Pourquoi vos séances d’abdominaux ne fonctionnent-elles pas ?

Les abdominaux se fabriquent peut-être dans la cuisine, mais cela n’explique qu’à moitié pourquoi tant de gens font des exercices d’abdominaux sans fin et n’obtiennent toujours pas les résultats escomptés.

Ce n’est pas parce que vous consacrez du temps et des efforts à une partie du corps en particulier – plus de planches et d’abdominaux, par exemple – que votre corps réagira comme vous le souhaitez. Même si la génétique jouera toujours un rôle dans votre apparence, votre plus gros problème n’est pas votre ADN, mais les exercices que vous choisissez et la façon dont vous activez vos muscles en les exécutant.

Contrairement à d’autres exercices où il est difficile de savoir si l’on fait un exercice correctement, il est facile de « sentir » la plupart des mouvements de base. Il est donc facile de penser que ce que l’on fait fonctionne.

Mais ce que vous ne réalisez pas, c’est que la façon dont vous exécutez les exercices que vous choisissez – quelle que soit leur intensité – fait une grande différence dans les résultats que vous obtenez.

Voici les règles d’un entraînement efficace des abdominaux. Suivez-les et vous serez sûr que les exercices que vous ferez vous aideront à prévenir les blessures comme les douleurs lombaires et à faire ressortir le meilleur de votre corps.

Règle n° 1 de l’ore : Créer une tension dans vos abdominaux

Lorsque les gens pensent à renforcer leurs abdominaux, ils se contentent généralement d’impliquer le muscle droit de l’abdomen, alias le muscle des 6 abdominaux, qui s’étend sur le devant du corps. C’est une bonne chose si vous vous préparez à recevoir un coup de poing dans le ventre, mais cela implique généralement un certain niveau de flexion de la colonne vertébrale (pensez à arrondir votre dos) et une implication moindre des autres muscles de soutien de la colonne vertébrale.

Pour développer un tronc le plus fort possible, il faut utiliser tous les muscles, et pas seulement ceux auxquels vous pensez lorsque vous vous regardez dans le miroir.

Si vous vous tenez debout en tenant un poids important lors d’un soulevé de terre, vous avez besoin de bien plus que votre ceinture abdominale pour protéger votre colonne vertébrale et prévenir les blessures.

Comment renforcer la tension des abdominaux

Essayez ceci : asseyez-vous bien droit, où que vous soyez, et posez vos mains sur le bas de votre dos, une main de chaque côté de la colonne vertébrale et à plat sur les muscles qui la bordent.

Fléchissez vos abdominaux et voyez ce que vous sentez sous vos mains.

Si vous ne sentez rien, il est probable que vous ne fléchissez que votre colonne vertébrale et que vous n’engagez pas tous les muscles qui l’entourent. Essayez à nouveau de fléchir, mais cette fois-ci, essayez d’impliquer tous les muscles autour de votre taille. Voici ce que vous voulez ressentir :

1. Sentez vos côtes se rapprocher de votre centre.
2. Forcez vos épaules à se replier légèrement vers l’arrière.
3. Sentez une contraction sous vos mains dans le bas du dos, tout en vous sentant incroyablement fort et puissant.

C’est cette sensation que vous devez essayer de reproduire dans vos exercices. Voici maintenant la partie la plus délicate. Inspirez et expirez sans perdre cette tension. (Aussi connu sous le nom de  » bracing « ).

C’est délicat parce que le fait de s’arc-bouter très fort restreint votre respiration, mais sans respiration, vous ne vous en sortiriez probablement pas aussi bien lors d’exercices de longue durée. Sans compter que s’évanouir dans la salle de sport est généralement quelque chose que l’on veut éviter, sauf si l’on cherche à être la vedette de la prochaine vidéo virale sur YouTube.

