Meilleurs étirements pour soulager la position debout

Nous savons que la position assise est mauvaise pour la santé, mais la position debout toute la journée peut-elle aussi causer des problèmes ? Voici ce qu’il faut savoir.

Nous savons tous que rester assis toute la journée est mauvais pour la santé. L’inactivité pendant des périodes prolongées peut accroître le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de syndrome métabolique. Il est donc important de se lever et de bouger. Mais d’un autre côté, le fait de rester debout toute la journée – par choix ou pour le travail – peut-il également être mauvais pour la santé ? Peut-on rester trop longtemps debout ?

« Rester debout toute la journée, si vous n’avez pas accumulé d’heures de station debout au fil du temps, c’est comme commencer par un marathon au lieu d’un 5 km », explique Jordan Metzl, médecin spécialiste de la médecine sportive à l’Hospital for Special Surgery de New York, NY. « Le dos, les hanches et les jambes peuvent devenir très douloureux à cause d’une station debout prolongée.

Rester debout toute la journée peut également avoir des avantages, mais cela suppose que vous adoptiez une bonne posture. « La réalité, c’est que la plupart des gens ont tendance à adopter de mauvaises habitudes qui ne font qu’aggraver les problèmes qu’ils essayaient d’éviter », explique Sean Light, titulaire d’une maîtrise en performance sportive, ancien entraîneur des Lakers de Los Angeles et fondateur de 4A Health.

Les défis de la position debout toute la journée

Lorsqu’une personne reste trop longtemps dans la même position posturale statique, nous commençons à nous inquiéter du fait que certains tissus sont trop sollicités et que d’autres ne le sont pas assez, explique Tom Walters, PT, DPT, OCS, propriétaire et fondateur de Rehab Science.

« En cas de station debout prolongée, des douleurs apparaissent souvent au niveau de la voûte plantaire et du bas du dos, car les tissus de ces régions sont directement sollicités pendant la station debout », explique-t-il. « Les muscles et les tissus conjonctifs de ces régions peuvent se fatiguer, ce qui peut entraîner l’apparition de douleurs.

Les déséquilibres posturaux sont moins préoccupants en position debout qu’en position assise. « Cela s’explique par le fait que les articulations sont maintenues dans une position neutre en position debout », explique le Dr Walters. « Cependant, une station debout prolongée peut entraîner des raideurs et des contractures musculaires au niveau du bas du dos et des articulations des membres inférieurs.

Une autre raison pour laquelle la station debout prolongée peut devenir un problème est que l’anatomie du corps n’est pas symétrique des deux côtés. « Vous avez un foie à gauche et un cœur à droite, trois lobes pulmonaires à gauche et seulement deux lobes pulmonaires à droite », explique M. Light. « Cette asymétrie produit un biais agressif et naturel vers le côté droit, ce qui explique pourquoi la plupart des gens se tiennent debout avec leur poids principalement sur la jambe droite, comme on peut le voir sur la célèbre statue de David. Pour s’adapter à cette situation, le corps produit une séquence prévisible de tensions musculaires et de déséquilibres posturaux qui ne peuvent être corrigés qu’en donnant plus d’amour au côté gauche de votre corps grâce à l’exercice et aux étirements. »

Par conséquent, si vous savez que vous allez rester debout toute la journée – que ce soit pour le travail, une activité comme un 18 trous de golf, ou peut-être pour visiter des expositions en vacances – il est important de s’étirer au préalable.

« L’étirement des muscles vous donnera plus de liberté, de souplesse et, étonnamment, plus d’énergie tout au long de la journée », explique M. Light. « Par exemple, si vous étirez vos lombaires ou même le tissu autour de votre cage thoracique, vous augmenterez la quantité d’oxygène que votre corps peut absorber par l’inhalation. » Et plus il y a d’oxygène, plus il y a d’énergie transportée dans le sang, puis dans les muscles, ce qui donne une journée plus énergique et plus agréable.

Vous prévoyez de rester debout toute la journée ? Essayez les étirements ci-dessous pour préparer votre corps à l’avance.

Etirements du bas du corps

Ver de terre – La Planche

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les mains vers le sol et avancez-les lentement jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Ramenez lentement les mains vers les pieds et revenez en position debout.

