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4 Exercices de mobilité du bas du corps renforcement

Le lien n’est peut-être pas évident pour la plupart des gens, mais une meilleure mobilité signifie plus de force à long terme.

Nous savons tous que les étirements augmentent la flexibilité et que l’entraînement à la résistance augmente la force. Il est évident que la mobilité augmente le mouvement des articulations, mais la mobilité augmente-t-elle aussi la force ?

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À première vue, le lien entre la mobilité et la force n’a pas de sens. De nombreux athlètes de force considèrent même le travail de mobilité comme une perte de temps précieux à l’entraînement ou comme quelque chose qu’il est agréable de faire mais qui n’est pas une priorité.

D’où la question suivante : En quoi le fait de travailler la mobilité de la hanche peut-il augmenter votre force ? 

Voici un exemple : Vous faites des squats et vos amis vous encouragent à descendre plus bas, mais vous vous sentez bloqué. Votre corps ne veut pas descendre plus bas et vous ne savez même pas où se trouve le point de blocage. Vous voulez descendre plus bas parce que vous savez que cela fera travailler davantage vos fessiers et vos quadriceps, mais vous n’arrivez pas à convaincre votre corps de le faire. Vous essayez maintenant la presse à jambes inclinée, mais le même problème se pose : vous ne pouvez pas descendre plus bas.

En essayant de trouver la profondeur tant convoitée dans vos squats, vous essayez d’autres exercices comme le squat avec les talons sur une plaque de poids, les squats valises, les deadlifts de style olympique, les trap bar squats, les goblet squats… la liste continue, mais vous restez toujours bloqué à la même limite.

Souvent, l’augmentation de la mobilité des hanches dans le cadre de l’échauffement des jambes vous aidera à atteindre une plus grande profondeur dans tous ces exercices. Et plus vous descendrez (sans compromettre l’alignement), plus vous activerez de nouvelles fibres musculaires. Comme la force vient de la capacité à activer plus de fibres musculaires et à les faire travailler ensemble, la mobilité vous aide naturellement à devenir plus fort en recrutant plus de muscles dans vos levées.

La question n’est plus de savoir comment la mobilité de la hanche améliore la force, mais plutôt de savoir : « Comment faire pour que mon corps descende plus bas pendant toutes ces levées de jambes ? 

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Quels sont les exercices de mobilité de la hanche qui vous conviennent ? 

Effectuez chacun de ces mouvements de test pour trouver les exercices de mobilité de la hanche qui conviennent à votre échauffement de la journée des jambes. Ensuite, regardez les démonstrations ci-dessous pour affiner votre forme.

1. Test de l’étreinte des hanches

Allongez-vous sur le dos. Gardez une jambe droite et ramenez l’autre genou vers votre poitrine. Posez-vous les questions suivantes :

L’arrière de votre jambe tendue reste-t-il en contact avec le sol ? Si ce n’est pas le cas, vous avez besoin d’un exercice de mobilité d’ouverture des fléchisseurs de la hanche (voir l’exercice A).

Pouvez-vous serrer l’autre jambe contre votre poitrine sans ressentir de gêne à l’avant de la hanche ? Si ce n’est pas le cas, vous avez besoin d’un exercice de glissement de la hanche postérieure (voir exercice B).

2. Test du genou à l’aisselle

Restez sur le dos comme pour le test de l’étreinte de la hanche. Gardez votre jambe droite pendant que vous amenez votre genou plié vers votre aisselle du même côté de votre corps (c’est-à-dire le genou droit vers l’aisselle droite). 

Posez-vous la question suivante :

L’arrière de votre jambe tendue reste-t-il en contact avec le sol ? Si ce n’est pas le cas, vous avez besoin d’un exercice de mobilité d’ouverture du muscle de l’aine (voir l’exercice C).

Pouvez-vous serrer votre genou plié contre le côté de votre torse sans ressentir d’inconfort à l’avant de votre hanche ? Si ce n’est pas le cas, vous devez faire un exercice de glissement de la hanche postérieure (voir exercice B) et un exercice de mobilité d’ouverture du muscle de l’aine (voir exercice C).

3. Test de la figure 4

Encore une fois, restez sur le dos. Pliez les deux genoux à un angle proche de 90 degrés. Placez une cheville sur la cuisse opposée et essayez de ramener vos jambes vers votre poitrine. Posez-vous la question suivante :

Pouvez-vous étreindre l’ensemble de la forme en 4 vers votre poitrine sans ressentir de tiraillement à l’arrière de vos fessiers ou dans le bas du dos ? Si ce n’est pas le cas, vous avez besoin d’un étirement des fessiers et du bas du dos. Et oui, les étirements avant l’entraînement sont acceptables, surtout si votre objectif est d’augmenter un mouvement spécifique pour l’entraînement qui suit (voir exercice D).

