5 meilleurs exercices pour le dos avec un rouleau en mousse

Si vous souffrez de lombalgie, ces exercices de mobilité et ces étirements à l’aide d’un rouleau en mousse peuvent faire une grande différence.

Que ce soit à la suite d’un match de tennis intense en double ou simplement parce que vous êtes resté trop longtemps assis à votre bureau, le mal de dos est très irritant (et malheureusement courant – 80 % des individus en souffriront à un moment ou à un autre de leur vie, d’après les Medical Clinics of North America). Parfois, la simple gêne occasionnée par les douleurs lombaires peut vous amener à chercher dans tous les sens un vieux coussin chauffant enfoui dans un placard ou un rendez-vous de dernière minute pour un massage.

Cependant, vous pouvez soulager votre mal de dos à l’aide d’un outil simple et polyvalent : le rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse peuvent favoriser la récupération et soulager les douleurs, qu’elles soient dues à une séance d’entraînement ou à un mode de vie sédentaire. En tant que forme d’automassage, le rouleau en mousse peut vous aider à prendre le temps de vous détendre et de prendre soin de vous.

Here, learn more about the benefits of using a foam roller for back pain, what causes back pain in the first place, and the five best foam roller back exercises.

« Le principal mode d’action du foam rolling est la communication avec le système nerveux », explique M. Cook. « Essentiellement, vous communiquez avec le cerveau pour détendre les muscles dans cette zone spécifique, ce qui permet de relâcher la tension, d’améliorer la mobilité, de réduire la douleur et les courbatures, et de diminuer le temps de récupération après les séances d’entraînement. Étant donné que la plupart des gens sont confrontés à des tensions, des crispations et du stress dans leur vie, tout le monde peut bénéficier de la technique du foam rolling pour le dos.

Quelles sont les causes des muscles dorsaux douloureux ?

Les douleurs dorsales sont fréquentes, surtout chez les personnes qui restent assises une bonne partie de la journée (c’est-à-dire presque toutes les personnes qui travaillent dans un bureau ou dans le cadre d’un emploi à temps plein). Selon M. Cook, d’autres facteurs sont également en cause, notamment les séances d’entraînement, une mauvaise posture, le fait de rester assis ou debout dans la même position pendant une période prolongée, la position dans laquelle on dort et les matelas qui n’offrent pas un soutien adéquat.

« Le principal mode d’action du foam rolling est la communication avec le système nerveux », explique M. Cook. « Essentiellement, vous communiquez avec le cerveau pour détendre les muscles dans cette zone spécifique, ce qui permet de relâcher la tension, d’améliorer la mobilité, de réduire la douleur et les courbatures, et de diminuer le temps de récupération après les séances d’entraînement. Étant donné que la plupart des gens sont confrontés à des tensions, des crispations et du stress dans leur vie, tout le monde peut bénéficier de la technique du foam rolling pour le dos.

Quelles sont les causes des muscles dorsaux douloureux ?

Les douleurs dorsales sont fréquentes, surtout chez les personnes qui restent assises une bonne partie de la journée (c’est-à-dire presque toutes les personnes qui travaillent dans un bureau ou dans le cadre d’un emploi à temps plein). Selon M. Cook, d’autres facteurs sont également en cause, notamment les séances d’entraînement, une mauvaise posture, le fait de rester assis ou debout dans la même position pendant une période prolongée, la position dans laquelle on dort et les matelas qui n’offrent pas un soutien adéquat.

Renforcer les muscles du dos est le meilleur moyen de lutter contre les courbatures, mais les séances d’entraînement elles-mêmes peuvent entraîner des courbatures à retardement (DOMS), que le foam rolling peut aider à atténuer.

1. Enroulement et extension de la colonne vertébrale

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? 

L’utilisation d’un rouleau en mousse pour cette partie du dos vous aidera à prendre conscience de la zone et vous donnera l’occasion de respirer dans cet espace, selon Umberger. « Lorsque vous vous entraînez, restez conscient de cette zone et continuez à respirer dans votre dos afin de maintenir une bonne mécanique respiratoire qui vous aidera à bouger le plus efficacement et le plus sûrement possible.

A. Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à la colonne vertébrale, le long de la base des omoplates. Posez les hanches et les fessiers sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Soutenez la tête en tenant légèrement l’arrière du crâne, coudes écartés.

B. Engager les abdominaux en inclinant le bassin vers le plafond et déplacer lentement la colonne vertébrale le long du rouleau tout en se concentrant sur la respiration.

C. Chaque fois que vous sentez une partie du dos qui vous donne plus de sensations, faites une pause et inspirez plus longuement par le nez et expirez lentement par le nez ou la bouche. Les mouvements de va-et-vient vous donneront une idée de l’endroit où vous devez faire une pause et passer plus de temps.

D. Si un point vous semble particulièrement tendu, restez-y et mettez la colonne vertébrale en flexion et en extension sur le rouleau (comme indiqué ci-dessous) en inclinant la poitrine vers le haut et vers le bas tout en gardant les abdominaux engagés afin d’éviter une cambrure excessive de la colonne lombaire (bas du dos).

