La bonne façon de faire se squats (et résoudre le problème du « Butt Wink »)

Chez Daily Fit, nous adorons les squats, mais tout le monde n’a pas besoin d’en faire. Les recommandations générales sont dangereuses. Le chemin d’une personne vers une meilleure performance peut être le chemin d’une autre personne vers la blessure.

Il y a des choses dont on ne peut pas débattre, comme le fait de savoir si c’est un crime de cacher un raisin sec dans un lot de pépites de chocolat. D’autres actes sont un peu plus incertains. En ce qui concerne les exercices physiques, les désaccords ne manquent pas sur les mouvements qui sont sûrs et ceux qui doivent être limités. 

Les squats sont l’un des exercices les plus controversés. Certains affirment qu’il s’agit du meilleur mouvement (point final), tandis que d’autres – notamment l’entraîneur respecté Mike Boyle – suggèrent qu’ils sont souvent abusifs et inutiles. 

Nous adorons les squats, mais tout le monde n’a pas besoin d’en faire. Les recommandations générales sont dangereuses. Le chemin d’une personne vers une meilleure performance peut être le chemin d’une autre personne vers la blessure.

Et si vous le faites, ce n’est certainement pas sur deux jambes (vous pouvez faire des variations sur une jambe) ou avec une barre sur le dos. 

Supposons que vous souhaitiez vous accroupir (rappelez-vous qu’il s’agit toujours d’un mouvement primaire). Il ne vous reste plus qu’à déterminer la profondeur à laquelle vous devez vous accroupir et ce qui est dangereux pour votre corps. 

De nombreuses personnes suggèrent que tout type de « fossettes du bas du dos » – un arrondi du bas du dos – est dangereux. 

Ce n’est pas aussi simple, mais nous pouvons vous aider à déterminer ce qui convient le mieux à votre corps.

Le Butt Wink est-il mauvais ?

Certains entraîneurs veulent que vous fassiez un squat « cul à l’herbe » (ATG). Joel Seedman (capture d’écran de https://www.advancedhumanperformance.com/blog/squats-truths  ci-dessous), affirme que vous devriez arrêter votre squat autour de 90 degrés.

Les deux camps s’opposent principalement sur ce qui est dangereux pour la colonne vertébrale. Et le mouvement le plus souvent remis en question est le « Butt Wink ».

Lorsque vous descendez dans un squat, il y a un moment où vous vous enfoncez tellement que le bas de votre dos (colonne vertébrale) commence à s’arrondir.

Si vous voulez voir à quoi cela ressemble sur votre propre corps, trouvez un miroir et c’est facile à évaluer. Tournez-vous de côté vers le miroir, puis descendez lentement jusqu’à un squat au poids du corps. Lorsque vous atteignez le bas de l’accroupissement, observez le bas de votre dos. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous verrez que cette zone s’arrondit lentement au fur et à mesure que vous vous enfoncez.  

Cet arrondissement de la colonne vertébrale, appelé flexion de la colonne, n’est pas dangereux en soi. Notre colonne vertébrale est faite pour se plier, s’étendre et tourner en tant qu’être humain. C’est pourquoi vous n’avez probablement pas besoin de vous inquiéter de cet arrondi lors de mouvements tels que le squat au poids du corps.  

Alors, quel est le problème ? L’arrondi sans poids sur le dos n’est pas vraiment un problème. Mais lorsque vous commencez à ajouter de la flexion avec un poids sur le dos – et que vous le faites pendant de nombreuses répétitions – comme lors d’un squat arrière lourd, c’est là que les choses changent.

La plupart des spécialistes de la colonne vertébrale considèrent que le fait d’arrondir le bas du dos avec une charge (telle qu’un haltère) constitue un risque pour la colonne lombaire, ce qui signifie que vous êtes plus exposé aux lésions discales et aux douleurs dorsales. 

Voici pourquoi : Entre chaque segment osseux (les vertèbres) de votre colonne vertébrale se trouve un disque rempli de gel qui aide à absorber les chocs. Cela signifie que lorsque vous portez un poids sur votre dos, vous pouvez le transférer en toute sécurité dans toute la colonne vertébrale.

Lorsque vous sollicitez votre colonne vertébrale, vous créez une force de compression qui rapproche les vertèbres et comprime les disques intervertébraux. Ce phénomène n’est pas dangereux si votre colonne vertébrale est en bonne santé. (Fait amusant : la colonne vertébrale résiste bien à la compression). 

Le problème se pose lorsque vous comprimez et fléchissez votre colonne vertébrale en même temps. Cette combinaison de charge et de flexion augmente une autre force (cisaillement) sur la colonne vertébrale. Or, le cisaillement et la compression peuvent augmenter les risques de blessure.

Nous avons tous une anatomie différente, si bien que pour vous, cette blessure ne se produira peut-être pas avant des années. Mais si vous fléchissez votre colonne vertébrale sous l’effet d’une charge pendant plusieurs répétitions, vous risquez d’avoir un problème. 

C’est la raison pour laquelle une flexion des fesses lors d’un squat sous charge n’est pas une bonne idée pour la grande majorité d’entre nous. 

Quelles sont les causes du Butt Wink ? 

Les gens aiment accuser les ischio-jambiers tendus d’être à l’origine de leurs difficultés à s’accroupir. Ce n’est probablement pas la cause de l’oscillation des fesses, et les étirer avant vos levées ne vous aidera pas à l’éviter. 

Comme l’explique le Dr Aaron Horshig dans cette vidéo, les ischio-jambiers sont reliés à la fois au bassin et au genou, ce qui signifie qu’ils ne s’allongent pas beaucoup pendant la flexion des jambes.