Comment exécuter chaque exercice de mobilité de la hanche

Avez-vous suivi les étapes ci-dessus pour identifier vos exercices personnalisés ? Si ce n’est pas le cas, commencez par là, car il ne s’agit pas d’une approche à quatre exercices pour tous. En fait, si vous n’avez pas une mobilité naturelle dans toutes les directions de la hanche, l’exécution de tous les exercices risque de limiter encore plus votre mouvement.

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Une fois que vous savez quels exercices ajouter à votre circuit, lisez la suite !

Exercice A : Ouverture du fléchisseur de la hanche

drill a hip flexor opening

L’ouverture des fléchisseurs de la hanche ressemble à une fente, parce que c’est une fente – avec quelques détails en plus !

Suivez les étapes suivantes :

  • Mettez-vous à genoux sur le sol ou adoptez une position de fente. N’importe quel type de fente peut faire l’affaire.
  • Contractez vos fessiers et vos abdominaux pour rentrer votre queue, comme si vous essayiez de pointer votre coccyx vers le talon de votre jambe de devant. Ne sautez pas cette étape ! C’est elle qui permet à l’exercice de fonctionner.
  • Si vous avez un bon équilibre, intensifiez l’exercice en levant les bras vers le plafond et en vous cambrant légèrement.

Répétez l’exercice de l’autre côté.

Exercice B : Glissement postérieur de la hanche

drill b posterior hip glide

La pose du chien vers le bas est un excellent moyen de convaincre vos hanches de glisser vers l’arrière et vers le bas dans leurs orbites, ce qui libère la mobilité sur le côté avant des hanches.

Suivez les étapes suivantes :

  • Commencez par une position de yoga du chien vers le bas. Les jambes peuvent être éloignées l’une de l’autre. Pour cet exercice, vous pouvez également plier les genoux ! Essayez de poser les talons au sol. Si c’est trop intense, élevez vos mains sur un step d’aérobic ou sur des blocs de yoga.
  • Imaginez que quelqu’un tire votre coccyx vers le haut, vers l’endroit où le plafond et le mur se rejoignent derrière vous. C’est ce détail qui crée le mouvement de hanche que vous recherchez !
  • Si cette position est un peu trop contraignante, essayez la pose de l’enfant en vous concentrant sur la relaxation de l’avant des cavités de la hanche.

Exercice C : Ouverture de l’aine

drill c groin opener

L’étirement papillon est un excellent moyen d’ouvrir l’aine.

Suivez les étapes suivantes :

  • Commencez par vous asseoir en position papillon.
  • Vous pouvez diminuer l’intensité en vous asseyant sur un step d’aérobic, une boîte de pliométrie ou un banc de musculation. Plus la surface d’assise est élevée, plus l’intensité est faible.
  • Si la position assise est inconfortable, vous pouvez vous allonger sur le dos pour faire le papillon.
  • Vous devez trouver une position dans laquelle vous pouvez vous détendre lorsque vous écartez les genoux l’un de l’autre.

Exercice D : Figure 4 en position assise

deated figure a drill d

Le quatre assis avec une torsion de la colonne vertébrale ouvre non seulement l’arrière des hanches, mais inclut également la colonne vertébrale dans un étirement coordonné bien nécessaire.

Suivez les étapes suivantes :

  • Commencez par vous asseoir dans la position de la figure 4.
  • Asseyez-vous bien droit. Si votre dos s’arrondit, asseyez-vous sur une surface plus haute, comme un step d’aérobic, une boîte de pliage ou même une chaise.
  • Tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule, en ancrant l’arrière de votre avant-bras sur l’extérieur de votre cuisse.
  • Laissez votre tête et vos yeux participer à la torsion de la colonne vertébrale, car ils vous aideront à aller plus loin !
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Répétez l’exercice de l’autre côté.

Nombre de séries et de répétitions pour tous les exercices de mobilité de la hanche

Lors de l’échauffement des jambes précédant l’entraînement, effectuez d’abord vos exercices pendant 4 séries de 30 secondes.

Après avoir effectué les quatre séries, faites une cinquième série. Mais au cours de la cinquième série, au lieu de maintenir la position, entrez et sortez lentement de la position pendant 10 répétitions.

N’oubliez pas de respirer et de vous détendre ; la respiration permet à votre mobilité de s’ouvrir davantage.

Prochaines étapes

Une fois que vous avez terminé vos exercices personnalisés de mobilité de la hanche, effectuez votre séance d’entraînement des jambes en y apportant une légère modification. Cette étape est essentielle, car les exercices de mobilité de la hanche ne suffiront pas à développer la force.

Lors de la première série de chaque exercice pour les jambes, allégez votre charge de 50 % par rapport à la norme. Mettez-vous au défi de descendre au moins un peu plus bas que d’habitude pour chacune des 10 répétitions. Au bas de la répétition, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes tout en contractant consciemment vos fessiers et votre tronc.

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