Pour augmenter la production de testostérone libre, certains aliments sont essentiels. Les vitamines B6, présentes dans la viande rouge et d’autres aliments riches, jouent un rôle crucial. De plus, les acides gras oméga-3 favorisent la sécrétion de testostérone.
La supplémentation en créatine peut également booster la testostérone à long terme et convertit la testostérone totale en libre. En parallèle, prendre de la créatine est bénéfique pour les fibres musculaires. Ainsi, une alimentation bien équilibrée, incluant ces éléments, contribue à une meilleure régulation des hormones sexuelles et à une santé optimale.
Principales conclusions
- Quelques études montrent un lien entre la créatine et l’amélioration de la testostérone.
- Les résultats ne sont pas concluants car l’augmentation de la testostérone a été observée chez les athlètes après l’entraînement.
- Il existe toutefois des preuves que la créatine stimule les performances d’entraînement et la fonctionnalité musculaire, ce qui peut contribuer à l’amélioration de la testostérone.
- Toutes les preuves disponibles montrent un lien indirect entre la créatine et la testostérone.
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La créatine augmente-t-elle la testostérone – Ce que dit la science
La créatine est un dérivé d’acide aminé qui aide à régénérer l’ATP (adénosine triphosphate), le principal vecteur d’énergie pour les tissus musculaires. Lorsque les muscles reçoivent des bouffées d’énergie, leur fonctionnalité et leur puissance augmentent, ce qui vous permet de vous entraîner plus durement et d’améliorer votre capacité à soulever des poids. Il en résulte une augmentation de la masse musculaire. C’est probablement la théorie qui lie la créatine à la testostérone, car la testostérone est stimulée par l’exercice intense et l’entraînement de résistance.
Examinons de plus près certaines études pour voir comment la créatine fonctionne :
Dans une étude visant à déterminer l’effet de la créatine sur la réponse de la testostérone, 20 nageurs masculins ont reçu une supplémentation en créatine à court terme. Les chercheurs ont constaté une augmentation notable des niveaux de testostérone chez les sujets après l’entraînement. Aucun changement n’a été constaté dans les niveaux de cortisol (hormone de stress) et d’hormone de croissance.
Nous sommes tombés sur une autre étude concrète portant sur un groupe d’hommes actifs et en bonne santé auxquels on a administré des suppléments de créatine pendant une semaine. Une augmentation significative de la masse corporelle et des niveaux de testostérone a été constatée après les séances d’entraînement.
L’effet de la créatine sur la testostérone n’est donc pas concluant, car il est probable que les effets anabolisants aient été médiatisés par la nature de l’exercice, ce qui donne lieu à un lien indirect entre les deux.
De manière surprenante, les résultats d’un autre essai clinique impliquant un groupe de jeunes athlètes (joueurs de rugby), qui ont reçu une supplémentation en créatine pendant 3 semaines, n’ont montré aucun effet sur la testostérone. Au contraire, l’étude a révélé une conversion significative de la testostérone en dihydrotestostérone (DHT).
Comment l’exercice physique déclenche-t-il la production de testostérone ?
Dans toutes les études susmentionnées, il y a eu une augmentation faible mais empiriquement significative des niveaux de testostérone. On peut en déduire que la créatine n’influence pas directement la testostérone. Par conséquent, on en revient au même raisonnement selon lequel le supplément améliore la capacité athlétique, ce qui vous permet d’effectuer des séances d’entraînement plus intenses. De nombreuses études montrent que l’exercice physique est bénéfique pour la santé à bien des égards et, par conséquent, pour la production de testostérone. La théorie sous-jacente se résume au système de rétroaction positive itérative. Par exemple, l’augmentation de l’exercice physique induit la libération d’endorphines et réduit les niveaux de cortisol. Cela réduit les envies de sucre et de glucides, ce qui vous permet d’éviter les grignotages inutiles. Il augmente également la synthèse des protéines musculaires, améliorant ainsi la fonctionnalité des muscles, ce qui déclenche une production accrue de testostérone. L’augmentation de la production de testostérone vous permet de rester plus actif en augmentant votre résistance physique et en accélérant le processus de récupération musculaire. Une activité physique plus intense accélère le processus de combustion des graisses et stimule la libération de testostérone, et la boucle continue.
Comment maintenir la boucle
Si l’activité physique et la libération de testostérone sont des processus cycliques, vous devez constamment vous efforcer de maintenir le cycle. Voici quelques conseils pour l’entretenir :
Restez actif
Pour rester actif à tout moment, il est important de suivre une routine disciplinée chaque jour. Comme nous l’avons vu précédemment, les niveaux de testostérone peuvent être régulés en restant en forme et en faisant de l’exercice tous les jours afin de maintenir la fonctionnalité des muscles, qui jouent un rôle important dans le processus. Voici quelques moyens de rester physiquement actif :
- Marcher ou faire du jogging pendant au moins 10 minutes chaque jour et augmenter l’intensité tout au long de la semaine. Répétez le processus chaque semaine.
- Si vous n’avez pas le temps de vous adonner à un véritable entraînement en résistance, faites des squats, des pompes ou des exercices avec des bandes ou des poids disponibles à la maison. Travailler avec des poids aidera votre fonction musculaire et augmentera sa force.
- Modifiez votre mode de vie sédentaire. Vous pouvez le faire en étirant périodiquement vos muscles et votre corps lorsque votre travail vous amène à rester assis à un bureau pendant plusieurs heures.
Gérez bien vos envies
Les fringales conduisent à des grignotages intempestifs qui commencent à affecter le poids corporel. L’excès de poids vous empêche de rester actif, ce qui affecte la production de testostérone.
- Gérer ses envies en évitant les collations malsaines, en faisant de l’exercice pour réguler le métabolisme et la glycémie, en dormant à l’heure et en mangeant des aliments sains en temps voulu peut aider à réduire les fringales.
- L’introduction d’aliments riches en fibres, de fruits et de légumes est un excellent moyen de réduire les fringales.
Quel est le rôle de la créatine dans tout cela ?
Vous devez vous demander ce que fait la créatine si nous pouvons réguler la production de testostérone par l’alimentation et l’exercice. La science affirme que la créatine aide à déclencher le métabolisme musculaire et la synthèse des protéines en soutenant le mécanisme de l’ATP. Plusieurs études soutiennent ces marqueurs associés à la créatine. En fait, la créatine ne stimule pas seulement la croissance des muscles mais améliore également la résistance physique, rendant le corps plus apte à effectuer des séances d’entraînement de haute intensité. L’amélioration du flux d’énergie dans les tissus musculaires favorise la croissance et la force musculaires et augmente les performances athlétiques.
Questions fréquemment posées (FAQ)
La prise de créatine est-elle sans danger ?
Oui, jusqu’à présent, il n’y a pas de rapports indiquant que la créatine est nocive pour l’organisme. En fait, la créatine est une substance naturellement produite par l’organisme, de sorte que notre corps est déjà habitué à ce composé. Cela dit, si vous avez des inquiétudes, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser. Comme tout autre supplément, il est strictement déconseillé aux femmes enceintes et à celles qui allaitent.
La créatine augmente-t-elle les niveaux de testostérone ?
La créatine n’augmente pas directement les niveaux de testostérone, mais elle contribue à améliorer la croissance et la force musculaires, ce qui augmente les capacités physiques. Cela vous permet de vous entraîner plus dur, ce qui est important pour déclencher la production de testostérone.
La créatine convient-elle aux femmes ?
Oui, la créatine est sans danger pour les hommes et les femmes et il n’y a pas de données à ce jour sur ses effets indésirables sur les processus corporels féminins.
