Qu’est-ce que le seuil de lactate ? Comment le déterminer ?

Tom Craggs, entraîneur de course à pied, fait le point sur ce terme souvent mal compris et révèle comment vous pouvez utiliser l’entraînement au seuil pour accélérer votre vitesse.

Le travail au seuil est l’une des pierres angulaires de l’entraînement des coureurs qui s’attaquent à des distances allant du 800 m aux ultras. Le seuil de lactate est le point où le lactate est produit et s’accumule dans le sang à un rythme plus rapide qu’il ne peut être éliminé, ce qui conduit à la fatigue. L’entraînement au seuil est conçu pour élever ce point, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps.

Lorsque nous faisons de l’exercice, nous décomposons le glucose pour créer de l’énergie. Ce processus produit du lactate et des ions hydrogène qui passent dans le sang. À faible allure, votre corps élimine facilement ces sous-produits (appelés tampons) et utilise le lactate comme source d’énergie. Lorsque vous courez plus intensément, ces sous-produits augmentent dans votre sang au-delà de leur niveau de base – c’est ce qu’on appelle le seuil de lactate.

Le lactate est généralement mesuré en millimoles par litre (mmol/L) et le seuil de lactate se situe généralement autour de 2 mmol/L. Si vous continuez à augmenter l’intensité de votre course, la capacité de votre corps à éliminer et à réutiliser le lactate ne peut pas suivre le rythme auquel il est produit – c’est le point de retournement du lactate. Au-delà, les ions hydrogène et le lactate augmentent rapidement dans le sang. L’augmentation des ions hydrogène abaisse le pH de votre sang, le rendant plus acide. Cela réduit la capacité de vos muscles à se contracter, ce qui vous ralentit. Ce point se situe souvent autour de 4 mmol/L de lactate. Ainsi, bien que le lactate ne soit pas en soi une cause de fatigue, nous pouvons l’utiliser comme mesure de substitution pour les autres changements qui se produisent et qui limitent vos performances.

Comment déterminer le point de virage du lactate

Il existe différents tests physiologiques en laboratoire et sur le terrain qui peuvent aider à déterminer votre seuil et votre point de virage. Ces tests consistent à effectuer une série d’efforts dont l’intensité augmente progressivement, avec une piqûre de sang au doigt ou à l’oreille à la fin de chaque effort. Au fur et à mesure que les niveaux de lactate augmentent, ils peuvent être croisés avec votre rythme, votre fréquence cardiaque (FC) et le taux d’effort perçu pour donner vos seuils avec un degré raisonnable de précision. Toutefois, cela peut s’avérer coûteux.

De nombreuses montres de course peuvent estimer votre seuil de lactate, mais la précision de ces mesures n’est fiable que si elle est en corrélation avec les résultats d’autres méthodes. Par exemple, vous pouvez effectuer votre propre test de fréquence cardiaque maximale et estimer que votre point de retournement de lactate se situe entre 86 % et 90 % de ce chiffre. Faites une course qui vous prendra environ une heure. Si vous êtes prêt à courir à l’intensité maximale et que vous avez un bon rythme, vous pouvez obtenir une estimation décente du rythme, de la FC et de l’effort perçu que vous utiliserez lors de vos séances au seuil.

Vous pouvez également vous baser sur la sensation. L’inconfort contrôlé est une bonne façon d’envisager la gestion d’un point d’inflexion – 7 à 8 sur 10, ou un niveau auquel vous pouvez encore prononcer deux ou trois mots. Certes, c’est moins précis, mais c’est un point de départ et cela vous donne une idée de la situation – parfois, nous sommes trop pris par les chiffres et pas assez par la sensation de la course.

Lactate et performances

Le lactate est le sous-produit de l’utilisation du glucose par les cellules musculaires. Plus le flux de glucose dans la cellule est élevé, plus la production de lactate est importante, indépendamment de la disponibilité de l’oxygène. Au cours d’un exercice de haute intensité, les fibres musculaires à contraction rapide de type II sont pleinement sollicitées, en raison de la forte demande contractile du muscle squelettique pour produire de l’énergie (ATP). Les fibres musculaires de type II sont hautement glycolytiques (elles utilisent beaucoup de glucose), ce qui entraîne la production de grandes quantités de lactate. Cette production est un sous-produit naturel de l’utilisation du glucose par les cellules musculaires squelettiques.

