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10 Meilleurs Exercices Dos – Musculation / Force

Voici les meilleurs exercices pour le dos afin d’améliorer la force, l’athlétisme et la définition musculaire.

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Un bon entraînement du dos commence par les exercices que vous choisissez pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Généralement considérés comme des « mouvements de traction », les options d’entraînement du dos sont plus nombreuses qu’il n’y a de muscles dans le dos.

Le bon exercice peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de se connecter à ces muscles toujours importants que vous ne pouvez pas voir dans le miroir. Si vos séances d’entraînement pour le dos laissent à désirer, il est probable que vous n’ayez pas encore trouvé le bon mouvement. Voici les 23 meilleurs exercices pour votre prochaine séance d’entraînement du dos.

Deadlift

Pourquoi le faire : le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices composés que vous puissiez faire pour augmenter considérablement la force et la masse musculaire de votre dos. Bien que les muscles du dos ne contribuent pas directement à l’amplitude des mouvements du soulevé de terre, leur participation est essentielle pour assurer la sécurité de la colonne vertébrale et supporter les charges nécessaires à la croissance.

Matériel nécessaire : Vous aurez besoin d’une barre d’haltères et de plaques de poids pour effectuer le soulevé de terre standard.

Comment faire

Placez-vous devant une barre chargée, les pieds écartés de la largeur des épaules, les hanches en arrière et le dos plat.

Les genoux doivent être légèrement fléchis pour vous permettre de saisir la barre fermement, un peu plus large que la largeur des épaules.

En gardant le dos plat et la poitrine haute, contractez les muscles du dos et redressez les bras pendant que vous chargez la barre.

En gardant le dos plat et la poitrine vers le haut, serrez les muscles du dos et tendez les bras pendant que vous chargez la barre.

Modifications : Utilisez une prise large pour rendre l’exercice plus difficile pour votre dos, ou placez les plaques sur des blocs ou des élévateurs pour réduire l’amplitude du mouvement si vous avez des problèmes de flexibilité.

Conseil de l’entraîneur : Laissez vos épaules pendre et ne haussez pas les épaules lorsque vous effectuez des soulevés de terre, même si vous essayez d’entraîner votre dos.

Séries et répétitions : Allez-y à fond. Commencez par 3 séries de 3 à 5 répétitions. 

Pull-Up

Pourquoi le faire : Ne pensez pas que les tractions sont moins efficaces que les autres mouvements de cette liste parce qu’il s’agit d’un exercice au poids du corps. Le fait de tirer son propre poids crée une instabilité qui fait appel aux muscles du tronc pour assurer la stabilité.

Matériel nécessaire : Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une barre stable pour vous hisser.

Comment faire

Saisissez la barre au-dessus de la tête, légèrement plus large que la largeur des épaules.

Les bras détendus et les épaules relevées jusqu’aux oreilles, contractez le tronc et le haut du dos lorsque vous commencez l’exercice.

Essayez d’amener votre menton au niveau de la barre ou au-dessus, en éloignant vos épaules de vos oreilles.

Modifications : Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, attachez une bande de résistance à la barre et placez l’extrémité libre autour de vos pieds pour vous donner un peu plus d’aide.

Conseil de l’entraîneur : Pour relever le défi des tractions standard, essayez de faire une pause d’un temps au début de chaque répétition.

Séries et répétitions : Essayez de faire des répétitions élevées. Lorsque vous pourrez faire plus d’une quinzaine de tractions, envisagez d’ajouter du poids. 

Rowing avec haltères

Pourquoi le faire : Le développé couché avec haltères offre de nombreuses possibilités d’exercices, en particulier si vous en avez assez de faire des exercices pour le dos avec des haltères. En basculant les hanches pour ramasser le poids sur le ventre, vous pouvez vraiment solliciter toute la chaîne postérieure, des ischio-jambiers aux trapèzes.

Matériel nécessaire : Vous aurez besoin d’une barre d’haltères et de plaques de poids pour effectuer l’exercice standard de la flexion des jambes.

Comment faire

Préparez-vous comme vous le feriez pour le soulevé de terre en plaçant vos pieds à la largeur des épaules devant une barre d’haltères chargée.

Penchez les hanches jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol.

Saisissez la barre avec une prise un peu plus large que la prise typique pour un soulevé de terre.

Penchez-vous en arrière, de façon à ce que votre poids repose sur vos talons, et ramez la barre, en dirigeant la traction avec votre coude jusqu’à ce qu’elle touche votre nombril.

Modifications : Si vous avez accès à des kettlebells et à des haltères, vous pouvez les ramer, ou vous en tenir à la variante traditionnelle avec haltères.

Conseil de l’entraîneur : si vous êtes limité par la force du bas du dos, n’hésitez pas à porter une ceinture de levage.

