Votre guide de la pliométrie

Des professionnels du fitness expliquent tout ce qu’implique l’entraînement pliométrique et révèlent les avantages qu’il présente pour votre corps et votre programme d’entraînement.

Lorsque vous planifiez un programme de remise en forme bien équilibré, vous savez probablement qu’il faut inclure un mélange d’exercices de cardio et de renforcement musculaire pour atteindre vos objectifs. Mais si vous cherchez à développer vos prouesses athlétiques, vous ferez bien d’inclure un autre style d’entraînement dans votre programme : La pliométrie.

Pour tout savoir sur cette méthode d’entraînement, consultez ce guide d’entraînement pliométrique, qui explique ce qu’est la pliométrie et en détaille les principaux avantages. De plus, vous trouverez une série d’entraînements pliométriques qui vous donneront une sensation de puissance.

Qu’est-ce que la pliométrie ?

Selon Chris Ryan, C.S.C.S., entraîneur personnel certifié chez MIRROR et ambassadeur de Lululemon, la pliométrie (ou plyos) est un exercice explosif qui consiste à produire un maximum de force en un minimum de temps. Pour ce faire, vous utiliserez le cycle d’étirement et de raccourcissement, dans lequel vos muscles sont allongés pour accumuler de l’énergie potentielle (phase excentrique), puis rapidement raccourcis pour la relâcher (phase concentrique), selon les recherches. « Cette phase de contraction est la sauce secrète pour produire la puissance maximale d’un athlète », explique Ryan.

Le plus souvent, les exercices pliométriques consistent à sauter, bondir et changer rapidement de direction, ajoute Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, entraîneuse personnelle et coach en mouvement chez Current Wellness à Raleigh, en Caroline du Nord. Les exercices de base ? Selon les experts, les squats, les fentes, les box jumps, les skaters, les plank jacks, les pompes en claquant des mains, les sauts en profondeur, les sauts latéraux, les sauts rentrés et les sauts en largeur. Ces exercices se font généralement au poids du corps, explique Howard, mais vous pouvez augmenter l’intensité en utilisant des bandes de résistance ou des poids, ajoute Ryan. (Par ailleurs, Howard recommande de ne pas augmenter la charge pendant les exercices pliométriques à moins d’être avancé et de ne pas s’être blessé).

Compte tenu de tous les sauts qu’elle implique, la pliométrie a généralement un impact et une intensité élevés. Il est donc préférable de limiter ces séances d’entraînement à une ou deux fois par semaine, en prévoyant quelques jours de récupération entre les deux, explique Howard. « La pliométrie peut être difficile pour les articulations, il n’est donc pas conseillé de la pratiquer tous les jours », explique-t-elle. Il existe également un risque accru de blessure en raison de la force importante que vous générez pour effectuer les mouvements, ainsi que de l’impact de ces derniers, ajoute Ryan. « Pour éviter les blessures, il faut atteindre un bon niveau de force physique, de souplesse et de proprioception avant d’entreprendre un entraînement plyométrique important », ajoute-t-il. Toutefois, les personnes souffrant de douleurs à la cheville, au genou, à la hanche ou au bas du dos, ainsi que de problèmes cardiovasculaires ou d’équilibre, devraient consulter leur prestataire de soins de santé avant d’essayer l’entraînement pliométrique, indique Howard.

Les avantages de la pliométrie

En vous entraînant régulièrement à la pliométrie, vous apprendrez à faire passer vos muscles d’une position étendue à une position contractée de manière explosive, ce qui, au fil du temps, vous aidera à gagner en vitesse et en puissance, explique M. Ryan. Par conséquent, les exercices pliométriques « sont là pour vous aider à courir plus vite et à sauter plus haut ou plus loin », ajoute-t-il. Et ce n’est pas le seul avantage de la pliométrie.

