Entraînement à la corde à sauter pour les débutants

Le saut à la corde est une activité parfaite pour les débutants car vous pouvez varier l’intensité et elle peut être pratiquée à peu près n’importe où.

Le saut à la corde est une option de fitness portable fantastique et amusante que tout le monde peut intégrer à son entraînement. Les débutants bénéficieront tout particulièrement de cet entraînement cardio, qui améliorera la santé cardiaque et la densité osseuse et donnera à l’exercice l’impression d’être un jeu.

Consultez notre guide de la corde à sauter pour les débutants, où vous découvrirez ses nombreux bienfaits pour la santé, comment choisir une corde et des conseils essentiels pour commencer en toute sécurité.

Introduction à l’entraînement à la corde à sauter pour les débutants

Vous vous souvenez peut-être des jeux de corde à sauter de la récréation, comme le double dutch, mais la corde à sauter est en fait un entraînement stimulant pour les adultes également.

Des combattants professionnels aux athlètes de CrossFit en passant par les membres de l’armée, les sportifs sérieux du monde entier découvrent à quel point les cordes à sauter constituent un entraînement stimulant. Crossrope est une nouvelle marque de fitness qui a ajouté des cordes à sauter lestées au mélange, offrant un défi encore plus grand pour vous aider à développer votre santé cardiovasculaire et votre endurance, où que vous soyez.

Les bienfaits de la corde à sauter

Il peut être difficile de croire qu’un jeu d’enfant puisse offrir de réels avantages pour la santé et la forme physique, mais les études montrent que la corde à sauter est un outil efficace à plus d’un titre.

De meilleures performances sportives

Qu’il s’agisse de coureurs de fond, de boxeurs ou d’athlètes de sports d’équipe, de nombreuses études ont montré les avantages, en termes de performances sportives, de l’intégration de la corde à sauter dans votre programme d’entraînement.

Une étude publiée dans Frontiers in Bioengineering and Biotechnology a comparé l’efficacité de la corde à sauter à celle de l’entraînement plyométrique traditionnel pour développer la puissance des jambes nécessaire à la propulsion du coup de poing d’un boxeur. Les deux entraînements ont permis de développer efficacement la force, la puissance, la vitesse de développement de la force et le temps de réaction.

Une autre étude a montré que 10 minutes de saut à la corde entraînaient des exigences métaboliques et cardiovasculaires similaires à 30 minutes de jogging au même rythme.

Plus impressionnant encore, une autre étude a comparé l’utilisation de la corde à sauter comme modalité d’échauffement à un échauffement traditionnel de coureur de fond et a constaté que le groupe de la corde à sauter avait une amélioration statistiquement significative de son temps de course de 3 km, de sa capacité de saut et de son indice de force réactive (RSI).

Meilleure densité osseuse

L’entraînement à la corde à sauter est un exercice pliométrique qui développe la puissance et la coordination grâce à des mouvements rapides et explosifs. Bien que les petits sauts effectués en sautant à la corde ne semblent pas explosifs, ils renforcent efficacement la musculature du pied et de la partie inférieure de la jambe et améliorent la densité osseuse dans l’ensemble du corps.

En fait, une étude a montré que 12 semaines de saut à la corde ont permis de renforcer la masse osseuse sur l’ensemble du corps et de la colonne vertébrale d’hommes ayant une faible densité osseuse. C’est une excellente nouvelle pour les adultes de plus de 40 ans qui devraient pratiquer des exercices de pliométrie et de musculation pour lutter contre la perte osseuse liée à l’âge.

Amélioration de la santé cardiaque et de l’endurance

Si vous avez déjà sauté à la corde, vous savez que c’est beaucoup plus compliqué qu’il n’y paraît ! C’est une activité qui exige de la coordination, de la santé cardiaque et de l’endurance, ainsi qu’une bonne dose d’habileté.