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Séries et répétitions : Optez pour des répétitions modérées, mais soulevez tout de même des charges lourdes. Essayez 4 séries de 8. 

Rowing avec banc ou machine

Pourquoi le faire : Le soutien de la poitrine est l’élément essentiel de cette variante du row : Ce mouvement isole les muscles du dos afin que vous puissiez les activer sans solliciter les hanches ou utiliser l’élan pour « tricher ».

Matériel nécessaire : Vous aurez besoin d’un banc réglable et de poids à un bras pour cet exercice.

Comment faire

Réglez un banc de musculation à une inclinaison de 45 degrés et allongez-vous sur le ventre pour que votre poitrine et votre estomac soient soutenus.

Prenez un haltère dans chaque main et ramenez-les sur les côtés jusqu’à ce que vos coudes dépassent votre torse.

Descendez lentement les haltères en gardant le contrôle.

Modifications : Ajustez l’angle du banc en fonction de votre niveau de confort. Une inclinaison plus prononcée est plus facile, mais met l’accent sur le haut du dos plutôt que sur les lombaires.

Conseil de l’entraîneur : Poussez activement votre poitrine vers la structure de soutien pendant les répétitions. Maintenez le contact pendant toute la durée de l’exercice.

Séries et répétitions : maximisez le soutien de la poitrine et faites des répétitions plus importantes. Essayez 3 séries de 12 à 15 répétitions. 

Extension avec haltères

Pourquoi le faire : le row avec haltères peut augmenter la force du haut du dos, compléter l’hypertrophie et corriger les asymétries musculaires. Quels que soient vos objectifs d’entraînement, vous devriez probablement avoir au moins un exercice à un bras dans votre rotation.

Matériel nécessaire : Vous aurez besoin d’un haltère (ou d’une kettlebell) et d’un banc de musculation.

Comment faire

Placez-vous à côté d’un banc de façon à ce qu’il soit parallèle à vous.

Placez la main et le genou du même côté sur le banc et posez fermement l’autre pied sur le sol.

Tendez votre main libre vers le bas et saisissez un haltère.

Gardez le dos plat et la tête en position neutre.

Ramenez l’haltère sur le côté jusqu’à ce que votre coude dépasse votre torse.

Modifications : Il existe plusieurs variantes de cet exercice, mais la plus populaire consiste à appuyer le genou et le bras du même côté sur un banc de musculation tout en ramant avec un haltère de la main libre. Pour solliciter davantage votre tronc, ramez sans vous appuyer sur un banc.

Conseil de l’entraîneur : Évitez de tordre votre torse au début de chaque répétition. 

Séries et répétitions : Puisque vous n’utilisez qu’un seul bras, il est probablement préférable de travailler avec des répétitions élevées. Commencez par 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions. 

Rowing inversée

Pourquoi le faire : Au lieu de ramer avec une barre, vous pouvez inverser le scénario et vous hisser jusqu’à une barre fixe en effectuant le rowing inversé. Cet exercice est à la fois faussement difficile et phénoménalement efficace pour stimuler votre dos, en particulier vos lombaires et les muscles du milieu du dos. Il s’agit également de l’un des meilleurs exercices pour le dos à la maison, car il peut être assez difficile même sans équipement sophistiqué.

Matériel nécessaire : L’idéal est d’utiliser une barre d’haltères fixée dans un rack de squat, mais vous pouvez faire des rangées inversées si vous disposez d’une barre stable et sécurisée près du sol.

Comment faire

Placez une barre dans un rack de manière à ce qu’elle soit soutenue et stable. Vos mains doivent atteindre la barre lorsque vous vous allongez en dessous.

Ajustez la hauteur si nécessaire. Saisissez fermement la barre et placez votre corps dans une position de planche rigide.

Tirez votre poitrine vers la barre et essayez de garder vos coudes le long du corps.

Modifications : Plus votre corps est proche de la parallèle, plus l’exercice est difficile. Rendez-le plus facile en plaçant la barre un peu plus haut ou augmentez encore la difficulté en plaçant une plaque de poids sur votre poitrine.

Conseil de l’entraîneur : Ramer avec les pieds au sol rend l’exercice plus facile. Surélevez vos pieds pour relever le défi.

Séries et répétitions : Si vous n’utilisez pas de poids externes, ramez pour des répétitions élevées. Essayez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. 

Renegade Rowing 

Pourquoi le faire : Votre corps est conçu pour travailler de manière synchronisée, en bougeant plusieurs articulations et en sollicitant plusieurs groupes de muscles à la fois. Le rowing renégat est un 2 pour 1 : non seulement il fait travailler votre dos, mais le mouvement alternatif sollicite également la stabilité de votre tronc.

