10 Variations de Box Jump pour améliorer la force, l’explosivité et l’athlétisme

Le box jump est un exercice pliométrique utilisé par les athlètes de force, de puissance, de fitness et de sport pour augmenter la puissance et l’explosivité du bas du corps. Bien que la plupart d’entre nous soient familiers avec le box jump, il est important d’en comprendre les avantages et de savoir comment les intégrer efficacement dans un programme d’entraînement. Notez que l’article ci-dessous se concentre sur l’exécution de box jumps dans le but principal d’augmenter la production de force, l’explosivité et l’athlétisme, et NON pas simplement sur l’exécution d’AMRAPs de box jumps à des poids sous-maximaux pour des WODs/pour des raisons de fitness.

Pourquoi s’entraîner aux Box Jumps (et autres mouvements pliométriques) ?

Les box jumps sont une forme d’entraînement pliométrique, dont il a été démontré qu’elle augmentait la vitesse de développement de la force et l’explosivité. Les athlètes de force peuvent utiliser la pliométrie pour augmenter la vitesse de développement de la force afin d’aider à accélérer les charges lourdes, en particulier pendant les phases où l’accélération peut diminuer (pliométrie pour augmenter la force des deadlifts, etc). De même, les athlètes de force peuvent utiliser la pliométrie pour entraîner les systèmes neurologiques et physiologiques pour les mouvements balistiques tels que les jerks, les cleans et les snatches.

Comment intégrer l’entraînement de Box Jumps / Plyométrie dans votre programme ?

L’entraînement plyométrique, tel que les dix (10) variations de box jump ci-dessous, peut être intégré dans presque tous les programmes de force, de puissance, de fitness et de sport (et devrait l’être). Voici trois segments principaux d’un programme d’entraînement dans lesquels le travail pliométrique et les variations de box jump ci-dessous peuvent être intégrés pour garantir l’efficacité de l’entraînement.

Échauffements

L’ajout de box jumps et d’autres exercices pliométriques dans votre programme d’entraînement est bénéfique pour presque tous les athlètes, mais il est également essentiel de les effectuer dans un état de non-fatigue (du moins pour la plupart des individus). Bien qu’il existe des méthodes où la plyométrie se produit dans des états de pré-exténuation, il est généralement recommandé que les haltérophiles effectuent des mouvements plus exigeants sur le plan neurologique et basés sur la puissance avant les segments de musculation et de conditionnement. Les échauffements sont un bon endroit pour programmer des variations de box jumping car ils peuvent être utilisés pour augmenter l’excitation musculaire et les sorties de force et être effectués dans un état non fatigué pour cibler efficacement les systèmes neurologiques (plutôt que d’être limité par la fatigue neuronale et musculaire).

Entraînement à la potentialisation post-activation (PAP)

L’entraînement à la potentialisation post-activation (PAP) a été discuté en profondeur dans des articles précédents, et il a été démontré qu’il augmentait la puissance du bas du corps. Pour ce faire, on associe un mouvement de force effectué à une intensité relativement élevée à un mouvement de saut pliométrique (comme les dix variations ci-dessous). N’oubliez pas de lire l’article ci-dessus pour obtenir une description complète du PAP et des exemples d’exercices d’association de mouvements de force et de sauts.

Jours de vitesse et de pliométrie

Certains entraîneurs peuvent choisir d’entraîner les mouvements basés sur la vitesse et la puissance le même jour, afin de cibler les systèmes définis par la puissance et l’accélération dans un état de non-fatigue. Cela peut être un moyen efficace de développer l’explosivité pendant les périodes où l’athlète travaille également sur le développement de la force maximale.

Sets et répétitions

Pour la plupart des répétitions explosives maximales, il est recommandé de maintenir le nombre total de sauts par jour dans une fourchette de 8 à 15. Les séries doivent être effectuées entre 1 et 3 répétitions. Notez qu’il s’agit là de mes recommandations générales SI votre objectif est de produire une force et une explosivité maximales.

10 Variations de Box Jump pour améliorer la force, l’explosivité et l’athlétisme

Vous trouverez ci-dessous dix variantes de box jump qui peuvent être utilisées dans la plupart des programmes de force, de puissance et d’entraînement pour développer l’explosivité des jambes et l’athlétisme en général.

Box Jump en contre-mouvement

Le box jump en contre-mouvement est exécuté par un haltérophile en position debout, les mains tendues au-dessus de la tête. Le contre-mouvement consiste à lancer les mains vers le bas et l’arrière, en direction des talons, tout en sollicitant les ischio-jambiers et les hanches comme s’il s’agissait d’un squat. Une fois qu’il a atteint la fin du contre-mouvement, il doit se concentrer sur le changement explosif de direction et le saut, en minimisant le délai entre le contre-mouvement et le saut.

Cette variation du box jump peut améliorer le taux de développement de la force d’un haltérophile et augmenter les aspects de l’excitation neurologique nécessaires au recrutement maximal et à l’explosivité.

Saut de boîte statique

Les box jumps statiques sont effectués pour forcer un haltérophile à augmenter l’explosivité du bas du corps avec un réflexe d’étirement minimal. Pour ce faire, les haltérophiles doivent contracter les quadriceps et les fessiers de manière concentrique et avec plus de force. Il s’agit également d’une bonne variante pour simplifier le mouvement de saut, étant donné qu’une plus grande coordination est nécessaire lors des box jumps à contre-mouvement et d’autres variantes avancées.