Une étude publiée en 2019 a examiné l’efficacité de la corde à sauter pour améliorer la santé cardiovasculaire et la condition physique générale chez les hommes en âge de fréquenter l’université. Après 12 semaines de sauts pendant 5 à 10 minutes deux fois par jour, ils ont constaté que le groupe de la corde à sauter avait considérablement amélioré sa condition physique et sa VO2 max.

La corde à sauter est un outil fantastique pour améliorer l’endurance cardiovasculaire et musculaire, car il est très facile d’en augmenter l’intensité.

Une remise en forme amusante où que vous soyez

Plus important encore, la corde à sauter est l’une des formes d’exercice les plus portables, les plus abordables et les plus polyvalentes pour les débutants. Il suffit de dépenser quelques euros pour acheter une corde et commencer à se mettre en forme dès aujourd’hui.

Que vous vous entraîniez à la maison, à la salle de sport ou en voyage, vous pouvez emporter une corde à sauter n’importe où et faire une séance d’entraînement rapide. Elle permet également de brûler des calories, plus que les formes de cardio moins intenses telles que le jogging.

Choisir la bonne corde à sauter

Si vous êtes prêt à essayer la corde à sauter, vous devez trouver une corde adaptée à votre taille et à vos capacités.

Nous nous sommes entretenus avec Jennika Landon ACE-CPT, l’une des formatrices en chef de Crossrope et athlète expérimentée en matière de saut à la corde, qui nous a fait part de ses conseils d’expert pour choisir la meilleure corde pour un débutant.

Selon Jennika Landon, toutes les cordes ne se valent pas pour apprendre à sauter. « Je ne recommande pas les cordes rapides aux débutants, car il est très facile de s’y emmêler. Croyez-le ou non, une corde à sauter lestée est la meilleure option pour apprendre ».

Crossrope propose une variété d’options de cordes lestées qui sont optimales pour les débutants, car le poids de la corde vous donne plus d’informations pour synchroniser l’élan lorsque vous apprenez la synchronisation du mouvement.

Si vous êtes novice en matière de saut à la corde et que vous n’êtes pas prêt à investir, elle vous recommande d’opter pour une corde perlée (comme celles des cours de gym). Après le poids de la corde, la considération la plus importante est sa longueur.

« Trop courte, vous vous cognez les jambes. Trop courte, vous ne trouverez pas de rythme. Si vous dimensionnez la corde vous-même, je vous recommande de vous tenir debout, un pied au milieu, et de la tenir en l’air. Elle doit arriver au niveau de vos aisselles », explique Landon.

Tout le monde est bâti différemment, donc la meilleure façon de trouver la taille parfaite est d’acheter auprès d’une entreprise qui dimensionne les cordes en fonction de la taille, comme Crossrope, ou d’essayer de les dimensionner soi-même, comme l’a indiqué Landon, en procédant par essais et erreurs.

Maîtriser les bases : Tout ce que vous devez savoir

Jennika Landon, coach Crossrope et professionnelle de la corde à sauter, conseille vivement aux débutants de commencer lentement et d’essayer d’apprécier le processus.

« Soyez patient, c’est une nouvelle compétence et il y a une courbe d’apprentissage. N’oubliez pas que vous trébucherez. Cela nous arrive à tous. Donnez-vous le temps d’apprendre et de vous amuser », a déclaré Landon.

Lorsque vous débutez, vous devez d’abord vous concentrer sur l’apprentissage des composantes des mouvements séparément. Landon insiste sur l’importance d’un  » rebond léger et faible  » : « 

Il est facile de s’enthousiasmer parce qu’on s’amuse, mais il est facile d’en faire trop au début et de risquer une blessure de surmenage », prévient-elle. « Vous sollicitez de petits muscles de vos pieds que vous n’avez peut-être jamais entraînés auparavant, et votre corps a besoin de temps pour s’adapter.

Durée et fréquence des sauts à la corde pour les débutants

L’entraîneur Landon recommande aux débutants de commencer lentement et de rester simples.

« Un bon point de départ pour la plupart des gens est de sauter 30 secondes, puis de se reposer 30 secondes, pendant 5 à 10 minutes tous les deux jours », a déclaré Landon. « Cela donne à votre corps le temps de s’adapter et de commencer à développer la compétence sans en faire trop.