Matériel nécessaire : Vous voudrez peut-être un tapis de yoga, mais tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice, c’est d’une paire d’haltères.

Comment faire

Mettez-vous en position de planche à bras droit, les mains serrant une paire d’haltères au lieu d’être posées sur le sol.

Contractez votre tronc, inspirez et soulevez un haltère jusqu’à ce que votre bras supérieur soit parallèle à votre torse.

Redescendez le bras au sol, contractez à nouveau et ramenez l’autre haltère de la même manière.

Modifications : Placez un genou au sol pour faciliter l’exercice. Vous pouvez aussi ramer un bras à la fois au lieu d’alterner les bras.

Conseil de l’entraîneur : Évitez autant que possible de tourner le torse lorsque vous ramez.

Séries et répétitions : Commencez par un programme de répétitions élevées, par exemple 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras.

Tirage latéral

Pourquoi le faire : Le tirage latéral est un excellent mouvement pour ceux qui ne peuvent pas encore faire de tractions. Mis à part le fait que vous êtes assis, le pull-down est essentiellement le même mouvement que le pull-up, sauf que vous n’avez pas à commencer avec tout le poids de votre corps. Ce mouvement imite les tractions, c’est donc un excellent exercice pour vous aider à travailler jusqu’à votre première tractions.

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Matériel nécessaire: La plupart des salles de sport disposent de quelques stations de tirage au sort.

Comment faire

  1. Placez-vous de façon à ce que vos jambes soient sous le coussin et que vos mains saisissent la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur).
  2. En serrant le cœur et en redressant le torse – ou même en le cambrant légèrement -, tirez la barre jusqu’au menton.
  3. Résistez lentement au poids en revenant à la position de départ.

Modifications: Vous pouvez modifier le tirage latéral en attachant différentes poignées au mousqueton du câble.

Conseil de l’entraîneur: Un peu d’anglais corporel n’est pas de refus ici. Ramenez votre torse à la verticale entre les répétitions pour un étirement maximal.

Séries et répétitions: Vous pouvez y aller fort avec des séries de 6 à 8 répétitions, ou gonfler votre dos avec des séries de 12 à 15.

Extension à prise neutre

Pourquoi le faire: Cette variante du tirage latéral consiste à tirer un accessoire à prise neutre (paumes face à face) jusqu’à la poitrine. Il s’agit d’un autre exercice pour le dos à l’aide d’un câble, qui vous permet de profiter d’une résistance constante. Le tirage avec prise neutre vous permet de mieux pousser vos coudes vers le bas, ce qui permet à vos lats de faire le plus gros du travail.

Matériel nécessaire: Vous aurez besoin d’une station de tirage latéral et des bonnes poignées. Certains gymnases disposent d’accessoires spécialement conçus pour ce mouvement, ou vous pouvez attacher une paire de poignées individuelles à une barre droite.

Comment faire

  1. Installez-vous en position de tirage au câble, les jambes sous le coussin et les mains saisissant l’accessoire avec une prise neutre.
  2. En serrant le cœur et en redressant le torse, tirez l’accessoire vers le bas jusqu’au menton.
  3. Résistez lentement au poids en revenant à la position de départ.

Conseil de l’entraîneur: Gardez les bras serrés contre le torse pendant toute la durée de l’exercice pour maximiser les avantages du mouvement.

Séries et répétitions: Vous pouvez soulever un peu plus de poids avec une prise neutre, essayez 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Extension du câble en position assise

Pourquoi le faire: Cette variante du rowing consiste à tirer sur un câble avec une prise neutre à la largeur des épaules pour l’attacher à votre torse. Alors que le câble vous permet de bénéficier d’une résistance constante, la position des mains et la trajectoire des bras permettent une grande tension mécanique sur vos lats. Si vous souhaitez mettre l’accent sur la croissance musculaire, c’est un excellent point de départ. 

Matériel nécessaire: Vous pouvez vous asseoir sur le sol devant une poulie à câble réglable si vous ne disposez pas d’une station de rowing dédiée dans votre salle de sport.

Comment faire

  1. Installez-vous dans la station de rowing au câble, les pieds sur la plate-forme et les mains saisissant l’accessoire avec une prise neutre.
  2. Le tronc doit être bien tendu et les hanches légèrement inclinées vers l’avant.
  3. Tirez l’accessoire vers le haut de l’abdomen.

Conseil de l’entraîneur: Penchez-vous légèrement en avant et laissez vos épaules rouler vers l’avant pendant chaque répétition.

Séries et répétitions: Vous pouvez programmer cet exercice comme bon vous semble, mais commencez par 3 séries de 8 répétitions.

