6 meilleurs exercices pour les ischio-jambiers avec machine

Les ischio-jambiers sont trois muscles qui forment l’arrière de la cuisse. Les exercices pour les ischio-jambiers permettent de fléchir le genou et d’étendre la hanche et constituent un groupe musculaire essentiel pour la force et la puissance globales.

Vous pouvez renforcer vos ischio-jambiers de différentes manières, par exemple en faisant des squats, des fentes et des soulevés de terre. Cependant, il ne fait aucun doute que vous obtiendrez de meilleurs résultats avec des exercices sur machine. Les exercices suivants pour les ischio-jambiers peuvent vous aider à renforcer vos ischio-jambiers en un rien de temps.

Les meilleurs exercices de gymnastique pour les ischio-jambiers

Voici six exercices pour les ischio-jambiers :

1) Flexion des jambes en position allongée

La flexion des jambes en position allongée est l’un des exercices de renforcement des ischio-jambiers les plus efficaces.

Pour réaliser cet exercice :

Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et les pieds à plat sur le sol.Soulevez les talons du sol et placez-les entre deux piles de poids de façon à ce qu’ils soient maintenus par elles.Pliez les deux genoux à environ 45 degrés et maintenez la position pendant cinq secondes avant de revenir à la position de départ.

Répétez l’exercice pendant trois séries de dix répétitions chacune, avec environ deux minutes entre chaque série. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.

2) Flexion des jambes en position assise

Les flexions de jambes en position assise sont un excellent exercice pour les ischio-jambiers. Elles peuvent être effectuées avec ou sans poids pour les chevilles, ce qui permet de modifier facilement le degré de difficulté.

Voici comment faire cet exercice :

Asseyez-vous sur l’appareil et placez vos genoux sous les coussins.Tirez lentement sur vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos ischio-jambiers, ce qui prendra probablement un certain temps.Redescendez lentement jusqu’à ce qu’ils touchent à nouveau presque le sol. Si vous ne ressentez aucune douleur, continuez. Effectuez 8 à 10 répétitions.

3) Flexion des jambes debout

Cette machine permet de renforcer les ischio-jambiers. Voici comment faire les exercices de flexion des jambes debout pour les ischio-jambiers :

Placez-vous face à l’appareil et placez votre pied gauche sur la plate-forme de l’appareil à ischio-jambiers de façon à ce qu’il repose entre deux rouleaux, tandis que votre pied droit se trouve devant vous.Saisissez les poignées ou les coussins de chaque côté de vous, s’il y en a.Soulevez lentement vos talons vers vos fesses jusqu’à ce que vos orteils pointent vers le haut. Redescendez-les jusqu’à ce que vos mollets soient tendus. Répétez l’exercice dix fois, puis changez de côté

4) Lever de jambes raides à la machine de Smith

Le soulevé de terre avec les jambes raides sur l’appareil Smith est un excellent exercice pour les ischio-jambiers, tant pour les débutants que pour les entraîneurs confirmés.

Si le soulevé de terre classique est excellent en soi, la machine Smith pour les ischio-jambiers ajoute une couche de sécurité et de stabilité à un exercice qui peut sembler risqué et inutilement dangereux pour le bas du dos.

Pour effectuer un soulevé de terre avec jambes raides sur l’appareil de Smith, procédez comme suit :

Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches.Tenez-vous debout avec une barre au niveau de la taille et penchez-vous pour que la barre touche le sol.Gardez les pieds droits et les genoux verrouillés.Tirez vers le haut en gardant le dos plat, et descendez lentement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers.Effectuez 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Pendant cet exercice, gardez toujours les bras tendus et maintenez l’amplitude des mouvements afin de ne pas les blesser en exerçant une trop grande pression sur eux ou en étant tirés vers l’arrière par le poids de l’haltère. Essayez également de ne pas trop vous pencher vers l’avant, car cela exercerait un stress inutile sur le bas du dos. Cela peut entraîner des blessures si l’exercice est effectué de manière incorrecte pendant de longues périodes.

5) Le soulevé de terre roumain à la machine de Smith

Le soulevé de terre roumain à l’appareil de Smith est un excellent exercice composé qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.

Pour réaliser cet exercice :

Placez la barre sur des broches de façon à ce qu’elle soit à mi-cuisse.Placez la barre en travers du haut de votre dos et appuyez-la contre le support (pas votre cou).Gardez vos genoux légèrement fléchis et poussez vos hanches vers l’arrière aussi loin que possible sans qu’elles dépassent vos orteils.Gardez une ligne droite de la tête aux talons tout au long de ce mouvement. Gardez la poitrine haute lorsque vous soulevez le poids du sol à chaque répétition.Abaissez-vous en pliant d’abord les genoux avant de déplacer vos hanches vers l’avant jusqu’à la position debout, en utilisant vos fessiers pour un soutien supplémentaire tout au long du mouvement.N’oubliez pas de ne pas vous remettre complètement à zéro. Remontez avant que l’haltère ne touche le sol.

6) Presse pour les jambes

La presse à jambes est un excellent complément à votre liste d’exercices pour les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. La presse à jambes est bénéfique pour les hommes comme pour les femmes, car elle permet de développer des muscles plus forts dans la partie inférieure du corps.

Voici comment effectuer une presse à jambes en position assise :

Réglez le poids en fonction de vos besoins. La plupart des gens peuvent généralement faire plus de presses à jambes que de soulevés de terre et de squats, alors faites attention au poids que vous ajoutez.Placez vos pieds devant vous sur la plateforme surélevée.Relâchez le levier. Vous sentirez un déplacement de la force sur vos pieds.Ramenez lentement le poids vers vous en pliant les genoux.Poussez vers le haut, mais n’oubliez pas de ne pas vous bloquer (hyperextension des genoux). Poussez vers le haut, mais n’oubliez pas de ne pas vous bloquer (hyperextension des genoux), ce qui pourrait être fatal et causer des dommages irréversibles à vos genoux.

Les exercices pour les ischio-jambiers mentionnés ci-dessus vous permettront d’obtenir des ischio-jambiers plus forts et plus sains. Vous pouvez également les effectuer dans le cadre d’une séance d’entraînement des jambes ou les faire seuls.

Commencez par l’un de ces exercices pour ischio-jambiers par jambe et augmentez progressivement le nombre de séries jusqu’à ce que vous atteigniez trois séries par jambe. Entraînez-vous dur et équilibrez ces séances d’entraînement avec d’autres variantes d’exercices pour les ischio-jambiers. Bientôt, vous aurez des ischio-jambiers bien musclés.