Réaliser parfaitement :Tirage facial / Face Pull

Renforcez le haut de votre dos et vos épaules avec ce mouvement de base.

Lorsqu’il s’agit de développer un haut du corps qui soit beau et encore plus performant, les meilleurs entraîneurs de powerlifting, de strongman/strongwoman, d’haltérophilie, de bodybuilding et de performance sportive sont tous d’accord sur une chose : un haut du dos fort est un must.Bien qu’il ne soit pas aussi impressionnant que d’attacher des plaques autour de la taille et de faire des tractions jusqu’à ce que les vaches rentrent à la maison, le tirage facial est un exercice de base pour construire un ensemble d’épaules fortes, robustes et musclées, tout en ciblant les multiples muscles qui composent l’ensemble du haut de votre dos.

Alors que la plupart des mouvements d’aviron ciblent des muscles dorsaux plus importants comme les lats et que la plupart des exercices pour les épaules impliquent des pressions qui peuvent aggraver les problèmes articulaires, la traction faciale permet d’attirer l’attention là où c’est le plus nécessaire. Voici comment tirer le meilleur parti de ce mouvement fiable.

Comment faire le tirage facial

Le tirage facial est un type d’exercice de rameur, exécuté debout devant une poulie à câble réglable. Une traction faciale réussie et efficace partage la charge de travail entre les trapèzes et les épaules, tout en minimisant l’assistance des biceps. Pour y parvenir, vous devez maîtriser la prise, la position des bras et la trajectoire du câble.

Étape 1 – Une bonne hauteur et une bonne prise

Placez une poulie à hauteur des yeux et fixez-y une poignée de corde. Il est essentiel que le câble soit à la bonne hauteur pour engager les muscles cibles. Saisissez la poignée de la corde avec les paumes vers le bas, les paumes tournées vers l’arrière et les jointures face à face.

Conseil sur la forme : si la poulie est réglée trop haut ou trop bas, vous modifierez l’objectif de l’exercice en changeant le recrutement des muscles. Cela peut parfois être fait délibérément, pour recruter intentionnellement une variété de muscles, mais le réglage de base et le plus efficace est à peu près dans l’axe de vos yeux.

Étape 2 – Étirer pour commencer

Reculez suffisamment de la poulie pour que vos bras soient complètement tendus. Le câble doit être détendu sans que les poids ne se soulèvent de la pile. Commencez avec les épaules en extension (arrondies vers l’avant). Cela permet d’étirer les trapèzes et les rhomboïdes (muscles du haut du dos), ce qui contribue à renforcer la mobilité et la force. (1)

Conseil sur la forme : si vous vous sentez tiré vers l’avant et que vous êtes trop instable, vous pouvez adopter une position décalée ou fractionnée, un pied devant l’autre, ou poser un pied sur un support solide, comme le bord d’un banc. Cela vous permettra de concentrer votre énergie sur le mouvement de traction plutôt que de lutter pour rester debout.

Étape 3 – Tirez vers le visage

Tirez le poids droit vers votre visage, à hauteur des yeux, en poussant la partie dorsale (arrière) de vos mains et de vos avant-bras vers l’arrière. Lorsque vous atteignez la position supérieure, sentez vos omoplates descendre naturellement vers vos poches arrière. Ne laissez pas vos épaules se soulever. Ne vous concentrez pas trop sur la traction des omoplates et n’exagérez pas le mouvement, car d’autres muscles du dos doivent être impliqués dans le mouvement.

Dans la position finale, vos poings doivent être à côté de vos tempes et vos coudes doivent être au niveau de vos épaules. Vous devez avoir l’air d’un culturiste qui fait une « pose double biceps ». Concentrez-vous sur la flexion de votre dos et de vos épaules, et non de vos bras.

Conseil sur la forme : Ne laissez pas votre tronc « basculer vers l’arrière » lorsque vous tirez. Votre corps doit rester droit pendant que vous tirez et atteignez la position finale. Si vous sentez que vos fessiers ou le bas de votre dos se contractent de manière significative, il se peut que vous soyez trop penché vers l’arrière.

Étape 4 – Retour à l’étirement

Après une brève pause en position haute, contrôlez le poids en redressant les bras et en tendant les bras vers l’avant. Veillez à tendre complètement les bras et à faire saillir les omoplates en direction de la poulie. Gardez les pieds immobiles et le haut du corps vertical.

Conseil de forme : Descendez le poids à une vitesse légèrement plus lente pour garder le contrôle. Ne laissez pas les plaques s’écraser sur la pile de poids.