Échauffement du dos

Un échauffement bien conçu permet de réduire le risque de blessure et d’améliorer l’état de préparation avant la séance d’entraînement, sans générer de fatigue excessive. Une température corporelle plus élevée, un système nerveux activé (excité) et un état mental préparé peuvent contribuer à améliorer la préparation à la journée d’entraînement à venir.

L’un des échauffements les plus efficaces pour n’importe quel groupe musculaire est celui des exercices que vous effectuez au cours de la séance d’entraînement du jour. Par exemple, si vous effectuez des tractions, vous pouvez vous échauffer en effectuant des répétitions légères et en augmentant l’intensité au fur et à mesure que vous progressez vers vos séries de travail. Cela permet de s’assurer que les muscles et les articulations appropriés sont préparés, ce qui réduit le risque de blessure et améliore les performances globales de l’entraînement.

Exemple d’échauffement du dos

Le minimalisme fait des merveilles, mais si vous avez le luxe de disposer d’un peu de temps, vous pouvez aller un peu plus loin dans votre échauffement du dos et obtenir ainsi une meilleure séance d’entraînement. Voici à quoi pourrait ressembler un protocole d’échauffement complet, qui commencerait dès que vous mettez les pieds dans la salle de sport :

  1. 5 à 10 minutes sur le tapis roulant, le vélo elliptique, le monte-escalier ou le rowing.
  2. Pull-Up en suspension : 3 x 15 secondes.
  3. Extension à bras droit avec câble ou bande : 3 x 20 avec une résistance légère.
  4. Ensuite, faites 1 à 3 séries d’échauffement de votre premier exercice avec un poids léger.

Comment entraîner votre dos

Les muscles du dos couvrent une grande partie du haut du corps. C’est pourquoi vous voudrez soit entraîner votre dos seul, soit l’associer à un muscle antagoniste comme votre poitrine, soit l’entraîner le jour où vous faites du soulevé de terre.

Voici trois points de référence pour l’entraînement du dos – à vous de décider comment les intégrer à votre programme.

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Séries et répétitions

Un nombre de séries compris entre 12 et 18 par semaine est probablement un bon point de départ pour quiconque cherche à développer son dos. Les personnes plus expérimentées peuvent éventuellement dépasser les 18 séries par semaine si leur objectif est de développer une partie spécifique du dos plutôt qu’une autre.

Choisissez trois ou quatre exercices et répartissez vos séries d’entraînement de manière égale entre eux. Essayez d’avoir un rapport d’un pour un entre les tractions verticales et les tractions horizontales (les tractions verticales étant des mouvements où le torse est droit) pour un développement et un stimulus égaux.

N’oubliez pas qu’il y a une limite à ce que vous pouvez faire par séance d’entraînement tout en restant productif. Si vous constatez une baisse de vos performances, il peut être utile de répartir une partie du volume d’entraînement sur une journée plus tardive dans la semaine. Une fréquence d’entraînement de deux à trois séances par semaine a été recommandée pour maximiser la croissance musculaire.

Choix de l’exercice

La position de la poignée joue un rôle important dans la sollicitation des muscles au cours d’un exercice. Les muscles du dos travaillent en synchronisation pour réaliser un large éventail de mouvements. Par conséquent, vous solliciterez différents muscles en fonction de la façon dont vous saisissez un exercice spécifique.

Lorsque vous choisissez des exercices à effectuer, vous devez choisir des exercices qui

  • qui exercent une charge suffisante sur le muscle sans solliciter excessivement les articulations environnantes
  • Alignez la résistance sur le(s) muscle(s) que vous souhaitez entraîner.
  • S adapter à des blessures ou à des limitations préexistantes.
  • Peuvent être effectués avec l’équipement de votre salle de sport.

Lorsqu’il s’agit de travailler votre dos, il existe de nombreuses options d’exercices et d’outils pour y parvenir, notamment les câbles, les machines, les poids libres et le poids du corps.

Ordre des exercices

Ce qui compte, ce n’est pas seulement ce que vous faites et comment vous le faites, c’est aussi le moment où vous le faites. Il est préférable de placer les exercices composés en premier dans votre entraînement du dos, surtout pour les débutants. En effet, plus vous vous fatiguez, plus votre technique se dégrade, ce qui augmente le risque de blessure au cours de l’entraînement.

Le fait de placer des exercices comme les deadlifts et d’autres variations avec haltères – qui exigent plus de votre corps – vers le début de votre séance d’entraînement augmentera l’efficacité de votre entraînement.

  1. Lever de jambes
  2. Extension du câble en position assise
  3. Porté du fermier
  4. Hausse des épaules avec câble

Voici un exemple de séance d’entraînement du dos avec de la viande et des pommes de terre. Les exercices composés les plus lourds et les plus difficiles sont exécutés en premier, pendant que vous êtes frais et dispos, avant de passer à des exercices d’isolation ciblés vers la fin de la séance.

Références

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