Les meilleurs étirements du bas du dos à essayer sans tarder

Les douleurs lombaires ne sont pas une plaisanterie, mais avec l’aide de ces étirements doux, vous pourriez être en mesure d’obtenir un certain soulagement.

Si vous avez déjà souffert de douleurs lombaires, vous savez que c’est très inconfortable. Soudain, vous réalisez à quel point vous comptez sur les muscles de votre dos dans vos activités quotidiennes, qu’il s’agisse de sortir du lit, de monter dans votre voiture ou simplement de vous asseoir à votre bureau sans développer une bosse de douairière.

Mais si la lombalgie est un problème courant (et inconfortable), il existe également de nombreux moyens de la soulager. L’une de ces méthodes est l’étirement du bas du dos. Des spécialistes de la gestion de la douleur expliquent ici les causes de la lombalgie et donnent leurs conseils sur les meilleurs étirements du bas du dos pour soulager la douleur.

Quelles sont les causes de la douleur au bas du dos ?

Petit rappel d’anatomie : La colonne lombaire (ou bas du dos) est constituée de cinq vertèbres, appelées L1 à L5. Les vertèbres, au cas où vous ne le sauriez pas, sont de petits os qui forment la colonne vertébrale. Les douleurs lombaires peuvent être liées à un problème au niveau de ces vertèbres ou des muscles qui les entourent, explique le docteur Medhat Mikhael, spécialiste de la gestion de la douleur au Spine Health Center du MemorialCare Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie.

Avantages des étirements du bas du dos

Selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS), les douleurs lombaires aiguës (c’est-à-dire les douleurs de courte durée qui apparaissent soudainement) peuvent généralement être traitées avec de la chaleur ou de la glace, des médicaments en vente libre et des analgésiques topiques.

Des étirements doux peuvent être utilisés en complément de ces remèdes maison, explique le Dr Mikhael. « Les étirements détendent et éliminent les tensions musculaires dans le dos, ce qui peut être un facteur important de mal de dos », explique-t-il.

L’extension obtenue grâce aux étirements permet de corriger la tension et la longueur de la région lombo-pelvienne (ou de la région du bas du dos à celle du bassin), ce qui constitue un autre avantage des étirements du bas du dos. Voici un rappel de physiologie : vos muscles sont dotés de capteurs (appelés organes tendineux de Golgi) qui envoient des informations à votre cerveau et à votre moelle épinière sur le degré de tension ou d’étirement de chaque groupe musculaire. Grâce à ces informations, le cerveau et la moelle épinière ajustent la tension de manière à ce que vous puissiez maintenir votre posture (par exemple, en maintenant la tension des muscles de la colonne vertébrale en position assise, mais en relâchant les extenseurs du genou).

« Par conséquent, les étirements aident les muscles du bas du dos à guérir, à se régénérer et à se recharger rapidement » après un entraînement ou une blessure, ajoute le docteur Kiran F. Rajneesh, directeur de la division des douleurs neurologiques au centre médical Wexner de l’université d’État de l’Ohio. « La tension adéquate aide les muscles à produire des mouvements rapides, agiles et complexes, car ils sont réglés à l’avance et attendent les ordres complexes. En ce sens, les étirements sont comparables à la façon dont un musicien professionnel accorde son instrument avant d’interpréter un morceau compliqué.

Enfin, les étirements du bas du dos sont essentiels pour assurer l’équilibre entre l’avant et l’arrière du corps. « L’idéal est d’avoir une relation équilibrée entre la souplesse et la force des muscles qui composent l’avant et l’arrière de la hanche et de l’abdomen », explique M. Yu. « Les étirements peuvent aider à réduire les restrictions anormales des tissus mous qui, autrement, entraîneraient une inclinaison antérieure excessive du bassin. »

Les meilleurs étirements du bas du dos pour soulager la douleur

Même si votre instinct vous pousse à prendre le coussin chauffant et à vous réfugier dans le canapé, des étirements doux peuvent aider à soulager les douleurs lombaires en éliminant les tensions musculaires, en allégeant la pression sur les racines nerveuses et en améliorant l’alignement de la colonne vertébrale, explique le Dr Mikhael.

Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert, essayez ces cinq étirements du bas du dos pour un soulagement en douceur, comme l’a démontré Yu. Essayez de faire chaque exercice pendant au moins 30 secondes, en vous concentrant sur l’inspiration et l’expiration pour allonger et approfondir l’étirement.

Du genou à la poitrine

A. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Tirez le genou droit vers la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos, tout en gardant le genou gauche droit ou confortablement plié au niveau du genou.

B. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirement du muscle piriforme

A. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ramenez le genou droit vers la poitrine et tenez-le avec la main gauche.

B. Tirez doucement le genou droit vers le côté gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

Torsion de la colonne vertébrale en position assise

A. Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Placez le pied gauche à plat sur le sol, à l’extérieur du genou droit ; le genou gauche est plié à 90 degrés.

B. Levez le bras droit et enroulez-le autour de la jambe gauche de façon à ce que le coude droit soit à l’extérieur de la jambe gauche.

C. Tourner le buste et la tête vers la gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

Inclinaison du bassin

A. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et le tronc engagé ; le bas du dos doit s’enfoncer dans le sol.

B. Contractez les abdominaux inférieurs et les fessiers, en rentrant les fesses et en basculant le bassin vers le haut. Imaginez un verre d’eau sur votre os pelvien ; pendant la flexion, le verre doit se déverser sur votre ventre.

C. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et relâchez. Répétez l’exercice 10 fois.

Chat-Vache

A. Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux au-dessous des hanches. Inspirez et regardez vers le haut en cambrant le bas du dos, en inclinant le bassin vers le haut et en éloignant les épaules des oreilles pour la vache.

B. Expirez et rentrez le bassin en pressant le sol avec les mains et les genoux pour arrondir le dos comme un chat.

C. Passer lentement d’une position à l’autre pendant au moins cinq cycles respiratoires.