Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement fractionnée ? 

Voici un guide complet sur le fractionnement des séances d’entraînement, qui présente les différents types de fractionnement, leurs principaux avantages et la façon de créer un fractionnement personnalisé pour atteindre vos objectifs de musculation.

Si vous entrez dans une salle de musculation ou dans votre salle de sport à domicile sans aucun plan d’action, vous finirez certainement par parcourir Pinterest pendant 20 minutes à la recherche d’une séance d’entraînement musculaire qui vous semblera quelque peu séduisante. Mais à mi-parcours, vous vous rendrez compte que cette séance ne correspond pas à votre niveau de compétence ni à vos objectifs de remise en forme.

Pour vous assurer de ne plus jamais subir une autre séance d’entraînement inutile sur Internet, tirez parti du fractionnement des séances d’entraînement. Vous découvrirez dans les lignes qui suivent à quel point les fractionnements d’entraînement peuvent être bénéfiques, quels sont les différents types que vous pouvez utiliser et comment les intégrer à votre propre programme, directement auprès d’experts de la remise en forme.

Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement fractionnée ?

Ne vous laissez pas tromper par ce terme vague : une séance d’entraînement fractionnée est simplement un moyen de planifier et de structurer vos séances d’entraînement pour la semaine à venir, explique Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., entraîneuse personnelle et préparatrice physique certifiée par la NASM. Une séance d’entraînement peut être divisée en fonction des groupes musculaires cibles, des schémas de mouvement ou d’exercices spécifiques. Il est généralement basé sur le nombre de jours d’entraînement de la semaine, ainsi que sur vos objectifs spécifiques de mise en forme, explique-t-elle. Ainsi, « lorsque vous entrez dans la salle de sport chaque jour, vous déterminez ce que vous allez entraîner et ce sur quoi vous allez vous concentrer en termes de groupes musculaires », ajoute-t-elle.

Le fractionnement des séances d’entraînement est généralement utilisé pour programmer des séances de musculation, mais il peut également vous aider à planifier d’autres types de mouvements, explique Mme Taylor. Par exemple, vous pouvez mettre en place un programme d’entraînement divisé en deux jours d’entraînement de résistance pour tout le corps, un jour de yoga ou de Pilates et un jour de cardio, ajoute-t-elle. « Vous pouvez certainement l’utiliser pour d’autres objectifs, mais je dirais qu’il est principalement axé sur l’entraînement de la force », note-t-elle.

Les avantages du fractionnement des séances d’entraînement

Quelle que soit la manière dont ils sont utilisés, les fractionnés d’entraînement peuvent être bénéfiques pour toute personne qui incorpore le mouvement dans son programme, y compris les débutants en matière de fitness, explique Taylor. Voici les raisons pour lesquelles ils sont si intéressants.

Rendez vos séances d’entraînement efficaces et renforcez votre confiance en vous

En créant un programme d’entraînement détaillé avant votre séance d’entraînement, vous ne perdez pas votre précieux temps en salle de sport à réfléchir aux exercices que vous ferez et à l’équipement dont vous aurez besoin. En retour, vos séances d’entraînement sont beaucoup plus efficaces, explique Taylor. « Cela permet aux gens d’avoir un plan d’action, et c’est généralement le plus grand point d’échec pour beaucoup de gens lorsqu’ils vont à la salle de sport – ils ne savent pas nécessairement quoi faire », ajoute Taylor Neal, entraîneur personnel certifié par l’ACE. En créant un programme fractionné, on se dit : « Voilà ce que je dois faire aujourd’hui ».

De plus, le fait d’avoir un plan d’entraînement détaillé avant d’entrer dans la salle de musculation est un moyen infaillible d’étouffer l’anxiété que vous pouvez normalement ressentir à l’égard de la salle de sport, explique Taylor. « Si vous savez à l’avance ce que vous allez faire, non seulement pour la journée mais aussi pour la semaine, vous vous sentez comme un pro », dit-elle. « Vous ne faites pas n’importe quoi, ce qui vous donne un peu de motivation et de confiance en vous.

Veillez à une charge progressive

En vous en tenant à un programme d’entraînement bien équilibré, conçu en fonction de vos objectifs spécifiques, et en le mettant à jour au fil du temps, vous avez plus de chances de pratiquer correctement l’entraînement par surcharge progressive, explique Taylor. « Il est en quelque sorte impossible de pratiquer la surcharge progressive si vous vous contentez d’organiser des séances d’entraînement aléatoires jour après jour, semaine après semaine », explique-t-elle. ICYDK, l’entraînement en surcharge progressive consiste à augmenter progressivement le volume, la charge ou l’intensité de vos séances d’entraînement de manière planifiée afin d’améliorer votre condition physique. « La surcharge progressive est la pierre angulaire de la progression de l’entraînement musculaire en particulier », explique Taylor. « Lorsque vous avez mis en place un programme d’entraînement fractionné, vous pouvez voir ce que vous avez fait la semaine dernière en termes de répétitions, de séries et de poids utilisés, et vous pouvez le faire progresser d’une semaine à l’autre.

