photo des abdominaux abdos un homme torse nu

Comment utiliser un appareil à abdominaux ? 

Si vous n’avez jamais utilisé le câble pour vos exercices d’abdominaux, vous passez à côté d’une astuce. De nombreux exercices courants peuvent être adaptés à la machine à câble pour en augmenter la difficulté, notamment les abdominaux, les torsions russes et les abdominaux inversés.

Les mouvements intermédiaires font travailler différentes parties de vos abdominaux, avec des exercices tels que le développé-couché avec poulie et le développé-couché inversé pour cibler les abdominaux inférieurs.

Les exercices avancés commencent par un exercice de renforcement de la sangle abdominale. L’ajout d’un ballon à l’élévation des jambes par câble maximise la force et la stabilité du tronc, avant de tester vos obliques avec les diagonales à la poulie. Enfin, il faut revenir au ballon pour terminer par des Russian Crunch.

Pour intégrer les exercices d’abdominaux avec poulie à vos séances d’entraînement, vous pouvez en choisir quelques-uns à faire en supersets entre des séries d’exercices. En série de deux ou trois.

La machine à abdo : guidée et pratique pour augmenter la charge 

crunch machine abdos demo exercices

Le crunch à la machine est un exercice à la machine qui cible les muscles abdominaux. Il s’agit de s’asseoir bien droit sur l’appareil de fitness et d’enrouler le torse vers la poitrine contre un niveau de résistance préétabli.

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Sur certaines machines, les genoux sont également enroulés vers le torse. Les machines à crunch utilisent généralement une résistance supplémentaire sous la forme de piles de poids sélectionnées ou de plaques, et sont souvent utilisées pour des répétitions modérées à élevées, comme 8 à 12 répétitions par série ou plus, dans le cadre de la partie d’une séance de sport axée sur les abdominaux.

Avantages

  • Fait travailler le grand droit de l’abdomen ou les muscles  » six-pack « .
  • Permet une surcharge progressive dans l’entraînement des abdominaux.
  • La machine permet difficilement de tricher sur la forme.
  • L’entraînement des abdominaux avec poids peut aider les muscles centraux à se développer et à paraître plus définis.
  • Changements de poids faciles pour les dropsets

Mode d’emploi de l’appareil à abdominaux

  1. Choisissez une résistance légère et asseyez-vous sur l’appareil de musuclation en plaçant vos pieds sous les coussins prévus à cet effet et en saisissant les poignées supérieures. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et vos triceps reposent sur les coussinets prévus à cet effet. C’est votre position de départ.
  2. En même temps, commencez à soulever les jambes tout en redressant le torse. Expirez pendant que vous effectuez ce mouvement. Conseil : veillez à effectuer un mouvement lent et contrôlé. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos abdominaux pour déplacer le poids tout en détendant vos jambes et vos pieds.
  3. Après une seconde de pause, revenez lentement à la position de départ en inspirant.
  4. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

Attention : Pour cet exercice, choisissez toujours un poids que vous pouvez facilement manipuler, car un poids trop élevé peut facilement entraîner des blessures.

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Exercices alternatifs à l’appareil à abdominaux

Crunch avec une poulie haute, machine très efficace 

crunch poulie haute exercice musculation

L’exercice d’abdominaux à genoux avec câble est un exercice d’isolation du tronc très populaire qui consiste à utiliser une corde et un câble en s’agenouillant sur le sol. Il cible principalement le grand droit de l’abdomen, mais renforce également les muscles profonds du tronc. Il est le plus souvent exécuté au début d’une séance d’abdominaux, généralement avec des répétitions modérées à élevées, comme 8 à 12 répétitions par série ou plus.

Avantage : Excellent moyen de charger les abdominaux avec un poids qui peut être suivi et augmenté au fil du temps.

Plus grande amplitude de mouvement qu’un redressement assis ou un crunch traditionnel.

L’entraînement des abdominaux avec poids peut améliorer la définition du tronc en plus de la force.

Exercices d’ abdos avec poulie

  1. Agenouillez-vous sous une poulie haute qui contient une corde.
  2. Saisissez l’attache du câble et descendez la corde jusqu’à ce que vos mains soient placées près de votre visage.
  3. Fléchissez légèrement les hanches et laissez le poids mettre le bas du dos en hyperextension. C’est la position de départ.
  4. Les hanches étant immobiles, fléchissez la taille tout en contractant les abdominaux de manière à ce que les coudes se déplacent vers le milieu des cuisses. Expirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde.
  5. Revenez lentement à la position de départ en inspirant. Conseil : Veillez à maintenir une tension constante sur les abdominaux tout au long du mouvement. De plus, ne choisissez pas un poids trop lourd pour que le bas du dos supporte le gros du travail.
  6. Répétez le nombre de répétitions recommandé.
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Variantes : Vous pouvez effectuer cet exercice avec une poignée afin de vous concentrer sur chaque côté des abdominaux séparément en effectuant l’exercice sur le côté.

Attention, ces exercices ne sont pas efficaces pour perdre la graisse abdominale !

chaise romaine abdo exercice demo illustration

Les exercices sur machine mentionnés dans cet article sont spécifiquement conçus pour renforcer les muscles abdominaux. Cependant, ils ont un impact limité sur la perte de graisse au niveau du ventre. Pour obtenir des résultats, il est recommandé de privilégier des activités d’endurance qui favorisent la dépense énergétique, en plus d’adopter un régime alimentaire adapté pour obtenir un ventre plat. De plus, pour être plus mince au niveau du ventre il faut avoir un régime alimentaire strict. 

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