Erreurs à éviter lors de la traction faciale

Le tirage facial est souvent exécuté avec quelques erreurs communes qui réduisent son efficacité. Pour maintenir la tension sur les muscles cibles et développer la force et la mobilité, assurez-vous de rester concentré tout au long de chaque répétition.

Trop lourd

En essayant d’utiliser une charge trop importante lors d’une traction faciale, il sera très difficile de recruter les bons muscles. Au lieu de cela, il s’agit d’une combinaison de traction faciale, de flexion et de soulèvement du corps qui ne tient pas compte des avantages de cet exercice et qui comporte des risques inutiles.

Transformer l’exercice en un soulèvement de tout le corps basé sur l’élan en balançant le torse ne fait qu’augmenter la tension sur le bas du dos et diminuer la tension sur le haut du dos qui est relativement plus petit.

À éviter : N’envisagez même pas d’utiliser toute la pile de poids. Contentez-vous d’un poids qui représente un défi pour au moins 10 répétitions. Cela devrait vous permettre de cibler votre dos et vos épaules sans avoir à balancer votre corps ou à sacrifier votre technique pour déplacer le poids.

Tirer avec les bras

Si vous vous concentrez uniquement sur la partie  » visage  » de la  » traction faciale « , vous ferez généralement un curl de corde bizarre pour amener les poignées vers votre visage. Cela transformera un très bon exercice pour le haut du dos et les épaules en un exercice très maladroit et inefficace pour les biceps.

Si vos biceps se fatiguent et atteignent l’échec musculaire avant les muscles du dos ou des épaules, réduisez le poids et réévaluez votre technique.

Évitez-le : Concentrez-vous sur la traction avec le dos et les épaules au lieu d’enrouler le poids vers vous. En position haute, assurez-vous que le dos de vos mains et de vos avant-bras est tourné vers l’extérieur et non vers le plafond.

Trop de mouvements du corps

Il est parfois tentant de tricher avec la traction faciale et de réduire l’amplitude du mouvement en penchant le corps vers l’arrière pour commencer le mouvement et en se penchant rapidement vers l’avant pour « rencontrer » le poids, plutôt que de garder le corps immobile et de rester relativement strict.

Ce problème survient souvent lorsque la charge du câble est trop importante pour que les extenseurs de la colonne vertébrale (bas du dos) puissent résister. Lorsque vous ne parvenez pas à maintenir votre tronc stable, il n’est pas rare que vous recrutiez davantage de muscles pour faciliter l’exercice.

Évitez-le : Diminuez la charge pour réduire le défi posé à la stabilité de votre tronc, appuyez votre pied sur un banc ou une boîte stable, ou asseyez-vous avec votre poitrine contre un support vertical (comme un banc droit) pour obtenir une position de traction plus stable.

Comment progresser dans la traction faciale

La traction faciale est essentiellement un mouvement « horizontal », le câble étant placé à hauteur du visage, ce qui stimule efficacement le haut du dos et l’arrière des épaules. L’ajustement de l’angle de la poulie peut modifier le recrutement musculaire, ce qui peut s’avérer bénéfique pour les personnes cherchant à remédier à des faiblesses musculaires spécifiques.

Traction faciale à ancrage bas

Le réglage de la poulie entre le niveau de l’estomac et celui des genoux modifie considérablement l’angle de traction, ce qui augmente le travail des trapèzes supérieurs, des rotateurs externes et du deltoïde moyen.

Les tractions faciales à ancrage bas sont une modification formidable pour les haltérophiles qui essaient d’obtenir une apparence « en joug » – des épaules larges et épaisses et des trapèzes musclés.

Traction faciale à ancrage haut

Le fait d’ancrer le câble plus haut que la hauteur des yeux augmente le travail effectué par vos trapèzes inférieurs et peut commencer à recruter vos lats car, lorsque la poulie est plus haute, le mouvement s’apparente davantage à un type de tirage latéral.

Les tractions frontales à ancrage élevé sont idéales pour les haltér

ophiles et les athlètes qui ont besoin d’améliorer la position de leurs épaules pour une meilleure stabilité du haut du corps lors de mouvements tels que le développé couché ou le squat à barre basse.

Avantages de l’arraché facial

Bien qu’il n’ait pas l’estime d’un soulevé de terre ou d’un squat, l’arraché facial a acquis une réputation croissante en tant qu’ajout polyvalent et efficace au plan d’entraînement de presque tous les haltérophiles.

