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition vient de découvrir que l’isolat de protéines de pois a un score d’acides aminés indispensables digestibles (une méthode de détermination de la qualité des protéines basée sur le nombre d’acides aminés qui sont absorbés par le corps et qui contribuent aux besoins en protéines) qui est presque aussi élevé que la protéine de caséine dérivée du lait et qui peut aider à répondre aux besoins en acides aminés de l’organisme. Ce rapport comparant divers isolats de protéines d’origine végétale a révélé que la protéine de pois a la teneur la plus élevée en acides aminés essentiels en pourcentage de la protéine totale, rivalisant presque avec la protéine de lactosérum à cet égard. Le soja et le riz brun ne sont pas très loin.

La protéine de pois étant hypoallergénique, très digeste et présentant un profil d’acides aminés comparable à celui des protéines animales comme le lactosérum, il n’est pas surprenant qu’elle soit devenue la coqueluche de l’industrie alimentaire et des compléments alimentaires.

Le chanvre est une autre source de protéines végétales complètes, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels et que la qualité de ses protéines est supérieure à celle de nombreuses autres graines, noix et céréales, mais pas à celle du pois ou du soja. Et peut-être verrons-nous à l’avenir des barquettes de protéines de pomme de terre chez GNC. Des recherches récentes ont montré que la consommation d’isolat de protéines de pomme de terre comme moyen d’augmenter l’apport quotidien total en protéines peut aider à accélérer la vitesse à laquelle les muscles féminins fabriquent de nouvelles protéines.

C’est logique si l’on considère que, de manière assez surprenante, l’isolat de protéines de pomme de terre contient des quantités plus élevées d’acides aminés essentiels, dont la leucine, que d’autres protéines végétales et même que l’œuf et la caséine. N’oubliez pas que vous n’obtiendrez jamais cette quantité de protéines en mangeant des pommes de terre entières, car vous vous retrouveriez alors dans une situation de surcharge en glucides.

Croisons les doigts pour qu’il y ait davantage d’études impliquant des femmes actives de différents âges afin de s’assurer que les avantages des poudres végétales ne se limitent pas aux hommes actifs. Des études comparant le lactosérum à une plus grande variété de protéines végétales que le soja ou le pois contribueraient également à consolider – ou à détrôner – la protéine de pois en tant que roi des poudres végétales.

Les formulations contenant un mélange de protéines d’origine végétale peuvent être bénéfiques dans la mesure où elles se rapprochent davantage du profil d’acides aminés de leurs homologues d’origine animale. Par exemple, les protéines de citrouille et de tournesol sont pauvres en lysine, un acide aminé, alors que les protéines de pois et de soja en sont une bonne source. Le pois est relativement pauvre en méthionine, un acide aminé essentiel. Mais si vous ajoutez des protéines de chanvre ou de riz au mélange, vous obtiendrez la méthionine nécessaire pour former une protéine « complète ». Tous les acides aminés sont nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération, et l’absence d’un ou de plusieurs d’entre eux dans une protéine en poudre peut compromettre ce processus.

Cela dit, il convient de noter que les poudres de protéines d’origine animale, y compris le lactosérum, la caséine et l’œuf, sont toujours mieux classées que la plupart des protéines d’origine végétale. C’est tout simplement parce que leur profil d’acides aminés est supérieur à celui des plantes. Il s’agit notamment d’une concentration plus élevée de leucine, l’acide aminé le plus responsable de l’activation de la construction musculaire dans vos cellules et l’un des trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée.

Il faudrait consommer au moins 30 % de plus de protéines en poudre provenant de la plupart des plantes, y compris les pois et le soja, pour obtenir le même niveau de leucine que celui que l’on trouve dans le lactosérum. Sur la base des recherches actuelles, cette différence pourrait ne pas être suffisante pour avoir un impact notable sur les gains de composition corporelle, tant que les besoins totaux en protéines sont satisfaits.