« Bien que je prescrive généralement cet exercice pour les mollets, les tendons d’Achille et même la fasciite plantaire, il a en fait un effet considérable sur l’ensemble du corps », explique M. Light. « Il existe une ligne de tissu conjonctif qui part de la partie supérieure des sourcils, passe par la tête, descend le long du dos et des jambes et s’arrête sous les pieds. Nous l’appelons la « ligne dorsale superficielle » et c’est l’un des premiers endroits à se contracter en cas de stress. Cet étirement global a le réel pouvoir de stopper le stress et la tension dans leur élan ».

Le plus grand étirement du monde

Commencez en position de planche. Levez le pied droit et placez votre main droite à l’extérieur de la fente. Soulevez la main droite du sol, abaissez le coude droit (ou la main) vers le sol, puis levez le bras droit vers le plafond. Maintenez la position pendant 5 secondes. Si vous étiez sur votre coude, reposez votre main droite sur le sol et ramenez votre pied droit en position de planche. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner 10 fois au total.

« Cet étirement est idéal pour réduire les tensions dans l’ensemble du corps, explique le Dr Metzl. « Il permet de mobiliser la colonne thoracique, les hanches et même les chevilles, et peut augmenter l’amplitude des mouvements. »

Étirement en quatre sur le dos

Allongé sur le dos, tendez une jambe vers le plafond. Prenez l’autre jambe, pliez le genou et placez votre cheville contre la cuisse de la jambe droite. Utilisez vos bras pour tirer la jambe droite vers votre poitrine afin de ressentir un étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe et répétez l’exercice. 

« La gêne au niveau de la région fessière est fréquente chez les personnes qui travaillent debout et cet étirement peut aider à réduire cette gêne », explique le Dr Walters.

« La plupart des gens ont les adducteurs droits ou l’aine tendus, et la tension constante de ce muscle détruit les genoux, les hanches et le bas du dos depuis la nuit des temps », explique le Dr Light. « En l’allongeant grâce à cet étirement, vous obtiendrez un soulagement bienvenu et pourrez laisser votre bassin revenir à une position plus reposante et plus neutre. »

Étirement des quadriceps en position debout

Tenez-vous debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules. Transférez le poids sur une jambe et pliez l’autre genou pour lever le pied vers les fessiers. Saisissez le pied soulevé. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe. (Modification : Si vous avez des problèmes d’équilibre, tenez une chaise, une barre ou un mur avec votre main libre).

« Comme le genou est maintenu en extension en position debout, cet étirement est une bonne option car il implique la flexion du genou et l’étirement des muscles quadriceps », explique le Dr Walters. « Cela permet de décharger temporairement le genou et de le reposer de la position d’extension associée à la station debout.

Étirements du haut du corps

Flexion du cou

Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les épaules en arrière, les bras le long du corps. Soulevez et placez vos mains sur l’arrière de votre tête tout en abaissant votre menton vers votre poitrine. Utilisez le poids de vos mains pour renforcer l’étirement. Maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez l’exercice trois fois. 

« Cet exercice cible les muscles paracervicaux, explique le Dr Metzl, qui sont à l’origine des tensions dans le cou. Les étirer permet de relâcher la tension et d’augmenter la mobilité. »

Torsion de la colonne vertébrale en position assise

Asseyez-vous bien droit sur une chaise (ou sur le sol, les jambes tendues devant vous), les épaules en arrière, les pieds à plat sur le sol. Tournez le torse vers la gauche, en plaçant la main droite à l’extérieur de la cuisse gauche et en tendant le bras gauche vers l’arrière. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté. 

« Cet exercice permet d’étirer les muscles paraspinaux en faisant pivoter la colonne lombaire », explique le Dr Metzl. « Cela peut aider à minimiser les douleurs et les tensions dans le bas du dos.

Étirement du pectoral

Placez-vous dans l’embrasure d’une porte. Levez un bras et pliez le coude à 90 degrés pour pouvoir placer votre avant-bras sur le mur à l’intérieur de l’embrasure. Passez la jambe opposée dans l’embrasure de la porte. Penchez-vous sur la jambe avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le côté de votre poitrine avec le bras sur le mur. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de côté.

« Comme la plupart des emplois impliquent de faire des choses devant soi, de nombreuses personnes arrondissent leurs épaules tout au long de leur journée de travail », explique le Dr Walters. « Cet étirement permet de contrecarrer cette position.