Comment faciliter l’appui

La marche du fermier vous apprend à vous arc-bouter et à maintenir la tension tout en respirant. Prenez deux haltères ou kettlebells, tenez-vous droit, saisissez fermement les poignées et faites-les marcher aussi loin que votre prise le permet. C’est tout, mais n’oubliez pas de vous entraîner à maintenir la tension et à respirer.

Règle n°2 : Activez vos fessiers pendant les exercices de base

Si vous voulez que vos abdominaux brûlent comme jamais auparavant, activez vos fessiers lorsque vous effectuez des exercices de base. Bien qu’il puisse sembler quelque peu contre-intuitif d’utiliser un groupe musculaire de l’autre côté de votre corps, vos fessiers ont des fonctions spécifiques qui ont un impact direct sur l’action de vos abdominaux.

Les fessiers provoquent non seulement l’extension de la hanche, mais aussi l’inclinaison postérieure du bassin. Ce mouvement consiste à essayer de rouler les hanches pour que le coccyx se rapproche des genoux. Cette inclinaison postérieure implique une forte activation des abdominaux.

Comment activer les fessiers

Faites une planche, mais essayez de serrer vos fessiers aussi fort que possible et voyez ce qui se passe avec vos abdominaux. Si vous voulez encore plus de tension et une quantité ridicule de souffrance (et de bénéfices), serrez aussi vos aisselles en appuyant vos avant-bras sur le sol.

Règle #3 : Améliorez votre mobilité votre mobilité

Tenir un étirement statique pendant quelques secondes ou même une minute ou plus peut être agréable, mais cela n’améliorera probablement pas votre mobilité. Et avant que vous ne disiez  » qui se soucie de votre mobilité ? « , la réponse est que ce sont vos abdominaux qui s’en soucient.

Une plus grande mobilité permet une meilleure stabilité. Une meilleure stabilité entraîne une plus grande activation musculaire. Une plus grande activation musculaire est un élément clé pour de meilleurs abdominaux, plus de force et moins de blessures.

Une méthode très efficace consiste à maximiser la tension pendant les exercices de stabilité du tronc. Un exercice de stabilité du tronc est une planche, une planche latérale ou une position à moitié agenouillée.

Voici un exemple de ce processus en action.

Ce concept peut être utilisé efficacement dans le cadre d’un échauffement pour une séance d’entraînement, ou entre des séries difficiles d’exercices de musculation plus traditionnels. Voici un exemple :

Version échauffement

Effectuez 3 « répétitions » de 10 positions de chacun des exercices suivants :

1. Planche standard
2. Planche latérale (3 répétitions de chaque côté)
3. ½ position à genoux avec un élastique qui vous tire sur le côté, de chaque côté
4. Pont fessier, contractions maximales
5. Répétez l’exercice pour 2 séries de chaque.

Entre les séries, version

1. Exercice A (n’importe quel mouvement que vous faites dans votre programme d’entraînement)
2. Planche avant, 3 x 10 secondes

Effectuez cette série en superset avant de vous reposer.

1. Exercice B
2. Planches tournantes, 8 répétitions de chaque côté

Effectuez cette série en superset avant de vous reposer.

Exercice C

Balancement des jambes avec pont de fessiers, 8 chacun (Effectuer cette série en superset avant de se reposer)

Règle #4 : Ajoutez de la vitesse aux mouvements de base

Utiliser la vitesse ne signifie pas simplement essayer d’établir le record de rapidité d’exécution d’une série complète d’exercices. Il s’agit du temps nécessaire pour effectuer une seule répétition, tout en maintenant la tension dans les muscles.

Lorsque vous travaillez sur la vitesse, l’objectif est d’effectuer le mouvement le plus rapidement possible, puis de récupérer suffisamment pour permettre une vitesse similaire ou plus rapide. Considérez cela comme un continuum d’intensité : vous voulez vous pousser à créer une intensité maximale sur chaque série et chaque répétition.

