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10 meilleurs exercices pour les ischio-fessiers

Ces exercices pour les ischio-jambiers illumineront l’arrière de vos cuisses et renforcent le bas du corps.

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En fitness, il est facile de se concentrer sur les muscles visibles, c’est-à-dire ceux qui se trouvent à l’avant du corps (la chaîne antérieure). Mais les ischio-jambiers, un trio de muscles situés à l’arrière des cuisses, vous aident à plier et à redresser vos genoux et à étendre vos jambes à partir des hanches (lire : ils sont super importants). Des muscles ischio-jambiers faibles rendent la course et le battement de jambes plus difficiles et peuvent contribuer à des douleurs dans le bas du dos et les genoux. Et pour vous assurer que vos ischio-jambiers travaillent à leur plein potentiel, vous devez également donner de l’amour aux muscles qui les entourent : les quadriceps, les adducteurs et les fessiers.

Comment cibler au mieux l’arrière des cuisses ? Pour étirer et renforcer ces muscles sous-estimés, découvrez les avantages des exercices pour les ischio-jambiers. Ensuite, essayez 10 des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers démontrés par Jill Goodtree, NASM-GFI, NASM-CPT, RRCA run coach, et entraîneur chez Rumble Boxing et Swerve Fitness.

Avantages du renforcement des ischio-jambiers

Pour information, les ischio-jambiers sont un groupe de muscles situés à l’arrière des jambes qui comprend le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral, et il s’agit d’un muscle essentiel des jambes, explique Jill Goodtree. « Les ischio-jambiers jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du genou et de la hanche », explique-t-elle. « Tout ce qui implique une flexion du genou, comme la marche ou la course, fait appel aux ischio-jambiers.

Et surprise : La plupart des gens ont tendance à avoir une prédominance quadruple, ce qui signifie que leur chaîne antérieure de muscles de la jambe est plus forte que la chaîne postérieure (c’est-à-dire l’arrière des muscles de la jambe, qui comprend les ischio-jambiers). Il est important de renforcer les ischio-jambiers afin de prévenir tout déséquilibre musculaire, ce qui est essentiel pour éviter les blessures.

Meilleurs conseils pour l’entraînement des ischio-jambiers

Lorsque vous effectuez ces exercices pour les ischio-jambiers, n’oubliez pas de garder votre dos plat et votre tronc engagé, conseille Goodtree. « D’une manière générale, vous devez avoir une colonne vertébrale forte et neutre dans tous ces mouvements », dit-elle. « Il faut renforcer les muscles du tronc pour stabiliser la colonne vertébrale et réduire la pression exercée sur le dos. Ce rappel de mouvement est particulièrement important pour les exercices de mise en charge des ischio-jambiers, tels que les deadlifts et les swings avec kettlebell, afin d’éviter de blesser le bas du dos.

Maintenant que vous savez pourquoi il est si important de faire des exercices pour les ischio-jambiers, il est temps de bouger. Chacun de ces neuf meilleurs exercices pour les ischio-jambiers offre des moyens uniques de cibler le groupe musculaire, et vous verrez également une variété d’équipements utilisés dans ces démonstrations. Vous pourrez ainsi adapter vos exercices pour les ischio-jambiers en fonction de l’équipement dont vous disposez.

Comment ajouter les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers à votre programme d’entraînement : Pour tirer le meilleur parti de ces exercices de renforcement des ischio-jambiers, ajoutez-les à votre programme d’entraînement du bas du corps une ou deux fois par semaine, le jour de la « traction » si vous suivez un programme d’entraînement fractionné. Visez 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, en ajoutant suffisamment de poids (le cas échéant) ou d’intensité pour que les dernières répétitions vous paraissent difficiles – comme si vous ne pouviez pas faire plus que quelques dernières répétitions si vous le deviez. Avant de vous entraîner, activez vos muscles avec une routine d’échauffement dynamique.

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1. Kickstand Deadlift

Pourquoi ça marche : Le kickstand deadlift imite le deadlift à une jambe en ciblant spécifiquement une jambe, mais vous bénéficierez d’une stabilité accrue avec les deux pieds en contact avec le sol.

A. Tenez-vous debout avec des haltères de poids moyen à lourd dans les deux mains, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des hanches. Transférez votre poids sur la jambe droite. Reculez légèrement le pied gauche de façon à ce que les orteils gauches soient alignés avec le talon droit.

