5 Exercices que vous pouvez faire avec un poids / haltère

Pas d’haltère, pas de problème ! Voici comment vous pouvez obtenir un entraînement efficace et intensif de tout le corps avec une simple plaque de musculation.

Le fitness était autrefois une question d’excès – des salles de sport plus grandes, des machines de musculation plus grandes, des muscles plus grands et, si vous regardez ces vieilles photos d’entraînement des années 80, des cheveux plus longs. Les cheveux étaient vraiment plus longs.

Cette époque est heureusement révolue, car le fitness a évolué vers une approche plus holistique et minimaliste. Aujourd’hui, les meilleurs entraîneurs du monde sont capables de créer des séances d’entraînement amusantes et efficaces avec seulement quelques pièces d’équipement soigneusement choisies, allant des kettlebells aux cordes en passant par les appareils de suspension, entre autres outils intéressants. 

Pour prouver qu’un peu d’ingéniosité peut faire beaucoup, nous avons mis au défi l’une de nos ambassadrices Oxygen préférées, Josefine Holmberg, de créer une séance d’entraînement complète avec quelque chose que vous trouverez dans presque toutes les salles de sport ou peut-être même chez vous : une plaque de poids olympique.

La célèbre entraîneuse, coach en ligne et compétitrice de bikini NPC basée à Los Angeles a tenu ses promesses. En seulement cinq mouvements, la routine de Holmberg touche les jambes, le dos, la poitrine, les épaules, les bras et le tronc. Au bout d’une demi-heure, vous vous essuierez et vous vous demanderez comment l’haltère classique a pu devenir si inutile !

L’entraînement avec une seule plaque pour l’ensemble du corps

Le meilleur équipement pour cette séance est une plaque de poids avec poignées intégrées, comme celles proposées par Hammer Strength ou Power Systems. Si vous ne disposez pas de l’une de ces options, vous pouvez également utiliser une plaque traditionnelle, à condition de bien la tenir.

Pour les mouvements suivants, vous devez choisir une plaque correspondant à votre niveau de force, qu’il s’agisse d’une plaque de 10, 25, 35 ou 45 livres. « Vous ferez les cinq mouvements en circuit dans le style EMOM », explique Holmberg. « Vous effectuez chaque exercice pendant les répétitions indiquées ci-dessous, puis vous vous reposez et passez à l’exercice suivant au début de la minute suivante. Effectuez cinq séries au total, ce qui devrait prendre environ 30 minutes si vous tenez compte du repos supplémentaire dont vous avez besoin entre les séries.

Instructions pour l’exercice

Fente stationnaire alternée

Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une plaque de poids dans les deux bras au niveau de la poitrine. Avancez d’un pied, en veillant à prendre une position stable à la largeur des hanches lorsque vous posez votre pied avant. Descendez en fente profonde, en abaissant votre genou arrière vers le sol sans le laisser toucher le sol lorsque votre cuisse avant atteint un point parallèle au sol. En partant du bas, poussez puissamment vers le haut avec le talon avant et le milieu du pied (pas les orteils) de votre jambe avant afin de revenir à la position debout. Répétez l’exercice avec la jambe opposée. Un pas avec chaque pied équivaut à une répétition complète.

Bent-Over Plate Row

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, saisissez une plaque de poids à deux mains – en vous inspirant de l’horloge, placez une main sur le 9 et l’autre sur le 3. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit à un angle compris entre 45 et 75 degrés par rapport au sol. En gardant le dos plat et le tronc bien tendu, tendez les bras pour permettre au poids de pendre directement vers le sol. Sans soulever ni balancer le haut du corps, tirez la plaque vers votre abdomen, en amenant vos coudes haut et au-dessus du niveau de votre dos. Maintenez le poids en haut pendant un temps, puis redescendez-le lentement en suivant le même chemin.

Plate Thruster

Prenez une position à la largeur des épaules et tenez une plaque de poids à l’horizontale devant votre poitrine dans vos deux mains. En commençant par les hanches et en pliant les genoux, descendez en position de squat profond, le tronc bien tendu et le dos plat. De là, poussez avec force vers le haut, en étendant vos hanches et vos genoux jusqu’à la position debout – au sommet, vous profiterez de l’élan créé en pressant la plaque d’haltères au-dessus de votre tête en un seul mouvement fluide. Redescendez la plaque sur votre poitrine en vous accroupissant et répétez l’enchaînement.

Hammer Curl Into Triceps Overhead Extension

Saisissez la plaque à deux mains, toujours en position 9 et 3, et rentrez vos coudes dans votre corps. Commencez avec les coudes tendus et la plaque au niveau des hanches. À partir de là, fléchissez vos biceps pour enrouler la plaque vers vos épaules, en veillant à ce que vos coudes restent le long du corps et ne se déplacent pas vers l’avant. Après avoir effectué huit répétitions, soulevez la plaque de poids de façon à ce que vos bras soient tendus, les bras supérieurs près de vos oreilles, et que la plaque soit directement au-dessus de votre tête. En gardant les coudes pointés vers l’avant, descendez lentement le poids vers la nuque sans le laisser toucher. Une fois qu’il est à quelques centimètres, inversez le mouvement en fléchissant les triceps pour ramener le poids au-dessus de votre tête.

Oblique Plate Twist

Tendez la main, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Les coudes pliés et le long du corps, les mains à 9 et 3 et la plaque tenue à quelques centimètres devant le torse, engagez les muscles du tronc et les fessiers. Gardez vos hanches et vos bras stables pendant que vous tordez votre torse sous contrôle vers la gauche, aussi loin que possible. Ensuite, revenez en arrière jusqu’à ce que vous fassiez face à la droite. Continuez à faire des torsions d’avant en arrière, en veillant à ce que le haut du corps reste droit pendant 45 secondes. Reposez-vous pendant les 15 secondes restantes de chaque minute.