Types de fractionnement des séances d’entraînement

Il n’existe pas de meilleur type de fractionnement de la séance d’entraînement, mais il y en a quelques-uns qui sont couramment utilisés dans le monde de la musculation. Lorsqu’il s’agit de choisir un type d’entraînement, le plus important est le nombre de jours pendant lesquels vous pouvez faire de l’exercice, explique Taylor.

Séparation des séances d’entraînement pour tout le corps

Si vous manquez de temps et ne pouvez vous rendre à la salle de sport qu’un à trois jours par semaine, votre programme d’entraînement devrait comporter des exercices de musculation pour l’ensemble du corps à chacune de vos séances, d’après les experts. Cela permet de s’assurer que tous les groupes musculaires sont entraînés et sollicités de manière adéquate, tout en laissant à l’organisme le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. Lorsque vous choisissez vos exercices, assurez-vous d’utiliser les cinq types de mouvements clés dans chaque séance d’entraînement : flexion (p. ex. soulevé de terre, poussée des hanches), poussée (p. ex. développé-couché ou flexion des triceps), traction (p. ex. flexion des bras, tirage latéral), flexion des genoux (squat) et maintien/portage (p. ex. planche, portage de valises), explique M. Taylor.

Séparer les poussées et les tractions

L’un des fractionnements d’entraînement les plus courants est le fractionnement poussée-tirée, qui s’articule autour de schémas de mouvements spécifiques. On l’utilise généralement pendant les séances d’entraînement de quatre jours, avec deux jours de poussée et deux jours de traction, en alternant les deux, explique Taylor. Les jours de poussée, vous vous concentrerez sur des exercices dans lesquels vous poussez un poids ou le sol loin de votre corps, comme les pompes, les dips de triceps, les presses à épaules, les squats, les step-ups et les fentes. Les jours de traction, vous travaillerez sur des exercices dans lesquels vous tirez un poids vers votre corps, comme les flexions, les tractions, les tractions latérales, les flexions des biceps, les soulevés de terre et les poussées de hanche, explique Taylor.

Séparation des parties supérieure et inférieure

Une autre option pour une séance d’entraînement de quatre jours consiste à diviser les exercices de musculation entre le haut et le bas du corps. Le premier jour, vous vous concentrerez sur des exercices pour le haut du corps, suivis de mouvements pour le bas du corps le deuxième jour. Ensuite, vous répéterez le processus pour les jours trois et quatre, explique Taylor. Cependant, chaque jour consacré au haut du corps et chaque jour consacré au bas du corps peut se concentrer sur des groupes musculaires différents. « Par exemple, un jour pour le haut du corps peut être consacré au dos et aux biceps, ce qui est très courant dans la communauté des bodybuilders », explique Neal. « La journée suivante sera consacrée à la poitrine, aux épaules et aux triceps.

Compte tenu de cette structure, il y a souvent un chevauchement entre les fractionnements haut-bas et les fractionnements poussée-tirée, d’après les experts. Le dos et les biceps sont sollicités lors des mouvements de « traction » (rangées, flexions), que vous pouvez effectuer lors de votre première journée de travail sur le haut du corps. La poitrine, les épaules et les triceps sont quant à eux responsables des mouvements de « poussée » (presses, extensions), que vous pouvez effectuer lors de votre deuxième journée de travail sur le haut du corps, explique Neal. Traduction : Vous pouvez avoir une répartition entre le haut et le bas qui fonctionne également comme une répartition entre la poussée et la traction, dit-elle. Et c’est généralement ce que Taylor recommande à ses clients qui s’entraînent quatre fois par semaine : « Je me contenterais de faire un fractionnement entre le haut et le bas, puis de considérer les mouvements de poussée et de traction comme des schémas de mouvement.

Séparations pour la dynamophilie

Certains fractionnements sont conçus spécifiquement pour un sport de niche, notamment la dynamophilie. ICYDK, la dynamophilie consiste à s’entraîner et à tester son maximum d’un seul coup pour le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Ces athlètes peuvent donc utiliser un programme d’entraînement qui se concentre sur ces exercices, ainsi que sur d’autres mouvements qui les aident à progresser. Dans un programme de powerlifting de cinq jours, le premier jour peut être consacré aux squats, le deuxième au développé couché, le troisième aux soulevés de terre, le quatrième aux développés couchés et le cinquième aux exercices destinés à augmenter l’hypertrophie (c’est-à-dire la croissance musculaire), explique Taylor. Encore une fois, cette répartition de l’entraînement n’est pas nécessaire (ni même bénéfique) pour l’entraîneur de musculation moyen – donc, à moins que vous ne soyez un powerlifter, envisagez plutôt d’utiliser l’une des répartitions susmentionnées.