B. Pliez légèrement le genou droit et basculez les hanches vers l’avant, ce qui permet à la jambe gauche de se plier. Abaissez simultanément le torse jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol ou jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’ischio-jambier droit, en gardant les deux bras longs.

C. Engagez les fessiers et revenez en position debout. Il s’agit d’une seule répétition.

2. Hamstring Curl with Sliders

Pourquoi ça marche : Ce mouvement difficile ne nécessite pas de poids, mais vos ischio-jambiers seront sollicités pendant toute la durée de l’exercice, alors que vous vous efforcerez d’étendre vos jambes tout en gardant vos hanches à la hauteur maximale.

A. Allongez-vous face contre terre sur un sol lisse et placez vos pieds sur une paire de glissières, les genoux pliés à 90 degrés. Posez les bras sur le sol, sur les côtés. Soulevez les hanches et les orteils.

B. En gardant les hanches décollées du sol pendant toute la durée de l’exercice et en serrant les abdominaux, tendez la jambe droite aussi loin que possible, puis ramenez-la dans la position de départ.

C. Tendez la jambe gauche aussi loin que possible tout en gardant les hanches hautes et les abdominaux contractés, puis ramenez la jambe gauche à la position de départ. Cela fait une répétition.

3. Romanian Deadlift

Pourquoi ça marche : Le soulevé de terre roumain est un double avantage. Tout d’abord, vous étirez vos ischio-jambiers en abaissant les poids vers le sol. Ensuite, vous renforcerez vos ischio-jambiers en contractant l’arrière de vos cuisses lorsque vous vous relèverez.

A. Tenez-vous debout en tenant des haltères de poids moyen à lourd, les bras pendants devant les cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Serrez les omoplates vers le bas et ensemble et contractez les abdominaux, en amenant la colonne vertébrale en position neutre.

B. En gardant les genoux légèrement fléchis, le dos et les bras tendus, basculez les hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez une légère tension dans les ischio-jambiers. Contractez les fessiers et les ischio-jambiers, redressez-vous en position debout et répétez l’exercice.

4. Hip Thrust

Pourquoi ça marche : Bien que la poussée des hanches soit un exercice à dominante fessière, elle fait également travailler les ischio-jambiers. Vous voulez isoler encore plus les ischio-jambiers ? Avancez vos pieds d’un pas supplémentaire pour solliciter davantage les muscles ischio-jambiers.

A. Asseyez-vous sur le sol, le centre des omoplates appuyé contre un banc ou une boîte, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches. Placez un haltère moyen ou lourd dans le pli de la hanche et tenez-le avec les deux mains.

B. En gardant le bas du dos plat, le menton rentré et le regard vers l’avant, engagez les fessiers, poussez sur les talons et soulevez l’haltère vers le plafond en étendant les hanches pour atteindre la position de départ. Les genoux doivent être alignés avec les talons et pliés à 90 degrés, et le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.

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C. En gardant le bas du dos plat et les genoux stables, abaissez lentement les hanches jusqu’à ce que les fesses soient à quelques centimètres du sol. Ensuite, poussez sur les talons et soulevez lentement l’haltère en étendant les hanches, en veillant à utiliser les fessiers et les ischio-jambiers plutôt que le dos pour effectuer le mouvement.

D. Continuez à soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux pour revenir à la position de départ. C’est une répétition.

5. Swing avec kettlebell

Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Si vous effectuez un swing avec kettlebell correctement, la quasi-totalité du travail doit provenir du bas du corps et du tronc – y compris les ischio-jambiers, qui se contractent lorsque vous vous penchez vers l’arrière et vers l’avant pour projeter la kettlebell en l’air.

A. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains le long du corps, la kettlebell posée sur le sol à environ un pied devant les orteils. Fléchissez légèrement les genoux et pliez les hanches pour abaisser les bras vers le sol. Saisissez la poignée de la kettlebell à deux mains et inclinez-la vers le corps.

B. Sur une inspiration, faites monter la kettlebell vers l’arrière et entre les cuisses. Puis, sur une expiration, appuyez les pieds sur le sol, serrez les fessiers et poussez les hanches pour vous relever rapidement et balancer la kettlebell de manière explosive vers l’avant et jusqu’à la hauteur de la poitrine. Gardez les bras tendus avec une légère flexion des coudes tout au long du mouvement et laissez le regard suivre la kettlebell.

C. Pivoter les hanches, plier légèrement les genoux et ramener la kettlebell vers le bas et entre les cuisses. C’est une répétition.

