Les « dangers » de la créatine expliqués

La créatine est l’un des suppléments les plus populaires et les plus étudiés sur le marché, mais il y a encore beaucoup de désinformation. Nous nous penchons ici sur les mythes entourant les dangers de la créatine et nous examinons les données scientifiques.

La créatine est-elle mauvaise pour la santé ? Les dangers de la créatine expliqués.

La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés. Même si vous êtes relativement nouveau dans le monde du bodybuilding, vous en avez probablement entendu parler. Qu’est-ce que la créatine a de si génial ? En termes simples, la créatine aide à combattre la fatigue pendant vos séances d’entraînement, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps et avec plus d’intensité, et donc d’améliorer votre force et votre taille musculaire.

Comment fonctionne la créatine ?

Pour qu’un muscle se contracte, l’adénosine triphosphate (ATP) doit se séparer d’un groupe phosphate, laissant derrière elle l’ADP (adénosine diphosphate). Le seul problème est que notre corps ne peut pas utiliser l’ADP comme source d’énergie. La solution ? L’ADP prend un phosphate dans les réserves de créatine phosphate (PCr) de votre corps pour former plus d’ATP. La supplémentation en créatine permet d’augmenter les réserves de créatine et la disponibilité du PCr dans le corps, ce qui accélère la formation d’ATP. En résumé : Plus vous avez de PCr, plus vous pouvez accomplir de travail avant que la fatigue ne s’installe.

Prise de manière appropriée et cohérente, la créatine peut être l’un des suppléments les plus efficaces pour augmenter la masse corporelle maigre et améliorer la composition corporelle, la force et la performance à haute intensité. Est-il sans danger ? Provoque-t-il une prise de poids ? Est-il nocif pour les reins ?

Si vous êtes avide de réponses, vous êtes au bon endroit. Voici un aperçu de six mythes courants sur la créatine, et la vérité qui se cache derrière.

Mythe 1 : La créatine cause des dommages aux reins et au foie

Fait : De nombreuses études ont été menées sur la supplémentation en créatine et toutes ont conclu que l’utilisation à long terme de la créatine ne semble pas avoir d’effets secondaires négatifs sur le foie ou les reins.

Il est faux de prétendre que la créatine provoque des calculs rénaux ou une insuffisance hépatique. La plupart des inquiétudes concernant la sécurité de la supplémentation en créatine tournent autour de la qualité du filtrage du sang par les reins.

La confusion vient peut-être des niveaux élevés de créatinine (un marqueur utilisé pour diagnostiquer les problèmes rénaux), qui se produisent après une supplémentation en créatine. Toutefois, ce « faux positif » n’est en aucun cas nocif pour l’organisme. En outre, il n’existe aucune preuve scientifique suggérant qu’une supplémentation chronique avec la dose de créatine recommandée est préjudiciable à la fonction rénale.

Plusieurs études n’ont trouvé aucun effet négatif de la supplémentation en créatine sur la capacité des reins à filtrer le sang. En outre, des centaines d’études ont examiné la sécurité générale du supplément.

Comme je ne m’attends pas à ce que vous lisiez tous les articles, voici une revue rapide de la littérature sur la sécurité :

12 semaines de supplémentation en créatine n’ont aucun effet sur les profils lipidiques sanguins

La supplémentation en créatine à long terme n’a pas d’effet négatif sur les marqueurs de santé des athlètes.

À ce jour, les études n’ont pas révélé de changements significatifs dans les fonctions rénales, hépatiques, cardiaques ou musculaires avec la supplémentation en créatine.

D’accord, je pense que vous avez compris. L’innocuité de la créatine a été démontrée à maintes reprises, certaines études ayant duré jusqu’à cinq ans : La créatine n’endommage ni le foie, ni les reins, ni aucun autre organe.

Mythe 2 : La créatine provoque des troubles gastro-intestinaux

Fait : Toutes les données disponibles suggèrent que la créatine peut être utilisée sans danger, bien qu’elle puisse causer quelques troubles gastro-intestinaux mineurs.

Les problèmes gastro-intestinaux liés à la supplémentation en créatine sont réels, mais rares. En fait, on rapporte que seulement 5 à 7 % des personnes qui prennent de la créatine souffrent de maux d’estomac.

Les maux d’estomac surviennent généralement lorsque vous prenez trop de créatine en une seule fois (par exemple, lors d’une phase de charge) ou à jeun.

Pour tenter de réduire le niveau de troubles gastro-intestinaux, des formes micronisées de créatine, qui ont été broyées en une forme plus petite, sont devenues facilement disponibles. Le principe de la micronisation est la réduction de la taille des particules afin d’augmenter la solubilité de la substance, ce qui peut réduire les troubles gastro-intestinaux. Elle peut également permettre un mélange plus rapide et une absorption plus rapide.

Mythe 3 : La créatine provoque des crampes et une déshydratation

Fait : Il n’existe aucune donnée montrant que la créatine provoque des crampes musculaires ou une déshydratation.

L’une des préoccupations les plus courantes concernant la supplémentation en créatine est qu’elle peut provoquer une déshydratation ou des crampes, en particulier dans les environnements chauds et humides. Ce n’est tout simplement pas le cas. Au contraire, il a été proposé que la supplémentation en créatine augmente la quantité totale d’eau dans le corps, contribuant ainsi à maintenir l’état d’hydratation.Actuellement, il n’existe aucune preuve suggérant que la supplémentation en créatine a des effets néfastes sur l’hydratation ou la capacité du corps à réguler sa température, la majorité des recherches ne faisant état d’aucun changement ou même d’une amélioration de la régulation de la température. Des chercheurs de l’Université d’Etat de San Diego ont rapporté que la supplémentation en créatine était capable d’atténuer l’augmentation de la température centrale pendant 60 minutes d’exercice dans la chaleur.

