Comment faire les pompes surélevées et quels sont les muscles travaillés

Comment faire les pompes surélevées et quels sont les muscles travaillés

Introduction

Les pompes sont un exercice fondamental dans de nombreux programmes de musculation, souvent pratiquées pour leur simplicité et leur efficacité. Cependant, pour augmenter la difficulté et obtenir des résultats variés, il est crucial d’explorer différentes variantes de cet exercice. L’une des variantes les plus efficaces est la pompe surélevée, qui implique de modifier la position de départ pour cibler les groupes musculaires de manière différente. Cet article vous guidera à travers les étapes pour réaliser correctement des pompes pieds surélevés, les muscles sollicités et les avantages de cette approche.

La technique des pompes surélevées

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Pour faire des pompes surélevées, il est essentiel de comprendre la position de départ et la technique appropriée. Contrairement aux pompes classiques, où les pieds restent au sol, les pompes pieds surélevés nécessitent que vos pieds soient placés sur une surface plus haute que vos mains.

Position de départ et exécution

  1. Préparation : Placez vos pieds sur une surface surélevée, telle qu’un banc ou une plateforme stable. Assurez-vous que la surface est suffisamment stable pour éviter les blessures.
  2. Alignement du corps : Placez vos mains sur le sol à une largeur égale à celle de vos épaules. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et légèrement plus larges que la largeur de vos épaules pour maintenir une position stable.
  3. Exécution : Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit presque au niveau du sol, puis poussez pour revenir à la position de départ. Assurez-vous de garder le corps droit et aligné tout au long du mouvement pour solliciter efficacement vos muscles.
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Points essentiels pour une bonne exécution

  • Gardez le corps droit et rigide, en mettant l’accent sur la sangle abdominale pour éviter les déséquilibres.
  • Évitez de cambrer le dos ou de laisser les hanches s’affaisser, ce qui pourrait réduire l’efficacité de l’exercice et entraîner des blessures.

Les muscles sollicités par les pompes surélevées

Comment faire les pompes surélevées et quels sont les muscles travaillés technique Muscle sollicites

Les pompes surélevées ciblent principalement le deltoïde antérieur, un muscle clé de l’épaule. Cette variante de pompe modifie l’angle de travail par rapport aux pompes classiques, mettant davantage l’accent sur les épaules et les pectoraux supérieurs.

Muscles principaux travaillés

  1. Deltoïde antérieur : Ce muscle, situé à l’avant de l’épaule, est particulièrement sollicité dans les pompes surélevées en raison de l’angle incliné.
  2. Pectoraux supérieurs : En élevant les pieds, vous engagez davantage les parties supérieures des pectoraux, ce qui aide à développer la largeur des épaules.
  3. Triceps brachial : Bien que ce muscle soit également travaillé dans les pompes classiques, il est encore sollicité dans cette variante, mais à un degré moindre.

Autres muscles impliqués

  • Sangle abdominale : Pour maintenir une bonne forme, la sangle abdominale est activée pour stabiliser le tronc.
  • Muscles du tronc : Les muscles du tronc, y compris les obliques et les érecteurs du rachis, jouent un rôle important dans le maintien de la stabilité pendant l’exercice.

Avantages des pompes surélevées

Les pompes pieds surélevés offrent plusieurs avantages, notamment :

  1. Augmentation de la difficulté : En modifiant l’angle d’exécution, cette variante permet d’augmenter la difficulté de l’exercice et de stimuler les muscles différemment.
  2. Développement musculaire : En mettant l’accent sur les pectoraux supérieurs et les deltoïdes antérieurs, les pompes surélevées contribuent à un développement plus équilibré de la partie supérieure du corps.
  3. Préparation à des exercices plus avancés : Elles servent de pont pour progresser vers des exercices plus complexes, comme les pompes déclinées ou les pompes prise serrée, qui exigent une plus grande force et stabilité.
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Comparaison avec d’autres variantes

Les pompes sur les genoux et les pompes classiques offrent une base solide pour développer votre force initiale, mais chaque variante de pompe a ses propres avantages et niveaux de difficulté.

Pompes sur les genoux

  • Moins exigeantes : Elles sont idéales pour les débutants ou ceux qui cherchent à réduire la charge de travail initiale.
  • Technique : Adoptez une position plus facile avec les genoux au sol, ce qui réduit la charge sur les pectoraux et les deltoïdes.

Pompes classiques

  • Base de l’entraînement : Elles sont parfaites pour établir une base solide avant d’explorer des variantes plus difficiles.
  • Muscles sollicités : Les pompes classiques travaillent l’ensemble des groupes musculaires du haut du corps, mais sans la focalisation spécifique sur les pectoraux supérieurs comme les pompes surélevées.

Intégrer les pompes surélevées dans votre routine

Pour tirer le meilleur parti des pompes surélevées, il est important de les intégrer correctement dans votre programme d’entraînement.

Conseils pour une intégration efficace

  • Variez les exercices : Incluez des pompes surélevées avec d’autres variantes comme les pompes déclinées pour un entraînement équilibré.
  • Planifiez vos séances : Entraînez-vous régulièrement, mais permettez à vos muscles de récupérer en alternant avec des jours de repos ou des exercices différents.

Progression

  1. Commencez avec des séries : Réalisez des séries de 8 à 12 répétitions et augmentez progressivement en fonction de votre niveau de confort et de force.
  2. Augmentez l’intensité : Une fois que vous maîtrisez les pompes surélevées, essayez de mettre l’accent sur des variations plus difficiles ou d’ajouter des poids pour augmenter la difficulté.

Questions fréquemment posées

2. Comment puis-je éviter les blessures lors de la réalisation de pompes surélevées ?

Assurez-vous de garder le corps bien aligné et de maintenir une bonne forme. Évitez les mouvements brusques et concentrez-vous sur le contrôle tout au long de l’exercice.

3. Les pompes surélevées sont-elles adaptées aux débutants ?

Les pompes surélevées peuvent être difficiles pour les débutants. Il est souvent préférable de commencer par des pompes sur les genoux ou des pompes classiques avant de progresser vers des variantes plus avancées.

4. Quelle surface est idéale pour réaliser des pompes surélevées ?

Utilisez une surface stable comme un banc de musculation ou une plateforme en hauteur. Assurez-vous qu’elle est suffisamment large pour offrir un soutien sûr pendant l’exercice.

5. Combien de fois par semaine devrais-je faire des pompes surélevées ?

Incluez-les dans votre programme d’entraînement 2 à 3 fois par semaine, en les alternant avec d’autres exercices pour éviter le surentraînement et favoriser une récupération adéquate.

Conclusion

Les pompes surélevées sont une variante efficace pour cibler des groupes musculaires spécifiques et augmenter la difficulté de vos séances d’entraînement. En mettant l’accent sur les pectoraux supérieurs et les deltoïdes antérieurs, elles apportent un développement musculaire plus ciblé et aident à améliorer la force globale du haut du corps. Intégrer ces pompes surélevées dans votre routine d’exercice vous permettra non seulement de varier votre entraînement, mais aussi de progresser vers des objectifs de forme physique plus ambitieux. Alors, prêt à relever le défi et à mettre l’accent sur la puissance de vos pompes surélevées ?

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