6. Good Morning (Goodmorning)

Pourquoi ça marche : Sans poids, le good morning est un mouvement dynamique parfait pour étirer les ischio-jambiers.

A. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant, les genoux légèrement fléchis. Les mains doivent être tendues vers le bas, croisées sur la poitrine ou posées sur l’arrière de la tête (comme indiqué).

B. Maintenir la ligne médiane et simultanément fléchir les hanches et pousser les fesses vers l’arrière, en gardant les jambes inférieures perpendiculaires au sol.

C. En gardant le dos plat, continuez à descendre le torse vers le sol jusqu’à ce que vous remarquiez un étirement des ischio-jambiers ou jusqu’à ce que le dos commence à s’arrondir.

D. Appuyer sur les pieds et pousser les hanches pour inverser le mouvement, en utilisant les ischio-jambiers et le tronc pour se redresser. Serrez les fessiers au sommet. C’est une répétition.

7. Extended Glute Bridge

Pourquoi ça marche : Tout comme la poussée des hanches, le pont fessier fait travailler les fessiers. En avançant les pieds un peu plus loin, les ischio-jambiers sont forcés de s’engager davantage.

A. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et écartés de la largeur des hanches, et les bras le long du corps, paumes tournées vers le bas. Avancez chaque pied d’un pas afin que les talons s’enfoncent dans le sol et que les orteils soient pointés vers le haut à un angle de 45 degrés.

B. En gardant le cœur engagé et le coccyx rentré, expirez et poussez lentement sur les deux talons pour décoller les hanches du sol. Levez les hanches aussi haut que possible sans laisser le bas du dos se cambrer.

C. Inspirez et redescendez doucement les hanches vers le sol, une vertèbre à la fois. C’est une répétition.

8. Squat Sumo

Pourquoi ça marche : Le sumo squat est essentiel pour renforcer l’intérieur des cuisses, qui se trouve à proximité des ischio-jambiers (n’oubliez pas que si vous souhaitez renforcer un certain groupe musculaire, comme les ischio-jambiers, vous devez consacrer du temps d’entraînement aux muscles qui les entourent afin d’éviter tout déséquilibre musculaire).

A. Tenez deux haltères de taille moyenne devant le torse. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Les bras doivent être complètement tendus, les haltères se trouvant sous le nombril.

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B. En inspirant, asseyez-vous sur les hanches et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles ou presque au sol, en gardant la poitrine haute et en évitant que le dos ne s’arrondisse.

C. Sur l’expiration, appuyez sur les pieds pour redresser les jambes et revenir à la position debout. Il s’agit d’une seule répétition.

9. Split Squat

Pourquoi ça marche : Parmi tous ces exercices pour les ischio-jambiers, vous aurez toujours besoin d’entraîner vos quadriceps (c’est-à-dire l’avant de vos cuisses). Faites ces flexions de jambes en alternance avec le reste de vos exercices pour les ischio-jambiers.

A. Debout, en position décalée, les pieds écartés de la largeur des hanches, la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière, le talon gauche décollé du sol. Le genou gauche doit être aligné avec le talon droit lorsqu’il est abaissé ; il vous faudra peut-être quelques essais pour trouver la position correcte de votre corps. Tenez une paire d’haltères de taille moyenne sur les côtés.

B. Descendez lentement jusqu’à ce que le genou gauche soit juste au-dessus du sol. Maintenez le dos plat et la poitrine ouverte en décollant les omoplates vers l’arrière et en engageant le tronc.

C. Expirez et enfoncez le pied droit dans le sol pour revenir à la position debout. C’est une répétition.

10. Prone Mini Band Hamstring Curl

Pourquoi ça marche : Vous n’avez pas besoin d’un appareil de flexion des ischio-jambiers pour faire travailler vos ischio-jambiers. Tout ce dont vous avez besoin pour un exercice stimulant pour les ischio-jambiers, c’est d’un mini-band et de cette alternative aux flexions des ischio-jambiers.

A. Placez un mini-band autour de la cheville gauche et sous la voûte du pied droit. Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues, les bras soutenant la tête.

B. En gardant la jambe gauche ancrée au sol, pousser le talon droit vers les fessiers, en s’arrêtant lorsque la cheville droite est directement au-dessus du genou droit, à un angle de 90 degrés.

C. En gardant le contrôle, redescendre le talon droit vers le sol et taper les orteils droits au sol. C’est un exercice.

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