Pour ce faire, commencez en position accroupie et faites une pause de quelques secondes. Une fois prêt, sautez de manière explosive sur une boîte et atterrissez en position accroupie.

Box Jump assis

Les box jumps assis sont une forme de box jumps statiques, car ils empêchent l’haltérophile d’utiliser le cycle de raccourcissement des tranchées. Ce faisant, l’haltérophile augmente la puissance concentrique des quadriceps et des fessiers. Cette méthode est également utile pour les personnes dont les gammes de mouvements présentent des points de blocage et/ou un manque d’explosivité.

Pour réaliser cet exercice, il suffit de s’asseoir sur une boîte (de n’importe quelle hauteur) et de sauter sur une autre, en veillant à minimiser le balancement pour prendre de l’élan.

Depth Drop

Les chutes en profondeur sont des variations pliométriques clés pour aider les haltérophiles à apprendre et à renforcer la mécanique d’atterrissage correcte et à construire des fondations plus solides pour les sauts.  Elles sont efficaces pour augmenter le contrôle excentrique et la coordination des muscles ischio-jambiers tout en augmentant la capacité d’un haltérophile à promouvoir des quantités plus importantes de force ET à absorber plus de force en toute sécurité (meilleures positions d’atterrissage).

Pour ce faire, demandez à un haltérophile de se tenir debout sur une boîte de 12 à 18 pouces. Lorsqu’il est prêt, il descend de la boîte et atterrit sur ses deux pieds, en absorbant le poids de son corps avec les muscles de ses jambes alors qu’il adopte une position accroupie.

Saut en profondeur et box jump

Il s’agit d’une combinaison du saut en profondeur et du box jump en contre-mouvement, très efficace pour augmenter la force de réaction au sol. En combinant le saut en profondeur avec le box jump, vous permettez à un haltérophile d’exploiter l’énergie cinétique accrue de la charge excentrique du mouvement et de développer de plus grandes capacités de transition dans les phases réactives et concentriques du saut. En bref, cette combinaison permet d’augmenter la hauteur de saut et la vitesse d’envol, ce qui rend l’athlète plus explosif.

Box Jump avec poids

Comme pour la plupart des exercices avec poids, l’objectif est d’augmenter la force et la production de force. Cependant, lorsque nous pratiquons des activités pliométriques avec des poids comme le box jump, nous devons être conscients du fait que l’utilisation de charges trop lourdes est contre-productive, car elle peut altérer la mécanique de saut nécessaire pour se déplacer de manière explosive. Cela dit, l’utilisation d’un gilet de poids léger (5-10 livres) ou le simple fait de tenir un médecine-ball à l’avant du corps peut être une charge plus que suffisante pour impacter un haltérophile juste assez pour le forcer à produire plus de force dans le sol sans manipuler la mécanique/technique de saut. Les bandes de résistance et les harnais peuvent également être utilisés dans les situations de saut pondéré, mais il n’est pas conseillé de les associer aux box jumps (à n’utiliser qu’avec les sauts verticaux et/ou larges pondérés pour des raisons de sécurité).

Sauts de haies et saut en longueur

De la même manière que pour la variante du box jump ci-dessus, le saut de haies au box jump demande à l’athlète d’effectuer une série de sauts en mouvement au-dessus de haies (qui peuvent aller de petites boutiques à de grandes haies) avec une boîte située à l’extrémité des haies. Lorsqu’ils s’approchent de la boîte, ils doivent réagir et sauter verticalement pour atterrir sur la boîte. Cela peut aider un haltérophile à augmenter son taux de production de force et sa force de réaction au sol, ce qui est essentiel pour une explosivité et une élasticité maximales.

Box Jump sur une jambe (atterrir sur les deux pieds)

Comme pour la plupart des exercices, l’entraînement unilatéral est toujours important. Le box jump sur une jambe se fait en demandant à l’athlète de sauter d’un pied, en position statique ou en contre-mouvement, et d’atterrir avec les deux pieds sur la boîte. On parle également de 1-2 Box Jump, ce qui signifie que l’athlète saute d’un pied et atterrit sur deux pieds. Comme pour le box jump approché en un pas, les entraîneurs doivent veiller à ce que les athlètes entraînent les deux jambes de la même manière.

Box Jump en 1 étape

Le box jump en un pas permet à l’athlète d’aborder le box jump en faisant un pas dans le mouvement, ce qui lui permet de prendre de l’élan à l’approche du saut. Cela se fait en faisant un pas avec le pied avant, puis en alignant le pied arrière, en passant directement à une prise d’élan à deux jambes. Cette méthode est très utile pour les sportifs qui sautent souvent en se déplaçant vers l’avant. Dans ce cas, il faut veiller à ce que l’athlète change de jambe de tête à l’approche des sauts afin de créer une symétrie entre les deux côtés du corps.

Saut en largeur et saut en caisson

Il s’agit d’un autre exercice de combinaison de sauts qui associe un saut en largeur à un box jump. Pour ce faire, l’athlète commence à quelques mètres d’une boîte afin de pouvoir effectuer un saut en largeur, atterrir près de la boîte, puis passer directement au box jump. C’est un bon moyen d’ajouter de la variété et de la complexité à un programme de saut, et cela peut aider à augmenter la proprioception d’un haltérophile et ses capacités de saut horizontal et vertical.