À quelle fréquence dois-je changer mon nombre de répétition ?

Depuis que la confusion musculaire est devenue un terme populaire, il y a eu un grand débat sur la fréquence à laquelle vous devez ajuster vos séances d’entraînement. Pour la plupart des gens, le nombre de répétitions que vous effectuez est étonnamment similaire. Dans le cadre d’une enquête menée auprès de 100 personnes (répartition égale entre hommes et femmes), 83 % d’entre elles ont déclaré qu’elles effectuaient normalement 8 à 10 répétitions par exercice. Une coïncidence ? Je ne pense pas.

Pour les hommes, cette fourchette de 8 à 10 répétitions est généralement associée à une augmentation de la masse musculaire. Pour les femmes, le poids est considéré comme n’étant pas trop lourd, mais avec un volume suffisant pour aider à obtenir ce look « long et maigre » que tant de gens recherchent.

Mais si vous voulez vraiment obtenir des résultats, la clé est de vous assurer que vous utilisez une grande variété de gammes de répétitions, et même de changer vos exercices.

La meilleure réponse est que la fréquence à laquelle vous changez les répétitions dépend en fin de compte de vos objectifs et de vos performances. Si votre objectif principal est de devenir plus fort, cela influencera votre approche de l’entraînement. Mais cela ne signifie pas que vous ne ferez que de faibles répétitions toute la journée et tout le temps. Le travail d’assistance (avec des répétitions modérées) et même le travail de vitesse (avec un poids plus faible et des répétitions plus élevées) se sont tous deux révélés bénéfiques pour l’augmentation de la force.

Qu’est-ce que cela signifie ? Si votre programme est bien conçu, vous n’aurez peut-être pas besoin de modifier les répétitions trop souvent pour continuer à obtenir des résultats. Mais ignorer complètement les schémas de répétitions peut aussi être la raison pour laquelle vous vous retrouvez constamment sur l’île du plateau.

En général, il est conseillé de modifier les répétitions toutes les 4 à 6 semaines. Cependant, il existe de nombreuses exceptions et c’est la conception de votre entraînement qui déterminera la fréquence à laquelle vous devez effectuer des changements.

Il existe de nombreuses façons d’échelonner cette approche. Supposons que vous essayiez de développer vos muscles ou que vous vous entraîniez simplement pour votre forme physique générale. Une approche très simple consiste à suivre une plage de répétitions particulière pendant 4 à 6 semaines (approche linéaire de la périodisation), puis à passer à une nouvelle plage.

Supposons que vous ayez trois gammes de répétitions : basse, moyenne et haute. Votre plan pourrait ressembler à ce qui suit :

• Semaine 1-4 : Répétitions faibles (2-5 par série)
• Semaine 5-8 : Répétitions moyennes (6-10 par série)
• Semaine 9-12 : Répétitions élevées (12-15 par série)

Si vous voulez mélanger les choses, vous pouvez toujours suivre un modèle ondulé, ce qui signifie que vous utilisez différentes gammes de répétitions au cours de chacune de vos séances d’entraînement.

Des recherches menées à l’université d’État de l’Arizona ont montré que des gammes de répétitions différentes au cours de trois séances d’entraînement hebdomadaires (par exemple, 5 répétitions le lundi, 15 le mercredi et 10 le vendredi) permettaient de gagner presque deux fois plus de force que les personnes qui ne variaient pas les répétitions.

Création de votre gamme de répétitions

Supposons que vous vous entraîniez trois jours par semaine. (Vous pouvez adapter cette méthode à n’importe quel modèle d’entraînement, il vous suffit de créer différentes gammes de répétitions que vous pouvez mélanger et associer).

Étape 1 : Vous devez créer trois catégories d’intervalles de répétitions

• Faible : 5 répétitions
• Moyenne : 10 répétitions
• Élevée : 15 répétitions

(Si vous disposez de plus de trois jours, vous pouvez créer plus de trois catégories ou simplement mélanger les trois fourchettes sur plusieurs jours).

Étape 2 : Établissez un modèle qui sera facile à reproduire au fil du temps.

Semaine 1 :

• Lundi = ____ reps
• Mercredi = ____reps
• Vendredi = ____reps

Reproduisez ensuite le processus et modifiez le nombre de répétitions que vous effectuez chaque jour. Par exemple, votre programme de 4 semaines pourrait ressembler à ce qui suit :

• Semaine 1 : 15, 5 et 10 répétitions
• Semaine 2 : 10, 15 et 5 répétitions
• Semaine 3 : 5, 10 et 15 répétitions
• Semaine 4 : 15, 5 et 10 répétitions

Les performances et les résultats devraient augmenter, et vous aurez suffisamment de variété pour continuer à progresser jusqu’à ce que vous ayez besoin de vous adapter à une approche différente, comme le modèle « linéaire » présenté ci-dessus.