Santé générale de l’épaule

Lorsqu’il s’agit d’améliorer ou de maintenir la santé globale des épaules, un mouvement général fait souvent l’objet de beaucoup d’attention : la traction horizontale. Cela vient de la croyance que le mouvement d’aviron « renverse » le stress articulaire de la poussée horizontale comme le développé couché et les pompes, et fournit donc un équilibre structurel au corps.

Cependant, cela ne tient pas compte du fait que les principaux muscles entraînés par les poussées horizontales (les pectoraux) et les tractions horizontales (les lats) effectuent tous deux une rotation interne de l’épaule. Il est donc important de solliciter régulièrement la rotation externe de l’épaule en plus des tractions horizontales.

Le tirage facial répond parfaitement à cette exigence car vos bras sont en rotation externe pendant la contraction maximale de chaque répétition. Ce mouvement devrait être intégré par toute personne qui effectue régulièrement des exercices de pressage de la poitrine ou des épaules lors de l’entraînement.

Taille des muscles

La traction faciale soumet de nombreux muscles à une longue période de tension, ce qui est idéal pour l’hypertrophie (croissance musculaire). (2) Les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes (épaules), en particulier le deltoïde postérieur, sont les principaux moteurs de la traction faciale.

Ces muscles sont entraînés par la tension constante du câble, ce qui contribue à stimuler la croissance musculaire. Ces muscles ne travaillent pas seulement ensemble pour produire de la force et de la stabilité, mais ils contribuent à un physique esthétique et athlétique.

Muscles sollicités par les tractions faciales

Les tractions faciales sollicitent et entraînent le haut du dos et les épaules, qui sont constitués de plusieurs groupes musculaires distincts partageant des mouvements similaires.

Trapèze

Le trapèze, qui s’étend sur la majeure partie du haut et du milieu du dos, joue un rôle clé dans le mouvement des omoplates.

Toutes les « divisions » des trapèzes (supérieurs, moyens et inférieurs) sont sollicitées par la traction faciale, mais l’accent peut être mis en changeant la hauteur de la poulie – un angle plus élevé recrute davantage les trapèzes inférieurs et un angle plus bas recrute plus fortement les trapèzes supérieurs.

Épaules

Les épaules sont composées de trois têtes musculaires distinctes : l’avant, l’arrière et le milieu. Ces muscles sont souvent entraînés avec des presses aériennes, des élévations différentes ou des mouches, mais les tractions faciales recrutent plus particulièrement les têtes moyenne et arrière des deltoïdes. Ces parties du muscle sont responsables de la manipulation de votre bras pendant la partie de traction du tirage facial.

Rhomboïdes et coiffe des rotateurs

Le grand rhomboïde, le petit rhomboïde et les muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs (supra-épineux, infra-épineux et teres minor) travaillent ensemble pour maintenir l’articulation de l’épaule dans une position stable et puissante. Ils sont fortement sollicités pendant la dernière partie de la traction faciale, lorsque les mains approchent du niveau des yeux.

Le renforcement de ces muscles peut s’avérer très utile pour équilibrer un volume de pression élevé. Ils contribuent également à maintenir la « bonne posture » convoitée et insaisissable, avec les épaules vers l’arrière et la poitrine vers le haut.

Comment programmer le tirage facial

Il est préférable de programmer les tractions faciales comme d’autres exercices relativement légers, de type « pompe » (comme les élévations latérales ou les mouches avec haltères), plutôt que comme des exercices avec de gros haltères, qui sont souvent plus propices à la levée de charges très lourdes (comme les soulevés de terre ou les rangées d’haltères).

Poids léger à modéré, répétition modérée à élevée

Pour que le travail reste concentré sur les muscles cibles sans l’aide d’autres parties du corps, utilisez un poids qui permet au moins 10 à 12 répétitions. Lorsque vous commencez à peser plus lourd, d’autres muscles commencent à contribuer à déplacer le poids et il peut être tentant d’utiliser l’anglais du corps pour commencer le mouvement.

Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions au moins une fois par semaine, idéalement après une séance d’entraînement comprenant des pressions lourdes, afin d’obtenir un effet réparateur des tractions faciales. Ces tractions sont également idéales dans le cadre d’un entraînement supplémentaire de faible intensité pendant un jour de repos, ou en combinaison avec vos séries d’échauffement avant le pressage lourd pour vous assurer que vos épaules et le haut du dos sont préparés pour un entraînement optimal.