L’igname pour perdre du poids | 9 bienfaits

Selon la base de données nationale des nutriments de l’USDA, les ignames sont une excellente source de vitamine B-6, de potassium, de vitamine C et de fibres. Avec seulement 157 calories par tasse, les ignames peuvent être un excellent aliment si vous essayez de perdre du poids. En outre, les fibres naturelles contenues dans les ignames contribuent à ralentir la vitesse à laquelle votre corps transforme le sucre, ce qui vous évite d’avoir faim entre les repas. Les ignames peuvent être préparées dans une grande variété de plats qui constituent une délicieuse façon d’ajouter ce légume sain à votre régime alimentaire.

Les ignames sont des légumes-tubercules, souvent confondus avec les patates douces. Les ignames sont plus riches en amidon et moins sucrées que les patates douces. Leur chair est blanche, jaune, violette ou rose, comme celle des patates douces. La couleur dépend de la maturité de l’igname. Les ignames blanches sont riches en potassium, tandis que les ignames à chair jaune, orange et violette sont pleines d’antioxydants, de glucides complexes et de vitamines. Elles présentent de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, elles sont une source de fibres résistantes, ce qui en fait un aliment idéal pour la digestion et la perte de poids. Les ignames aident à prévenir les pics de sucre dans le sang après un repas copieux. En outre, elles possèdent plusieurs autres qualités qui les rendent nutritives.

Comment préparer l’igname

Étape 1

Incorporez les ignames à vos plats principaux et à vos accompagnements pour augmenter la taille du repas sans ajouter une quantité importante de calories. C’est un excellent moyen d’allonger les plats riches en matières grasses ou pauvres en fibres, ce qui vous permet de manger la même quantité, mais avec des fibres supplémentaires qui vous rassasient plus rapidement et vous font manger moins. Par exemple, ajoutez une tasse de tranches d’ignames cuites à votre recette de pain de viande préférée. Cela permet d’allonger la viande, de réduire les calories, d’ajouter des fibres et d’apporter une saveur subtile qui complète celle des autres ingrédients.

Étape 2

Emportez des chips d’igname cuites avec vous pour un en-cas sain. Préparez plusieurs lots et conservez les portions individuelles dans des récipients en plastique au réfrigérateur. Manger des ignames cuites en guise d’en-cas plutôt que des chips frites peut vous rassasier plus longtemps, sans ajouter une grande quantité de matières grasses. Essayez d’utiliser des sels ou des épices aux saveurs différentes lorsque vous préparez des ignames au four, pour varier les plaisirs.

Étape 3

Incorporez les ignames dans des soupes saines et rassasiantes. Les soupes sont un excellent moyen de se rassasier avant un repas ou même d’être la pièce maîtresse d’un menu de déjeuner ou de dîner. Congelez la soupe dans des récipients individuels et gardez-les à portée de main lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner quelque chose de sain.

Étape 4

Remplacez les frites ou les pommes de terre au four par des frites d’igname cuites au four comme plat d’accompagnement. Contrairement aux pommes de terre blanches, les ignames ont plus de goût et sont une excellente source de vitamine C, de B-6 et de thiamine, selon Truestar Health. Une seule portion de frites de pommes de terre blanches contient environ 231 calories et 11 grammes de graisse, alors qu’une portion de frites d’igname cuites au four contient environ 150 calories et moins d‘un gramme de graisse. En remplaçant ces frites cinq jours par semaine, on peut perdre jusqu’à un kilo par semaine.

Types d’ignames

Igname de montagne japonaise

Les ignames de montagne japonaises sont cylindriques et ont une peau poilue pâle et une chair blanche. Elles sont classées dans la catégorie des ignames collantes et ont une texture visqueuse. Il existe une manière traditionnelle d’utiliser les ignames non cuites. Il faut d’abord les éplucher et les couper en fines tranches. Elles sont ensuite ajoutées aux salades. Vous pouvez également utiliser ces ignames pour préparer une vinaigrette maison à base de vin de riz et de sauce soja.

Ignames tropicales

Il s’agit de légumes mondialement connus, également appelés ignames indiennes, cush-cush, etc. Ces ignames ont une peau épaissie et texturée et une chair blanche, sèche et ferme. Ces légumes ont un goût fade et les gens les utilisent dans des plats en purée.

Igname pourpre des Philippines (Ube)

L’Ube est une catégorie d’igname de couleur vive, à la peau brune et épaisse et à la chair allant du violet à la lavande claire. Les gens les utilisent pour faire des pâtisseries. En outre, on utilise également la poudre d’Ube pour créer des colorants alimentaires violets.

Igname d’Okinawa

Comme l’Ube, ces ignames ont une chair violette que l’on utilise dans les glaces et les desserts. Ces ignames sont très sucrées et ont une couleur violette intense. Les ignames d’Okinawa sont utilisées comme ignames confites. En outre, vous pouvez utiliser de la purée d’ignames violettes pour préparer des plats rôtis. 

Ignames chinoises

L’igname chinoise est utilisée pour ses fleurs ornementales parfumées à la cannelle. C’est pourquoi elles sont aussi communément appelées « vigne à cannelle ». Ces ignames ont une forme tubulaire et une chair blanche à peau nue. Cette catégorie d’ignames a également de nombreux usages médicinaux. 

Igname de Guinée blanche et jaune

Ces deux ignames sont des légumes riches en amidon à la chair blanche et à la peau jaune clair. Les gens les utilisent comme substitut à la purée de pommes de terre ou aux pommes de terre rôties. Elles peuvent également être utilisées dans les ragoûts et les boulettes.

