Développé couché Prise large vs Prise serrée

Devriez-vous opter pour une prise serrée ou vous en tenir à une prise large ? Voici comment choisir la meilleure prise pour le développé-couché.

Exercice de base pour le haut du corps, le développé couché avec haltères peut être exécuté avec les mains légèrement plus larges ou légèrement plus étroites que la largeur des épaules, afin de faire travailler différents muscles. Pour mieux comprendre les avantages et les inconvénients potentiels de chaque variante, les meilleurs entraîneurs personnels donnent leur avis sur ce que vous devez savoir à propos de cet exercice qui a fait ses preuves.

Qu’est-ce qu’un développé couché à prise large ?

Lors d’un développé couché à prise large, vous tenez généralement la barre à une distance deux fois supérieure à la largeur de vos épaules. Sans doute l’un des exercices de musculation les plus populaires, le développé couché à prise large fait partie intégrante des programmes d’entraînement depuis des décennies, et ce pour de bonnes raisons.

Les développé-couché à prise large recrutent vos biceps

Si vous voulez de la puissance pour vos biceps, optez pour des prises larges. Une étude de l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé une plus grande activation du biceps brachial (ou biceps) lors de l’utilisation d’une prise large par rapport à une prise normale ou serrée. Pour votre information, l’amélioration de la force de vos biceps peut vous aider à progresser dans d’autres exercices où ils jouent un rôle moteur.

Le développé couché à prise large est un exercice efficace pour la poitrine

Non seulement vous bénéficiez d’une puissance importante au niveau des biceps à chaque répétition, mais vous stimulez également vos muscles pectoraux. Une étude commandée par l’American Council on Exercise a révélé que cet exercice était l’un des plus efficaces pour susciter un niveau élevé d’activité musculaire dans le grand pectoral, ce qui en fait un exercice ciblé pour la poitrine supérieur aux flys d’haltères inclinés ou aux pompes traditionnelles.

Les presses thoraciques à prise large ont une amplitude de mouvement plus courte

Si vous voulez vous sentir très fort, vous adorerez les développés couchés à prise large. En raison de l’angle des bras, l’amplitude de mouvement de l’exercice est réduite. L’avantage de cette amplitude de mouvement limitée est que, comme vous déplacez le poids sur une plus petite distance, vous pourrez soulever plus de poids qu’avec un développé-couché normal ou à poignées serrées.

Conseil de pro : pour réduire le risque de blessure, effectuez toute l’amplitude du mouvement – à la fois pendant la phase inférieure et la phase de levage du mouvement – en gardant le contrôle.

Qu’est-ce que le développé couché avec prise étroite ?

Pour effectuer un développé-couché avec prise étroite, vous devez placer vos mains sur l’haltère à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules. Bien qu’il s’agisse d’un simple changement, la position des mains transforme complètement l’exercice.

Le développé couché à prise serrée permet d’améliorer les autres exercices pour les bras

Comparé au développé couché à largeur normale ou large, le développé couché à poignées serrées est le meilleur pour travailler les triceps. Avoir des triceps forts est bénéfique pour de nombreuses raisons, et les entraîner peut vous aider à réaliser de nouveaux gains pour le haut du corps.

« Lorsque vous avez du mal à éloigner le poids de votre corps, c’est là que le manque de force des triceps entre en jeu », a déclaré à Shape Antonia Henry, M.Sc., R.Y.T., entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach en athlétisme pendant la grossesse et le post-partum. 

Cibler ces muscles rendra ces moments difficiles plus faciles, a-t-elle ajouté.

Le développé-couché à poignées serrées est plus sûr

Bien que le développé couché à prise large mette efficacement l’accent sur la poitrine et les épaules (en particulier le deltoïde antérieur), la sécurité est toujours la clé, note Shana Verstegen, entraîneur personnel certifié ACE et TRX Master Trainer. « Personnellement, j’évite le développé couché avec prise large avec mes clients en raison du risque d’instabilité de l’épaule et de rupture du grand pectoral », explique-t-elle.

L’inquiétude de Verstegen concernant les risques par rapport aux avantages est étayée par une étude publiée dans le Strength and Conditioning Journal, qui a révélé que le couple dans les épaules est près de 1,5 fois plus important lors d’un développé couché avec prise large que lors d’un développé couché avec prise étroite, ce qui augmente le risque de blessure.