Lorsque vous vous sentez à l’aise, vous pouvez lentement augmenter votre temps de saut et éventuellement ajouter des jours. Cinq minutes peuvent sembler peu, mais vous apprendrez rapidement que le saut à la corde est plus intense qu’une promenade en elliptique, alors commencez doucement et progressez lentement.

Sauter à la corde pour l’endurance ou la perte de graisse

Si votre objectif principal est d’améliorer votre endurance, la corde à sauter est un excellent outil. Vous n’avez pas besoin d’équipement particulier, mais vous pouvez certainement utiliser un cardiofréquencemètre ou un autre dispositif de suivi de l’activité porté sur soi.

Commencez par développer lentement une base cardio-respiratoire. Une fois que vous pouvez sauter confortablement pendant 10 minutes d’affilée tout en étant capable de tenir une conversation, vous pouvez commencer à augmenter la durée.

Si vous voulez perdre du poids ou de la graisse corporelle, Landon recommande de faire des séances de corde à sauter plus intenses et plus courtes.

« La corde à sauter est idéale pour les entraînements de type HIIT. Pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de graisse, optez pour de courtes périodes de travail intense, suivies d’un court intervalle de repos », recommande le coach Landon.

Programmes de corde à sauter pour débutants

Si vous êtes prêt à vous lancer dans l’aventure de la corde à sauter et que vous voulez des tutoriels éducatifs et des cours dirigés par des experts de la corde à sauter, ainsi qu’une tonne d’autres contenus d’entraînement spécialement conçus pour les débutants, vous ne pouvez pas vous tromper en utilisant l’application Crossrope.

Si vous préférez apprendre de manière indépendante, Crossrope propose également de nombreuses vidéos d’instruction gratuites avec des séances d’entraînement pour débutants que vous pouvez réaliser avec leurs deux entraîneurs, Jennika et Chad.

Ils proposent des tutoriels sur la corde à sauter, des séances d’entraînement, des défis de remise en forme pour les débutants et bien plus encore.

Différentes façons de suivre vos progrès à la corde à sauter

Lorsque vous vous lancez dans un nouveau parcours de remise en forme, il est utile de suivre vos progrès au fur et à mesure. Cela vous permet de savoir ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas et quels sont les aspects qui vous plaisent le plus.

Landon nous a fait part de ses méthodes préférées pour suivre vos progrès à la corde à sauter :

Comptez le nombre de sauts consécutifs que vous pouvez réaliser.

Comptez le nombre de minutes pendant lesquelles vous pouvez sauter consécutivement.

Apprenez de nouvelles techniques et astuces pour varier les plaisirs et les difficultés.

Essayez de sauter pendant toute la durée de votre chanson préférée.

Le suivi de ces chiffres au fil du temps vous montrera à quel point votre condition physique et votre endurance se sont améliorées, ce qui vous motivera à continuer.

Conseils pour intégrer la corde à sauter à votre programme d’entraînement

La corde à sauter est l’un des exercices les plus simples à ajouter à votre programme d’entraînement, car elle est portable, offre un excellent cardio et est beaucoup plus rapide que d’autres options cardio.

Vous pouvez utiliser la corde à sauter comme premier entraînement cardio, l’ajouter à la fin d’une séance de musculation ou la répartir tout au long de la journée. Jennika Landon, ACE-CPT et coach de fitness à la corde à sauter, partage ses conseils préférés pour incorporer l’entraînement à la corde à sauter en toute sécurité et avec plaisir.

Commencez lentement, sérieusement

Parce que de nombreuses personnes associent la corde à sauter aux enfants, il est facile de sous-estimer la difficulté de cet entraînement. Landon recommande la prudence, surtout au début, afin d’éviter les blessures et les courbatures excessives, qui peuvent être décourageantes.