Valeur nutritionnelle de l’igname

Cent grammes d’ignames contiennent

Calories : 116kCals

Protéines : 1,49 g

Graisses : 0,14 g

Glucides : 27.5g

Fibres : 3,9 g

Vitamines et minéraux

L’igname contient également des quantités appréciables de vitamines et de minéraux.

Calcium : 14 mg

Fer : 0,52 mg

Magnésium : 18 mg

Phosphore : 49mg

Potassium : 670 mg

Vitamine C : 12,1 mg

9 bienfaits surprenants de l’igname pour la santé

1. Améliorer l’équilibre hormonal

Les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la ménopause, ce qui affecte l’équilibre hormonal. En conséquence, cela peut conduire à plusieurs conditions telles que l’ostéoporose.

Selon une étude, les ignames régulent la sécrétion d’œstrogènes. Elle aide donc à prévenir les maladies chez les femmes ménopausées. En régulant les hormones, l’igname contribue également à améliorer la fertilité. 

2. Propriétés anticancéreuses

Le cancer est dû à une croissance anormale des cellules. Les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres sont également à l’origine du cancer. Les ignames fournissent plusieurs antioxydants comme les phénols, les flavonoïdes et la vitamine C.

Ces antioxydants ont des propriétés anticancéreuses. Les vitamines antioxydantes aident à prévenir la croissance des cellules cancéreuses en réduisant les dommages causés aux organes par les radicaux libres.

Une étude montre que les antioxydants stoppent la croissance des cellules cancéreuses. Ils peuvent même détruire les cellules cancéreuses.

3. Réduire l’inflammation

Les antioxydants présents dans les ignames contribuent à réduire l’inflammation chronique. L’inflammation peut être à l’origine de diverses affections telles que le diabète et les maladies cardiaques. Cependant, les ignames peuvent aider à prévenir ces maladies car elles constituent l’un des meilleurs aliments anti-inflammatoires.

Plusieurs études montrent que les ignames contribuent à réduire l’inflammation. Par conséquent, elles améliorent les conditions telles que le syndrome du côlon irritable. En outre, les ignames réduisent la sécrétion de composants inflammatoires du système immunitaire. Elles sont donc bénéfiques dans des conditions telles que les ulcères et l’arthrite.

4. Améliorer la glycémie

Des études montrent que les ignames contribuent à améliorer le taux de sucre dans le sang. Elles contiennent de l’amidon résistant, qui empêche la glycémie d’augmenter, surtout après un repas.

Par conséquent, elles sont digérées lentement et ralentissent la libération de glucose par les aliments. Les ignames violettes contribuent à améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui en fait une excellente option pour les personnes atteintes de diabète. 

5. Améliore la digestion

L’amidon résistant présent dans les ignames agit comme des fibres solubles. Il n’est donc pas digéré et traverse l’estomac et les intestins.

Il contribue ainsi à nourrir les bonnes bactéries intestinales et à augmenter les enzymes digestives qui favorisent une bonne digestion. L’igname est donc un excellent aliment pour améliorer la digestion.

6. Améliorer la santé de l’intestin

Les ignames contiennent des quantités raisonnables de fibres alimentaires. Les fibres ne sont pas digérées dans l’estomac. Elles passent dans les intestins, où elles subissent une fermentation. Les bonnes bactéries présentes dans l’intestin contribuent à ce processus. 

Les fibres servent de nourriture aux bactéries bénéfiques de l’intestin. Elles les aident à se développer et à lutter contre les microbes nocifs. En outre, des études montrent que les composants phénoliques des ignames ont des propriétés antimicrobiennes. Ils contribuent donc à améliorer la santé de l’intestin.

7. Aide à la perte de poids

Les ignames sont riches en calories et en fibres alimentaires. Des études ont démontré que les fibres favorisent la perte de poids. Les racines de l’igname sont comestibles et favorisent la perte de poids. Les fibres traversent lentement le tube digestif. Elles vous rassasient donc plus longtemps. Elles préviennent donc les fringales et les excès alimentaires.

En fin de compte, elles empêchent une prise de poids malsaine. En outre, les fibres contribuent également à améliorer la santé intestinale. Les ignames servent de nourriture aux bonnes bactéries et empêchent la croissance des microbes nocifs. Elles contribuent ainsi à renforcer la réponse immunitaire.

Précautions et effets secondaires

Maladies inflammatoires de l’intestin

L’amidon résistant a des effets bénéfiques sur la santé. Toutefois, il convient d’en consommer des quantités suffisantes et pas plus. En effet, il contient de grandes quantités de fibres.

Une consommation excessive de fibres peut entraîner des troubles gastriques. Cela est dû à une augmentation de la production de gaz. Des études suggèrent que les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin devraient être prudentes en cas de consommation élevée de fibres. Une consommation élevée de fibres entraîne des symptômes tels que :

Si vous êtes allergique aux ignames, vous devez être très prudent. Selon une étude, les personnes allergiques aux ignames peuvent présenter les symptômes suivants :

Les ignames sont pleines de nutriments tels que les vitamines A, E et C. Elles contiennent également des quantités appréciables d’autres minéraux tels que le manganèse, le zinc, le phosphore, le fer et le calcium. Ces nutriments sont très bénéfiques pour le corps humain car ils favorisent une bonne santé. Les ignames sont également une source naturelle de vitamine C et d’autres antioxydants, qui contribuent à améliorer la santé de la peau.

En outre, elles présentent plusieurs autres avantages. Par exemple, elles ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. En outre, ils améliorent les fonctions cérébrales, aident à la perte de poids, etc. Toutefois, si vous avez des antécédents d’allergies, il est préférable de les éviter. Il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de les consommer.

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