Au cours d’un exercice intense, la production de lactate est plusieurs fois supérieure à celle des niveaux de repos. La libération d’ions hydrogène (H+) associée au lactate peut provoquer une réduction importante du pH du muscle contractile, entraînant une acidose. Cette accumulation excessive de H+, provenant non seulement du lactate, mais aussi de la dégradation de l’ATP pour la contraction musculaire (hydrolyse de l’ATP), peut interférer avec la contraction musculaire à différents endroits.

Par exemple, elle peut entrer en compétition avec le calcium (Ca++) pour le site de liaison de la troponine C (une protéine impliquée dans la régulation de la contraction musculaire). Le H+ peut également inhiber la libération et la recapture du calcium par le réticulum sarcoplasmique. Ces deux processus sont impliqués dans la contraction musculaire. Tout cela peut entraîner une diminution de la capacité de contraction musculaire, ce qui peut provoquer une diminution importante de la force de contraction maximale, une diminution de la vitesse maximale de raccourcissement du muscle et de la performance.

Accumulation de lactate sanguin en fonction du niveau de forme physique

Nous savons très bien que plus le niveau de compétition et d‘entraînement d’un athlète est élevé, moins l’accumulation de lactate dans le sang est importante. Dans le tableau 1, nous pouvons observer les niveaux de lactate sanguin de différentes catégories de cyclistes à différentes intensités d’exercice (watts/kg) que j’ai recueillis au fil des ans lors de tests physiologiques. Nous pouvons clairement voir que plus le niveau de compétition d’un cycliste est élevé, plus le lactate sanguin est bas et plus la puissance de sortie et la performance sont élevées.

Cette baisse du taux de lactate sanguin observée chez les sportifs de haut niveau est due à une meilleure capacité de clairance du lactate. Le lactate peut être exporté vers le sang à des fins d’élimination et d’énergie dans pratiquement tous les organes du corps. Cependant, ce processus prend du temps (quelques minutes) alors que le lactate est produit en continu pendant l’exercice.

Les athlètes bien entraînés sont très efficaces et exportent moins de lactate dans le sang car ils l’éliminent en plus grande quantité directement dans le muscle producteur de lactate, ce qui prend quelques secondes ou millisecondes. Ceci est très avantageux car cela permet aux muscles contractiles d’éliminer plus rapidement le H+ et de « recycler » plus rapidement le lactate pour obtenir de l’énergie supplémentaire (ATP).

Pendant l’exercice, le lactate est principalement produit par les fibres musculaires à contraction rapide, qui utilisent beaucoup de glucose comme source d’énergie. Il est principalement éliminé par les fibres musculaires à contraction lente. Il s’agit d’un processus complexe impliquant différents transporteurs et enzymes spécifiques au lactate. Les fibres musculaires à contraction rapide ont un taux élevé d’un transporteur appelé MCT-4 (Monocarboxylate-4) qui transporte le lactate hors de ces fibres. Les fibres à contraction lente possèdent un transporteur appelé MCT-1 qui transporte le lactate à l’intérieur de ces fibres. Ce lactate est ensuite converti en pyruvate dans les mitochondries par une enzyme appelée mLDH (lactate déshydrogénase mitochondriale), pour finalement synthétiser de l’ATP (énergie).

L’importance du test de lactate

Le test au lactate est probablement le meilleur moyen d’évaluer le stress métabolique musculaire et la performance, en particulier chez les athlètes d’endurance. C’est aussi probablement la meilleure méthode dont nous disposons pour prédire les performances dans les épreuves d’endurance, ainsi qu’un excellent paramètre pour prescrire des zones d’entraînement individuel aux athlètes. Parmi ces zones d’entraînement, le « seuil de lactate » est cette zone d’entraînement spéciale que nous voulons tous entraîner et améliorer. La seule façon de mesurer directement le seuil de lactate est d’effectuer un test de lactate.

Comment l’entraînement au seuil améliore-t-il les performances ?

