La traction australienne, également appelée traction horizontale ou tirage horizontal inversé, est un exercice de fitness qui cible principalement les muscles du dos. Cet exercice est très populaire parmi les débutants car il permet de développer la force nécessaire pour réaliser des tractions classiques. C’est également un excellent moyen de renforcer et d’équilibrer les muscles des épaules.
Contenu
Technique
Position
- Position de départ :
- Allongez-vous sous une barre fixe basse.
- Placez vos mains en pronation (paumes vers le bas, pouces vers l’intérieur), légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Gardez votre dos parallèle au sol, le corps gainé et bien droit, avec seulement les talons en appui pour soutenir tout le poids de votre corps.
- Les bras doivent être tendus.
- Exécution du mouvement :
- Pliez vos bras pour amener la poitrine jusqu’à la barre en gardant les coudes aussi près que possible de vos côtés.
- Revenez à la position de départ avec les bras allongés.
Répétitions
- Maintien : Gardez les abdominaux et les cuisses serrés pour maintenir le corps bien droit et gainé. Les hanches doivent toujours être alignées avec le buste.
- Engagement musculaire :
- Bombez le torse.
- Éloignez les omoplates des oreilles pour bien utiliser les muscles du dos.
- Serrez les épaules et tendez les cuisses en même temps.
- Ne pas écarter les coudes.
Variantes de Prise
- Prise en supination (paumes vers le haut) : Accentue le travail des biceps.
- Prise en pronation (paumes vers le bas) : Sollicite davantage les muscles du dos.
- Prise large ou étroite : Modifie l’engagement des muscles du dos selon la largeur de la prise.
Informations Complémentaires
Cet exercice est souvent utilisé par les débutants pour progresser vers des tractions classiques. Il permet de développer la force de base nécessaire pour effectuer des tractions complètes et est un excellent moyen de renforcer les muscles des épaules.
Progression
- Inclinaison du corps : Plus votre corps est vertical, plus l’exercice sera facile.
- Variantes :
- Pliez les jambes à 90° pour que le poids de votre corps repose sur la plante de vos pieds au sol.
- Travaillez la phase négative ou excentrique du mouvement en contrôlant la descente après avoir atteint le sommet de l’exercice.
Muscles Sollicités
Les tractions australiennes sollicitent principalement :
- Le grand dorsal
- Les deltoïdes (partie antérieure)
Variations
- Tractions australiennes avec les jambes soulevées : Placez les pieds sur une hauteur pour augmenter la difficulté.
- Tractions horizontales en prise supinée : Effectuez l’exercice avec les paumes des mains orientées vers le haut.
- Tractions australiennes à une main : Réalisez l’exercice en utilisant une seule main pour saisir la barre.
Démonstration
En l’absence de barre fixe basse, voici quelques alternatives :
- Entre deux bancs : Placez les bancs sur une surface plane et stable.
- Sous un banc de musculation : Utilisez une paire de rings accrochée à une poutre porteuse.
- Sous une table stable et solide : Assurez-vous que la table supporte votre poids.
En suivant ces instructions, vous pouvez améliorer votre force dorsale et progresser efficacement vers des tractions complètes. La traction australienne est un excellent exercice à intégrer dans votre routine pour équilibrer votre développement musculaire.
FAQ : Traction Australienne
1. Quel muscle travaille les tractions australiennes ?
Les tractions australiennes sollicitent principalement les muscles suivants :
- Le grand dorsal : Ce muscle large et plat du dos est le principal acteur du mouvement.
- Les deltoïdes (partie antérieure) : Situés sur le devant des épaules, ces muscles sont également activés lors de l’exercice.
- Les biceps : Surtout engagés lors de la prise en supination.
- Les muscles stabilisateurs : Abdominaux et érecteurs du rachis, pour maintenir la position du corps.
2. Pourquoi traction australienne ?
La traction australienne est un exercice idéal pour plusieurs raisons :
- Progression vers les tractions complètes : C’est un excellent exercice pour les débutants, car il permet de développer la force de base nécessaire pour effectuer des tractions classiques.
- Renforcement musculaire équilibré : Elle cible les muscles du dos et des épaules, souvent négligés dans d’autres exercices.
- Adaptabilité : Elle peut être modifiée en fonction du niveau de difficulté souhaité, en jouant sur l’inclinaison du corps ou la largeur de la prise.
3. Comment faire des tractions australiennes ?
Voici comment effectuer correctement des tractions australiennes :
- Positionnez-vous sous une barre fixe basse :
- Allongez-vous sous la barre avec les talons en appui au sol.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Exécution :
- Gardez le corps bien droit et gainé.
- Pliez les bras pour amener la poitrine jusqu’à la barre, en gardant les coudes proches du corps.
- Redescendez lentement à la position de départ avec les bras tendus.
- Variez les prises :
- Supination, pronation, prise large ou étroite, pour cibler différents groupes musculaires.
4. Quel est le meilleur type de traction ?
Le « meilleur » type de traction dépend de vos objectifs spécifiques :
- Traction classique (pronation) : Idéale pour développer la force du dos et des épaules.
- Traction en supination : Met davantage l’accent sur les biceps tout en sollicitant le
