Variations du développé couché incliné

Vous voulez ajouter le développé incliné à votre programme d’entraînement, mais l’haltère vous fait mal aux épaules ? Vous ne sentez pas votre poitrine travailler ? Vous avez envie de nouveaux exercices ? Ne vous inquiétez pas, vous êtes couvert avec ces variations qui peuvent ajouter de la variété tout en développant la force de l’inclinaison et en augmentant la taille de la poitrine, des épaules et des bras. 

Développé couché incliné avec haltères

Si vous avez des problèmes de mobilité au niveau du haut du dos ou des épaules, le développé couché incliné avec haltères peut parfois obliger vos épaules à se mettre en porte-à-faux. Cela peut solliciter vos articulations et potentiellement causer des blessures si vous souffrez d’un conflit d’épaule ou d’un espace sous-acromial insuffisant (la zone entre l’humérus et l’articulation de l’épaule). Si le pressage avec haltères est douloureux, essayez la version avec haltères.

Vous n’utiliserez pas un poids total aussi important, mais la liberté et l’amplitude de mouvement permises par les haltères réduisent le stress sur les articulations de l’épaule. Il s’agit en fait d’un moyen encore plus efficace de cibler les muscles de la poitrine. De plus, comme il s’agit d’un exercice unilatéral (qui fait travailler chaque côté du corps), c’est un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires.

Pompes inclinées

Revenons aux exercices de base au poids du corps. Cette variante des pompes peut être effectuée n’importe où, à n’importe quel moment, et ne nécessite aucun équipement autre qu’un support pour vos pieds. Il s’agit essentiellement d’un push-up traditionnel avec les pieds surélevés, sur un banc par exemple, pour imiter l’angle d’inclinaison. Gardez votre corps en ligne droite. Prenez appui sur vos mains et vos orteils et ne laissez pas vos coudes s’écarter.

Il s’agit d’une variante plus difficile des pompes standard. Comme il s’agit d’un exercice sans poids de corps, il est préférable d’effectuer des répétitions plus importantes avec des périodes de repos plus courtes. Le principe est le même que pour le banc : plus vos pieds sont hauts, plus l’exercice sera difficile et plus vous solliciterez les épaules.

Développé incliné à l’épingle 

L’extrémité inférieure de l’amplitude du développé couché incliné peut poser problème à certains haltérophiles, car c’est la position où les muscles et les articulations sont le plus sollicités. Si cette position est douloureuse ou problématique, pourquoi ne pas l’éviter ? Placez des goupilles dans un support de façon à ce que la barre se trouve à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine afin de limiter l’amplitude du mouvement. Abaissez la barre pour qu’elle entre doucement en contact avec les goupilles à chaque répétition afin de garantir la même amplitude de mouvement à chaque répétition.

En prime, laissez la barre à l’arrêt pendant une à deux secondes avant d’effectuer chaque mouvement vers le haut. Cela entraînera une activation musculaire considérable et contribuera à développer à la fois l’étanchéité de l’exercice et la puissance explosive.

Alternatives à la presse à banc incliné

Si vous vous entraînez dans une salle de sport à domicile sans banc réglable, ou si tous les bancs sont occupés parce que c’est lundi soir et que tout le monde entraîne sa poitrine, ne paniquez pas. Voici quelques alternatives qui font travailler les mêmes groupes musculaires et procurent des avantages presque similaires. 

Développé couché

Comme prévu. Le développé couché étant (sans doute) le roi des exercices de pression du haut du corps, c’est un choix naturel si vous ne pouvez pas effectuer le développé incliné. Il offre la plupart des mêmes avantages, bien qu’il fasse travailler davantage la partie médiane de la poitrine et moins les épaules.

Il s’agit du mouvement de pression pour lequel vous utiliserez probablement le plus de poids. C’est donc un mouvement de surcharge fantastique pour augmenter la force et la taille, et peut être un élément de base dans de nombreux programmes de performance.

Presse au sol

Le « développé couché » original, effectué à l’origine avant l’apparition des bancs plats dans les salles de sport, est un très bon substitut à l’inclinaison. C’est très simple : vous vous allongez sur le sol et vous faites la presse à partir de là, soit en prenant le poids sur une paire d’épingles de sûreté placées bas, soit en poussant avec précaution le poids jusqu’à la position de verrouillage pour commencer. Descendez la barre lentement pour ne pas écraser vos coudes sur le sol, faites une pause d’une seconde et remontez fortement jusqu’à la position de verrouillage.

Parce qu’il utilise une amplitude de mouvement partielle par rapport à la position allongée sur un banc, il met l’accent sur les triceps et la force de verrouillage tout en évitant de solliciter les épaules. C’est donc une excellente variante pour les haltérophiles expérimentés qui ont développé de mauvaises articulations au niveau des épaules au fil des ans. Elle a également la particularité de ne pas utiliser les jambes – tout comme sur l’inclinaison, vous ne pouvez pas tricher.

Presses à épaules assises

Vous voulez des deltoïdes en boulet de canon ? C’est fait. Poussez l’inclinaison à l’extrême – complètement à la verticale. Cette variante sollicite davantage les épaules dans leur ensemble, tout en faisant travailler la partie claviculaire des pectoraux. Si vous voulez activer un peu plus la poitrine, utilisez un angle légèrement inférieur à la verticale, entre 60 et 85 degrés.

Ce n’est pas une mauvaise idée d’intégrer à votre programme des exercices plus axés sur les épaules, car ce groupe musculaire est généralement un maillon faible, tant sur le plan esthétique que sur le plan de la performance.

Développé couché incliné sur machine de Smith

La machine de Smith est un équipement souvent négligé qui peut être très bénéfique pour le développement musculaire. Il s’agit d’une variante presque identique au développé couché incliné avec haltères, mais la machine de Smith est davantage axée sur l’hypertrophie que sur la force, car elle ne peut pas supporter des charges très lourdes en toute sécurité.

L’appareil de Smith requiert beaucoup moins de stabilité et permet d’aller plus près de l’échec musculaire qu’avec la barre. Comme vous n’avez pas besoin de recruter autant de muscles stabilisateurs, il peut s’agir d’un bon choix pour les débutants qui apprennent le schéma de mouvement et la technique de base.