La créatine a déjà fait l’objet de nombreuses discussions, mais le domaine de la nutrition évolue constamment. Elle est aujourd’hui l’un des compléments alimentaires et d’entraînement les plus populaires. Découverte en 1832, elle a connu un essor particulier après les Jeux olympiques de 1992, lorsque deux médaillés d’or l’ont créditée de leur victoire. Depuis lors, elle a été soumise à de nombreux tests, souvent comparée à des substances nocives comme les stéroïdes anabolisants, restant ainsi un sujet incompris dans le domaine de la nutrition. Aujourd’hui, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et les mieux compris. Mais qu’en est-il de son impact sur la santé, notamment la créatine monohydrate, est-elle sans danger ?
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La science derrière la créatine
Commençons par les bases. La créatine est un composé d’acide aminé présent dans les cellules musculaires, où elle contribue à la régénération de l’ATP, molécule énergétique. La créatine monohydrate (la forme la plus répandue et la plus étudiée) est une molécule de créatine associée à une molécule d’eau supplémentaire qui aide les cellules à absorber et à retenir l’eau, favorisant ainsi l’hydratation. Par conséquent, une prise quotidienne de créatine peut entraîner une légère augmentation de la taille des muscles et du poids corporel en raison de l’augmentation du volume d’eau intracellulaire. En d’autres termes, la créatine constitue une source d’énergie pour les cellules musculaires, favorisant ainsi la performance et la récupération.
L’organisme produit naturellement de la créatine dans le foie et les reins (environ 2 grammes par jour), qui est ensuite stockée dans les muscles. La supplémentation en créatine monohydrate permet d’augmenter en toute sécurité les réserves de ce composé dans les cellules musculaires jusqu’à leur capacité maximale.
Les études sur la créatine
Vous pourriez vous demander : « Où sont les preuves scientifiques ? Quelle quantité devrais-je prendre ? » Eh bien, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés, avec des résultats extrêmement positifs au fil des ans et de nouvelles découvertes qui émergent constamment. Une étude de 2021, basée sur 16 essais cliniques menés sur une décennie et portant sur 456 participants, a clairement démontré que la supplémentation en créatine surpassait de manière significative le placebo en termes de croissance musculaire et de force. Mais les bienfaits de la créatine ne se limitent pas aux muscles. Une étude de 2018 a révélé que l’administration orale de créatine pourrait améliorer la mémoire à court terme et les capacités intellectuelles chez des individus en bonne santé. Cette amélioration s’explique par la réduction de la fatigue cognitive grâce à une meilleure disponibilité énergétique pour le cerveau. De nouvelles recherches sont également en cours pour déterminer si la créatine pourrait jouer un rôle crucial dans la santé cardiaque. Une étude de 2018 a avancé l’hypothèse selon laquelle les cœurs défaillants présentent généralement une diminution du transport de la créatine, suggérant ainsi que la supplémentation pourrait être bénéfique. Bien que les résultats ne soient pas concluants, ils sont encourageants et justifient la poursuite des investigations.
Foire aux questions – FAQ
Conclusion
Autrefois sujet de controverses, la créatine est désormais reconnue comme l’un des compléments alimentaires les plus efficaces et les plus sûrs, avec des effets prouvés. À des doses recommandées, la créatine a démontré sa capacité à accroître la masse musculaire, la force, les performances cognitives et potentiellement les fonctions cardiaques. En somme, la créatine est bénéfique pour la santé lorsqu’elle est utilisée de manière appropriée.
