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Exercices pour les épaules à ajouter à votre routine

Qui veut des épaules de rêve ?

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Les épaules sont essentielles pour le haut du corps, aidant les athlètes dans presque tous les mouvements du haut du corps. Il est important de les maintenir dans un état de force et de mobilité optimal. En raison de leurs diverses fonctions, il est bon d’incorporer ces exercices pour les épaules dans votre routine. 

Rotations

Certains mouvements qui peuvent être perçus comme des exercices d’échauffement sont bien plus bénéfiques que cela. C’est le cas des exercices de mobilité qui améliorent la fonction et l’amplitude des mouvements. Comment pourrions-nous lancer une balle ou nager sans rotation de l’omoplate ?

Ces exercices peuvent être bénéfiques aux haltérophiles qui s’efforcent de recruter davantage de muscles. Les haltérophiles réguliers peuvent avoir des niveaux de couple plus élevés que d’autres athlètes, mais pas autant de mobilité en rotation interne/externe, en abduction et en adduction. Ces problèmes peuvent être résolus par des exercices de rotation.

CARs 

Les CAR (Controlled Articular Rotations) permettent de déplacer lentement l’épaule dans toute l’amplitude de ses mouvements. Il s’agit simplement d’effectuer un mouvement circulaire avec le bras tendu. La lenteur permet de révéler les endroits où l’articulation est tendue et a besoin d’être améliorée.

Rotations internes et externes 

Les rotations du bras fléchi permettent d’améliorer la mobilité interne et externe. La rotation interne peut être travaillée en amenant le bras au niveau de la poitrine et en le pliant à un angle de 90 degrés (comme un cactus). Ensuite, tournez le bras vers le bas jusqu’à la sensation. Ensuite, inversez le mouvement jusqu’à ce que les doigts soient tournés vers le haut.

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La rotation externe est similaire à la rotation interne. Elle peut être pratiquée en amenant le bras près de la cage thoracique et en le pliant à 90 degrés. L’objectif est de tourner l’articulation de l’autre côté du corps vers l’arrière. Il est important d’effectuer les rotations avec un coude stable. 

Dans un cas, un programme modifié comprenant ces exercices s’est avéré plus bénéfique pour la santé de l’épaule qu’un étirement isolé de l’épaule postérieure. Cette pratique a amélioré l’amplitude des mouvements et la flexibilité des athlètes. En outre, elle a permis de soulager la douleur, d’améliorer la mobilité et la fonctionnalité.

Mouvements des bras droits 

Les rotations se traduisent bien dans les exercices à bras tendus. Elles peuvent améliorer la performance de ces exercices.

Portés de fermier 

Le porté du fermier est un excellent exercice pour le tronc. Il requiert la stabilité de l’ensemble de la chaîne postérieure. Si l’on examine de plus près le recrutement musculaire, la résistance tire vers le bas sur les avant-bras, les épaules et les lats. Les portés du fermier ouvrent les épaules pour une meilleure posture et un meilleur recrutement des omoplates et des lattes.

Tractions à bras tendus 

Ce n’est pas pour rien que les tractions sont l’un des exercices pour la poitrine préférés d’Arnold. Le mouvement est connu pour toucher le haut de la poitrine et les épaules. Les articulations se déplacent dans une rotation qui ressemble à celle de la RCA. Si les CAR sont agréables, les pull-overs peuvent aller plus loin en ajoutant une résistance à une partie du mouvement.

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Suspension morte 

Les dead hangs sollicitent l’omoplate pour la posture. Comme le Farmers Carries, il met à l’épreuve la force de préhension et la chaîne postérieure. Cette version est connue pour soulager la tension de la colonne vertébrale grâce à la gravité. L’ouverture des épaules peut améliorer la suspension en protégeant l’omoplate. En activant l’omoplate, on épargne la coiffe des rotateurs et on renforce la performance des tractions. 

Ce qu’il faut éviter 

Les tractions verticales endommagent la coiffe des rotateurs. Il s’agit d’un mouvement de traction avec rotation interne de l’épaule. La coiffe des rotateurs n’est pas censée bouger dans cette position. Au contraire, ce mouvement doit être remplacé par des tractions hautes. Cette substitution se termine avec le bras en rotation externe et la paume vers l’extérieur. Elle ressemble davantage à une traction faciale et fait travailler le même groupe musculaire. Comme toujours, cet exercice peut être modifié avec n’importe quel équipement.

Les exercices derrière le cou peuvent causer des blessures à long terme. Les épaules (et toute la chaîne postérieure) ne sont pas conçues pour se déplacer horizontalement derrière le cou. Ces versions des développés couchés et des développés latéraux peuvent placer le cou dans une position vulnérable et provoquer des lésions à long terme. Elles peuvent même entraîner une paralysie transitoire des membres supérieurs. La trajectoire de la barre doit plutôt se faire devant le torse.

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References : 

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