Le développé couché avec prise étroite fait travailler les petits muscles des bras

En ajustant la position des mains, l’accent est mis sur les petits muscles des bras, en particulier les triceps et les avant-bras, plutôt que sur les gros muscles du torse. Il ne faut pas négliger le travail de ces petits muscles, mais leur puissance étant moindre, il est essentiel de les aligner correctement : « Surveillez l’extension excessive des poignets dans laquelle les jointures basculent vers les avant-bras », note Jonathan Ross, auteur de Abs Revealed.

Bien que le développé couché à prise étroite soit un exercice efficace pour renforcer la partie supérieure des bras tout en sollicitant moins les épaules, les personnes ayant des problèmes de coude, de poignet ou d’épaule trouveront probablement cet exercice plus difficile, note Ross.

Comment choisir entre le développé couché à prise étroite et le développé couché à prise large ?

Bien qu’il y ait de nombreuses raisons pour lesquelles les deux variantes du développé couché devraient être ajoutées à votre programme de gym, il existe des différences clés qui peuvent vous aider à décider quand l’une d’entre elles répondra mieux à vos objectifs d’entraînement musculaire.

Pour entraîner les biceps : Développé-couché à prise large

Si vous cherchez à augmenter la force de vos biceps et que vous avez besoin d’exercices de référence pour y parvenir, le développé couché à prise large est un exercice qui mérite d’être ajouté à votre programme d’entraînement. Veillez simplement à travailler également les autres muscles de vos bras afin d’éviter tout déséquilibre musculaire.

Pour travailler les triceps : Développé-couché à poignées serrées

Si vous en avez assez de votre entraînement habituel des triceps, le développé couché à poignées serrées peut vous aider à changer les choses. Et, comme nous l’avons déjà mentionné, le renforcement des triceps peut entraîner une augmentation générale de la force des bras – vous pourriez même atteindre un nouveau record.

Pour cibler les muscles de la poitrine : Développé couché à prise large

Les pompes deviennent un peu ennuyeuses ? Optez pour les développés couchés à prise large. Comme nous l’avons mentionné, vous obtiendrez une activation supérieure des muscles de la poitrine avec ce mouvement par rapport à l’exercice au poids du corps. De plus, cette position des mains recrute davantage les muscles pectoraux que les autres variantes du développé couché.

Pour éviter les blessures : Le développé-couché à prise serrée

Bien qu’il ne soit pas certain que vous vous blessiez en effectuant un développé couché avec prise large, les experts notent que cette variante est plus susceptible d’entraîner des blessures. Si vous n’êtes pas convaincu par la prise large et que vous préférez jouer la carte de la sécurité, optez plutôt pour le développé couché à prise serrée.

Pour les charges plus lourdes : Développé-couché à prise large

Vous voulez vous sentir comme un dur à cuire sur le banc ? Prenez un partenaire et faites des développés couchés avec prise large. Vous serez en mesure de pousser plus de poids que vous ne le feriez avec un développé-couché normal ou à poignées serrées, ce qui a l’avantage de renforcer votre ego et vos muscles. Veillez simplement à abaisser la barre jusqu’à trois ou quatre pouces au-dessus de la poitrine, au lieu de l’abaisser complètement jusqu’à ce qu’elle touche légèrement la poitrine, conseille Verstegen.

Alors, qu’est-ce qui est le mieux – développé couché à prise large ou développé couché à prise serrée ?

Le choix de la prise dépend en grande partie de votre objectif, qui est de renforcer principalement la poitrine ou les triceps, mais d’autres facteurs entrent également en ligne de compte. Selon Don Bahneman, C.S.C.S., directeur principal chez Exos, tenez compte de vos antécédents de santé, de vos objectifs de mise en forme et de votre connaissance du corps. « Dans le cas d’un soulevé de terre à plat, il est nécessaire d’avoir une bonne mobilité des épaules ainsi qu’une bonne stabilité scapulaire afin de réduire le risque de blessure », explique-t-il.

Et si le développé couché est un exercice que vous tenez absolument à réaliser mais que tenir une barre droite vous gêne, envisagez d’utiliser des haltères au lieu d’une barre et/ou essayez d’effectuer cet exercice sur un banc incliné entre 15 et 60 degrés, ajoute Bahneman.

Bien que les deux variantes de ce mouvement restent populaires, il existe des centaines d’exercices basés sur la poussée (bonjour les pompes !), rappelle Verstegen. N’oubliez pas de compléter ces mouvements par des exercices de traction (comme un entraînement du dos avec des haltères) afin de réduire le risque de blessure et de créer une expérience d’entraînement plus complète.