10 meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux

L’entraînement de la poitrine va bien au-delà de l’esthétique. Vos muscles pectoraux sont essentiels pour bouger vos bras dans plusieurs plans de mouvement et remplissent plusieurs fonctions anatomiques. Sans oublier que des pectoraux forts sont également importants pour la prévention des blessures.

L’entraînement de la poitrine est essentiel pour avoir la force de repousser les objets de son corps ou de se rattraper lorsqu’on tombe en avant. En outre, des pectoraux forts aident à maintenir la stabilité de l’épaule.

Voici 10 des meilleurs exercices pour les pectoraux. 

En règle générale :

Effectuez chaque exercice trois fois (3 séries de chaque exercice) pour un total de 12 répétitions. 

Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série pour permettre une récupération maximale.

Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères fait travailler principalement le grand pectoral, qui est le plus gros muscle de la poitrine. C’est l’exercice de base idéal pour la poitrine à ajouter à votre programme d’exercices.

Allongez-vous sur un banc (ou sur le sol), les haltères dans les mains (paumes tournées vers l’extérieur) et les pieds fermement posés sur le sol.

Commencez le mouvement par le haut, les bras tendus.

Ramenez lentement vos coudes vers le bas, à un peu plus de 90 degrés.

Expirez et poussez les haltères loin de vous (les haltères se touchent presque à l’apogée du mouvement). 

Pompes

Push-ups not only target the chest muscles, but also strengthen the shoulders and triceps. This is a well-balanced functional movement, perfect for beginners or more advanced athletes.

Start in a plank with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your lower back flat (imagine a straight line connecting your head, lower back and feet). 

Slowly lower yourself into the push-up by bending your elbows.

Keep your abdominal muscles contracted and descend until your elbows are at just over 90 degrees.

Exhale and lift your body off the floor.

If you can’t do the exercise with your feet, keep your knees on the ground.

Chest Flys

Les flys thoraciques avec bandes maintiennent une forte tension sur les muscles thoraciques, et vous sentirez les muscles s’étirer et se contracter tout au long de l’amplitude du mouvement.

En utilisant des bandes, commencez par placer une jambe devant l’autre et votre corps au centre.

Saisissez les bandes ou les poignées, les paumes face à face, et ramenez-les devant vous.

Pliez ensuite les coudes à environ 45 degrés et éloignez-les lentement de vous comme si vous teniez un gros ballon de plage rond (vous devriez sentir les muscles de votre poitrine s’étirer au fur et à mesure que vos bras reculent).

Une fois que vous avez reculé suffisamment pour obtenir un bon étirement, expirez et inversez le mouvement comme si vous faisiez un gros câlin à quelqu’un.

Rejoignez vos mains au milieu, à l’endroit où vous avez commencé le mouvement, et répétez.

Développé couché incliné avec haltères

La variante inclinée du développé couché avec haltères est parfaite pour isoler le haut de la poitrine. Elle est légèrement plus difficile que le développé couché avec haltères, aussi veillez à choisir vos poids de manière appropriée.

Placez le banc en position inclinée (environ 45 degrés).

Allongez-vous sur le banc, les haltères dans les mains (paumes tournées vers l’extérieur).

Commencez le mouvement par le haut, les bras tendus et les haltères en contact (formez un V avec les haltères en contact).

Ramenez lentement vos coudes vers le bas, un peu au-delà de 90 degrés.

Expirez et poussez les haltères loin de vous (faites en sorte que les haltères se touchent à l’apex du mouvement, là où vous avez commencé). 

Pompes inclinées

Si vous voulez vraiment une variante stimulante des pompes, vous devez les faire à partir d’une position déclinée. Vous sentirez une plus grande activation musculaire de cette façon parce que votre poids sera déplacé vers l’avant du corps, à savoir les épaules et la poitrine.

Posez vos pieds sur une chaise ou un banc et mettez-vous en position de planche, les mains légèrement écartées de la largeur des épaules.

Gardez le cœur bien accroché et descendez lentement dans la position de pompes en pliant les coudes.

Descendez sans pencher le cou vers l’avant jusqu’à ce que vos coudes soient à un peu plus de 90 degrés.

Expirez et poussez votre corps loin du sol, en veillant à ce que le bas de votre dos ne s’affaisse pas dans une position d’extension.

Cet exercice est beaucoup plus difficile que les pompes classiques, alors assurez-vous de maîtriser les pompes classiques avant d’essayer celui-ci !

Épaules taps

Les tapes sur les épaules sont un exercice bien équilibré qui cible les muscles de la poitrine et fait travailler les épaules, les triceps et le tronc. Vous ne pouvez pas vous tromper avec un mouvement aux multiples facettes comme celui-ci. 

Mettez-vous en position de planche en vous appuyant sur vos mains, les bras légèrement écartés de la largeur des épaules. 

Gardez vos muscles abdominaux engagés et le bas de votre dos plat.

Sans laisser vos hanches se balancer d’un côté à l’autre, appuyez fortement sur le sol avec vos deux mains, soulevez une main du sol et tapez sur l’épaule opposée. 

Replacez votre main dans la position initiale de la planche et changez de côté. 

Alternez jusqu’à ce que vous ayez effectué un nombre égal de répétitions de chaque côté. 

Presses thoraciques avec bandes

Le fait d’essayer un exercice pour la poitrine avec des bandes le rend beaucoup plus difficile car le muscle subit une tension constante pendant toute l’amplitude du mouvement. Vous sentirez votre poitrine se contracter lorsque vous pousserez vers l’avant contre la résistance.

Enroulez une bande de résistance avec des poignées autour d’une structure stable comme un poteau. 