Développer l’athlétisme

Bien que la pliométrie n’ait pas beaucoup d’avantages fonctionnels, à part l’augmentation de votre capacité à sauter par-dessus des objets ou à les esquiver, la pratique de ce style d’entraînement peut être particulièrement utile pour les athlètes, selon Howard. Pensez à un joueur de baseball : Au cours de chaque partie, il s’accroupit au sol pour attraper la balle, puis se relève rapidement pour la lancer à son coéquipier, explique-t-elle. « Pensez à la contraction et à l’allongement des muscles qui se produisent encore et encore pendant un court laps de temps », explique Mme Howard.

Dans ce scénario de baseball, l’entraînement pliométrique peut améliorer la vitesse à laquelle l’athlète se remet debout. Mais ce n’est pas seulement pour les joueurs de baseball. « Les athlètes pratiquant les arts martiaux, le sprint et la course, les épreuves de saut en athlétisme, les joueurs de basket-ball, de volley-ball, de football et de soccer, et même les golfeurs, peuvent tirer un grand profit du travail pliométrique », ajoute M. Ryan. Quel que soit le sport pratiqué, la pliométrie permet d’améliorer la hauteur et la distance des sauts, la rapidité des sauts, ainsi que l’agilité et l’équilibre, explique Howard.

Les recherches le confirment : Selon le Journal of Human Kinetics, des études ont montré que l’entraînement pliométrique améliore les performances de saut au basket-ball, au football, au handball et au volley-ball. De plus, il a été constaté que deux à trois séances d’entraînement pliométrique par semaine pendant quatre à seize semaines amélioraient la hauteur des sauts, les sprints et les performances d’agilité chez les joueurs de sports d’équipe, selon les informations du JHK.

Peut améliorer la densité minérale osseuse

Non seulement les exercices pliométriques mettent vos muscles à l’épreuve, mais grâce à tous les sauts, ils sollicitent également vos os, ce qui peut contribuer à améliorer la densité minérale osseuse, selon Howard. ICYDK, la densité minérale osseuse fait référence au niveau de minéraux contenus dans vos os. Plus la teneur en minéraux est élevée, plus les os sont denses et, par conséquent, plus ils sont solides et moins susceptibles de se briser, selon la Mayo Clinic. « Sauter est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour ajouter de l’impact dans votre vie, de sorte que vos os ressentent le stress et y réagissent de manière positive », déclare Howard. En fait, une étude portant sur 60 femmes préménopausées a révélé que le fait de sauter seulement 10 à 20 fois, avec 30 secondes entre chaque répétition, deux fois par jour, peut améliorer la densité minérale de l’os de la hanche. Traduction : Les exercices pliométriques – lorsqu’ils sont exécutés correctement, bien sûr – peuvent éviter les fractures.

Peut être utilisé tout au long de votre séance d’entraînement

Lorsque vous êtes prêt à intégrer des exercices pliométriques à votre programme d’entraînement, vous avez le choix. Pour une séance rapide et humide, vous pouvez opter pour une séance d’entraînement qui ne comprend que des exercices pliométriques, qui seront généralement plus courts afin que vous puissiez produire autant de puissance que possible de façon constante, explique Ryan. Pour entraîner plusieurs aspects de votre condition physique en même temps, vous pouvez également intégrer des exercices pliométriques à vos séances d’entraînement musculaire plus longues, ajoute Howard. « Par exemple, vous pouvez faire des sauts en profondeur après avoir effectué un soulevé de terre ou un squat avec une barre hexagonale, car votre système nerveux central est alors prêt à fonctionner », explique M. Ryan. Vous pouvez également terminer votre séance d’entraînement par cinq minutes d’exercices pliométriques pour une dernière poussée de cardio, explique Howard.

Les meilleures séances d’entraînement pliométrique

Pour augmenter votre puissance et vous sentir comme un athlète sérieux – même si vous faites partie d’une ligue de kickball – pensez à incorporer ces exercices pliométriques dans votre routine. Que vous souhaitiez vous concentrer sur des groupes musculaires particuliers ou transpirer comme les célébrités, ces entraînements vous feront transpirer à coup sûr.