En outre, plusieurs études ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances dans des environnements chauds et humides, et que la supplémentation n’a pas d’effet sur les crampes musculaires.

Mythe 4 : La supplémentation en créatine peut provoquer le syndrome du compartiment musculaire

Fait : Bien qu’il puisse y avoir une augmentation transitoire de la pression après l’administration de fortes doses de créatine, la supplémentation aux doses recommandées n’induit pas de syndrome du compartiment.

Le syndrome des loges est une condition qui fait référence à une pression excessive dans la loge musculaire. Théoriquement, le risque de syndrome des loges peut donc être accru lors d’une supplémentation en créatine en raison de la rétention de liquide dans la cellule musculaire et de l’augmentation de la taille globale du tissu musculaire. Mais soyons réalistes un instant. Le syndrome des loges est plus probablement le résultat direct d’une blessure ou d’un traumatisme – ou éventuellement plus tard à la suite du traitement d’une blessure – qui entraîne une circulation sanguine inadéquate dans les tissus. S’il n’est pas traité, il peut entraîner des lésions des nerfs et des tissus.

Bien que les médias aient rapporté que la supplémentation en créatine provoquait le syndrome des loges chez les joueurs de football universitaire, ces informations ne résistent pas à un examen approfondi. Un article publié dans le « Journal of American Board of Family Medicine » en 2000 rapporte le cas d’un bodybuilder qui a développé un syndrome du compartiment aigue.

Cependant, le participant était un culturiste passionné depuis cinq ans et avait pris 25 grammes de suppléments par jour, soit cinq fois la dose recommandée, pendant un an. Il est difficile de déterminer si le problème est dû à une supplémentation chronique avec une dose élevée, si le participant s’entraînait mal ou s’il utilisait d’autres suppléments non mentionnés dans l’étude.

Plusieurs autres études ont examiné les effets d’une supplémentation en créatine à forte dose et le syndrome du compartiment. Bien que les chercheurs aient observé des augmentations aiguës de la pression du compartiment après une forte dose de créatine, les symptômes ne ressemblaient pas à ceux du syndrome du compartiment antérieur, et les valeurs de pression sont revenues à la normale peu de temps après l’essai.

Mythe 5 : La supplémentation en créatine provoque une rhabdomyolyse

Fait : Il n’existe aucune preuve directe que la supplémentation en créatine favorise la rhabdomyolyse.

Ce mythe est devenu le favori des médias peu après qu’un article publié dans le New York Times a affirmé que la supplémentation en créatine était peut-être liée à la rhabdomyolyse chez les joueurs de football des écoles secondaires. La rhabdomyolyse fait référence à une dégradation sévère du muscle squelettique due à une blessure qui se manifeste généralement par des niveaux élevés de créatine kinase et un syndrome du compartiment antérieur. Cette condition peut résulter d’un exercice excessif dans des climats chauds et humides, en particulier lorsque l’exercice est poursuivi pendant plusieurs jours.

Selon les rapports, les athlètes dans ce cas se trouvaient dans un camp d’entraînement où ils effectuaient des exercices répétitifs épuisants dans une salle de lutte chaude et humide. Aucun des athlètes n’a indiqué qu’il prenait de la créatine. Néanmoins, les enquêteurs ont émis l’hypothèse que la créatine aurait pu être à l’origine du problème.

La suggestion selon laquelle la supplémentation en créatine induit une rhabdomyolyse n’est pas étayée par la littérature scientifique. En effet, les niveaux de créatine kinase sont élevés après la supplémentation, mais ces niveaux sont loin d’atteindre les niveaux associés à la rhabdomyolyse. Sans parler des diverses études qui soutiennent l’innocuité de la supplémentation en créatine sur les niveaux d’hydratation et la fonction rénale.

Il a même été démontré que la créatine a un effet bénéfique sur l’hydratation en augmentant la rétention d’eau, en abaissant la température corporelle et en réduisant le rythme cardiaque lors de l’exercice.

Mythe 6 : La créatine entraîne une prise de poids

Fait : La charge en créatine peut entraîner une prise de poids initiale de 0,8 à 2,9 % du poids corporel au cours des premiers jours en raison de l’attraction de l’eau dans le muscle ; toutefois, ce phénomène est moins susceptible de se produire dans le cadre d’un protocole à faible dose.

On prétend souvent que tout le poids gagné avec la supplémentation en créatine est dû au poids de l’eau. En effet, plusieurs chercheurs ont constaté des augmentations aiguës de l’eau corporelle totale à la suite d’une supplémentation en créatine.

Cependant, bien qu’un gain de poids initial puisse être le résultat d’une augmentation de l’eau, la recherche montre constamment que la supplémentation en créatine, en plus de l’entraînement de résistance, entraîne une augmentation de la masse corporelle maigre et une diminution de la masse grasse, ce qui conduit à une amélioration de la composition corporelle, probablement en raison d’une concentration plus élevée de PCr et de réserves d’ATP, ce qui permet des intensités et des volumes d’entraînement plus élevés.