Étirements du tronc

Fléchisseur de hanche à genoux

Mettez-vous en position agenouillée haute. Avancez votre pied droit et posez-le sur le sol à environ deux pieds devant vous. Poussez les hanches vers l’avant, en appuyant sur le pied avant. Penchez lentement le haut du corps vers l’arrière, les bras tendus, pour un étirement plus profond du fléchisseur gauche de la hanche. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté. 

« Cet étirement cible les muscles situés à l’avant de la hanche et les fléchisseurs de la hanche », explique le Dr Metzl. Ces muscles peuvent se contracter lorsque vous restez dans une position statique pendant une période prolongée.

La pose de l’enfant

Mettez-vous au sol et asseyez-vous sur les genoux. Écartez les genoux et tendez les bras vers l’avant en abaissant le haut du corps vers le sol jusqu’à ce que vos bras et votre front reposent sur le sol. Continuez à tendre activement les bras vers l’avant. Maintenez la position pendant 15 secondes.

« Rester debout toute la journée place le bas du dos ou la colonne lombaire en extension », explique le Dr Walters. « L’étirement de la posture de l’enfant est généralement utile car il permet d’étirer la colonne vertébrale en flexion. Cela permet de réduire la douleur et de s’assurer que la colonne vertébrale n’est pas en extension. »

Étirement des côtes

Inspirez normalement, puis expirez absolument tout l’air. Vous sentirez vos abdominaux s’engager fortement vers la fin de l’expiration. Tout en gardant vos abdominaux engagés, inspirez à nouveau. Cette inspiration créera une forte pression à l’intérieur de vos côtes et produira une force de repositionnement de l’intérieur. Répétez l’exercice pendant 10 respirations.

« L’air que vous inspirez va pousser contre vos côtes et commencer à forcer les intercostaux entre les côtes à s’étirer », explique M. Light. « Si vous n’essayez qu’une chose, faites cet exercice et, après cinq respirations, il peut soulager le stress et les tensions, accroître la mobilité et aider à calmer le système nerveux.

Autres conseils pour les personnes qui restent debout toute la journée

Outre les étirements mentionnés ci-dessus, il y a encore quelques autres choses à garder à l’esprit si vous devez rester debout pendant des périodes prolongées.

Tout d’abord, n’oubliez pas de faire des pauses. Il peut s’agir de s’asseoir, de marcher sur place ou même de marcher pendant cinq à dix minutes toutes les heures. « Changer de position et bouger permet de soulager les tissus sensibles et de réduire la douleur », explique le Dr Walters.

De plus, la marche vous permet de réfléchir au mieux de vos capacités, explique le Dr Light. « Avez-vous déjà remarqué que c’est en marchant que vous réfléchissez le mieux ? C’est parce que tout votre corps est construit autour de la ‘mécanique de la marche’, ce qui signifie que chaque action, processus et mouvement de votre corps est conçu pour la marche. » Vous ressentez des tensions ? Vous ne marchez probablement pas assez. Vous vous sentez stressé ? Vous ne faites probablement pas assez de pas. « La plupart des problèmes physiques que je rencontre sont dus au fait que l’on ne marche pas assez ou que l’on ne marche pas correctement », explique M. Light. Pour ceux qui sont debout toute la journée, Mme Light recommande de faire une marche prolongée (environ 30 minutes) au moins deux ou trois fois par semaine pour une bonne remise en forme.

Et assurez-vous de porter les bonnes chaussures ! Il est de plus en plus évident que les chaussures jouent un rôle de tampon entre le sol et le corps, explique le Dr Metzl. « Le défi que représente le choix d’une bonne paire de chaussures de travail est de disposer d’un amorti suffisant pour réduire les forces réactives au sol dues à la marche tout au long de la journée, sans pour autant être trop amorti pour ne pas tomber dans des positions malsaines du pied et de la cheville », explique le Dr Metzl.

Autre point à prendre en compte ? Maintenir le corps en bonne santé et en bonne condition physique dans son ensemble. « Plus le tonus musculaire est élevé, moins les douleurs s’accumulent au fil du temps », explique le Dr Metzl. « Les exercices tels que le yoga, le Pilates et la musculation développent la force et la souplesse de l’ensemble du corps et peuvent être très utiles pour développer et maintenir une bonne condition physique et donc réduire les douleurs.