2. Roulements des lombaires et de la coiffe des rotateurs postérieurs

Pourquoi c’est efficace : « Même si le foam rolling ne vous apportera que temporairement plus de souplesse, cette zone de votre corps peut être assez tendue si vous êtes une personne active », explique Umberger. L’utilisation d’un rouleau en mousse pour les lats et la coiffe des rotateurs postérieurs (muscles postérieurs de l’épaule et du dos qui travaillent pour stabiliser l’épaule), ainsi que pour la colonne vertébrale, peut améliorer temporairement l’amplitude de vos mouvements au-dessus de la tête. L’utilisation d’un rouleau en mousse pour les muscles du dos avec une activation légère (comme un tirage latéral avec une bande légère) permet d’utiliser cette amplitude de mouvement avant les mouvements de pression au-dessus de la tête, comme la presse à épaulement.

A. Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à la colonne vertébrale, le long de la base des omoplates. Tournez de façon à ce que le côté droit du torse soit sur le rouleau en mousse, en plaçant le coude droit sur le sol et la main gauche sur le rouleau en mousse si nécessaire pour le soutenir. La jambe droite est allongée et la jambe gauche est pliée, le pied gauche étant posé sur le sol.

B. Se balancer doucement de droite à gauche sur le rouleau, en se penchant légèrement vers l’arrière et vers l’avant pour trouver les muscles tendus. Commencez sous l’aisselle droite et passez progressivement au rouleau derrière l’aisselle et à l’arrière de la coiffe des rotateurs (comme indiqué ci-dessous).

3. Rouleau du quadratus lombaire (QL)

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? « En plus de respirer dans le dos le long de la colonne vertébrale, il est important de respirer plus bas dans le dos et sur le côté du corps », explique Umberger. Le fait de rouler avec de la mousse autour du quadratus lumborum, qui est le muscle situé dans le bas du dos et sur le côté, et surtout d’associer vos exercices de roulage à la respiration, vous aidera à sentir ce que c’est que de respirer dans cet espace et de continuer à le faire pendant que vous vous entraînez, selon Umberger.

A. Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à la colonne vertébrale, le long du bas du dos. Tournez de façon à ce que le côté droit du torse soit sur le rouleau en mousse, en plaçant le coude droit sur le sol et la main gauche sur le dessus du rouleau en mousse, si nécessaire, pour vous soutenir. La jambe droite est allongée et la jambe gauche est pliée, le pied gauche étant posé sur le sol.

B. Basculez doucement de droite à gauche sur le rouleau, en vous penchant légèrement vers l’arrière et vers l’avant pour trouver les muscles tendus. En plaçant le poids sur le dessus du rouleau, faites une pause pour respirer et essayer de détendre le corps.

C. Ajoutez de l’intensité en plaçant la jambe gauche devant pour exercer une plus grande pression vers le bas ou en poussant doucement le pied gauche dans le sol pour faire monter et descendre le corps en douceur.

4. Roulements de fessiers

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? « En plus de vous donner temporairement une plus grande amplitude de mouvement (que vous pouvez ensuite utiliser pour créer plus d’espace à l’arrière de votre hanche grâce à une légère activation et à des étirements), respirer pendant que vous roulez vos fessiers avec de la mousse peut vous aider à vous détendre », explique Umberger. Les hanches sont une zone de tension courante, ce qui entraîne une crispation des fessiers (la prochaine fois que vous resterez debout, remarquez si vous serrez vos fessiers sans vous en rendre compte !), mais la technique du foam rolling peut vous aider à prendre conscience de cette zone et à vous rappeler de lâcher prise si vous vous êtes crispé, d’après Umberger.

A. Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à la colonne vertébrale le long des hanches et des fessiers. Tournez de façon à ce que le fessier droit soit sur le rouleau en mousse, en posant la main droite sur le sol pour vous soutenir. Les deux genoux sont pliés et les pieds sont à plat sur le sol.

B. Bougez doucement de haut en bas ou d’un côté à l’autre au niveau des fessiers et juste au-dessus de l’arrière du bassin, en vous arrêtant partout où vous ressentez une sensation pour prendre une très longue, lente et profonde respiration.

5. Expansion de la poitrine

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Si vous passez beaucoup de temps sur votre ordinateur ou votre téléphone pendant plusieurs heures par jour, cette position peut conduire à une posture penchée vers l’avant ou voûtée. « Si vous êtes constamment dans cette position, les tissus de la partie antérieure de votre poitrine peuvent se raccourcir excessivement », explique Umberger. « En positionnant votre colonne vertébrale sur le rouleau, vous prendrez conscience de la respiration dans votre dos, comme indiqué précédemment (ce qui est très important !), et cette position, en particulier, vous donnera également l’occasion de respirer dans votre dos et dans votre poitrine en même temps. » L’expansion de la poitrine vous aidera à remarquer la compensation en arquant le dos pour respirer. « Si vous avez du mal à respirer, vous devriez peut-être passer plus de temps dans cette position tous les jours afin d’utiliser votre respiration pour vous aider à retrouver une poitrine ouverte et à améliorer votre posture en général », explique M. Umberger.

A. Placez le rouleau de façon à ce qu’il soit aligné avec la colonne vertébrale et allongez-vous sur le rouleau de façon à ce que la tête et les hanches soient soutenues.

B. Gardez les côtes ancrées sur le rouleau et tendez les bras en position de but, avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Faites une pause et respirez pendant 5 minutes.

C. Les bras toujours en position de but, glissez les bras vers le haut et vers le bas à volonté, en remontant les bras le plus loin possible tout en gardant les mains et les avant-bras ancrés sur le rouleau.