De nombreux entraîneurs, physiologistes et athlètes pensent que s’entraîner juste en dessous, sur ou au-dessus de votre seuil de lactate est un moyen clé de l’améliorer. Paula Radcliffe et les frères norvégiens Ingebrigtsen en sont des exemples célèbres. Il s’agit de courir à des allures qui se situent entre votre seuil de lactate (à partir de l’allure du marathon) et juste au-delà de votre point de retournement de lactate (jusqu’à l’allure du 10 km).

Cependant, certains entraîneurs et athlètes rejettent le modèle d’entraînement au seuil en faveur d’autres approches. Vous connaissez peut-être le concept d’entraînement polarisé, dans lequel un pourcentage élevé de l’entraînement (jusqu’à 80 %) est effectué à des intensités faibles, le reste étant couru au point de retournement du lactate ou au-dessus, évitant ainsi la zone intermédiaire dans laquelle peut se situer une grande partie de l’entraînement au seuil.

Ce qui fonctionne pour vous doit être basé sur votre historique d’entraînement individuel et les circonstances, mais j’ai constaté que l’entraînement basé sur les seuils a aidé de nombreux athlètes que j’ai entraînés au cours des 12 dernières années. Ce n’est pas un remède miracle et il doit être associé à une bonne récupération et à un mélange d’entraînement raisonnable plus large, mais si vous n’incluez pas de travail au seuil dans vos séances, vous pourriez passer à côté d’un développement important en tant que coureur.

L’allure tempo, différence avec l’allure de seuil

La terminologie de la course à pied peut prêter à confusion. Si vous vous interrogez sur les différences entre la course au seuil et la course tempo, je crains de ne pas pouvoir vous donner une réponse claire. Pour certains coureurs et entraîneurs, la course tempo fait référence à des efforts plus longs à une intensité légèrement inférieure, que vous pourriez être en mesure de tenir pendant deux ou trois heures lors d’une course (plus proche du seuil de lactate).

Pour d’autres, il s’agit d’une course à une allure légèrement supérieure au point de retournement du lactate, plus proche d’une allure de course de 30 à 40 minutes, tandis que certains utilisent indifféremment la course tempo et la course au seuil.

Parfois, il est préférable de dire simplement ce que vous voulez dire : par exemple, courez à une allure que vous pourriez tenir pendant 40 à 60 minutes dans une course, courez à cette fréquence cardiaque, etc. Vous pouvez également simplifier les choses : facile, régulier, fort, difficile, par exemple.

Essayez ces 3 séances d’entraînement au seuil

1/ SEUIL DIRECT

Bien s’échauffer et inclure 15 à 25 minutes de course à l’effort au seuil avant de se refroidir.

Mettez-y du piment : Lorsque vous êtes en pleine forme, ajoutez une accélération de 30 à 60 secondes jusqu’à une allure de 5 à 10 km toutes les cinq minutes afin d’améliorer votre capacité à tamponner le lactate.

2/ LES COURSES DE PROGRESSION

Commencez doucement et augmentez progressivement pour inclure un bloc de course au seuil vers la fin d’une course continue. Par exemple, 15 minutes de course facile, 15 minutes de course régulière et 15 minutes de course au seuil.

3/ FRACTIONNER LE SEUIL

Mettez-y du piment : Choisissez un parcours plat ou vallonné et courez pendant 22 minutes, en progressant jusqu’à un effort régulier. Effectuez le même parcours au retour, en essayant de terminer en 40 minutes.

Diviser les séances au seuil en efforts longs avec des récupérations courtes, faciles ou régulières peut vous permettre d’allonger le temps passé à l’effort au seuil, ou de courir légèrement plus vite tout en gardant votre intensité sous contrôle. Par exemple, 6 x 5 minutes avec des récupérations faciles de 60 secondes, ou 3 x 10-15 minutes avec des récupérations faciles à stables de 2 minutes.

Ajoutez du piquant : Les séances fractionnées vous permettent de varier vos rythmes. Essayez 12 minutes, 10 minutes, 8 minutes et 4 minutes, avec des récupérations de 90 secondes. Commencez à une allure que vous pourriez tenir pendant 60 à 70 minutes lors d’une course et descendez jusqu’à une allure de course de 30 à 45 minutes.

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