Essayez ceci : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Maintenant, verrouillez vos genoux et soulevez lentement une jambe. 

Je suppose que vous n’êtes pas allé très haut ? C’est parce qu’avec la jambe tendue, vous allongez vos ischio-jambiers et vous finissez par atteindre votre limite. 

Recommencez, mais laissez votre genou se plier à 90 degrés lorsque vous levez votre jambe. 

Vous sentez la différence ? Vous avez une plus grande amplitude de mouvement, car lorsque vous fléchissez la hanche (allongement de l’ischio-jambier), vous pliez également le genou (raccourcissement de l’ischio-jambier). L’ensemble du muscle reste relativement de la même longueur, comme lors d’un squat. 

Au lieu de cela, le clin d’œil aux fesses est souvent lié à la position du squat et à la mobilité de la cheville. Et pour connaître ces deux éléments, il est temps d’analyser votre façon de bouger.

Shakira serait fière, mais vos hanches ne mentent pas.

L’angle d’insertion du fémur (le gros os de la cuisse) dans la cavité de la hanche est unique pour chacun d’entre nous. C’est cet angle qui détermine votre position de squat. 

Supposons que votre position soit trop étroite ou trop large (en fonction de la génétique de votre hanche). Dans ce cas, vous manquerez de place dans votre cavité de la hanche lorsque vous pousserez vos jambes en flexion de hanche (en vous abaissant dans le squat). 

Lorsque vous essayez de forcer l’amplitude du mouvement, votre corps compense. Lorsque vous manquez d’espace dans vos hanches au bas de la position accroupie, votre bassin bascule vers l’arrière (inclinaison pelvienne postérieure) et le bas de votre dos s’arrondit. Clin d’œil aux fesses. 

Vous êtes arrivé en bas, mais cela en valait-il vraiment la peine ? (plus d’informations à ce sujet dans un instant).

L’inclinaison des fesses peut également être causée par des problèmes de mobilité de la cheville. Si vous manquez d’amplitude de mouvement au niveau de la cheville, votre corps ne peut pas pousser vos genoux vers l’avant lorsque vous vous asseyez dans le squat. Tout comme lorsque vous manquez d’espace au niveau des hanches, votre corps doit trouver l’amplitude de mouvement ailleurs et préfère le bas du dos.

Comment corriger l’inclinaison des fesses

Avant de vous montrer comment remédier à la cécité des fesses, nous devons parler de la colonne vertébrale neutre. Puisque cela semble terriblement ennuyeux, considérez cela comme votre zone de sécurité pour le squat. (Ou zone STS)

Lorsque nous parlons de la colonne vertébrale neutre, nous faisons référence à la position du bas du dos pendant le mouvement. Pour la plupart des gens, cela signifie une légère courbure dans le bas du dos.

La plupart des entraîneurs et des kinésithérapeutes encouragent à trouver votre STS parce qu’elle offre la meilleure protection à votre colonne vertébrale pendant les mouvements en charge. Mais, et c’est important, cela ne réduit pas entièrement le risque de blessure. Vous devrez toujours laisser votre ego à la porte et faire preuve d’intelligence en surchargeant progressivement vos mouvements.

La colonne vertébrale bouge légèrement pendant les exercices, même si vous vous trouvez dans la zone STS. Les choses deviennent dangereuses lorsque vous vous éloignez trop de cette zone. En d’autres termes, c’est à ce moment-là que le clin d’œil aux fesses devient plus agressif.

L’objectif est de s’accroupir le plus profondément possible sans que le bas du dos ne s’arrondisse trop. Pour ce faire, vous devez trouver la position de squat qui vous convient le mieux.  

Voici comment procéder : 

Asseyez-vous pour faire une flexion des jambes au poids du corps. Ne vous préoccupez pas de l’arrondi de votre dos ; descendez simplement jusqu’en bas. 

Jouez avec la largeur de votre squat et l’angle de vos pieds jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous semble le plus confortable. 

Gardez cette position et faites quelques flexions pour voir comment vous vous sentez dans toute l’amplitude du mouvement. 

Certaines personnes ne se sentiront pas à l’aise en s’asseyant au fond du squat. N’hésitez pas à vous agripper à un support. Vous voulez voir ce processus en action ? Consultez notre post Instagram ici.

Vous voudrez également expérimenter différentes variations de squat. À moins que vous ne soyez un powerlifter, il n’y a pas de règle qui vous oblige à faire des back squats. 

Si vous aimez les squats sur le dos, essayez de glisser de petites plaques (de 2,5 ou 5 livres) sous vos talons ou de vous tenir debout sur une cale. Cela modifie l’angle de vos hanches et vous permet de vous accroupir plus profondément sans vous soucier du clin d’œil. 

Si vous cherchez des alternatives au squat, le goblet squat convient mieux à la plupart d’entre vous. Il s’agit d’une variante du squat avant, qui permet d’activer le tronc et de maintenir une colonne vertébrale neutre. Une fois que vous êtes à l’aise avec le goblet squat, vous pouvez également faire la version plus traditionnelle du front squat.

Vous pouvez également essayer toutes les variations possibles de mouvements sur une jambe, comme les split-squats ou les Bulgarian split squats, qui aident à réduire la probabilité d’un Butt Wink. 

Quoi qu’il en soit, votre meilleur guide est généralement le confort et la douleur. Si vous avez l’impression que quelque chose ne va pas, ne forcez pas le mouvement. Trouvez un moyen de bouger sans douleur, puis ajoutez de la charge pour rendre le mouvement plus difficile.