Considérez la différence entre un développé militaire assis (généralement un mouvement plus lent) et un haltérophile olympique effectuant un développé couché. Le mouvement est exactement le même en ce qui concerne l’implication du haut du corps, mais le jerk press est plus rapide dans son exécution et nécessite beaucoup plus de timing et de technique pour être exécuté correctement.

Comment ajouter de la vitesse

Essayez de faire un exercice de base comme le chien d’oiseau. Vous pourriez faire une « neuropulsion », où vous essayez de faire des mouvements de bras et de jambes aussi rapides que possible et de revenir à la position de départ sans tomber.

Vous pouvez faire quelque chose de similaire avec un mouvement de piétinement pour augmenter la vitesse d’entraînement au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.

C’est une excellente façon de se préparer à des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les soulevés de terre olympiques ou le sprint.

Règle n° 5 : Maîtrisez votre respiration

La façon dont vous respirez pendant un squat avec poids maximum, un sprint, une séance de sparring ou un cours de yoga devrait être très différente. Apprendre à adapter votre respiration à des activités spécifiques vous permettra non seulement d’être meilleur dans ce que vous faites, mais aussi d’obtenir des résultats surprenants au niveau du tronc et des abdominaux.

Voici quelques points à prendre en compte en fonction de l’activité que vous pratiquez.

Comment respirer pendant les levées de poids maximales

Si vous cherchez à soulever un poids maximum, il vous serait probablement utile d’inspirer massivement avant de commencer l’exercice et de retenir votre respiration. Vous voulez comprimer votre respiration aussi fort que possible pour augmenter la stabilité de la colonne vertébrale et la pression du tronc afin d’éviter de perdre le contrôle du poids.

Comment respirer en sprintant

Si le sprint est plus dans vos cordes, respirer de manière pulsée lorsque votre pied touche le sol vous donnera une poussée instantanée de stabilité et d’activité centrale qui vous aidera à vous propulser vers le bas.

Cette méthode est préférable à une respiration longue et lente ou à une rétention de la respiration. C’est un peu comme au combat, où le fait de synchroniser vos expirations avec vos coups de poing vous permet de générer plus de puissance et de durer plus longtemps avant de vous essouffler.

Comment respirer pour le yoga

Pour la mobilité ou des activités comme le yoga, des inspirations et des expirations plus longues et plus profondes sont idéales. Cela peut être un peu difficile à comprendre, alors décomposons.

Essayez ceci : Assis bien droit, posez vos mains sur votre ventre et inspirez profondément, en essayant de vous remplir le ventre. Si vous le faites correctement, vous devriez sentir votre ventre se presser dans vos mains.

Expirez lentement et doucement et observez la sensation que vous procurent vos muscles abdominaux. Il est probable qu’ils soient doux et souples.

Essayez maintenant de prendre une grande inspiration, puis fermez la bouche et serrez fortement vos abdominaux, comme si vous comprimiez un ballon sans en faire sortir l’air. Vos abdominaux doivent vous sembler solides et vous donner l’impression de n’aller nulle part. Ensuite, expirez fortement et essayez de fléchir les abdominaux aussi fort que possible pendant que vous le faites.

Enfin, en gardant les mains sur le ventre, inspirez rapidement par le nez. Sentez ce que vos abdominaux ont fait, puis expirez d’un coup sec, court et fort, comme un artiste martial qui donne un coup d’estoc ou un coup de poing.

Vos abdominaux ont probablement eu une contraction de type twitch où ils ont subi une transformation massive, sont devenus durs comme de la pierre pendant un instant, puis sont revenus à leur état de repos. Ce cycle rapide d’activation et de désactivation est l’une des clés de l’athlétisme et du développement de la vitesse.

Ces conseils simples et rapides vous aideront non seulement à voir la différence dans des abdominaux mieux définis et plus forts, mais vous sentirez aussi la différence lorsqu’il s’agira de déplacer des poids, de courir et d’être plus athlétique.