Décalez vos pieds de façon à ce qu’une jambe soit tendue vers l’avant (pliez le genou d’environ 25 degrés).

Saisissez les poignées et poussez vers l’avant contre la résistance en positionnant vos bras comme si vous faisiez un pushup.

Après avoir poussé vers l’avant, inversez lentement le mouvement et laissez la résistance ramener progressivement vos bras à la position de départ (bras à environ 90 degrés de flexion du coude).  

Répétez l’exercice pour le nombre de séries et de répétitions prescrites. Ajustez la résistance selon vos besoins en avançant davantage pour augmenter la résistance ou en reculant pour diminuer la résistance. 

Presses murales isométriques

Comme son nom l’indique, cet exercice est réalisé de manière isométrique, c’est-à-dire en développant la tension dans les muscles sans les contracter. Bien que le mouvement soit statique, il est incroyablement efficace pour activer les muscles de la poitrine.

Faites face au mur et décalez vos pieds de façon à ce qu’une jambe soit tendue vers l’avant (pliez le genou à environ 45 degrés).

Placez vos mains sur le mur et positionnez vos bras devant vous, les coudes pliés également à 45 degrés.

Maintenant, avec force, penchez-vous en avant et poussez le mur loin de vous en enfonçant vos mains dans le mur avec tout votre poids vers l’avant. 

Maintenez la tension pendant 30 secondes et faites 3 séries. 

Presses inclinées alternées avec haltères

Le développé couché alterné avec haltères est le choix idéal pour varier la stabilité. Ce mouvement exige que vous stabilisiez l’articulation de votre épaule pendant que le bras opposé effectue la presse.

Placez un banc d’entraînement en position inclinée (environ 45 degrés).

Allongez-vous sur le banc avec les haltères dans les mains (paumes tournées vers l’extérieur).

Commencez le mouvement par le haut, les bras tendus et les haltères se touchant (faites une forme de V avec les haltères).

En déplaçant un bras à la fois, descendez lentement votre coude à un peu plus de 90 degrés.

Expirez et poussez le poids loin de vous (faites en sorte que les haltères se touchent en haut). 

En gardant le bras que vous venez de travailler tendu vers l’avant, alternez avec l’autre bras et répétez l’exercice pour obtenir le même nombre de répétitions de chaque côté. 

Presses avec poids

Conservez cet exercice pour un excellent exercice de finition. La presse à plaque isole la partie interne de vos pectoraux et, après quelques séries, vous sentirez certainement vos muscles travailler.

En position debout, saisissez une plaque de poids et tenez-la avec les paumes face à face.

Commencez le mouvement en plaçant les plaques près de votre poitrine.

Avec les coudes sur le côté, serrez les plaques ensemble et poussez-les loin de vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

Maintenez la tension sur les plaques en les serrant continuellement et revenez à la position de départ. 

Petit conseil : pensez à serrer votre poitrine lorsque vous poussez les plaques vers l’avant. 

Vue d’ensemble des muscles de la poitrine

Il est important de comprendre les bases de l’anatomie de la poitrine pour savoir comment entraîner correctement ces muscles. La poitrine est constituée de deux muscles principaux : le grand pectoral et le petit pectoral. 

Le grand pectoral : Il s’agit du plus grand muscle de la paroi thoracique, qui prend naissance au niveau de la clavicule et s’insère sur la crête du grand tubercule de l’humérus (le haut du bras au niveau de l’articulation de l’épaule).

Le petit pectoral : Le pectoral mineur est le plus petit des deux muscles thoraciques. Il a une forme triangulaire et se situe sous le grand pectoral. Il prend naissance dans les troisième à cinquième côtes antérieures et s’insère sur la surface du processus coracoïde de l’omoplate (la petite protubérance osseuse à l’avant de l’omoplate).

Les deux groupes musculaires travaillent ensemble, ce qui permet à vos bras de se déplacer vers le haut, vers le bas, de part et d’autre de l’omoplate.

Conseils pour l’entraînement de la poitrine

Avant de faire travailler votre poitrine, vous devez vous souvenir de quelques conseils importants :

Ne chargez jamais vos muscles pectoraux avec un poids trop important si vous débutez, car vous ne voulez pas vous blesser. Une charge excessive peut augmenter le risque de blessure.

Si vous effectuez des exercices pour la poitrine sur le dos, la présence d’un observateur peut aider à prévenir les blessures. 

N’augmentez le poids que lorsque vous vous sentez à l’aise et que vos mouvements sont presque parfaits. 

C’est en pratiquant que l’on devient parfait, mais c’est aussi en pratiquant que l’on devient permanent. Si vous faites l’exercice de manière incorrecte, vous inscrirez le schéma dans votre système nerveux, ce qui le rendra difficile à désapprendre. Faites-le bien du premier coup en demandant à un professionnel (par exemple, un entraîneur personnel) de vous guider dans l’exécution du mouvement.

Si vous n’avez personne pour vous guider, prenez une vidéo de vous en train de faire l’exercice, puis comparez-la à la vidéo d’une personne qui fait l’exercice correctement.

Une revue rapide

Vous pouvez utiliser de nombreux exercices pour entraîner efficacement votre poitrine avec un minimum d’équipement, et ces 10 exercices devraient vous occuper pendant un certain temps.

Le plus important est de commencer lentement, d’être à l’écoute de son corps et de pratiquer une forme parfaite. Augmentez le poids ou la résistance lorsque vous vous sentez à l’aise, mais ne le faites jamais en sacrifiant une excellente forme.

N’hésitez pas non plus à vous faire aider par un entraîneur. Il peut réduire considérablement la courbe d’apprentissage lorsqu’il s’agit de maîtriser parfaitement ces exercices.