Pendant les premières semaines, contentez-vous de 5 à 10 minutes de sauts, en alternant 30 secondes de travail et 30 secondes de repos, tous les deux jours, afin de maîtriser les bases et d’acquérir une bonne condition physique.

Toujours s’échauffer et se refroidir

« Il nous arrive à tous de sauter l’étape de l’échauffement. Je m’en sens également coupable. C’est pourtant essentiel pour prévenir les blessures, maximiser les performances de l’entraînement et travailler la souplesse et la mobilité », a déclaré la coach Landon. Elle recommande de consacrer au moins cinq minutes à l’échauffement et à la récupération avant et après chaque séance.

Utiliser le retour d’information visuel sur la forme

« Lorsque nous apprenons une nouvelle compétence physique, le fait de voir ce que fait notre corps est très utile pour développer la conscience corporelle et, à terme, la mémoire musculaire », a déclaré l’entraîneur Landon. « Utilisez des miroirs ou installez votre téléphone et enregistrez votre séance d’entraînement pour voir où se trouvent vos mains par rapport à votre corps. Ce retour visuel vous aidera à maîtriser la forme plus rapidement. »

Investissez dans de bonnes chaussures

Selon Coach Landon, la chaussure parfaite n’existe pas. La meilleure option pour vous dépendra donc en grande partie du type de chaussure avec lequel vous vous êtes entraîné la plupart du temps. La plupart des gens préfèrent les chaussures de sport avec un peu de coussin pour les sauts, mais certains s’entraînent avec des chaussures minimalistes ou même pieds nus. Trouvez ce qui est confortable pour vous et tenez-vous en à cela.

Trouver une communauté

Commencer un parcours de remise en forme peut être une aventure gratifiante et passionnante, et c’est encore mieux lorsque vous pouvez entrer en contact avec des personnes partageant les mêmes idées que vous. Essayez d’entrer en contact avec d’autres personnes qui s’intéressent à des séances d’entraînement similaires et qui poursuivent leurs propres objectifs de mise en forme, afin de pouvoir compatir lorsque les choses sont difficiles et de se tenir mutuellement responsables.

En bref

Le saut à la corde est un excellent exercice pour les débutants, car il permet de faire du cardio, de brûler des calories, de renforcer la densité osseuse et d’améliorer les performances sportives.

Si vous êtes débutant, commencez par 5 à 10 minutes de saut, en alternant 30 secondes de travail et 30 secondes de repos tous les deux jours pendant les premières semaines. Portez des chaussures de soutien, échauffez-vous avant chaque séance et progressez lentement.

Consultez les offres de Crossrope pour débuter avec la corde à sauter pour débutants.

Corde à sauter pour débutants FAQS

La corde à sauter est-elle un bon entraînement pour les débutants ?

Absolument ! La corde à sauter est une forme d’entraînement très accessible qui peut être adaptée à tous les niveaux de condition physique et d’expérience.

Comment l’entraînement à la corde à sauter peut-il être modifié pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou de blessures antérieures ?

L’entraînement à la corde à sauter peut être modifié pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou qui ne sont pas suffisamment en forme pour sauter continuellement en éliminant l’étape du saut et en balançant la corde d’une main sur le côté.

Vous devez également éviter les surfaces dures comme le ciment, l’asphalte ou le béton, car elles sont beaucoup plus dures pour vos articulations et endommageront votre corde. Optez pour une surface plus douce mais offrant un bon soutien, comme un tapis ferme (mais évitez les surfaces trop molles comme l’herbe et les tapis de yoga épais, qui peuvent être instables et augmenter le risque d’entorse).

Comment puis-je rendre l’entraînement à la corde à sauter amusant et éviter la monotonie dans mes séances d’entraînement ?

Lorsque vous maîtrisez le rythme de base et la coordination nécessaires pour sauter en continu, vous pouvez apprendre de nombreux trucs et exercices amusants pour faire passer votre entraînement à la corde à sauter au niveau supérieur. Jetez un coup d’œil à ces 61 astuces de corde à sauter pour éviter l’ennui et maintenir l’intérêt de l’entraînement.